“అల్పాహారం మీరే తినండి, స్నేహితుడితో భోజనం పంచుకోండి, శత్రువుకు విందు ఇవ్వండి” - ఈ సామెత ప్రతి వ్యక్తి, ముఖ్యంగా అథ్లెట్ యొక్క సరైన పోషణను ప్రతిబింబిస్తుంది. ఉదయం జాగింగ్ యొక్క ప్రేమికుడిగా ఎలా ఉండాలి, హృదయపూర్వక అల్పాహారం తీసుకోవడం సాధ్యమేనా లేదా ఖాళీ కడుపుతో నడపడం మంచిదా?
ఫిట్‌గా ఉండటానికి, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి మరియు ఆ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవటానికి రన్నింగ్ ఒక గొప్ప మార్గం. ఆరోగ్యకరమైన శరీరం మరియు మనస్సు పొందడానికి, పరుగు ప్రారంభించే ముందు ఉదయం ఉత్తమమైన అల్పాహారం ఏమిటో మీరు తెలుసుకోవాలి. ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి వ్యాసం మీకు సహాయం చేస్తుంది.
నా ఉదయం పరుగుకు ముందు నేను అల్పాహారం తీసుకోవాలా?
ఉదయం పరుగు చేయడానికి రెండు కారణాలు ఉన్నాయి:
బరువు తగ్గడానికి.
జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మానవ శరీరంలో అల్పాహారం యొక్క ప్రభావాలను అర్థం చేసుకోవడానికి బెల్జియంలో ఒక అధ్యయనం ఖాళీ కడుపులో కొవ్వు జీవక్రియ యొక్క త్వరణం సంభవిస్తుందని రుజువు ఇచ్చింది.
పోషకాలు పూర్తిగా లేకపోవడం వల్ల శరీరం క్షీణించడం, కండర ద్రవ్యరాశి కోల్పోవడం మరియు సాధారణ అలసట ఏర్పడతాయి.
అందువల్ల, పరుగును ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఈ క్రింది వాటిని ఉపయోగించాలి:
- ద్రవ, మీరు నీరు లేదా తీపి టీని ఉపయోగించవచ్చు;
- కార్బోహైడ్రేట్లు, వీటి మొత్తం రన్ వ్యవధికి అనులోమానుపాతంలో ఉంటుంది.
సాధారణ పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి.
ఖాళీ కడుపుతో జాగింగ్ చేయడం వైద్యులు మరియు అథ్లెట్లు ఖచ్చితంగా నిషేధించారు, అదే సమయంలో, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు తినడం మంచిది కాదు. ఉదయం, శరీరం అయిపోతుంది మరియు అందువల్ల పూర్తి పనితీరుకు శక్తి అవసరం.
ఉదయం పరుగుల ఉద్దేశ్యం ఏమిటో పట్టింపు లేదు, ఏ సందర్భంలోనైనా శరీరం రీఛార్జ్ చేయాలి. మీరు మిమ్మల్ని పూర్తి కడుపుతో చూసుకోలేరు, కానీ బలం మరియు చైతన్యాన్ని ఇవ్వడానికి అవసరమైన పోషకాలను తీసుకోవడం ఇంకా విలువైనదే.
అథ్లెట్లు మరియు వైద్యులు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ప్రారంభించటానికి 2-3 గంటల ముందు, తేలికపాటి అల్పాహారం 30-60 నిమిషాలు తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
ఏ సందర్భంలోనైనా మీరు ఉదయం జాబితా చేసిన ఉత్పత్తులను ఉదయం తీసుకోకూడదు:
- మాంసం వంటకాలు;
- కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాలు;
- ఉప్పగా మరియు కారంగా ఉండే ఆహారాలు;
- అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు (బ్రోకలీ, ఆపిల్);
- కెఫిన్, సోడా.
పరిగెత్తే ముందు ఎంత తినాలి, త్రాగాలి?
అల్పాహారం మీరు తినే ఆహారం, మీరు పరిగెత్తడం ప్రారంభించే సమయం మరియు సమయాన్ని బట్టి ఈ క్రింది కేలరీలను కలిగి ఉండవచ్చు:
- పరుగు ప్రారంభానికి 1-2 గంటల ముందు - 1 కిలోల బరువుకు 4 కిలో కేలరీలు లేదా గరిష్టంగా 500 కిలో కేలరీలు;
- పరుగు ప్రారంభానికి 15-20 నిమిషాల ముందు - 100 కిలో కేలరీలు మించకూడదు.
- నిషేధించబడిన, భారీ ఆహార పదార్థాల వాడకంతో హృదయపూర్వక అల్పాహారం, సాయంత్రం వరకు వ్యాయామం రద్దు చేయడానికి ఒక కారణం;
- 40 నిమిషాలు స్వల్ప పరుగు - నీటిని మాత్రమే వాడండి.
