హలో ప్రియమైన పాఠకులు. ఒక నెల క్రితం, నేను నా రెండవ కోసం లక్ష్య సన్నాహాలను ప్రారంభించాను మారథాన్... దురదృష్టవశాత్తు, గరిష్ట ప్రోగ్రామ్‌ను అమలు చేయడం సాధ్యం కాలేదు. అయితే, నేను నా వ్యక్తిగత ఉత్తమమైనదాన్ని 12 నిమిషాల పాటు మెరుగుపరచగలిగాను. ఇది కూడా చాలా సంతోషంగా ఉంది. తయారీ ఎలా సాగింది, ఎందుకు బాగా నడపడం సాధ్యం కాలేదు మరియు రష్యాలో చాలా కష్టమైన మారథాన్‌లలో ఒకటి ఎలా గుర్తుకు వచ్చింది అనే దాని గురించి చదవండి.
ఈ మారథాన్ నాకు ప్రారంభ స్థానం. మరియు ఒక సంవత్సరం తరువాత, అదే ట్రాక్లో, నేను 2 గంటలు 37 నిమిషాల 12 సెకన్లలో 42 కి.మీ. ఒక సంవత్సరంలో నేను దీన్ని ఎలా సాధించగలిగానో తెలుసుకోవడానికి, వోల్గోగ్రాడ్ మారథాన్ 2016 పై నా నివేదికను చదవండి.
శిక్షణ
నేను ఒక వ్యాసంలో వ్రాసినట్లుగా, నేను 30 కిలోమీటర్ల పరుగుతో శిక్షణ ప్రారంభించాను. నేను ఈ దూరాన్ని 2 గంటల 1 నిమిషంలో కవర్ చేసాను. అప్పుడు స్టేడియంలో అనేక పనులు, అనేక టెంపో క్రాస్‌లు మరియు పెద్ద రన్నింగ్ వాల్యూమ్‌ను పొందడం అవసరం.
కానీ అనారోగ్యాలు మరియు గాయాల శ్రేణి పూర్తి ప్రణాళికతో పూర్తి చేయడానికి అనుమతించలేదు.
ఫలితంగా మేలో సుమారు 350 కి.మీ. వీటిలో, కేవలం మూడు టెంపో క్రాస్‌లు మాత్రమే ఉన్నాయి, వాటిలో ఒకటి 30 కి.మీ మరియు రెండు ఆన్ 10 కి.మీ.... మరియు స్టేడియంలో అనేక రచనలు. నేను 800 మరియు 1000 మీటర్లు నడిపాను.
మిగిలిన వాల్యూమ్‌ను లైట్ క్రాస్‌ల ద్వారా నియమించారు.
వరుస వ్యాధుల ద్వారా పరిష్కరించబడలేదు. అవి, ప్రారంభానికి మూడు వారాల ముందు మోకాలి గాయం మరియు మారథాన్‌కు రెండు వారాల ముందు జలుబు. కొద్ది రోజుల్లో మోకాలి చాలా త్వరగా నయమవుతుంది. అయితే, మొదట అతను టెంపోని నడపడానికి భయపడ్డాడు, తద్వారా గాయాన్ని పునరుత్థానం చేయకూడదు. మారథాన్‌కు రెండు వారాల ముందు, నేను చలితో అనారోగ్యానికి గురయ్యాను. ఇది సాధారణమైనది మరియు అనారోగ్యం నుండి కోలుకోవడానికి ఇంకా చాలా సమయం ఉంది. మారథాన్‌కు వారం ముందు చెడు విషయానికొస్తే, మరో చలి పడింది. మరింత ఖచ్చితంగా, 39 ఉష్ణోగ్రత తప్ప, జలుబు యొక్క ఇతర సంకేతాలు లేవు. కానీ ఇది తుది ఫలితాన్ని కూడా ప్రభావితం చేసింది.
ఆహారం
మారథాన్‌కు రెండు వారాల ముందు, అతను శరీరాన్ని కార్బోహైడ్రేట్‌లతో నింపడం ప్రారంభించాడు. నేను రోజుకు రెండుసార్లు పాస్తా తిన్నాను. పాస్తాతో పాటు, మీరు బియ్యం లేదా బుక్వీట్, అలాగే అధిక కార్బోహైడ్రేట్ కలిగిన ఇతర రకాల గంజిలను తినవచ్చు.
