బల్గేరియన్ లంజలు - కాళ్ళ కండరాలను పని చేయడానికి ఒక వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు అవలంబించారు, ఎందుకంటే ఇది దాదాపు మొత్తం లెగ్ కండరాలను లోడ్ చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది: తొడ ముందు భాగం, పిరుదులు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు అడిక్టర్స్. వాస్తవానికి, ప్రతి వైవిధ్యానికి దాని స్వంత సాంకేతిక సూక్ష్మబేధాలు ఉన్నాయి.
ఈ వ్యాయామం వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్లో విరుద్ధంగా లేని అథ్లెట్లందరికీ సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే దాని సహాయంతో మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో నిజంగా తీవ్రమైన విజయాన్ని సాధించవచ్చు.
ఈ వ్యాసంలో, బల్గేరియన్ దాడులను ఎలా సరిగ్గా చేయాలో, అవి ఏమి ఇస్తాయో మరియు వాటిని ఎలా భర్తీ చేయవచ్చో మేము మీకు తెలియజేస్తాము.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
పాదం యొక్క స్థానం, ముందు మరియు వెనుక కాళ్ళ మధ్య దూరం, వెనుక కాలు ఉన్న బెంచ్ యొక్క ఎత్తు మరియు శరీరం యొక్క వంపు కోణం మీద ఆధారపడి, బల్గేరియన్ భోజనాలు ఉంటాయి:
- క్వాడ్రిస్ప్స్;
- గ్లూటయల్ కండరాలు;
- తొడ వెనుక;
- అడిక్టర్ కండరాలు.
వెన్నెముక మరియు ఉదర కండరాల యొక్క ఎక్స్టెన్సర్లు కదలికలో స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి.
వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హాని
బల్గేరియన్ లంజల యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి: ఇది లెగ్ కండరాల సంక్లిష్ట వ్యాయామం కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. అభివృద్ధి చెందిన కండరాల కాళ్ళను సాధించాలనుకునే పురుషులకు మరియు తమను తాము మంచి స్థితిలో ఉంచాలని మరియు అధిక బరువును పొందకూడదనుకునే యువతులకు ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది.
బల్గేరియన్ దాడులు ప్రత్యేకమైన సంభావ్య హానిని కలిగి ఉండవు. ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు అథ్లెట్లు గాయపడినప్పుడు వేరుచేయబడిన కేసులు వారి స్వంత అజాగ్రత్త మరియు అధిక ఆత్మవిశ్వాసంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.
గాయానికి కారణం కావచ్చు: అధికంగా పనిచేసే బరువు, సరికాని వ్యాయామ సాంకేతికత, సౌకర్యవంతమైన పనితీరు కోసం సాగదీయడం లేకపోవడం.
అయినప్పటికీ, వ్యాయామం ఇప్పటికీ వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్ యొక్క ఒక నిర్దిష్ట మూలకాన్ని కలిగి ఉందని మర్చిపోవద్దు. అందువల్ల, మీరు పెద్ద పని బరువులతో ఇక్కడకు తీసుకెళ్లకూడదు - ఈ విధంగా మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాల నుండి ఇప్పటికే అలసిపోయిన కీలు-స్నాయువు ఉపకరణాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేస్తారు. బొడ్డు హెర్నియా ఉన్న వ్యక్తులు ఇతర లెగ్ వ్యాయామాల మాదిరిగా బల్గేరియన్ లంజలను చేసేటప్పుడు అథ్లెటిక్ బెల్ట్ ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తారు.
లంజలను నిర్వహించడానికి సాంకేతికత
కొన్ని రకాల బల్గేరియన్ దాడులను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం:
- బార్బెల్ తో;
- డంబెల్స్‌తో;
- మరియు స్మిత్ యంత్రంలో.
ఇవన్నీ బాగా అభివృద్ధి చెందిన లెగ్ కండరాలతో అథ్లెట్ల శిక్షణలో జరుగుతాయి.
