హలో. మొదటి దాని గురించి మీరు ఇక్కడ చదువుకోవచ్చు: సగం మారథాన్ మరియు మారథాన్ కోసం మొదటి రోజు తయారీ. సగం మారథాన్ ఫలితాన్ని 1.16.56 నుండి సంవత్సరంలో మెరుగుపరచడం లక్ష్యం అని నేను మీకు గుర్తు చేస్తున్నాను, ఇది నవంబర్ 2015 ప్రారంభంలో 1.11.00 కు చూపబడింది. మరియు, తదనుగుణంగా, మారథాన్ ఫలితాన్ని 2 గంటల 37 నిమిషాలకు మెరుగుపరచాలి.
కార్యక్రమం 3 వారాల (21 రోజులు) చక్రాలుగా విభజించబడింది. ప్రతి వారంలో 11 వర్కౌట్స్ ఉంటాయి. ఒక పూర్తి రోజు విశ్రాంతి, మరియు మరొక రోజు ఒక వ్యాయామంతో. మిగిలిన రోజుల్లో రోజుకు 2 వర్కవుట్స్ ఉంటాయి. దీని ప్రకారం, మంగళవారం ఒక వ్యాయామం. శనివారం పూర్తి విశ్రాంతి రోజు.
రెండవ రోజు. మంగళవారం. కార్యక్రమం:
పేస్ క్రాస్ 15 కి.మీ. అవసరమైన వేగం కిలోమీటరుకు 3.45 నిమిషాలు.
మూడవ రోజు. బుధవారం. కార్యక్రమం:
ఉదయం - అన్ని కండరాల సమూహాలకు సాధారణ శారీరక శిక్షణ.
సాయంత్రం - రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క కొన్ని అంశాల శిక్షణతో 15 కి.మీ స్లో క్రాస్.
రెండవ రోజు. టెంపో క్రాస్.
అనేక ఎత్తుపైకి దూకిన తరువాత, దూడ కండరాలు చాలా నొప్పిగా ఉన్నాయి, ఎందుకంటే అవి చాలా నెలలుగా అలాంటి భారాన్ని పొందలేదు. అందువల్ల, టెంపో క్రాస్ కష్టమని వాగ్దానం చేసింది. డిక్లేర్డ్ వేగం కిలోమీటరుకు 3.45 నిమిషాలు, ఇది 2.37 ఫలితంగా మారథాన్‌కు అవసరమైన వేగం కంటే కొంచెం నెమ్మదిగా ఉంటుంది.
క్రాస్ మధ్యాహ్నం 16.00 గంటలకు నడిచింది.
భోజనం - 8.30 గంటలకు అల్పాహారం - గొడ్డు మాంసంతో పిలాఫ్. 2 గంటల తరువాత, తేలికపాటి చిరుతిండి - బన్నుతో టీ. 13.00 వద్ద భోజనం - రేసుకు కార్బోహైడ్రేట్ల మూలంగా పాస్తా. విందు - గొడ్డు మాంసంతో పిలాఫ్.
మీ ఆహారం ఎంత బాగా జీర్ణమవుతుందో బట్టి, కఠినమైన వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి 2-3 గంటల ముందు తినండి. నా విషయంలో, నేను 3 గంటల్లో తినడానికి ప్రయత్నిస్తాను, ఎందుకంటే తక్కువ సమయంలో ఆహారం పూర్తిగా జీర్ణమయ్యే సమయం లేదు మరియు వ్యాయామం ప్రారంభంలో అసౌకర్యం కలుగుతుంది.
శిలువ యొక్క దూరం 3 ఐదు కిలోమీటర్లు ఉంటుంది. మొదటి మరియు మూడవ పాస్ తారు మరియు సుగమం స్లాబ్ల వెంట. ప్రైమర్‌పై రెండవది.
మొదటి 5 కి.మీ షెడ్యూల్ ప్రకారం సరిగ్గా దాటింది - 18.45. రెండవ సాగతీతలో, నేను మట్టి గుండా పరుగెత్తాల్సి వచ్చింది, ఇది ఏకైక కృత్రిమ బరువులు సృష్టించింది.
