నడుస్తున్నప్పుడు కండరాలు ఏ పని చేస్తాయనే దానిపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, మేము మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరుస్తాము - ఈ రకమైన శారీరక శ్రమ, ఒక డిగ్రీ లేదా మరొకదానికి, దాదాపు మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉంటుంది! ఇది ఏరోబిక్ లోడ్ ఇస్తుంది, కండరాల పనిని ప్రేరేపిస్తుంది, వాటిని టోన్ చేస్తుంది. ఇది కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు దోహదం చేయదు, కానీ ఇది మరింత సాగే మరియు బలంగా చేస్తుంది. కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడమే మీ లక్ష్యం అయితే, మీ నడుస్తున్న వ్యాయామాలకు బలం కాంప్లెక్స్‌లను జోడించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
కాబట్టి, వీధిలో నడుస్తున్నప్పుడు ఏ కండరాలు స్వింగ్ అవుతాయో మరియు ఏది కాలిపోయిందో మీరు గుర్తించడానికి ముందు - కొవ్వు లేదా, వాస్తవానికి, కండరాలు, నడుస్తున్న దశలను చూద్దాం:
- మొదటి కాలు ఉపరితలం నుండి నెట్టివేయబడుతుంది;
- శరీరం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం రెండవ పాదానికి మార్చబడుతుంది;
- మొదటి కాలు దిగడం మరియు రెండవది భూమి నుండి తీయడం;
- గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని మొదటి కాలుకు మార్చడం;
- రెండవ పాదం ల్యాండింగ్;
- ఆపై మొదటి నుండి.
ప్రతి దశలు ఒకదానిపై ఒకటి ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు అవి దాదాపు ఒకేసారి నిర్వహిస్తారు, అయితే దిగువ శరీరంలోని అన్ని కండరాల సమూహాలు పనిచేస్తాయి, అలాగే ప్రెస్, బ్యాక్, చేతులు మరియు మెడ. తరువాతి, వాస్తవానికి, తక్కువ పని చేస్తుంది, ఎందుకంటే వాటిపై దాదాపు భారం లేదు, కానీ వారు వ్యాయామం చేయడం లేదని దీని అర్థం కాదు.
నడుస్తున్న సెషన్లలో పనిచేసే కండరాలు
రన్నింగ్‌లో ఏ కండరాలు ఉన్నాయో జాబితా చేద్దాం, ఆపై రన్నింగ్ రకాన్ని బట్టి ఏవి కష్టపడి పనిచేస్తాయో విశ్లేషించండి:
- హిప్ - తొడల వెనుక భాగంలో ఉంది, నియంత్రణ వంగుట మరియు మోకాళ్ల పొడిగింపు;
- పిరుదు - శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి సహాయం;
- ఇలియాక్ - దిగువ కాళ్ళ యొక్క కదలికను నిర్వహించడం వారికి కృతజ్ఞతలు;
- క్వాడ్స్ - తొడ ముందు భాగంలో ఉంచారు, వారికి కృతజ్ఞతలు కాలు వంగడానికి పనిచేస్తుంది, మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ల యొక్క సరైన కదలిక జరుగుతుంది;
- ఇంటర్‌కోస్టల్ - గాలి పీల్చడం మరియు పీల్చడం సమయంలో పని;
- దూడలు - దిగువ కాలులో ఉన్నాయి, భూమి యొక్క ఉపరితలం వరకు కాలును పెంచడానికి మరియు తగ్గించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి;
- దిగువ మరియు ఎగువ ప్రెస్ - శరీరం యొక్క స్థానాన్ని నియంత్రించండి;
- కండరపుష్టి - చేతులు కదిలేటప్పుడు ఉపయోగిస్తారు. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు వాటిని కొద్దిగా పంప్ చేయాలనుకుంటే, చిన్న డంబెల్స్ ధరించండి;
కాబట్టి, నడుస్తున్నప్పుడు ఏ కండరాలు ప్రభావితమవుతాయో మేము వివరంగా వివరించాము మరియు ఇప్పుడు, ఎత్తుపైకి వెళ్ళేటప్పుడు, చదునైన ఉపరితలంపై లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై జాగింగ్ చేసేటప్పుడు ఏవి మరింత తీవ్రంగా పనిచేస్తాయో చూద్దాం.
