తక్కువ దూరం నడుస్తున్నది: సాంకేతికత, నియమాలు మరియు అమలు దశలు

అన్ని అథ్లెటిక్స్ విభాగాలలో వినోదం పరంగా స్వల్ప-దూర పరుగు అత్యంత అద్భుతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. దీనికి బాగా అభివృద్ధి చెందిన స్టామినా, అలాగే స్వల్ప పరుగుల్లో అధిక వేగాన్ని అభివృద్ధి చేసే సామర్థ్యం అవసరం. మీరు మీ కదలికల సమన్వయాన్ని కూడా నియంత్రించగలగాలి.

వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు

మంచి స్వల్ప-దూర రన్నింగ్ టెక్నిక్‌లో తరచుగా మరియు పొడవుగా అడుగులు వేయడం ఉంటుంది. కాలు యొక్క ప్రతి పుష్తో, అథ్లెట్ వీలైనంత ఎక్కువ దూరాన్ని అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తాడు, అదే సమయంలో ఈ నెట్టడం యొక్క వేగాన్ని పెంచుతుంది. మీరు అధిక వేగంతో కదలాలి, దీనికి ఓర్పు మరియు సమన్వయం యొక్క అత్యంత అభివృద్ధి చెందిన భావం అవసరం. చుట్టుపక్కల దేనికీ పరధ్యానం లేకుండా పనిపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం. స్వల్పంగానైనా శ్రద్ధ కోల్పోవడం నెమ్మదిస్తుంది. ముగింపుకు ఒక మీటర్ ముందు, ఒక ప్రత్యేక త్రో తయారు చేస్తారు - ఇది తుది స్పర్ట్ కోసం మిగిలిన శక్తులను సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అథ్లెట్లు రేసు యొక్క మొదటి సెకన్ల నుండి గరిష్ట వేగాన్ని పొందగలగాలి మరియు మొత్తం దూరం అంతటా దాన్ని కోల్పోకూడదు.

బాగా శిక్షణ పొందిన స్ప్రింటర్ యొక్క సగటు స్ట్రైడ్ పొడవు 200-240 సెం.మీ (శరీర పొడవు నుండి +40 సెం.మీ)

దూరాలు

స్ప్రింటింగ్ ఎన్ని మీటర్లు అని చాలా మంది ఆశ్చర్యపోతున్నారు, మరియు సాధారణంగా ఆమోదించబడిన చాలా దూరాలు ఉన్నాయని మేము సమాధానం ఇస్తాము. అదే సమయంలో, ఒక మార్గం దాని పొడవు 400 మీ. మించకపోతే చిన్నదిగా పరిగణించబడుతుంది.

క్రీడలలో, 30, 60, 100, 200, 300 మరియు 400 మీటర్ల రేసులను ఒకే పోటీలలో అంగీకరిస్తారు. రిలే రేసు కూడా ఉంది: 4 సార్లు 100 మీటర్లు మరియు 4 సార్లు 400 మీటర్లు.

మేము స్వల్ప-దూర రన్నింగ్ రకాలను క్లుప్తంగా వర్గీకరించి, లక్షణాలను ఇస్తే, సమాచారం ఇలా ఉంటుంది:

• 100 మీ - క్లాసిక్, ఒలింపిక్ ప్రమాణం;
• 200 మీ - క్లాసిక్, ఒలింపిక్ ప్రమాణం;
• 400 మీ - క్లాసిక్, ఒలింపిక్ ప్రమాణం;
• 60 మీ - ఇండోర్ పోటీలు;
• 30 మీ - పాఠశాల ప్రమాణం;
• 300 మీ - ప్రత్యేక పోటీలు.

సాంకేతికత మరియు దశలు

తక్కువ దూరం నడపడానికి నియమాలను పరిగణించండి, దీని ప్రకారం మొత్తం వ్యాయామం వరుసగా 4 దశలను కలిగి ఉంటుంది:

• ప్రారంభం;
• పరుగు ప్రారంభిస్తోంది;
• దూరం నడుస్తోంది;
• పూర్తి చేస్తోంది.

అథ్లెట్ స్ప్రింటింగ్ యొక్క ప్రతి దశను సరిగ్గా నమోదు చేయగలగాలి, ఎందుకంటే ముగింపులో అతని పురోగతి దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. రేసు యొక్క అన్ని దశలను వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

ప్రారంభించండి

తక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు సిఫార్సు చేయబడిన రకం తక్కువ. ఇది రేసు ప్రారంభంలో అత్యధిక వేగం అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది.

