ఎగువ ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు: ఎగువ ప్రెస్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి * శిక్షణ

క్రీడలకు, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి లేదా బాడీబిల్డింగ్‌కు అంకితమైన ఏదైనా ఇంటర్నెట్ వనరులలో, మీరు దిగువ పత్రికా అధ్యయనం, దాని లక్షణాలు మరియు ఇబ్బందుల గురించి విషయాలను కనుగొనవచ్చు, అయితే పొత్తికడుపు పైభాగం అనవసరంగా దృష్టిని కోల్పోతుంది. ఎగువ ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలను ఆలోచనాత్మకంగా మరియు హేతుబద్ధంగా వర్కౌట్ల సమితి కోసం ఎంచుకోవాలి.

ఎగువ మరియు దిగువ ప్రెస్ అంటే ఏమిటి

ప్రెస్‌ను "ఎగువ" మరియు "దిగువ" గా విభజించడం షరతులతో కూడుకున్నది, ఇవి రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల యొక్క రెండు విభాగాలు. రెక్టస్ కండరాల ఎగువ విభాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకునే ఏదైనా వ్యాయామం దిగువ విభాగాన్ని పని చేయమని బలవంతం చేస్తుంది, మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, ఎందుకంటే కండరం ఒకటి, మరియు ఇది ఎల్లప్పుడూ పూర్తిగా కుదించబడుతుంది. ఏదేమైనా, దిగువ విభాగాన్ని పంప్ చేయడం చాలా కష్టమని ప్రాక్టీస్ చూపిస్తుంది, దీనికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి:

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం దాని పొడవుతో వేర్వేరు మందాలను కలిగి ఉంటుంది: పై భాగం వెడల్పుగా ఉంటుంది, దిగువ భాగం ఇరుకైనది. కండరాల యొక్క పెద్ద భాగం శిక్షణకు వేగంగా స్పందిస్తుంది, ఎందుకంటే ఎక్కువ ద్రవ్యరాశి, ఘనాల దానిపై గీయడం సులభం.
రెక్టస్ కండరాల యొక్క ప్రధాన విధి ఛాతీని కటి ప్రాంతానికి తీసుకురావడం. ఉదాహరణకు, టిల్టింగ్ చేసేటప్పుడు, ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగం వెన్నెముకకు సంబంధించి కటిని కదలకుండా పరిష్కరిస్తుంది మరియు పై భాగం ఛాతీని కటి వైపుకు లాగుతుంది. పీడిత స్థానం నుండి కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు, దీనికి విరుద్ధంగా, దిగువ విభాగం పనిచేస్తుంది, ఎగువ ప్రెస్ ఛాతీని పరిష్కరిస్తుంది. రోజువారీ జీవితంలో, మీరు మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం కంటే చాలా తరచుగా వంగి ఉండాలి, దీనికి కృతజ్ఞతలు, శిక్షణ అనుభవం లేని వ్యక్తులలో కూడా ఎగువ ప్రెస్ అభివృద్ధి చెందుతుంది.
పొత్తికడుపులో తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది మరియు ఉదర కండరాలు బాగా కనిపిస్తాయి; రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని పంప్ చేసి, ఘనాల నమూనాను కలిగి ఉంటే, అప్పుడు దానిని పై భాగంలో చూడటం సులభం.

అదనంగా, బాలికలకు, శరీర లక్షణాల కారణంగా, దిగువ ప్రెస్‌ను పంప్ చేయడం మరింత కష్టం, పైభాగం లోడ్‌లకు సులభంగా స్పందిస్తుంది.

అదనపు జాబితా

ఇంట్లో ఎగువ అబ్స్‌ను పైకి లేపడం వంటి లక్ష్యం ఉంటే, క్రమశిక్షణ మరియు బాగా ఎంచుకున్న శిక్షణ ఈ విషయంలో ఉత్తమ సహాయకులుగా ఉంటాయి. అయితే, అందుబాటులో ఉన్న కొన్ని పరికరాలు మరియు పరికరాలు మీ వ్యాయామాల సామర్థ్యాన్ని మరియు సౌకర్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి:

ప్రాక్టీస్ మత్ మరియు సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు మీ వ్యాయామం కోసం మానసిక స్థితిలో ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి.
జిమ్నాస్టిక్ రోలర్ ఉదర కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, ఇతర కోర్ కండరాలకు కూడా సమర్థవంతమైన మరియు సరసమైన శిక్షకుడు.
ఫిట్‌బాల్ అనేది మరొక క్రీడా పరికరాలు, ఇది అందుబాటులో ఉన్న వ్యాయామాల జాబితాను బాగా విస్తరిస్తుంది.
ప్రెస్ కోసం ఒక ప్రత్యేక బెంచ్ మీరు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ఎగువ విభాగాన్ని బాగా పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
బరువులు - కెటిల్ బెల్స్, డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్ పాన్కేక్లు.

