డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి?

చాలా మంది క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లు తమ బలం సూచికలను అభివృద్ధి చేయడంలో బిజీగా ఉన్నారు మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాస సాంకేతికత వంటి ముఖ్యమైన అంశానికి తగిన శ్రద్ధ చూపరు. డాక్టర్ జిల్ మిల్లెర్ మానవ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు కదలికలను 27 సంవత్సరాలుగా అధ్యయనం చేశారు. ఫిట్‌నెస్, యోగా, మసాజ్ మరియు పెయిన్ మేనేజ్‌మెంట్ మధ్య సంబంధాలపై ఆమె పనిచేశారు. జిల్ ది రోల్ మోడల్: ఎ స్టెప్-బై-స్టెప్ గైడ్ టు మేనేజింగ్ పెయిన్, ఇంప్రూవింగ్ యువర్ బాడీ మొబిలిటీ అండ్ లైఫ్.

“శ్వాస ప్రక్రియ స్వయంచాలకంగా ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి రోజుకు 20,000 సార్లు and పిరి పీల్చుకుంటాడు, మిల్లెర్ చెప్పారు. - మీరు ఒక రోజులో చెడు టెక్నిక్‌తో 20,000 బర్పీలు చేస్తే ఎలా ఉంటుందో ఆలోచించండి. ఈ సందర్భంలో మీ శరీరానికి ఏమి జరుగుతుంది? మేము పరిపూర్ణ శ్వాసతో జన్మించాము. కానీ సంవత్సరాలుగా ఈ టెక్నిక్ చాలా మందికి క్షీణించింది. శ్వాస అనేది మానసిక నియంత్రణ మరియు మానసిక తీక్షణత రెండింటినీ అందించే ప్రాథమిక ఉద్యమం. ”

సరైన శ్వాస పద్ధతిని అభ్యసించే అథ్లెట్‌కు పనితీరు ప్రయోజనం ఉందని డాక్టర్ మిల్లెర్ అభిప్రాయపడ్డారు. "అధిక పోటీ ఒత్తిళ్లు మిమ్మల్ని వెనక్కి నెట్టినప్పుడు, సరైన శ్వాస మీకు ఏ సమస్యనైనా ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది" అని జిల్ సలహా ఇస్తాడు.

సరిగ్గా he పిరి ఎలా?

మొదట చెడ్డ వార్త: సరిగ్గా he పిరి పీల్చుకోవటానికి, మీరు మీ బొడ్డును ఉబ్బుకోవాలి. డయాఫ్రాగమ్ కంటే ఛాతీని ఉపయోగించే నిస్సార, వేగవంతమైన శ్వాస, శరీరానికి అవసరమైనంత ఆక్సిజన్ రాకుండా శరీరాన్ని నిరోధిస్తుంది. నిస్సార శ్వాస హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, దీనివల్ల ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు రక్తపోటు పెరుగుతుంది.

శ్వాస విధానం

మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఉదరం విస్తరిస్తుంది మరియు డయాఫ్రాగమ్ కుదించబడుతుంది, గాలి నిండిన .పిరితిత్తుల కోసం ఛాతీ కుహరంలో స్థలాన్ని ఖాళీ చేస్తుంది. దీనివల్ల ఒత్తిడి తగ్గుతుంది, గాలి స్వేచ్ఛగా s పిరితిత్తులలోకి ప్రవహిస్తుంది. ఉచ్ఛ్వాసము డయాఫ్రాగమ్‌ను తిరిగి దాని అసలు స్థానానికి తీసుకువస్తుంది.

నిస్సారమైన ఛాతీ శ్వాసతో, మీరు తగినంత స్థలాన్ని ఖాళీ చేయరు మరియు లోతైన బొడ్డు శ్వాసతో మీ lung పిరితిత్తులను పూర్తిగా నింపలేరు. కడుపులో ఎలా he పిరి పీల్చుకోవాలో తెలుసుకొని మనం ఉపచేతన స్థాయిలో పుట్టాము. పిల్లలు దీన్ని సహజంగా చేస్తారు, ప్రతి శ్వాసతో కడుపుని విస్తరిస్తారు. నవజాత శిశువులు శ్వాసించే వీడియో చూడండి.

శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు కండరాల పని

డాక్టర్ మిల్లెర్ మాట్లాడుతూ, మనం శ్వాసించేటప్పుడు పొత్తికడుపులో పీలుస్తున్నప్పుడు, ఉదర గోడ ముందు మరియు ప్రక్కన నడుస్తున్న విలోమ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను కొనసాగిస్తాము, ఇది రెక్టస్ కండరాల కంటే లోతుగా ఉంటుంది.