జాగింగ్ చేసేటప్పుడు ఏమి పనిచేస్తుంది
కొలిచిన వేగం కారణంగా, ఈ మోడ్‌లో చాలా దూరాలను అధిగమించడం సులభం - వాటి సమయంలో దూడ మరియు తుంటి కండరాలు చాలా అలసిపోతాయి. శ్వాసకోశ అవయవాలు మరియు ఉదర ప్రాంతం యొక్క కండరాలపై లోడ్ పెరుగుతుంది. వీధిలో నడుస్తున్నప్పుడు ఏ కాలు కండరాలు పనిచేస్తాయో జాబితా చేయమని మేము ప్రతిపాదించాము:
- పిరుదు;
- తొడ ఉపరితలం యొక్క వెనుక కండరాలు;
- తొడ పూర్వ క్వాడ్రిస్ప్స్;
- క్వాడ్స్;
- దూడ;
- టిబియల్.
మీరు ఆసక్తిగా ఉంటే, స్ప్రింగ్ చేసేటప్పుడు ఎక్కువగా పనిచేసే కండరాలను కటి మరియు దూడ కండరాలు అని పిలుద్దాం. తీవ్రమైన రేసుల్లో అధిక వేగంతో ప్రధాన భారాన్ని మోసేది వారే.
మెట్లు నడుపుతున్నప్పుడు ఏమి పనిచేస్తుంది
ఎత్తుపైకి పరిగెత్తేటప్పుడు కండరాలు ఏమి శిక్షణ పొందుతాయనే దానిపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, మేము పూర్వ దూడ మరియు వెనుక కండరాలను పిలుస్తాము. అవరోహణ చేసినప్పుడు, పిరుదులు మరియు తొడలు ముఖ్యంగా ఒత్తిడికి గురవుతాయి.
మార్గం ద్వారా, ఈ వ్యాయామం అధిక-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం, కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి ఇది చాలా బాగుంది!
ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి
ట్రెడ్‌మిల్‌కు పైన జాబితా చేయబడిన అన్ని కండరాల సమూహాల నుండి, ముఖ్యంగా హిప్, గ్లూటయల్ మరియు దూడల నుండి ప్రయత్నం అవసరం. కాలి యొక్క ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు, వెనుక కండరాలు, భుజాలు, ఉదరం మరియు డయాఫ్రాగమ్ కూడా పనిచేస్తాయి.
జాగింగ్‌తో మీ శరీరాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలి
కాబట్టి, మెట్లు పైకి, వీధిలో మరియు వ్యాయామశాలలో నడుస్తున్నప్పుడు ఏ కండరాల సమూహాలు పనిచేస్తాయో చూశాము మరియు ఇప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పెంచాలో గురించి మాట్లాడుదాం. పైన చెప్పినట్లుగా, ఒంటరిగా జాగింగ్ సహాయంతో వాల్యూమ్ పెంచడం కష్టం, కానీ నాణ్యతను బలోపేతం చేయడం మరియు మెరుగుపరచడం సులభం. కింది మార్గదర్శకాలను గుర్తుంచుకోండి మరియు వర్తింపజేయండి:
- మీ డ్రైవింగ్ వేగాన్ని క్రమం తప్పకుండా పెంచండి;
- వారంలో చాలాసార్లు కొన్ని ఒత్తిడితో కూడిన కార్యకలాపాలు చేయండి - విరామం రన్నింగ్, స్ప్రింట్ టెక్నిక్, ఎత్తుపైకి ఎక్కడం;
- బరువులు వాడండి;
- మీ షెడ్యూల్‌కు శక్తి శిక్షణను జోడించండి;
- ప్రోటీన్ ఆధారిత స్పోర్ట్స్ డైట్ తినండి;
- సాధారణ బలోపేతం చేసే జిమ్నాస్టిక్‌లకు మీరే అలవాటు చేసుకోండి: ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు, పుష్-అప్‌లు, స్థానంలో పరుగెత్తడం, జంపింగ్, స్క్వాట్‌లు, సాగదీయడం.
సాయంత్రం నడుస్తున్నప్పుడు కండరాల సమూహాలు ఏవి ప్రభావితమవుతాయనే దానిపై చాలా మంది ఆసక్తి కనబరుస్తున్నారు, కాని అథ్లెట్ ఎప్పుడు శిక్షణ ఇస్తారనే దానిపై ఆధారపడి, లోడ్ పంపిణీలో పెద్ద తేడా లేదని మేము వాదిస్తున్నాము. ఉదయం, మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం, మీరు అదే విధంగా నడుస్తారు, పైన పేర్కొన్న దశలను ప్రత్యామ్నాయంగా, అదే కండరాలను ఉపయోగించి.