నేను బరువులు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉందా?

బిగినర్స్ కు చిన్న లోడ్లు అవసరం, వారు డంబెల్స్ లేదా బరువులు లేకుండా బాగా చేయవచ్చు. కానీ అబ్స్‌తో సహా అన్ని కండరాలు త్వరగా ఒత్తిడికి అలవాటుపడతాయి మరియు అభివృద్ధికి ఎక్కువ అంశాలు అవసరం. దీనికి బరువు చాలా బాగుంది.

కొన్నిసార్లు బాలికలు శిక్షణలో అదనపు బరువును ఉపయోగించటానికి భయపడతారు, ఇది కండరాల పరిమాణం పెరుగుదలకు దారితీస్తుందని నమ్ముతారు. ఫిజియాలజీ యొక్క విశిష్టత కారణంగా, ఆడ శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఇష్టపడదని అర్థం చేసుకోవాలి మరియు ఇది "బహుళ-పునరావృత" శిక్షణ సమయంలో జరుగుతుంది. భారీ బరువులతో శిక్షణ కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

పురుషులు, కండరాల ఓర్పును పెంచాలనుకుంటున్నారా లేదా కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచాలా అనేదానితో సంబంధం లేకుండా, ప్రెస్ పని చేసేటప్పుడు బరువులు అవసరం. ప్రత్యేక పరికరాలు అందుబాటులో లేకపోతే, వాటర్ బాటిల్స్ డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్ పాన్కేక్లకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి.

ఎగువ అబ్స్ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని ఎలా మెరుగుపరచాలి

శిక్షణ నుండి ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి అనేక నియమాలు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి:

మీ శిక్షణ స్థాయికి అనుగుణంగా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోండి. చాలా కష్టతరమైన వ్యాయామాలు దీర్ఘకాలిక కండరాల నొప్పికి దారితీస్తాయి మరియు చాలా తేలికపాటి వ్యాయామాలు పనిచేయవు. మీరు కండరాలను పని చేస్తున్నప్పుడు, శిక్షణా సముదాయాన్ని క్లిష్టతరం చేయండి. శరీరం ఒత్తిడికి అలవాటుపడుతుంది మరియు వ్యాయామం పురోగతిని ఉత్తేజపరుస్తుంది.
సన్నాహక మరియు సాగదీయడాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. గాయాలు మరియు జాతులను నివారించడానికి మాత్రమే ఇవి అవసరం, శిక్షణ పొందిన కండరాలు శిక్షణకు బాగా స్పందిస్తాయి.
సరిగ్గా వ్యాయామం చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం చేసే పద్ధతిని అర్థం చేసుకోవడానికి, ఏ కండరాల సమూహాలు పని చేయాలో మరియు ఏవి విశ్రాంతి తీసుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మొత్తం వ్యాయామం చేయడానికి బయపడకండి. శ్వాసను ఎదుర్కోవడం అత్యవసరం - ఒక నియమం ప్రకారం, గొప్ప శారీరక ప్రయత్నం చేసే సమయంలో ఉచ్ఛ్వాసము జరగాలి, అయినప్పటికీ, అనేక టెన్షన్ పాయింట్లతో వ్యాయామాలలో మినహాయింపులు ఉన్నాయి. ఉదర కండరాలపై వ్యాయామాలలో, అబ్స్ అన్ని సమయాల్లో ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. శిక్షణను తప్పుగా చేయడం, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం పనిచేయదు లేదా తగినంతగా పనిచేయదు.
శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను ఖచ్చితంగా పాటించండి, సోమరితనం చెందకండి మరియు శిక్షణ సమయంలో మీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వండి.

