హాఫ్ మారథాన్ చాలా కఠినమైన రన్నింగ్ క్రమశిక్షణ. చివరి వ్యాసంలో మీ మొదటి సగం మారథాన్‌ను నడపడానికి మీరు తెలుసుకోవలసినది మరియు ఎలా శిక్షణ పొందాలో మేము మాట్లాడాము: మీ ఫస్ట్ హాఫ్ మారథాన్‌ను ఎలా నడపాలి... ఈ రోజు మనం 1 గంట 40 నిమిషాల్లో 21 కి.మీ 97 మీటర్లు నడపాలని యోచిస్తున్న అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల శిక్షణను విశ్లేషిస్తాము.
సగం మారథాన్ కోసం తయారీ యొక్క సాధారణ సూత్రాలు
ఉంటే సగం మారథాన్ మీ కోసం ప్రధాన ప్రారంభం, ఇంటర్మీడియట్ కాదు, ప్రారంభానికి 3 నెలల ముందు పూర్తి తయారీని ప్రారంభించాలి. ఇది తక్కువ సమయంలో సిద్ధం చేయడం అసాధ్యమని దీని అర్థం కాదు. తక్కువ సమయంలో తయారీ ప్రభావం అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఆ మూడు నెలల్లో మీరు 10-15 కి.మీ ట్రయల్ ప్రారంభమవుతుంది. అదే సమయంలో, శిక్షణ సూత్రాలు ఇప్పటికీ సగం మారథాన్‌పై దృష్టి సారించాయి. ఇవి ప్రశాంతంగా ప్రారంభమయ్యే ముందు పోటీకి ముందు వారం మాత్రమే చేయటం అవసరం.
మూడు శిక్షణ నెలల్లో మొదటిది, నడుస్తున్న స్థావరాన్ని నిర్మించడానికి మరియు మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. అవి, వివిధ హృదయ స్పందన మండలాల్లో 8 నుండి 20 కి.మీ వరకు శిలువలను నడపడం ద్వారా రన్నింగ్ వాల్యూమ్‌ను పొందడం, అంటే వేరే వేగంతో. నెమ్మదిగా వేగంతో మాత్రమే నడపడం ఫలితాలను ఇవ్వదు, కానీ వేగవంతమైన లేదా సగటు వేగంతో మాత్రమే అధిక పనికి కారణమవుతుంది.
మరియు కాళ్ళ శిక్షణ కోసం సాధారణ శారీరక వ్యాయామాలను కూడా చేయండి. అందువల్ల, వారానికి వర్కౌట్ల సంఖ్యను బట్టి, మీరు అన్ని వర్కౌట్లలో సగం క్రాస్ కోసం కేటాయించాలి. సాధారణ శారీరక శిక్షణ కోసం మరో 30-40 శాతం కేటాయించాలి మరియు 10-20 శాతం విరామ పని చేయాలి, దీనికి ప్రాధాన్యత రెండవ మరియు మూడవ నెలల శిక్షణలో ఇప్పటికే చేయబడుతుంది.
రెండవ నెలలో, జిపిపి సంఖ్యను క్రమంగా తగ్గించవచ్చు, విభాగాలపై విరామం పని మొత్తాన్ని పెంచవచ్చు. మొత్తం శిలువ సంఖ్యను తగ్గించడం కూడా అవసరం. ఉదాహరణకు, మీరు వారానికి 5 సార్లు శిక్షణ ఇస్తే, మీరు 2 సార్లు క్రాస్ పరుగెత్తాలి, స్టేడియంలో 2 సార్లు విరామం పని చేయాలి మరియు 1 రోజు సాధారణ శారీరక శిక్షణకు కేటాయించాలి.
మూడవ నెల అత్యంత తీవ్రమైన మరియు కష్టంగా ఉంటుంది. సాధారణ శారీరక శిక్షణను పూర్తిగా తొలగించడం లేదా శిక్షణకు అదనంగా క్రాస్ తరువాత చేయడం మంచిది. అదే సమయంలో, శిలువలను కూడా అధిక వేగంతో నడపాలి. వారానికి ఒక రోజు చాలా కష్టమైన విరామం పని చేసే రోజుగా ఎన్నుకోవాలి.
ఈ విధంగా, వారానికి 5 వర్కౌట్ల నిష్పత్తితో, మేము 2-3 రోజులు శిలువ కోసం వదిలివేస్తాము, వాటిలో ఒకటి టెంపోలో ఉండాలి, మరియు ఇతరులు సగటు వేగంతో లేదా నెమ్మదిగా, రికవరీ అవసరమైతే. ఇంకా 2-3 వర్కౌట్‌లను విరామ పనికి కేటాయించాలి.
హాఫ్ మారథాన్, దూరం తగినంత వేగంగా ఉంటుంది, కానీ అదే సమయంలో ఎక్కువ. దానిపై మీ గరిష్టాన్ని చూపించడానికి మరియు ప్రక్రియ మరియు ఫలితం రెండింటినీ ఆస్వాదించడానికి, మీరు సగం మారథాన్‌కు తయారీ, తప్పులు, పోషణ గురించి ప్రాథమిక జ్ఞానం కలిగి ఉండాలి. మరియు ఈ జ్ఞానం యొక్క అభివృద్ధి మరింత క్రమబద్ధీకరించబడటానికి మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి, మీరు సగం మారథాన్‌ను సిద్ధం చేయడానికి మరియు అధిగమించడానికి ప్రత్యేకంగా అంకితం చేసిన ఉచిత వీడియో పాఠాల శ్రేణికి చందా పొందాలి. మీరు ఈ ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్‌లకు ఇక్కడ సభ్యత్వాన్ని పొందవచ్చు: వీడియో పాఠాలు. హాఫ్ మారథాన్.
