మారథాన్ కోసం తయారీలో ఎత్తుపైకి పరిగెత్తడానికి పూర్తి సమయం పడుతుంది. మరియు మీ రన్ ఫ్లాట్ అయినప్పటికీ, ఎత్తుపైకి పరిగెత్తడం టెక్నిక్, సామర్థ్యం మరియు బలం మీద సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
ఎత్తుపైకి నడుస్తున్నది ఏమిటి
అన్నింటిలో మొదటిది, ఎత్తుపైకి పరిగెత్తడం వల్ల మీ కాలు బలం పెరుగుతుంది. ఇది సాధారణ రన్నింగ్ సమయంలో ఉపయోగించని కండరాల ఫైబర్‌లకు శిక్షణ ఇస్తుంది. కానీ అదే సమయంలో, మారథాన్‌ను అధిగమించే సమయంలో, అవి ఆన్ చేయబడతాయి. మరియు అవి అభివృద్ధి చేయబడితే, ముగింపు రేఖకు దగ్గరగా పరిగెత్తడం సులభం అవుతుంది.
ఎత్తుపైకి పరిగెత్తడం కూడా రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది, దాని ప్రధాన పని అని ఒకరు అనవచ్చు. మీరు ఎత్తుపైకి పరిగెత్తినప్పుడు, మీరు మీ పాదాన్ని సరిగ్గా ఉంచాలి. నీ కొరకు. మైదానంలో నడుస్తున్నప్పుడు మీరు చేయలేనిది. అందువలన, మీరు రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క ప్రధాన అంశాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు - మీ కాలును మీ క్రింద ఉంచండి. అదనంగా, ఎత్తుపైకి నడుస్తున్నప్పుడు, పండ్లు మరియు కాళ్ళు చురుకుగా పనిచేస్తాయి. ఇది మరింత సమర్థవంతమైన పరుగుకు దోహదం చేస్తుంది. వికర్షణ మరియు సరైన "రన్నింగ్ వీల్" ఏర్పడటం.
ఎత్తుపైకి నడుస్తున్న మూడవ ఉపయోగకరమైన ఆస్తి ఏమిటంటే ఇది న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్లకు శిక్షణ ఇస్తుంది. సారాంశంలో, అతను నాడీ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇస్తాడు, తద్వారా ఇది క్లిష్టమైన లోడ్లకు సిద్ధంగా ఉంటుంది.
ఏ వ్యవధిలో మరియు ఏ స్లైడ్‌లో మీరు ప్రదర్శించాలి
యూరి బోర్జాకోవ్స్కీ నడుస్తున్న 800 మీటర్ల పరుగులో ఒలింపిక్ ఛాంపియన్ కోచ్ అయిన వ్యాచెస్లావ్ ఎవ్‌స్ట్రాటోవ్, ప్రధాన ప్రారంభానికి చాలా కాలం ముందు కొండపైకి ఒక పని చక్రం చేయమని సిఫారసు చేశాడు. ప్రధాన ప్రారంభానికి 1.5-2 నెలల కన్నా ఎక్కువ ఎత్తుపైకి శిక్షణ పూర్తి చేయడం అవసరం.
శిక్షణ కోసం ఒక స్లైడ్ 5-7 డిగ్రీల వంపు కోణంతో కనుగొనబడాలి. అటువంటి కొండపైకి పరిగెత్తేటప్పుడు లోడ్ యొక్క తీవ్రత 20% పెరుగుతుంది. అందువల్ల, ఈ కోణం అధిక అలసట లేకుండా అధిక-నాణ్యత వ్యాయామాలను చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
స్లయిడ్ పొడవు, పరుగుల సంఖ్య మరియు పేస్
మారథాన్‌కు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, స్లైడ్ 200 నుండి 400 మీటర్ల వరకు ఉండాలి. మరియు ప్రారంభ దశలో ఒక వ్యాయామంలో 1-1.5 కి.మీ. మరియు క్రమంగా కొండపైకి మొత్తం 3-4 కి.మీ. ఉదాహరణకు, మీరు 300 మీటర్ల స్లైడ్‌ను కనుగొంటే, మొదటి వ్యాయామంలో, 4 పరుగులు చేయండి. మరియు ప్రతి వ్యాయామంతో 1-2 పరుగులు జోడించండి. రన్-ఇన్ రేటు మీ ANSP స్థాయిలో ఉంది. ఈ పేస్ మీ ఉత్తమ 10 కె రన్ కంటే తక్కువగా ఉంది. విశ్రాంతి కోసం, పర్వతం నుండి నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి.
ఎత్తుపైకి పనిచేయడం యొక్క ప్రభావాన్ని అనుభవించడానికి, మీరు తయారీ కాలంలో 3 నుండి 7 వర్కౌట్స్ చేయాలి. వారానికి ఒకసారి ఎత్తుపైకి పరిగెత్తండి. దీని ప్రకారం, 3-7 వారాలు, వారానికి ఒకసారి, మీరు కొండ వ్యాయామం చేస్తారు.
లైట్ రికవరీ రన్ లేదా దానికి ముందు మరియు తరువాత విశ్రాంతి రోజు ఉండేలా చూసుకోండి.
చాలా మంది కొండపైకి దూకుతారు
రన్నింగ్ ప్రత్యేక రన్నింగ్ వ్యాయామం "మల్టీ-జంప్" లేదా "రైన్డీర్ రన్" తో భర్తీ చేయవచ్చు. ఇది మీ రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను మరింత బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు చాలా మంచి లోడ్ ఇస్తుంది.
మల్టీ-హాప్స్‌లో నడుస్తున్నట్లు కాకుండా, పేస్‌తో మార్గనిర్దేశం చేయడంలో అర్ధమే లేదు. సాంకేతికంగా వ్యాయామం చేయడం ప్రధాన పని. హిప్ యొక్క తొలగింపు కోసం జాగ్రత్తగా ఉండండి, కాలు మీ క్రింద ఉంచండి. మీరు ఎంత వేగంగా కొండ ఎక్కారో కాదు.
కొండ భూభాగం నడుస్తోంది
మీరు మంచి ఆరోహణను కలిగి ఉన్న మారథాన్‌ను నడపాలని యోచిస్తున్నట్లయితే, శిక్షణలో పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించడం చాలా ముఖ్యం, మొదటగా, సుదీర్ఘ శిక్షణ కోసం ఫ్లాట్ రోడ్లపై కాదు, కొండ ప్రాంతాలలో. వీలైతే. ఇది మిమ్మల్ని రాబోయే రేస్‌కు అనుగుణంగా మారుస్తుంది.
మైదానంలో ఎల్లప్పుడూ శిక్షణ పొందిన వారికి స్లైడ్‌లతో మారథాన్‌ను నడపడం సాధారణంగా చాలా కష్టం. ఈ సందర్భంలో, ఫలితంపై స్లైడ్‌ల యొక్క ప్రతికూల ప్రభావం చాలా పెద్దది.
42.2 కి.మీ దూరం కోసం మీ తయారీ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, చక్కగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొనడం అవసరం. శిక్షణా కార్యక్రమాల దుకాణంలో నూతన సంవత్సర సెలవులను పురస్కరించుకుని 40% డిస్కౌంట్, వెళ్లి మీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరచండి: http://mg.scfoton.ru/