మీ ఎగువ అబ్స్ ను ఎలా పంప్ చేయాలి

ఒక కండరాల యొక్క ఒక విభాగం కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామం కేటాయించడం ఖచ్చితంగా విలువైనది కాదు. శిక్షణ ఉదర కండరాలకు అంకితం చేయబడితే, 15-25% వ్యాయామాలు ఎగువ ప్రెస్ కోసం ప్రణాళిక చేయాలి. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల యొక్క ఈ విభాగం స్త్రీలలో మరియు పురుషులలో ఒత్తిడికి చాలా తేలికగా స్పందిస్తుంది, కాబట్టి అన్ని కండరాల సమూహాలు సమానంగా అభివృద్ధి చెందుతున్నాయని నిర్ధారించుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఎగువ ప్రెస్ యొక్క ప్రధాన విధి ఛాతీని కటిలోకి తీసుకురావడం, దిగువ విభాగం వెన్నెముకకు సంబంధించి కటి ప్రాంతాన్ని పరిష్కరిస్తుంది, శిక్షణలు ఈ సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

ఎగువ ప్రెస్ వ్యాయామాలు

మెలితిప్పినట్లు. ఎగువ ప్రెస్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి. కఠినమైన ఉపరితలంపై పడుకునేటప్పుడు క్లాసిక్ క్రంచెస్ చేస్తారు. మీ తల వెనుక మీ చేతులను తొలగించి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచడం అవసరం. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీరు మీ గడ్డం పైకి లాగాలి, భుజం బ్లేడ్లను ఎత్తండి, కానీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచండి. ఉచ్ఛ్వాసముపై, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామం యొక్క సూత్రాన్ని బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు జిమ్నాస్టిక్ రగ్గును మెలితిప్పినట్లు imagine హించవచ్చు - భుజం బ్లేడ్లు ఎత్తేటప్పుడు మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టాలి. క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో, వెయిటింగ్ మెటీరియల్‌లను ఉపయోగించడం అనుమతించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, అరచేతులు ఛాతీపై ఉంటాయి మరియు బరువులు కలిగి ఉంటాయి - ఒక కెటిల్బెల్, బార్బెల్ నుండి పాన్కేక్ లేదా నీటి బాటిల్.

సంక్లిష్టమైన మెలితిప్పిన ఎంపికలు. ఫిట్‌బాల్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచడం ద్వారా మెలితిప్పినట్లు చేయవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దిగువ వెనుకభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉందని జాగ్రత్తగా పరిశీలించడం. మరొక ఎంపిక బెంచ్ మీద మెలితిప్పడం, ఈ సందర్భంలో ప్రత్యేక రోలర్ల క్రింద పాదాలను పరిష్కరించడం అవసరం. శరీరాన్ని నేలకి లంబంగా ఉన్న స్థానానికి పూర్తిగా పెంచడం అవసరం లేదు, మలుపులు మాత్రమే జరుగుతాయి. వ్యాయామశాలలో, "బ్లాక్‌లో మెలితిప్పిన" వ్యాయామం అందుబాటులో ఉంది: మీరు సిమ్యులేటర్ ముందు మోకరిల్లి, మీ చేతులతో తాడును ముఖ స్థాయికి లాగండి, శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచాలి. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఒక ట్విస్ట్ చేయండి, మోచేతులు తొడ మధ్యలో కదలాలి.

ఉదరం మీద విక్షేపాలు. మీరు నిఠారుగా ఉండాలి, మీ కడుపు మీద పడుకోవాలి, శరీరంతో పాటు మీ చేతులను చాచుకోవాలి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్లు విస్తరించి, తల పైకి ఎత్తండి, శరీరం యొక్క దిగువ భాగం నేల నుండి రాకుండా చూసుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసముపై, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

చేతులు, కాళ్ళు పెంచుతుంది. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీరు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒకేసారి పైకి లేపాలి, తద్వారా అరచేతులు పాదాలను తాకుతాయి, పీల్చేటప్పుడు తిరిగి వస్తాయి.

"టి" అక్షరం. ప్రారంభ స్థానం: నిఠారుగా ఉన్న చేతులపై పడుకున్న మద్దతు. Hale పిరి పీల్చుకునే శరీర బరువును కుడి చేతికి బదిలీ చేయడం మరియు ఎడమ చేతితో పైభాగాన్ని పైకి లేపడం మరియు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ఇది అవసరం. పీల్చేటప్పుడు, పీడిత స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర దిశలో పునరావృతం చేయండి.