బార్బెల్ భోజనం చేస్తుంది
బల్గేరియన్ బార్బెల్ లంజలను ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:
- మీ భుజాలపై బార్బెల్ ఉంచండి మరియు బెంచ్, జంప్ బాక్స్ లేదా ఇలాంటి ఉపకరణాల ముందు మీ వెనుకభాగంతో ముందుకు నిలబడండి. ప్రక్షేపకం యొక్క ఎత్తు మోకాలికి దిగువన ఉండాలి. బెంచ్ మీద ఒక అడుగు ఉంచండి. ఫ్రంట్ లెగ్ మరింత బెంచ్ నుండి దూరంగా కదిలితే, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ పని చేస్తాయి. తక్కువ దూరం, ఎక్కువ క్వాడ్రిస్ప్స్ లోడ్ అవుతాయి. మీరు మీ కాలును సూటిగా ఉంచితే, ఆ తొడ ముందు భాగంలో లోడ్ పడిపోతుంది, మీరు దానిని 45 డిగ్రీల లేదా కొంచెం ఎక్కువ తిప్పితే, తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలు కూడా పనిలో చేర్చబడతాయి. మేము మా వెనుకభాగాన్ని నిలువుగా నిలువుగా ఉంచుతాము, కొంచెం ముందుకు వంగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. వెనుక భాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి, ఛాతీ కొద్దిగా పైకి ఉంటుంది, చూపు ముందుకు ఉంటుంది.
- మీ ముందు పాదంతో భోజనం చేయండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మేము వెనుక కాలును ఉపయోగిస్తాము. కదలిక పరిధి నిండి ఉండాలి, అతి తక్కువ సమయంలో మేము తొడ యొక్క కండరాలతో దూడ కండరాలను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తాము. దీనికి మంచి సాగతీత అవసరం.
- మేము .పిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. పైభాగంలో పనిచేసే కండరాలను సడలించకుండా ఉండటానికి, మేము మోకాలిని పైభాగంలో పొడిగించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు చివరి 5-10 సెంటీమీటర్ల వ్యాప్తిని దాటకూడదు. కాబట్టి కండరాలు లోడ్కు బాగా స్పందిస్తాయి. మీరు ఒక కాలుతో ప్రణాళికాబద్ధమైన పునరావృత్తులు చేసిన తర్వాత, మీ కాళ్ళను మార్చండి.
- ఈ వ్యాయామంలో చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే సరైన కోర్ స్థానాన్ని నిర్వహించడం మరియు పని చేసే కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం. లిఫ్టింగ్ సమయంలో మీరు ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు వంగి ఉంటే, అప్పుడు పని బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. బరువు తగ్గించండి మరియు రెప్స్ పెంచండి. బల్గేరియన్ బార్బెల్ లంజల్లో, మీరు ప్రతి కాలు మీద కనీసం 12 పునరావృత్తులు చేయాలి.
డంబెల్ లంజస్
డంబెల్స్‌తో ఉన్న బల్గేరియన్ లంజలను ఈ క్రింది విధంగా చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది:
- డంబెల్స్ తీసుకొని బెంచ్ మీద ఒక కాలు ఉంచండి. డంబెల్స్‌తో పనిచేయడం ద్వారా, మీరు లోడ్ను తొడ వెనుక వైపుకు మార్చవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు డంబెల్స్‌ను కొద్దిగా ముందుకు తీసుకురావాలి మరియు కొంచెం ముందుకు వంగి ఉండాలి. ఇది మీ చలన పరిధిని పెంచుతుంది మరియు రొమేనియన్ బార్బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ వంటి మీ హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను మరింత విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- మేము అదే విధంగా భోజనం చేస్తాము, స్థిరమైన కొంచెం ముందుకు వంగి గురించి మర్చిపోవద్దు. మీ హామ్‌స్ట్రింగ్స్‌ను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి బార్‌బెల్స్‌తో ఈ వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కదలికలో తప్పనిసరిగా అనేక ఉన్నాయి: మొదట మనం తొడ వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి కొంచెం ముందుకు వంగి, "సాగదీయండి", మరియు అప్పుడు మాత్రమే మేము మోకాలి మరియు లంజను వంచడం ప్రారంభిస్తాము. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ముందుకు వంగేటప్పుడు మీ వీపును చుట్టుముట్టడం కాదు మరియు డంబెల్ యొక్క భయంకరమైన బరువును తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించకూడదు.
- మీరు బల్గేరియన్ లంజలను డంబెల్స్‌తో మరియు ముందుకు వంగకుండా చేయవచ్చు, బార్‌బెల్‌తో సాధారణ బల్గేరియన్ లంజల మాదిరిగానే మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా, నిటారుగా ఉంచండి. అయితే, మీరు అక్కడ సమతుల్యం చేసుకోవడం చాలా కష్టం అవుతుంది. మీరు క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను పంప్ చేయాలనుకుంటే, డంబెల్స్‌తో బల్గేరియన్ లంజలకు బదులుగా, బాక్స్ లేదా బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌తో అడుగు పెట్టడం మంచిది, ఈ వ్యాయామంలో మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మరియు కావలసిన కండరాల పనిపై దృష్టి పెట్టడం చాలా సులభం అవుతుంది.