పరుగులో ఒక అనుభవశూన్యుడు ఆందోళన చెందుతున్న ప్రధాన ప్రశ్న ఏమిటంటే, నీటిని ఉపయోగించడం సాధ్యమేనా మరియు ఏ పరిమాణంలో ఉంటుంది. భౌతిక ప్రక్రియల కోసం, నీరు అవసరం, కాబట్టి శరీరానికి అవసరమైతే, ఏ పరిమాణంలోనైనా నీరు త్రాగాలి, కాని చిన్న భాగాలలో.
నడుస్తున్నప్పుడు, మానవ శరీరంలో సుమారు 1 లీటర్ ద్రవం పోతుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధితో ఈ సంఖ్య పెరుగుతుంది. 1 కిలోల బరువుకు వినియోగించే నీటి పరిమాణం 40 గ్రాముల కన్నా తక్కువ ఉండకూడదు.
మీరు ప్రారంభించడానికి 30 నిమిషాల ముందు మరియు నడుస్తున్న 15 నిమిషాల తర్వాత దీన్ని తాగవచ్చు. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, నీటిని మినహాయించడం మంచిది, అదే సమయంలో మీ నోటిని కడిగి, ఒకటి లేదా రెండు సిప్స్ తీసుకోవడం అనుమతించబడుతుంది.
నడుస్తున్న ముందు ఉదయం ఉత్తమ అల్పాహారం ఏమిటి?
కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం ద్వారా వేగంగా గ్రహించబడతాయి, కాబట్టి వాటిని ఉదయం ఆహారంలో చేర్చాలి.
కార్బోహైడ్రేట్లతో సంతృప్త ఆహారాలు:
- నీటిపై గంజి;
- తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు;
- శక్తి బార్లు;
- పండు;
- పొడి బ్రేక్ ఫాస్ట్;
- బేకరీ ఉత్పత్తులు;
- అదనపు క్రీడా పోషణ.
ప్రోటీన్ తీసుకోవడంపై వివాదం ఇంకా స్పష్టమైన నిర్ణయానికి దారితీయలేదు. బంగారు అర్థం ఉంది: జున్ను మరియు సాసేజ్‌లను తినవద్దు, కానీ ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా హార్డ్ ఉడికించిన గుడ్లను ఆస్వాదించండి.
పండు
జాగింగ్ అల్పాహారానికి అరటిపండు సరైన పండు.
ఇది దాదాపు 100 కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది మరియు వీటిని కలిగి ఉంటుంది:
- విటమిన్లు: కె, కోలిన్, ఇ, సి, ఎ, బి;
- ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్: పొటాషియం, భాస్వరం, జింక్, ఇనుము;
- కార్బోహైడ్రేట్లు: ఫ్రక్టోజ్, సుక్రోజ్, గ్లూకోజ్;
- కొవ్వు ఆమ్లం;
- అమైనో ఆమ్లాలు;
- మరియు అనేక ఇతర ప్రయోజనకరమైన పదార్థాలు మరియు ఖనిజాలు.
యాపిల్స్ మరియు బేరి ఫైబర్ అధికంగా ఉన్నందున జాగింగ్ చేయడానికి ముందు ఉత్తమంగా నివారించబడతాయి.
వోట్మీల్, బుక్వీట్
బుక్వీట్ ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ యొక్క మూలం మరియు అందువల్ల చాలా పోషకమైన శీర్షిక ఉంది. ఇది కండరాలకు ఆక్సిజన్‌ను పంపిణీ చేసే ప్రక్రియలో పాలుపంచుకున్నందున, శిక్షణకు అవసరమైన బి విటమిన్లు మరియు ఇనుము ఉన్నాయి. నీటిపై బుక్వీట్ గంజికి ధన్యవాదాలు, రన్నింగ్ సమర్థవంతంగా మరియు సులభంగా ఉంటుంది.
మీరు కూరగాయలతో కలిసి గంజిని ఉడికించాలి, ఉదాహరణకు, టమోటాలు, ముల్లంగి లేదా క్యారెట్లు, అలాగే టీ లేదా స్మూతీస్ త్రాగాలి.
వోట్మీల్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రసిద్ధ మరియు పోషకమైన అల్పాహారం. 100 గ్రా గంజిలో బయోటిన్ కంటెంట్ రోజువారీ విలువలో 40%. ఈ విటమిన్ లేకపోవడం కండరాలలో అలసట, బద్ధకం మరియు పుండ్లు పడటం వంటివి ఉంటాయి, దీనిని అథ్లెట్లు సహించకూడదు.
చక్కెర అధికంగా ఉన్నందున తక్షణ వోట్మీల్ రేకులు కొనడం మానుకోండి.
తేనెతో ధాన్యం పాన్కేక్లు
పాన్కేక్లను ఉడికించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, కానీ అవి శరీరానికి అవసరమైన స్వరాన్ని ఇవ్వడానికి సహాయపడతాయి మరియు తదనుగుణంగా సమర్థవంతంగా నడుస్తాయి.