విలోమ ఉదర కండరము శ్వాసకోశ డయాఫ్రాగమ్ వలె అదే ఫాసియల్ కణజాలంలోకి కుట్టబడుతుంది. అందువల్ల, డయాఫ్రాగమ్ను విలోమ ఉదర కండరాల ముగింపుగా చూడవచ్చు, మిల్లెర్ చెప్పారు. - శ్వాసకోశ డయాఫ్రాగమ్ ఈ ఉదర కండరాలకు అనుసంధానించబడి ఉంటుంది మరియు అవి అనుమతించినంత వరకు మాత్రమే కదులుతాయి. మీ అబ్స్ నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉంటే, డయాఫ్రాగమ్ దాని కదలిక పరిధిని దాటదు. మరియు పీల్చేటప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం.

డయాఫ్రాగమ్ తగ్గించినప్పుడు, బొడ్డు ఉబ్బి, పసిబిడ్డలలో శిశువు కడుపులాగా మారుతుంది. ఉచ్ఛ్వాసము సంభవించినప్పుడు, డయాఫ్రాగమ్ పక్కటెముకలకు తిరిగి పైకి లేచి వాటి కింద దాక్కుంటుంది, మరియు ఉదరం అలాగే ఉంటుంది.

మీరు మీ కడుపుపై ​​నొక్కితే లేదా మీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్‌ను బిగించినట్లయితే, మీ డయాఫ్రాగమ్ యొక్క కదలికను అణచివేసినట్లు మీరు భావిస్తారు. అదే సమయంలో, గుండె డయాఫ్రాగమ్ పైన “కూర్చుంటుంది”. జిల్ మిల్లెర్ డయాఫ్రాగమ్‌ను “హృదయ mattress” అని పిలుస్తాడు.

సరికాని శ్వాస యొక్క హాని

నిస్సార ఛాతీ శ్వాసలు అవసరమైన శక్తితో హృదయాన్ని కదిలించవు. మీ గుండె మరియు శ్వాసకోశ కణజాలాలు ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడి ఉన్నాయి. శరీరం యొక్క ఏదైనా కణజాలంలో అధిక ఒత్తిడి ఉన్నప్పుడు, అది దాని సాధారణ విధులకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

సరిగ్గా కదలని పరిమితం చేయబడిన డయాఫ్రాగమ్ రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటానికి వెనా కావాకు అందించే సహజ సహాయం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది మీ ప్రధాన సిర, ఇది మీ హృదయానికి నేరుగా కలుపుతుంది.

ఛాతీ శ్వాస, మీరు మీ భుజాలను మీ చెవులకు పైకి ఎత్తి మీ కడుపు నింపనప్పుడు సంభవిస్తుంది, ఒత్తిడి సమయంలో ఒక వ్యక్తి యొక్క శ్వాస లక్షణం - భయంతో లేదా కష్టతరమైన శారీరక శ్రమ తర్వాత. “మీరు అథ్లెట్లలోని కొంతమంది అథ్లెట్లలో ఈ శ్వాస పద్ధతిని ఎప్పటికప్పుడు గమనించవచ్చు. వారు అరేనా అంతటా ముందుకు వెనుకకు పరిగెత్తుతారు, మరియు వారు breath పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వారు మోకరిల్లి, మరియు, వారి తలలను క్రిందికి, వారి శ్వాసను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఈ సమయంలో, మీరు వారి భుజాలు వారి చెవులకు పైకి లేవడాన్ని చూడవచ్చు ”అని మిల్లెర్ చెప్పారు.

కష్టమైన వ్యాయామం సమయంలో లేదా చివరిలో మన శ్వాసను పట్టుకోవటానికి కష్టపడుతున్నప్పుడు ఇది పనిచేస్తుంది. కానీ ఈ రకమైన శ్వాసను డయాఫ్రాగమ్ యొక్క పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా భర్తీ చేయలేము.

శిక్షణ సమయంలో, అథ్లెట్లు తరచుగా ఛాతీ శ్వాసను ఉపయోగిస్తారు. అథ్లెట్లు నిరంతరం తమ అబ్స్ ను ఉద్రిక్తంగా ఉంచుకోవాలి మరియు బొడ్డు శ్వాస ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. మీరు మీ కడుపుతో లోతుగా పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని g హించుకోండి. ఇలాంటి సమయాల్లో, అథ్లెట్లు తమ ప్రధాన కండరాలతో వెన్నెముకకు మద్దతు ఇస్తూ గాలిని ఎత్తడానికి వారి పక్కటెముకను విస్తరించాలి.

