మేము మునుపటి వ్యాసాలలో ఒకదానిలో చెప్పినట్లుగా, యూనిఫాం రన్నింగ్ మీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడదు... కాలక్రమేణా, మీ శరీరం ఈ లోడ్‌కు అలవాటు పడి కొవ్వు వాడటం మానేస్తుంది.
కానీ ఉంది రన్నింగ్ రకం, శరీరానికి అలవాటు పడలేరు. దీనిని "ఫర్ట్‌లెక్" లేదా "ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్" అంటారు.
ఫార్ట్‌లెక్‌ను ఎలా నడపాలి
ఫార్ట్లెక్ నెమ్మదిగా నడుస్తున్న లేదా నడక మరియు త్వరణం యొక్క ప్రత్యామ్నాయం. అంటే, వాస్తవానికి, మీరు ఆగరు, కానీ అదే సమయంలో మీరు నెమ్మదిగా మరియు వేగంగా కదులుతారు.
మీ బరువు మరియు శారీరక సామర్థ్యాలను బట్టి, మీరు వివిధ స్థాయిల లోడ్‌తో ఫార్ట్‌లెక్‌ను అమలు చేయవచ్చు. కోచింగ్‌లో నా అనుభవం ఆధారంగా, క్రింద నేను మీ బరువు యొక్క సుమారు నిష్పత్తిని ఇస్తాను మరియు ఏ ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఫార్ట్‌లెక్‌లో చేర్చాలి. నిష్పత్తి అనుభవం మీద ఆధారపడి ఉందని నేను నొక్కి చెబుతున్నాను. మీరు బరువుతో వేగంగా నడపగలిగితే. ఇది వ్యాసంలో ఇవ్వబడింది, తరువాత మరొక బరువు వర్గానికి వెళ్ళండి. పురుషులకు, బరువుతో సంబంధం లేకుండా, మహిళలకు వివరించిన రెండవ శిక్షణా ఎంపికను చేయడం మంచిది. 60 నుండి 80 కిలోల బరువు ఉంటుంది.
120 కిలోల బరువు
ఈ బరువుతో, మీరు చాలా జాగ్రత్తగా ఫార్ట్‌లెక్‌ను అమలు చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, పరుగు మరియు నడక సమానంగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. అంటే, ఉదాహరణకు, 100 మీటర్లు పరుగెత్తండి, మరియు అలాంటి బరువు కోసం, త్వరణం లేకుండా పరుగెత్తండి, ఆపై మీరు పరిగెత్తడం ఎంత సులభమో బట్టి 100 మీటర్లు వేగంగా లేదా నెమ్మదిగా నడవండి. మొదటి వర్కౌట్స్‌లో దీన్ని 10 సార్లు చేయండి. ఫలితంగా, ఫార్ట్లెక్ యొక్క మొత్తం దూరం 2 కి.మీ. దీని ప్రకారం, ఈ మోడ్ మీకు చాలా సులభం అయితే, పెంచండి నడుస్తున్న వేగం... ఇది సరిపోకపోతే, తక్కువ బరువు ఉన్నవారికి ఫార్ట్‌లెక్‌కి వెళ్లండి.
100 నుండి 120 కిలోల వరకు బరువు
ఈ బరువుతో, మీరు ఇప్పటికే నడక మొత్తాన్ని తగ్గించవచ్చు మరియు నడుస్తున్న మొత్తాన్ని పెంచవచ్చు.
సాధారణంగా, ఈ బరువు వద్ద శిక్షణ క్రింది విధంగా ఉంటుంది: 100 మీటర్లు సులభమైన పరుగు, 40 మీటర్ల త్వరణం, తరువాత 60 మీటర్ల నడక.
ఈ శ్రేణిని 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. మీ కోసం లోడ్‌ను సర్దుబాటు చేయడానికి, మీరు త్వరణం యొక్క వేగాన్ని పెంచాలి లేదా దాని పొడవును పెంచాలి. అదే సమయంలో, 5 సిరీస్ వ్యాయామాల తర్వాత, మీరు 150-200 మీటర్లు నడవాలని మర్చిపోవద్దు.
సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడం యొక్క ఇతర సూత్రాలను మీరు నేర్చుకునే మరిన్ని కథనాలు:
1. ఫిట్‌గా ఉండటానికి ఎలా పరిగెత్తాలి
2. ఎప్పటికీ బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా?
3. బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషణ యొక్క ప్రాథమికాలు
4. ఎంతసేపు పరుగెత్తాలి
80 నుండి 100 కిలోల వరకు బరువు
ఇక్కడ శిక్షణ ఇప్పటికే మరింత తీవ్రంగా ఉంది.
తేలికపాటి పరుగుతో 100 మీటర్లు పరుగెత్తండి, ఆపై 50 మీటర్లకు వేగవంతం చేయండి, ఆపై తిరిగి తేలికైన పరుగుకు మారండి, మరో 20-30 మీటర్లు పరిగెత్తండి, తరువాత ఒక దశకు వెళ్లి 30-50 మీటర్లు నడవండి. ఇది ఒక ఎపిసోడ్. అలాంటి 10-15 సిరీస్‌లు చేయండి. మర్చిపోవద్దు, ప్రతి 5 వ సిరీస్ తరువాత, విశ్రాంతి తీసుకోండి, 200 మీటర్లు నడవండి.