ధాన్యపు వడల కోసం రెసిపీ క్రింది విధంగా ఉంది:
కావలసినవి:
- ఆపిల్ రసం, ప్రాధాన్యంగా తాజాగా పిండిన - 200 మి.లీ .;
- గుడ్లు - 2 PC లు .;
- పిండి - 200 గ్రా;
- బేకింగ్ పౌడర్ - 1 టీస్పూన్;
- కావాలనుకుంటే వనిల్లా.
పాన్కేక్ డౌ కోసం అన్ని పదార్థాలను కలపండి. అవసరమైన వేయించడానికి ప్రతి వైపు కాల్చండి మరియు తరువాత సర్వ్ చేయండి, మొదట తేనెతో బ్రష్ చేయండి. రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం - సిద్ధంగా ఉంది!
బెర్రీలతో రైస్ కేకులు
పరుగుకు ముందు ఉదయం చిరుతిండికి గొప్ప ఎంపిక బియ్యం కేకులు. ప్రతి రుచికి బెర్రీలు ఎంపిక చేయబడతాయి: సముద్రపు బుక్‌థార్న్, కోరిందకాయ, చెర్రీ లేదా స్ట్రాబెర్రీ. రైస్ కేకులు, బెర్రీలతో పాటు, అథ్లెట్లు మరియు మార్నింగ్ జాగర్స్ కోసం పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఇతర ముఖ్యమైన ట్రేస్ ఎలిమెంట్లతో నిండి ఉంటాయి.
ముయెస్లీతో స్మూతీ
స్మూతీ అనేది మీకు ఇష్టమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలతో నిండిన పానీయం. ఈ మందపాటి పానీయం చిన్న చిరుతిండితో కూడా నడపడం కష్టమనిపించే వారికి ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.
పదార్థాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, ఎంపికలలో ఒకటి:
- అరటి;
- ముయెస్లీ;
- నారింజ రసం;
- పెరుగు.
అన్ని ఆహారం వెచ్చగా ఉండాలి. సమర్థవంతమైన వ్యాయామం యొక్క with హించి బ్లెండర్లో కలపండి మరియు రుచిని ఆస్వాదించండి.
శక్తి బార్లు
బార్లు బాగా సంతృప్తమవుతాయి మరియు అమలు చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి.
ఎంచుకునేటప్పుడు ఆహార సంకలనాలను మినహాయించాలని నిర్ధారించుకోండి:
- మాల్టోస్;
- సుక్రోజ్;
- సిరప్;
- మొక్కజొన్న సిరప్.
అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది వోట్మీల్, తేనె, కాయలు, ఎండిన పండ్లు మరియు వెన్నతో తయారు చేసిన స్వీయ-నిర్మిత ఎనర్జీ బార్.
మీ ఉదయం పరుగు తర్వాత ఏమి తినాలి?
నడుస్తున్న తరువాత, ఖర్చు చేసిన బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి పోషకాహారాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం కూడా విలువైనదే. సుదీర్ఘమైన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం తరువాత, ప్రతి అథ్లెట్‌కు ఆహారం పట్ల గొప్ప కోరిక ఉంటుంది. మీరు రిఫ్రిజిరేటర్‌లోని ప్రతిదీ తినకూడదు; పరిగెత్తిన తర్వాత సరైన పోషణకు చాలా ప్రాముఖ్యత ఉంది.
రెండవ అల్పాహారం పరుగుల ముగింపు నుండి 45 నిమిషాల తరువాత మరియు 20 నిమిషాల కంటే ముందు ప్రారంభించకూడదు. పరిగెత్తిన తరువాత, మీరు నారింజ రసం తాగవచ్చు మరియు వంట ప్రారంభించవచ్చు.
ఉదయం పరుగు తర్వాత, ఆహారంలో ఇవి ఉండాలి:
- ప్రోటీన్లు: మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాలు;
- సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు: తృణధాన్యాలు, తాగడానికి, కాల్చిన వస్తువులు.
కింది ఆహారాలను చేర్చకూడదు:
- కెఫిన్;
- కోకో;
- చాక్లెట్.
ఈ ఆహారాలు ప్రోటీన్ యొక్క శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి, ఇది పూర్తి పునరుద్ధరణకు అవసరం.
సరైన పోషకాహారం ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి కీలకం. వ్యాయామం శక్తి మరియు పోషకాలను కోల్పోతుంది, కాబట్టి అల్పాహారం పరుగు కోసం సరైన "ఇంధనాన్ని" అందించాలి మరియు భోజనం కోల్పోయిన బలాన్ని పునరుద్ధరించాలి. కనిపించే మరియు ఆహ్లాదకరమైన ఫలితాలను పొందడానికి మీరు తినే ఆహారంపై శ్రద్ధ వహించాలి.