రేస్
మారథాన్ తీవ్ర వేడిలో జరిగింది. ప్రారంభంలో ఇది నీడలో 25, రేసు మధ్యలో అప్పటికే 30 కి పైగా ఉంది. అయితే, పాక్షికంగా మేఘావృతం సూర్యుడిని నిరోధించడానికి సహాయపడింది మరియు అధిక వేడి అనుభవించలేదు.
మారథాన్‌ను చాలా త్వరగా మరియు సులభంగా ప్రారంభించారు. హాఫ్ మారథాన్ 1 గంట 27 నిమిషాల్లో అధిగమించింది. కానీ అప్పుడు ఫుడ్ పాయింట్లతో కూడిన సమస్య ఉంది.
శిక్షణలో, నడుస్తున్నప్పుడు కాల్చిన వస్తువులను తినడానికి నా శరీరానికి శిక్షణ ఇచ్చాను. నేను బెల్లము లేదా రొట్టె తిన్నాను. ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క గొప్ప మూలం, దాని నుండి శక్తిని నడపడానికి సహాయపడింది.
అయితే, ఆహార కేంద్రాలు నీరు, కోలా గ్యాస్, అరటి ముక్కలు మరియు చాక్లెట్ మాత్రమే అందించాయి. నీరు తప్ప, నా శరీరం మరేదైనా అలవాటు లేదు. గత సంవత్సరం కూడా ఫుడ్ పాయింట్ల వద్ద చిన్న కుకీలు ఉంటాయని నేను expected హించాను, కాబట్టి నేను విడిగా ఆహారం తీసుకోలేదు. కానీ వాస్తవానికి ఇది భిన్నంగా మారింది.
తత్ఫలితంగా, నా శక్తి నిల్వను తిరిగి నింపడానికి నేను సోడా తాగాలి మరియు అరటిపండ్లు తినవలసి వచ్చింది. నా కడుపు సోడాను చాలా ప్రతికూలంగా తీసుకుంటుంది. ఇది పొట్టలో పుండ్లతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అందువల్ల, 26 కిలోమీటర్ల తర్వాత కడుపు నొప్పి రావడం ప్రారంభమైంది. కడుపు నొప్పి మరియు శక్తి లేకపోవడం మధ్య ఎంపిక ఉన్నందున కానీ ఎక్కడికి వెళ్ళలేదు. నేను మొదటిదాన్ని ఎంచుకున్నాను.
అయినప్పటికీ, కోలా నుండి వచ్చే శక్తి ఇంకా సరిపోలేదు, కాబట్టి 35 కి.మీ తరువాత ఎక్కువ బలం లేదు. నా కాళ్ళు బాగా పనిచేశాయి, కాని నేను వేగంగా పరిగెత్తలేకపోయాను. ఇది తరువాతి కారణంగా ఉంది 5 కిలోమీటర్లు నేను సుమారు 6 నిమిషాలు కోల్పోయాను.
తదుపరి మారథాన్ నాటికి, నేను అలాంటి పొరపాటు చేయను మరియు శరీరాన్ని ఎనర్జీ బార్‌లకు అలవాటు చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తాను, నేను పరుగులో నాతో తీసుకుంటాను.
మారథాన్ తరువాత
నేను మారథాన్ తర్వాత అరగంట సేపు బయలుదేరాను. అయితే, ప్రధాన పునరుద్ధరణకు ఎక్కువ సమయం పట్టలేదు. మరుసటి రోజు నేను 5 కిలోమీటర్ల క్రాస్ నడపగలిగాను. మరియు ఒక రోజు తరువాత నేను ఒక జంపింగ్ కాంప్లెక్స్ పూర్తి చేసి 10 కి.మీ.
మొదటి మారథాన్‌తో పోలిస్తే, కాళ్ళు 4 రోజుల తర్వాత మాత్రమే పారిపోయినప్పుడు, ఇప్పుడు ప్రతిదీ భిన్నంగా ఉంది.