స్మిత్ భోజనం చేస్తాడు
ఈ వ్యాయామం యొక్క మరొక వైవిధ్యం బల్గేరియన్ స్మిత్ లంజలు. అవి ఈ క్రింది విధంగా చేయబడతాయి:
- మీరు ఏ కండరాల సమూహాన్ని గరిష్టంగా లోడ్ చేయాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోండి. క్వాడ్రిస్ప్స్ ఉంటే, ముందు కాలు నేరుగా బార్ కింద ఉండాలి, అప్పుడు లోడ్ క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క డ్రాప్ ఆకారపు కట్టను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. కాళ్ళు అసమానంగా అభివృద్ధి చెందిన మరియు ఆకారంలో వారు క్యారెట్‌ను పోలి ఉండే అథ్లెట్లకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. బెంచ్ యంత్రం ముందు అర మీటరులో ఉంచబడుతుంది. మీరు గ్లూటియల్ కండరాలను ఎక్కువగా ఉపయోగించాలనుకుంటే, మేము ముందు కాలును కొంచెం ముందుకు తీసుకువస్తాము మరియు మేము బెంచ్‌ను దాదాపు బార్ కింద ఉంచుతాము. కదలిక పరిధి కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ పిరుదులు స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉంటాయి.
- సాంకేతిక సూత్రాలు ఇతర రకాల బల్గేరియన్ భోజనాల మాదిరిగానే ఉంటాయి: క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు పీల్చుకోండి, ఎత్తేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. స్మిత్‌లోని బల్గేరియన్ లంజలు సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి, దీనిలో మీరు వెనుక స్థానం గురించి ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం లేదు మరియు మీరు పని చేసే కండరాల సమూహాల సంకోచం మరియు సాగతీతపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టవచ్చు.
బల్గేరియన్ దాడులను ఎలా భర్తీ చేయాలి?
బల్గేరియన్ బార్బెల్ లేదా డంబెల్ లంజలు మీ కాళ్ళలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు సమతుల్య ఆకారాన్ని ఇవ్వడానికి గొప్ప వ్యాయామాలు. అయితే, ఇది అందరికీ అనుకూలంగా ఉండదు. చీలమండ మరియు కాళ్ళకు గాయాలైన వ్యక్తులు వెనుక కాలుతో సరిగ్గా సమతుల్యం చేసుకోవడం కష్టం - స్నాయువులలో కొంత అసౌకర్యం ఉంటుంది.
ఈ వ్యాయామాన్ని క్లాసిక్ లంజలతో భర్తీ చేయడం ఉత్తమం - వాటి బయోమెకానిక్స్ దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. అలాగే, ఒక మంచి పరిష్కారం వాటిని డంబెల్స్‌తో బెంచ్ మీద నడవడం లేదా బార్బెల్ మరియు భోజనాలతో బార్‌బెల్‌తో వైపులా ఉంచడం. మరియు, వాస్తవానికి, బేస్ గురించి మర్చిపోవద్దు.
హెవీ స్క్వాట్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు లెగ్ ప్రెస్‌లు మీరు కండరాలను నిర్మించాల్సిన అవసరం ఉంది. సిమ్యులేటర్ లేదా వివిధ రకాల జంప్‌లలో కాళ్ళు వంగడం మరియు పొడిగించడం వంటి వ్యాయామాలతో, ప్రాథమిక కదలికలలో ఇప్పటికే అలసిపోయిన కండరాలను మాత్రమే "పూర్తి చేస్తాము" వారి మరింత పెరుగుదలకు మరింత తీవ్రమైన ఒత్తిడిని సృష్టించడానికి.
వ్యాయామంతో క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు
మీ తదుపరి వ్యాయామంలో మీరు ప్రయత్నించగల అనేక ఫంక్షనల్ కాంప్లెక్సులు క్రింద ఉన్నాయి. కాంప్లెక్సులు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం రూపొందించబడ్డాయి, తయారుకాని ప్రారంభకులకు సులభంగా ఏదైనా ఎంచుకోవడం మంచిది.