1. అథ్లెట్ యొక్క ప్రారంభ స్థానం: ముందు జాగింగ్ పాదం, వెనుకకు ing పుతూ, రెండు అడుగుల దూరంలో. తల తగ్గించబడింది, చూపులు క్రిందికి కనిపిస్తాయి, భుజాలు సడలించబడతాయి, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి.
2. "అటెన్షన్" కమాండ్ వద్ద, స్ప్రింటర్ శరీర బరువును ముందు కాలుకు బదిలీ చేస్తుంది, కటిని తలకు సమానమైన విమానానికి పెంచుతుంది;
3. “స్టార్ట్” కమాండ్ వద్ద, అతను శక్తివంతమైన పుష్ చేస్తాడు మరియు వేగాన్ని పెంచుతాడు. చేతులు కదలికలతో సమయానికి కదులుతాయి, ప్రారంభం నుండి వేగంగా బయటపడటానికి సహాయపడతాయి.

ఈ దశ యొక్క ప్రధాన పని ఏమిటంటే, శక్తివంతమైన కుదుపు కదలిక, వాస్తవానికి, శరీరాన్ని ముందుకు విసిరేయడం.

పరుగు ప్రారంభిస్తోంది

తక్కువ దూరం నడిచే సాంకేతికతకు మీ గరిష్ట వేగాన్ని కేవలం 3 ప్రారంభ దశల్లో అభివృద్ధి చేయగల సామర్థ్యం అవసరం. శరీరం ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క విమానానికి వంగి ఉంటుంది, తల క్రిందికి కనిపిస్తుంది, కాళ్ళు, భూమి నుండి నెట్టేటప్పుడు, మోకాళ్ల వద్ద పూర్తిగా విస్తరించి ఉంటాయి. స్ట్రైడ్ ఫ్రీక్వెన్సీని కోల్పోకుండా ఉండటానికి పాదాలను భూమి నుండి ఎత్తుగా ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు. వారు కాలిపైకి దిగి, మడమ మీద అడుగు వేయండి.

రన్

స్వల్ప-దూర రన్నింగ్ వ్యూహాలలో తదుపరి దశ మార్గాన్ని అధిగమించడం. ఈ దశలో, అథ్లెట్ ఇప్పటికే స్థిరమైన అగ్ర వేగాన్ని అభివృద్ధి చేశాడు - ఇప్పుడు అతను స్థానాలను కోల్పోకుండా ముగింపు దశకు చేరుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు మీ తల పైకెత్తవచ్చు, కానీ చుట్టూ చూడటం సిఫారసు చేయబడలేదు - ఈ విధంగా విలువైన మిల్లీసెకన్లు పోతాయి. మొండెం ఇంకా కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది (7 ° -10 °) - ఇది ముందుకు కదలిక యొక్క వేగాన్ని మీ ప్రయోజనానికి ఉపయోగించుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. శరీరం యొక్క పై భాగం సడలించింది - మోచేతుల వద్ద వంగిన చేతులు మాత్రమే పనిచేస్తాయి, శరీరంతో సమయానికి ప్రత్యామ్నాయ కదలికలు చేస్తాయి. భంగిమ చెదిరిపోదు, సాధ్యమైనంతవరకు కాలు కదలికలపై కేంద్రీకరిస్తుంది. మూలలు వేసేటప్పుడు, శరీరాన్ని కొద్దిగా ఎడమ వైపుకు తిప్పడం అవసరం, కాళ్ళను ఒకే దిశలో కొద్దిగా తిప్పడం. ట్రెడ్‌మిల్ తిరగడం ప్రారంభించినప్పుడు ఇది అథ్లెట్ వేగాన్ని కోల్పోకుండా చేస్తుంది.

పూర్తి చేస్తోంది

స్వల్ప దూరపు పరుగులో ప్రారంభ త్వరణంతో పాటు, సరిగ్గా పూర్తి చేయడం చాలా ముఖ్యం.

• ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు ఇక్కడ వేగాన్ని తగ్గించకూడదు, దీనికి విరుద్ధంగా, సంకల్పం యొక్క అవశేషాలను సేకరించి అత్యంత శక్తివంతమైన డాష్ చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది;
• రిబ్బన్‌పై 2 రకాల ఫినిషింగ్ త్రోలు ఉన్నాయి - ఛాతీ లేదా వైపు. అలాగే, అథ్లెట్ ఫైనల్ త్రో లేకుండా పూర్తి చేయవచ్చు - ఇది వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలతో మార్గనిర్దేశం చేయడానికి అనుమతించబడుతుంది.
• కొన్ని సందర్భాల్లో, కదలిక యొక్క సాంకేతికత తగినంతగా పరిపూర్ణంగా లేకపోతే లేదా అథ్లెట్ యొక్క అనుభవం లేకపోవడం వల్ల, ఫినిషింగ్ త్రో, దీనికి విరుద్ధంగా, రన్నర్‌ను నెమ్మదిస్తుంది.

స్వల్ప-దూర పరుగు కోసం పూర్తి చేసే సాంకేతికతకు అథ్లెట్‌కు ఒక పనిని మాత్రమే పూర్తి చేయాలి - గరిష్ట వేగ ఫలితంతో రేసును పూర్తి చేయడానికి. అతను గీతను ఎలా దాటుతున్నాడో అసంబద్ధం.

ఎలా శిక్షణ

చాలా మంది అథ్లెట్లు తక్కువ దూరాలకు వేగంగా పరిగెత్తడం ఎలా నేర్చుకోవాలో ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు - గరిష్టంగా ఏమి శ్రద్ధ వహించాలి. ఈ అంశంపై మరింత వివరంగా తెలుసుకుందాం:

1. అన్ని అంశాలను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను మెరుగుపరచడం చాలా ముఖ్యం;
2. శిక్షణలో, కాలు కదలికల వ్యాప్తి పెంచడానికి ఎక్కువ శ్రద్ధ వహిస్తారు;
3. శరీరాన్ని నియంత్రించడానికి, చేయి లేదా కాలు యొక్క ప్రతి ing పులో అధిక ఖచ్చితత్వాన్ని సాధించడానికి అథ్లెట్లకు బోధిస్తారు;
4. కాళ్ళ యొక్క కండరాల భారం యొక్క సింహభాగాన్ని అందుకుంటుంది కాబట్టి, దానిని సమగ్రంగా అభివృద్ధి చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఈ పని కోసం, క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్, ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్, ఎత్తుపైకి, మెట్లు, జాగింగ్ ఖచ్చితంగా ఉన్నాయి.
5. వేగ సూచికల అభివృద్ధి కోసం, బాస్కెట్‌బాల్, ఫుట్‌బాల్ ఆడండి.

స్ట్రైడ్ యొక్క కాడెన్స్ పెంచడానికి, అధిక మోకాళ్ళతో "స్థానంలో నడుస్తున్న" వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. స్ట్రైడ్ పొడవును పెంచడానికి మీ వ్యాయామంలో సాగదీయడం ప్రధాన భాగం.

తక్కువ దూరాలకు మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో మీకు ఆసక్తి ఉంటే, క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వండి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. అంతరాయాలు లేదా ప్రణాళిక లేని ఓవర్‌లోడ్లను నివారించడానికి వ్యవస్థకు కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. అనుభవం లేని స్వల్ప-దూర స్ప్రింటర్ యొక్క మొదటి పని అతని సాంకేతికతను మెరుగుపరచడం. వెంటనే వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు - మొదట, మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా కదలడానికి నేర్పండి. భవిష్యత్తులో, మీరు వేగం సమస్యలపై తయారీ పనిలో చేర్చవచ్చు.

అమలు పద్ధతిలో లోపాలు

స్వల్ప-దూర రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క లక్షణాలను బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు ప్రారంభకులు చేసే సాధారణ తప్పులను గుర్తించాలి.

