శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి మరియు అన్ని కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, అలాగే బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామంగా రన్నింగ్ పరిగణించబడుతుంది.
ఇది అనేక రకాలైన క్రీడలలో శిక్షణలో చేర్చబడింది. నడుస్తున్న ముందు మీరు కూడా పూర్తిగా సన్నాహక పని చేయాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి. ఇది చాలా గాయాలు మరియు ఆరోగ్య సమస్యలను నివారిస్తుంది.
నడుస్తున్న ముందు ఎందుకు వేడెక్కాలి?
నడుస్తున్న ముందు వేడెక్కాలా వద్దా అని ఆలోచించే ముందు, అలాంటి వ్యాయామం శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో మీరు శ్రద్ధ వహించాలి.
ప్రభావం క్రింది విధంగా ఉంది:
- వెన్నెముకపై అదనపు ఒత్తిడి.
- మోకాలి లోడ్.
- ఇది గుండెపై పెరిగిన భారం అవుతుంది.
సరైన సన్నాహకత తీవ్రమైన ఓవర్లోడ్ మరియు గాయం నుండి శరీరాన్ని రక్షించదని మర్చిపోవద్దు. గుండె జబ్బుల కోసం రన్నింగ్ చేసినప్పుడు ఒక ఉదాహరణ. సరైన సాగతీత వెన్నుపూసల మధ్య ఖాళీని పెంచుతుంది మరియు ఘర్షణ కారకాన్ని తగ్గిస్తుంది.
సన్నాహక లేకపోవడం ఎందుకు ప్రమాదకరం?
వార్మ్-అప్ అన్ని కండరాల సమూహాలను వేడెక్కడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఇది నిర్వహించకపోతే, ఈ క్రింది గాయాల సంభావ్యత ఉంది:
- తొలగుట. చాలా తరచుగా అవి ఉపరితలంపై పాదాలను సరిగ్గా ఉంచని సందర్భంలో సంభవిస్తాయి. సంక్లిష్టమైన తొలగుట ఎక్కువ కాలం క్రీడలు ఆడటం సాధ్యం కాదని వాస్తవం దారితీస్తుంది.
- సాగదీయడం. నడుస్తున్న వ్యాప్తిలో పదునైన మార్పు సాగడానికి కారణమవుతుంది. రెండవ శ్వాసను ఆన్ చేసినప్పుడు, శరీరం నిల్వలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించినప్పుడు అవి సంభవిస్తాయి.
- హృదయనాళ వ్యవస్థపై అధిక ఒత్తిడి. ఆమె పరుగులో పూర్తిగా పాల్గొంటుంది.
- ఉమ్మడి లోడ్. నేరుగా నడుస్తున్న ముందు కీళ్ళు వేడెక్కడానికి సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే అవి దీర్ఘకాలం బహిర్గతం కావడం వల్ల దెబ్బతింటుంది.
ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉత్తమ ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. వార్మ్-అప్ సజావుగా గుండెను అభివృద్ధి చేస్తుంది, తద్వారా అకస్మాత్తుగా అధిక భారం వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది.
ప్రాథమిక సన్నాహక వ్యాయామాలు
ప్రధాన సిఫారసును పరిగణనలోకి తీసుకొని, ప్రధాన సన్నాహక నుండి వ్యాయామాలు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది.
వారు శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతారు:
- కండరాల కణజాలం పై నుండి క్రిందికి చేయాలి.
- కాంప్లెక్స్ సాగతీత వ్యాయామాలను అందిస్తే, అవి బలమైన కుదుపులు లేకుండా చేయాలి. ఎందుకంటే సవాలు సాగదీయడం, లక్ష్యాన్ని సాధించటం కాదు.
- కొన్ని కండరాల సమూహాలపై లోడ్‌కు సంబంధించిన వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు పల్స్‌ను నిరంతరం పర్యవేక్షించాలి. ఇది నడుస్తున్న సమయంలో అవసరమైన పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని ఖర్చు చేసే అవకాశాన్ని తొలగిస్తుంది.
- సన్నాహక సమయంలో కార్డియో జోన్‌తో సంబంధం ఉన్న పని 3-5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోకూడదు. లేకపోతే, పెద్ద మొత్తంలో శక్తి కాలిపోతుంది.
ప్రధాన సన్నాహకంలో అనేక రకాలైన వ్యాయామాలు ఉంటాయి, అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు తప్పనిసరిగా పని చేయాలి.