తీర్మానాలు
మారథాన్‌లో ఆహార పదార్థాలపై ఆధారపడవద్దు. నడుస్తున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఒకరకమైన ఆహారానికి అలవాటు చేసుకోవడం మరియు పోటీ సమయంలో దాన్ని ఉపయోగించడం. గాని దాన్ని మీతో తీసుకెళ్లండి, లేదా నడుస్తున్నప్పుడు ఎవరైనా ఇవ్వమని అడగండి.
తగినంత రన్నింగ్ వాల్యూమ్ లేదు. కాళ్ళు బాగా పనిచేశాయి. దూరం చివరిలో ఒక లోపం ఉంది. కానీ బలాన్ని కోల్పోయేంత స్పష్టంగా లేదు. అందువల్ల, 30 కి.మీ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ క్రాసింగ్‌లు మరింత రెగ్యులర్‌గా మారాలి.
నేను ప్రతి ఫుడ్ పాయింట్ వద్ద తాగాను, ఇది ప్రతి 2.5 కి.మీ. గొప్ప ఆలోచనగా తేలింది. నాకు దాహం లేదా నిర్జలీకరణం అనిపించలేదు.
నడుస్తున్నప్పుడు కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు తాగడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది. కడుపు లోపలి ఉపరితలాన్ని కడిగే కడుపులో ఒక తురుము పీట ఉన్నట్లు అనిపించింది.
నేను నీటితో స్పాంజిని ఉపయోగించాను. నేను తల దించుకున్నాను. ఇది సహాయపడింది, కానీ చాలా ప్రభావవంతంగా లేదు. వేడి ఎంత బలంగా ఉందో, నడుస్తున్న 1-2 నిమిషాల్లో నీరు ఎండిపోతుంది.
తత్ఫలితంగా, నియమించబడిన వేగంతో 35 కి.మీ పరుగులు చేసిన నాకు గత 5 కి.మీ. ఇది తగినంత ఓర్పు కాదు. కాళ్ళు బాగా పనిచేశాయి.
నాకు ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, నేను మారథాన్‌లో నా వ్యక్తిగత ఉత్తమమైనదాన్ని 12 నిమిషాల పాటు మెరుగుపర్చాను. గత సంవత్సరం నేను 3 గంటల 18 నిమిషాల్లో పరిగెత్తాను. అందువల్ల, అభివృద్ధికి స్థలం ఉంది.
మీడియం మరియు ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, సరైన శ్వాస, టెక్నిక్, సన్నాహకత, పోటీ రోజుకు సరైన ఐలెయినర్‌ను తయారు చేయగల సామర్థ్యం, నడుస్తున్న మరియు ఇతరత్రా సరైన బలం చేసే పని వంటి ప్రాథమిక అంశాలను మీరు తెలుసుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు ఇప్పుడు ఉన్న scfoton.ru సైట్ రచయిత నుండి ఈ మరియు ఇతర అంశాలపై ప్రత్యేకమైన వీడియో ట్యుటోరియల్స్ గురించి మీకు తెలుసుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సైట్ యొక్క పాఠకుల కోసం, వీడియో ట్యుటోరియల్స్ పూర్తిగా ఉచితం. వాటిని పొందడానికి, వార్తాలేఖకు చందా పొందండి మరియు కొన్ని సెకన్లలో మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సరైన శ్వాస యొక్క ప్రాథమిక అంశాలపై సిరీస్‌లో మొదటి పాఠాన్ని అందుకుంటారు. ఇక్కడ సభ్యత్వాన్ని పొందండి: వీడియో ట్యుటోరియల్స్ రన్ అవుతున్నాయి ... ఈ పాఠాలు ఇప్పటికే వేలాది మందికి సహాయపడ్డాయి మరియు మీకు కూడా సహాయపడతాయి.
42.2 కి.మీ దూరం కోసం మీ తయారీ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, చక్కగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొనడం అవసరం. శిక్షణా కార్యక్రమాల దుకాణంలో నూతన సంవత్సర సెలవులను పురస్కరించుకుని 40% డిస్కౌంట్, వెళ్లి మీ ఫలితాన్ని మెరుగుపరచండి: http://mg.scfoton.ru/