• తక్కువ ప్రారంభంలో, వెనుకకు వంగవద్దు;
• ప్రారంభంలో భుజాల అక్షం ప్రారంభ రేఖకు పైన ఉందని నిర్ధారించుకోండి;
• మీ తల పైకెత్తకండి, క్రిందికి చూడండి, చుట్టూ ఏమి జరుగుతుందో దృష్టి మరల్చకండి. మీ పని ఆదేశాలను వినడం, దీనికి మీకు కళ్ళు అవసరం లేదు;
• ప్రారంభ త్వరణం సమయంలో, గడ్డం ఛాతీకి నొక్కి, చేతులు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి - వాటిని పైకి విసిరేయకండి మరియు వైపులా వేవ్ చేయవద్దు;
• మార్గం సమయంలో, 10-15 మీ. వద్ద ముందుకు చూడండి, ఇక లేదు, పైకి చూడవద్దు;
• మీ పై శరీరాన్ని వక్రీకరించవద్దు;
• పాదాల కాలి సమాంతరంగా ఉంచబడుతుంది, వాటిని కొద్దిగా లోపలికి తిప్పుతుంది. పొరపాటు వాటిని తిప్పికొట్టడం.

స్ప్రింటింగ్‌ను ఎలా మెరుగుపరచాలనే దానిపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే, ఈ తప్పులను తోసిపుచ్చడానికి జాగ్రత్త వహించండి. సాంకేతికతను అనుసరించండి మరియు ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు

ప్రయోజనం మరియు హాని

స్ప్రింటింగ్‌ను మెరుగుపరచడం ఎందుకు అవసరం, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు తప్ప, సాధారణంగా ఈ క్రీడను ఎవరు ఉపయోగించగలరు? మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఈ క్రమశిక్షణ యొక్క లాభాల గురించి మాట్లాడుదాం.

1. స్పష్టమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు, ప్రతిచర్య వేగాన్ని శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు అధిక వేగంతో తరచూ కుదుపులను అభ్యసించే సామర్థ్యానికి ఈ క్రీడ చాలా బాగుంది. మంచి ఫుట్‌బాల్ ప్లేయర్, బాస్కెట్‌బాల్ ప్లేయర్, స్కేటర్‌కు ఇవి అనివార్యమైన లక్షణాలు;
2. ఓర్పు శిక్షణ కోసం చిన్న పరుగులు గొప్పవి, ఏ క్రీడలోనైనా ఉపయోగపడే నాణ్యత.
3. తక్కువ దూరం కంటే ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించే క్రీడాకారులు బాగా అభివృద్ధి చెందిన హృదయనాళ వ్యవస్థను కలిగి ఉంటారు, ఇవి ఆక్సిజన్ లేకపోవడంతో ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి. ఈ సామర్ధ్యాలు పర్వతారోహణలో విస్తృతంగా ప్రశంసలు పొందాయి.

ఈ వ్యాయామం ఒక వ్యక్తికి హాని కలిగిస్తుందా అనే ప్రశ్నకు సమాధానమిస్తూ, సంపూర్ణ ఆరోగ్యం మరియు చక్కటి వ్యవస్థీకృత శిక్షణ యొక్క పరిస్థితిలో, సమాధానం ప్రతికూలంగా ఉంటుందని మేము నొక్కిచెప్పాము. మీకు మస్క్యులోస్కెలెటల్ సిస్టమ్, కార్డియోవాస్కులర్ సిస్టమ్ లేదా కార్డియో విరుద్ధంగా ఉన్న ఇతర పరిస్థితుల వ్యాధులు ఉంటే, మరింత సున్నితమైన క్రీడను ఎంచుకోవడం మంచిది.

ప్రమాణాలు

వ్యాసం చివరలో, మేము వేర్వేరు దూరాలకు వర్గాల ప్రమాణాల పట్టికను ప్రదర్శిస్తాము.

సరే, మేము అన్ని ముఖ్యమైన అంశాలను కవర్ చేస్తూ స్ప్రింటింగ్ గురించి మాట్లాడాము. గౌరవనీయమైన TRP బ్యాడ్జ్ లేదా ర్యాంక్ పొందడానికి మీరు సురక్షితంగా శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, పొందిన ఫలితం యొక్క అధికారిక స్థిరీకరణ కోసం, మీరు అధికారిక పోటీలలో పాల్గొనాలి. పరీక్ష వెబ్‌సైట్: https://www.gto.ru/norms ద్వారా TRP ప్రమాణాలను ఆమోదించడానికి మీరు దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు.

వీడియో చూడండి: Public Interest Litigations u0026 The Supreme Court: Justice Madan, ManthanSubtitles in Hindi u0026 Telugu (జూలై 2025).