దురదృష్టవశాత్తు, మనలో చాలా మంది ఉపచేతనంగా కంప్యూటర్ లేదా ఫోన్ ద్వారా హంచ్ చేస్తున్నప్పుడు నిస్సారమైన ఛాతీ శ్వాసను ఉపయోగిస్తారు. “ఈ తప్పుడు కాలర్బోన్ శ్వాస మనందరికీ సాధారణం. మనలో చాలా మంది రోజురోజుకు ఈ విధంగా he పిరి పీల్చుకుంటారు, పరిణామాల గురించి కూడా ఆలోచించకుండా, డాక్టర్ మిల్లెర్ చెప్పారు. "కానీ మీరు నిజమైన అథ్లెట్ అయితే, ముందుగానే లేదా తరువాత మీరు శ్వాస తీసుకోకపోవడం గురించి ఆలోచించాలి, నిరంతరం మీ కాలర్‌బోన్‌లను పెంచుతారు, ఎందుకంటే ఈ రకమైన శ్వాస శరీరానికి అవసరమైన ఆక్సిజన్‌ను అందించదు."

లోతైన శ్వాస ప్రభావం

డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస శరీరానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను ప్రసారం చేయడం ద్వారా శరీరానికి సహాయపడుతుంది, కండరాల ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది. లోతైన శ్వాస యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది శరీరానికి విశ్రాంతినిస్తుంది. ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు గమ్మత్తైన జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామం లేదా మరొక వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కదలికను ప్రయత్నించిన ఎవరైనా పూర్తి సడలింపు యొక్క ప్రయోజనాలను తెలుసు.

కానీ మీరు మీ జీవితంలో ఎక్కువ భాగం సాధన చేస్తున్న తప్పుడు శ్వాస అలవాటు నుండి ఎలా బయటపడతారు?

1. మీరు వ్యాయామశాల వెలుపల శ్వాసతో ప్రయోగాలు ప్రారంభించాలి లేదా మీ వ్యాయామం మధ్యలో కనీసం సరిగ్గా లేదు. ఉదాహరణకు, మీరు కొన్ని సార్లు యోగా తరగతిని సందర్శించవచ్చు - శ్వాస పద్ధతులను తెలుసుకోవడానికి మరియు అభ్యసించడానికి ఇది మంచి ప్రదేశం.
2. యోగా మీ విషయం కాకపోతే, విచిత్రంగా అనిపించడం, పాడటం లేదా గాయక బృందంలో చేరడం కూడా తప్పు శ్వాస అలవాటును సరిదిద్దవచ్చు. "మీరు అసాధారణమైన శ్వాస పద్ధతులను కనుగొంటారు, మరియు మీరు పాడటం ఆనందించినట్లయితే, అది నిజంగా మీకు ఆనందాన్ని ఇస్తుంది" అని మిల్లెర్ పాఠాలు పాడటం గురించి చెప్పాడు.
3. బాగా, మీరు కూడా సెలవు బెలూన్లను పేల్చివేయవచ్చు. మీరు దీన్ని చేయాలి, మీ శ్వాస కదలికలను ఖచ్చితంగా నియంత్రిస్తారు.

డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసను ఎలా పంపిణీ చేయాలి?

డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసను అందించడానికి, దీని యొక్క సాంకేతికత చాలా సులభం, ఈ క్రింది సూచనలను అనుసరించండి:

1. మీ వీపు మీద పడుకోండి.
2. ఒక చేతిని మీ ఛాతీపై, మరొకటి మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి. మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి, మీ కడుపు ఎలా కదులుతుందో మీ చేతితో అనుభూతి చెందుతుందని నిర్ధారించుకోండి.
3. మీ నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. ఛాతీపై పడుకున్న చేయి ఎక్కువగా కదలకూడదు.

మీరు డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసను సుపీన్ స్థానంలో ఉంచిన తరువాత, కుర్చీలో కూర్చున్నప్పుడు శ్వాస పద్ధతిని అభ్యసించండి. మీరు ఇంట్లో ఈ శ్వాస శైలిని అభ్యసించిన తర్వాత, దాన్ని మీ వ్యాయామాలలో చేర్చడం ప్రారంభించండి.

డాక్టర్ మిల్లెర్ వ్యాయామానికి ప్రతిస్పందనగా మరియు విశ్రాంతి సమయంలో మీ శరీరం ఎలా hes పిరి పీల్చుకుంటుందో గమనించడానికి కనీసం మీ వ్యాయామం యొక్క ఒక భాగంపై దృష్టి పెట్టాలని సూచిస్తుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం మీరు ఎప్పటికప్పుడు లోతైన ఉదర శ్వాసను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది, అయితే కొన్ని వ్యాయామాలకు ఛాతీ శ్వాస మరింత సరైనది.