త్వరణాల వేగం లేదా పొడవుతో లోడ్ యొక్క తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయండి మరియు మీకు బలంగా అనిపిస్తే, మీరు వ్యాయామం నుండి నడకను పూర్తిగా మినహాయించవచ్చు.
బరువు 60 నుండి 80 కిలోలు
సాధారణంగా, ఈ బరువుతో, ఇప్పటికే పెద్ద లోడ్ ఇవ్వబడుతుంది. అందువల్ల, మీకు అలాంటి బరువు ఉంటే, కానీ అదే సమయంలో మీరు ఈ మోడ్‌లో వ్యాయామం చేయలేరని అర్థం చేసుకోండి, అప్పుడు ఎక్కువ బరువు ఉన్నవారికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి అవసరమైన విధంగా మొదట శిక్షణ ఇవ్వండి.
సో. ఈ సందర్భంలో, మూడు అత్యంత అనుకూలమైన ఫార్ట్లెక్ ఎంపికలు.
ఎంపిక 1. ఈజీ రన్ 30 మీటర్లు, త్వరణం 30 మీటర్లు, ఈజీ రన్ 40 మీటర్లు, త్వరణం 30 మీటర్లు. త్వరణం వేగంతో లోడ్‌ను సర్దుబాటు చేయండి.
ఎంపిక 2. 100 మీటర్ల ఈజీ రన్, 100 మీటర్ల త్వరణం.
ఎంపిక 3. 100 మీటర్ల ఈజీ రన్నింగ్, 100 మీటర్ల త్వరణం, 50 మీటర్ల నడక.
బరువు 60 కిలోల కన్నా తక్కువ
ఇక్కడ బరువు ఇక పెద్ద పాత్ర పోషించదు. తరచుగా, 80 కిలోల బరువున్న నా విద్యార్థులు 60 కిలోల బరువున్న వారికంటే చాలా కష్టమైన పని చేసారు. అందువల్ల, మీరు 60 నుండి 80 వరకు బరువుతో శిక్షణ కోసం వివరించిన విధంగా బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. త్వరణం యొక్క వేగంతో లోడ్‌ను సర్దుబాటు చేయండి. మునుపటి సమూహం నుండి రెండవ ఎంపిక ఉత్తమంగా సరిపోతుంది.
ఫార్ట్‌లెక్‌తో నడుస్తున్న లక్షణాలు.
లైట్ రన్నింగ్ అంటే లైట్ రన్నింగ్. దీని అర్థం దానితో వేగం గంటకు 5 కిమీ కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, మరో మాటలో చెప్పాలంటే, నడక కంటే వేగంగా ఉండకూడదు. కానీ అదే సమయంలో నడవడం అవసరం, నడవడం అవసరం.
మొదట, మేము చాలా జాగ్రత్తగా త్వరణం చేస్తాము, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం మర్చిపోకుండా.
వ్యాసం చదవండి: నడుస్తున్నప్పుడు మీ పాదం ఎలా ఉంచాలినడుస్తున్నప్పుడు కాలు గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి.
మీరే ఎక్కువ పని చేయవద్దు. మీరు మైకముగా అనిపించడం ప్రారంభించిన వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.
ఫర్ట్‌లెక్‌తో సైడ్ పెయిన్ సాధారణం. అందువల్ల, వ్యాసం చదవమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను - నడుస్తున్నప్పుడు కుడి లేదా ఎడమ వైపు బాధిస్తే ఏమి చేయాలిఈ అనారోగ్యం కారణంగా మీ వ్యాయామానికి అంతరాయం కలిగించకూడదు.
స్వల్ప మరియు మధ్యస్థ దూర పరుగులో మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, మొదట నడుస్తున్న ప్రాథమికాలను తెలుసుకోవడం సరిపోతుంది. అందువల్ల, ముఖ్యంగా మీ కోసం, నేను వీడియో ట్యుటోరియల్ కోర్సును సృష్టించాను, ఇది మీ రన్నింగ్ ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తుందని మరియు మీ పూర్తి రన్నింగ్ సామర్థ్యాన్ని తెలుసుకోవడానికి నేర్చుకుంటానని మీరు చూస్తున్నారు. ముఖ్యంగా నా బ్లాగ్ "రన్నింగ్, హెల్త్, బ్యూటీ" వీడియో ట్యుటోరియల్స్ పాఠకులకు ఉచితం. వాటిని పొందడానికి, లింక్‌పై క్లిక్ చేయడం ద్వారా వార్తాలేఖకు చందా పొందండి: రన్నింగ్ సీక్రెట్స్... ఈ పాఠాలను స్వాధీనం చేసుకున్న తరువాత, నా విద్యార్థులు ఈ నిబంధనల గురించి ఇంతకు ముందు తెలియకపోతే, శిక్షణ లేకుండా వారి పరుగు ఫలితాలను 15-20 శాతం మెరుగుపరుస్తారు.