అదనంగా, మార్గంలో 800 మీటర్ల స్లైడ్ ఉంది, కాబట్టి వేగం బాగా పడిపోయింది మరియు 3.51 కి చేరుకుంది. ఈ కారణంగా, నేను చివరి 5 కి.మీ. మొత్తం సమయం 56.38. కిలోమీటరుకు సగటు వేగం 3.46. చాలా దూకడం తర్వాత పరుగెత్తటం చాలా కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, నేను ఈ పనిని దాదాపుగా ఎదుర్కొన్నాను. కాళ్ళు నిజంగా 10 కిలోమీటర్ల వరకు మాత్రమే నడిచాయి.
మూడవ రోజు. GPP మరియు స్లో క్రాస్.
ఉదయం. OFP. 10.00 గంటలకు
భోజనం: అల్పాహారం 8.00, బుక్వీట్ గంజి. మొదటి వ్యాయామం తరువాత, రొట్టెతో టీ మరియు ఉడికించిన గుడ్డు. 13.00 వద్ద భోజనం - పాస్తా. 17.30 వద్ద విందు - వేయించిన బంగాళాదుంపలు.
ఈ దశలో, పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు లేకుండా మరియు వ్యాయామాల మధ్య సాధారణ విశ్రాంతితో నేను పరిచయ ప్రయోజనాల కోసం ప్రత్యేకంగా సాధారణ శారీరక శిక్షణను చేస్తాను.
నేను అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలను ఎంచుకున్నాను. అవి: ప్రెస్ ట్విస్టింగ్ - 40 సార్లు; ఒక మద్దతుపై నడవడం, 25 సెం.మీ ఎత్తు - 2 నిమిషాలు; వెనుక ప్రెస్ - 20 సార్లు; అదనపు బరువు లేకుండా నడుస్తోంది - 2 నిమిషాలు; కెటిల్బెల్ 24 కిలోల (స్వింగ్) తో స్వింగ్ - 30 సార్లు; స్థానంలో తొడ యొక్క అధిక పెరుగుదల - 2 నిమి; పిస్టల్ - ప్రతి కాలుకు 15.
వ్యాయామం మధ్య మిగిలినది 10 నుండి 30 సెకన్లు, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను బట్టి. మీరు గమనిస్తే, వ్యాయామాలు కష్టం కాదు, కానీ అవి చేతులు మినహా దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి. శీతాకాలంలో వచ్చే 21 రోజుల చక్రంలో చేతి వ్యాయామాలను చేర్చుతాను.
రెండు సిరీస్‌లు పూర్తయ్యాయి. సన్నాహక మరియు చల్లబరచడంతో సహా మొత్తం వ్యాయామం 40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోలేదు.
సాయంత్రం. నెమ్మదిగా క్రాస్ 15 కి.మీ. 16.00
నెమ్మదిగా క్రాస్ 15 కి.మీ. అవసరమైన సమయం కిలోమీటరుకు 4.20.
సాధారణ శారీరక శిక్షణ మరియు టెంపో క్రాస్ నుండి కోలుకోవడం లక్ష్యం. కిలోమీటరుకు 4.20 వేగంతో నడపడం ఈ పని. ఇది అమలు చేయడం సులభం. దూరం మీద నేను కాడెన్స్ మరియు భుజం పనిని చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను. లేదా, నడుస్తున్నప్పుడు భుజాలు కదలకుండా చూసుకోండి. నేను చివరి నివేదికలో వ్రాసినట్లుగా, ప్రతి నెమ్మదిగా క్రాస్ వద్ద 1-2 టెక్నిక్ అంశాలను ఎంచుకుని దానిపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తాను. ఆటోమాటిజానికి తీసుకురావడానికి.
దురదృష్టవశాత్తు, 11 కిలోమీటర్ల తరువాత భారీ మరియు చల్లటి వర్షం ప్రారంభమైంది. శరీరం చల్లబరచడం ప్రారంభించకుండా నేను కొంచెం వేగవంతం చేయాల్సి వచ్చింది. మొత్తం సమయం - 1 గ 3 మీ 21 సె. చివరి 4 కి.మీ కారణంగా ప్రతి కిలోమీటర్ 4.13 ఉంటుంది, ఇది వేగాన్ని పెంచాల్సి వచ్చింది.