“మీరు ఏదైనా చేసిన ప్రతిసారీ మీరు he పిరి పీల్చుకోవడం నిరంతరం చూడటం ద్వారా వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. ఇది సాధారణంగా తరగతుల సమయంలో యోగులు చేస్తారు. ఇది మీ మనస్సును పదును పెట్టడానికి మరియు మీ శ్వాస ప్రవర్తనతో పరిచయం పొందడానికి నమ్మశక్యం కాని మార్గం ”అని జిల్ మిల్లెర్ సలహా ఇస్తాడు. మీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు శ్వాస సాంకేతికతపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలని, భారీ లిఫ్ట్ సమయంలో స్థిరీకరించడానికి లేదా విశ్రాంతి సమయంలో ప్రశాంతంగా ఉండాలని డాక్టర్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

మొదట, ఈ సమయంలో వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను మరియు శ్వాస యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని ఒకేసారి పర్యవేక్షించడం మీకు కష్టమవుతుంది. కానీ మీ శ్వాస పద్ధతిని కొత్త నాణ్యతకు తీసుకురావడానికి అన్ని ప్రయత్నాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

వాయుమార్గ శిక్షణ

మీ శ్వాసను గమనించడానికి మరియు నియంత్రించడానికి మరొక మార్గం వాయుమార్గ శిక్షణను ప్రయత్నించడం.

శ్వాస వ్యాయామాల యొక్క సరళమైన సంస్కరణ రెప్స్ యొక్క నిచ్చెన చేయడం. దీని సారాంశం ఏమిటంటే, వ్యాయామం యొక్క ప్రతి వృత్తం తరువాత, ఇదే విధమైన లోతైన, నియంత్రిత శ్వాసలు అనుసరిస్తాయి.

చాలా తరచుగా, కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్ అటువంటి శ్వాస వ్యాయామాలకు ఒక వ్యాయామంగా ఉపయోగించబడతాయి, కానీ మీరు ఇతర క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. కెటిల్బెల్ ings పులతో అనుసంధానించబడిన శ్వాస నిచ్చెన, ఒక ing పుతో మొదలవుతుంది, తరువాత ఒక శ్వాస, తరువాత రెండు కెటిల్బెల్ ings పు మరియు రెండు శ్వాసలు. మీరు కెటిల్‌బెల్ ing పుతున్నప్పుడు మీకు కావలసినంతగా he పిరి పీల్చుకోవచ్చు, కానీ విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు సూచించిన శ్వాసల సంఖ్యను మాత్రమే తీసుకోండి. ఈ విధంగా, ఎనిమిది రెప్స్ తరువాత 8 శ్వాసలు మాత్రమే ఉంటాయి, ఆపై మీరు కెటిల్బెల్కు తిరిగి వస్తారు.

తగినంత రెప్స్ చేస్తే, శ్వాస నిచ్చెన భయాందోళనలకు కారణమవుతుంది. తీవ్రమైన శ్రమ తర్వాత మీ శ్వాసను తిరిగి పొందాల్సిన పరిస్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు కనుగొంటే ఈ రకమైన శ్వాస గురించి తెలుసుకోవడం మరియు దానిని ఎలా నియంత్రించాలో నేర్చుకోవడం విలువైనది. ఇక్కడే సరైన శ్వాస సాంకేతికత ఉపయోగపడుతుంది.

శ్వాస మెట్ల చేసేటప్పుడు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి మరియు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు కూడా నిస్సారమైన, భయాందోళన కలిగించే శ్వాసకు మారే ప్రలోభాలను నిరోధించండి. అప్పుడు మీరు మీ శ్వాసను మెరుగుపరుచుకుంటారో లేదో చూడండి మరియు తదుపరి వ్యాయామాలలో భయాందోళనలను నివారించండి.

మరియు చివరి సలహా: మీరు హాల్లోకి నడిచి, బోర్డులో కొన్ని భయంకరమైన సంక్లిష్ట సముదాయాన్ని చూస్తే, భయపడవద్దు. 10 లోతైన శ్వాసలను తీసుకొని యుద్ధానికి వెళ్ళండి!

వీడియో చూడండి: ఇల చసత ఎకకళళ వటన ఆగపతయ II Hiccups II Health Tips In Telugu II Telugu Bharathi II (మే 2025).