కండరాల కాలిపోయిందా?
నడుస్తున్నప్పుడు ఏ కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయో మేము చూశాము మరియు వాటిని కొద్దిగా ఎలా పంప్ చేయాలో వివరించాము. ఏదేమైనా, రన్నింగ్ కండర ద్రవ్యరాశిని కాల్చగలదని ఒక అభిప్రాయం ఉంది - కొవ్వు కాదు, కానీ అలాంటి కష్టంతో నిర్మించిన అందమైన ఉపశమనం. వాస్తవానికి, అటువంటి సమస్య నిజంగా ఉంది మరియు ఇది మన గ్రహం యొక్క అన్ని బాడీబిల్డర్లను ఆందోళన చేస్తుంది - కొవ్వును ఎలా వదిలించుకోవాలి, కానీ కండరాల పరిమాణం కాదు. మీరు తక్కువ కేలరీల ఆహారం తీసుకుంటే, అదే సమయంలో చురుకుగా నడుస్తుంటే, ప్రతిదీ బరువు తగ్గుతుంది, కానీ ఈ ఫలితం మనకు సరిపోదు.
కాబట్టి, దీని గురించి మనం ఇవ్వగల కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ స్థాయి తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, ఉదయం, అల్పాహారం ముందు, ఉదయం నడపడం మంచిది. ఈ సందర్భంలో, శరీరం కొవ్వు నిల్వల నుండి ఎక్కువ శక్తిని పొందుతుంది, కొంతకాలం కండర ద్రవ్యరాశి గురించి "మర్చిపోతారు".
- మీ ఉదయం ఆహారంలో BCAA లను మరియు మంచం ముందు కేసైన్ ప్రోటీన్‌ను చేర్చండి.
- మీరు కండరాలను నిర్వహించడానికి మరియు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే సాయంత్రం ఏరోబిక్స్ను మర్చిపోండి;
- మీ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా పరిశీలించండి. ప్రతి కిలో బరువుకు, మీరు రోజుకు కనీసం 2 గ్రా ప్రోటీన్ తినాలి.
- మీ ప్రోగ్రామ్‌లో శక్తి శిక్షణను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. ప్రాప్యత చేయగల భాషలో వివరిద్దాం. ఒక వ్యక్తి బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, అతను కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేస్తాడు. అదే సమయంలో, శరీరం శక్తి అవసరమయ్యే ప్రతిదాన్ని వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది - కొవ్వు, నీరు మరియు ముఖ్యంగా కండరాల నుండి. కానీ, మీరు క్రమం తప్పకుండా శక్తి శిక్షణను ఏర్పాటు చేస్తే, కండరాలు లేకుండా భారాన్ని నిర్వహించలేమని శరీరం అర్థం చేసుకుంటుంది, కాబట్టి అది వాటిని "పట్టుకుంటుంది". ఇది ఎలా పనిచేస్తుంది.
బాగా, నడుస్తున్న కండరాలు బలపడతాయని మేము చూశాము, కాని అది నిజంగా వాటిని కాల్చేస్తుందో లేదో మేము ఖచ్చితంగా సమాధానం ఇవ్వలేదు. వాస్తవానికి, ఇక్కడ ప్రతిదీ చాలా వ్యక్తిగతమైనది - ప్రభావం జీవిపై, శరీర రకం, హార్మోన్లు, రన్నర్ జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అన్ని ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది, కాబట్టి కొవ్వు వాడబడుతుందని నిర్ధారించడానికి, పైన పేర్కొన్న చిట్కాలకు కట్టుబడి ఉండండి. కండరాలు కూడా కరగడం ప్రారంభించాయని మీకు అనిపిస్తే, ప్రోటీన్ కారణంగా ఆహారంలో కేలరీలు చేర్చండి.
గుర్తుంచుకోండి, నడుస్తున్నప్పుడు కండరాల పని మనకు ఆహ్లాదకరమైన అలసట మరియు స్వల్ప ఉద్రిక్తత రూపంలో రుచిని ఇస్తుంది. ఈ భావాలు మానసిక స్థితిని పెంచడానికి ఒక ప్రేరణను మరియు తనలో తాను గర్వించదగిన భావాన్ని ఇస్తాయి. చాలా మరియు క్రమం తప్పకుండా అమలు చేయండి - మీ శరీరం మీకు చాలా కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది!