సగం మారథాన్ తయారీలో విరామం పని.
దూరాన్ని అధిగమించే ప్రాథమిక వేగాన్ని పెంచడానికి, మీరు ఎంత తరచుగా మరియు చాలా ఎక్కువ క్రాస్లను నడిపినా, ఒకే విధంగా ఉంటుంది, మీరు విభాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి.
స్ట్రెచ్‌లను ఎక్కడైనా అమలు చేయవచ్చు. స్టేడియంలో వాటిని నడపడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే అక్కడ మీరు దూరాన్ని ఖచ్చితంగా కొలవగలరు. కానీ మీరు ఎక్కడైనా ఏ విభాగాన్ని ఎంచుకోవచ్చు మరియు అదే సూత్రం ప్రకారం అమలు చేయవచ్చు.
సెగ్మెంట్లలో నడుస్తున్న ప్రధాన సూత్రం ఏమిటంటే, ఒక వ్యాయామం సమయంలో వాటి సంఖ్య కనీసం సగం దూరానికి, అంటే 10 కిలోమీటర్లకు సమానంగా ఉండేలా, అలాంటి అనేక విభాగాలలో నడపడం అవసరం.
వ్యాయామం వలె, మీరు 20-30 సార్లు అమలు చేయవచ్చు 400, 10 సార్లు 1000, 7 సార్లు 1500 మీటర్లు. అదే సమయంలో, శరీరానికి వేగం యొక్క రిజర్వ్ ఉండాలంటే, మీరు సగం మారథాన్‌ను అధిగమించబోయే దానికంటే ఎక్కువ వేగాన్ని కలిగి ఉండాలి. విరామాల మధ్య, విశ్రాంతి 3-4 నిమిషాలు లైట్ స్లో రన్ రూపంలో చేయాలి.
ఉదాహరణకి. పని - ప్రతి 200 లైట్ పరుగులకు 10 సార్లు 1000 మీటర్లు చేయండి. మీరు 1 గంట 30 నిమిషాల్లో సగం మారథాన్‌ను పూర్తి చేయాలనుకుంటే, ప్రతి కిలోమీటర్ తప్పనిసరిగా 4 మీ - 4.10 మీ.
సగం మారథాన్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి లోతువైపు పని
సగం మారథాన్ తయారీలో అద్భుతమైన పని రూపం ఎత్తుపైకి నడుస్తోంది. ఈ రకమైన శిక్షణ విరామ శిక్షణను సూచిస్తుంది మరియు వారానికి ఒకసారి చేయడం మంచిది.
నుండి, 8 డిగ్రీల వాలుతో స్లయిడ్‌ను కనుగొనండి 200 మీటర్లు... మరియు విభాగాలలో నడుస్తున్న వేగంతో దానిలోకి రన్ చేయండి. 5-6 కిలోమీటర్ల మొత్తానికి రన్-ఇన్ చేయడం మంచిది. విశ్రాంతి - నడవండి లేదా తిరిగి వెళ్లండి.
సగం మారథాన్‌కు సిద్ధం కావడానికి లెగ్ వర్కౌట్
మధ్య మరియు సుదూర పరుగుల కోసం GPP ఒకదానికొకటి భిన్నంగా లేదు. అందువల్ల, ఈ విషయం గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, కథనాన్ని చదవండి: నడుస్తున్నందుకు మీ కాళ్లకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి.
మీడియం మరియు ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, సరైన శ్వాస, టెక్నిక్, సన్నాహకత, పోటీ రోజుకు సరైన ఐలెయినర్‌ను తయారు చేయగల సామర్థ్యం, నడుస్తున్న మరియు ఇతరత్రా సరైన బలం చేసే పని వంటి ప్రాథమిక అంశాలను మీరు తెలుసుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు ఇప్పుడు ఉన్న scfoton.ru సైట్ రచయిత నుండి ఈ మరియు ఇతర అంశాలపై ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్స్ గురించి మీకు తెలుసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సైట్ యొక్క పాఠకుల కోసం, వీడియో ట్యుటోరియల్స్ పూర్తిగా ఉచితం. వాటిని పొందడానికి, వార్తాలేఖకు చందా పొందండి మరియు కొన్ని సెకన్లలో మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస యొక్క ప్రాథమిక అంశాలపై సిరీస్‌లో మొదటి పాఠాన్ని అందుకుంటారు. ఇక్కడ సభ్యత్వాన్ని పొందండి: వీడియో ట్యుటోరియల్స్ రన్ అవుతున్నాయి ... ఈ పాఠాలు ఇప్పటికే వేలాది మందికి సహాయపడ్డాయి మరియు మీకు కూడా సహాయపడతాయి.
42.2 కి.మీ దూరం కోసం మీ తయారీ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, చక్కగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొనడం అవసరం. శిక్షణా కార్యక్రమాల దుకాణంలో నూతన సంవత్సర సెలవులను పురస్కరించుకుని 40% డిస్కౌంట్, వెళ్లి మీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరచండి: http://mg.scfoton.ru/