నడుస్తున్న ముందు వ్యాయామాల వేడెక్కడం
ప్రతి అథ్లెట్ స్వతంత్రంగా విత్తనం కోసం సన్నాహక సముదాయాన్ని ఎంచుకుంటాడు.
చాలా సందర్భాలలో, ఇది క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:
- మొండెం వంగి.
- స్వింగ్స్ మరియు భ్రమణాలు.
- లెగ్ లిఫ్ట్‌లతో నడవడం.
- స్క్వాట్.
- బయటకు దూకడం.
- లెగ్ స్వింగ్ చేస్తోంది.
అన్ని వ్యాయామాల సరైన అమలుతో మాత్రమే ఆశించిన ఫలితం సాధించవచ్చు.
చేతులతో స్వింగ్ మరియు భ్రమణాలు
చేతి భ్రమణాలు మరియు ings పులు కండరాల సమూహం యొక్క పై భాగంలో పనిచేస్తాయి.
అవి ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడతాయి:
- కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచబడతాయి.
- చేతులు శరీరం వెంట ఉంచాలి.
- చేతి భ్రమణాలను ముందుకు మరియు వెనుకకు నిర్వహిస్తారు. ఈ కారణంగా, భుజాలు వర్కవుట్ అవుతాయి.
- స్వింగ్ కదలికలు చేయడం ద్వారా మీరు సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవచ్చు. ఇది చేయుటకు, చేతులు పదునుగా పైకి లేపి శరీరానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కి ఉంచబడతాయి.
ఇటువంటి వ్యాయామాలు తరచూ సన్నాహక కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చబడతాయి, ఎందుకంటే అవి మిమ్మల్ని భుజాలపై పని చేయడానికి అనుమతిస్తాయి.
మొండెం వంగి
పై సమాచారం నడుస్తున్న సమయంలో, ఉదర కుహరం మరియు వెన్నెముక యొక్క కండరాలపై చాలా పెద్ద భారం ఉంచబడిందని సూచిస్తుంది. అందువల్ల మీరు ఈ కండరాల సమూహం యొక్క అధ్యయనంపై శ్రద్ధ వహించాలి, దీని కోసం ముందుకు వంగి చేస్తారు.
వ్యాయామం క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:
- ప్రారంభ స్థానం కాళ్ళు భుజం-వెడల్పును అమర్చడానికి అందిస్తుంది, వెనుక భాగం చదునుగా ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, చేతులు శరీరానికి వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి.
- వంపులు ప్రత్యామ్నాయంగా ముందుకు, రెండు దిశలలో, మరియు వెనుక కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉంటాయి.
ట్రంక్ టిల్టింగ్ చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే చాలా పదునైన కుదుపులు గాయం కలిగిస్తాయి.
మోకాలి లిఫ్ట్
నడుస్తున్న సమయంలో, చాలా లోడ్ కాళ్ళపై ఉంటుంది. అందుకే తొడ కండరాలను పని చేయడానికి మీరు శ్రద్ధ వహించాలి. హై లెగ్ లిఫ్ట్‌లతో నడవడం ప్రభావవంతంగా పిలువబడుతుంది.
అమలు సిఫార్సులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- నడక సమయంలో, చేతులు ముందు ఉండాలి, మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి.
- ప్రతి అడుగుతో, మోకాలి చేతిని తాకాలి. ఇది 90 డిగ్రీల కోణాన్ని కూడా ఏర్పరుస్తుంది.
ఈ విధమైన నడక నెమ్మదిగా జరుగుతుంది, ఎందుకంటే చాలా పదునైన కదలికలు గాయాన్ని కలిగిస్తాయి. తొడ కండరాలను సమర్థవంతంగా వేడెక్కుతున్నందున, ప్రశ్నలోని వ్యాయామం అన్ని కాంప్లెక్స్‌లలో చేర్చాలి.
స్క్వాట్స్
తొడ కండరాలలో బలం మరియు వాల్యూమ్ పెంచడానికి స్క్వాట్స్ తరచుగా ప్రధాన వ్యాయామంగా నిర్వహిస్తారు. అయితే, కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది సన్నాహకంగా చేయవచ్చు.
ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి సిఫార్సులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- ప్రారంభ స్థానం అడుగుల భుజం-వెడల్పును వేరుగా ఉంచడానికి అందిస్తుంది, అయితే మడమలను నేలకి నొక్కాలి, పాన్కేక్లను ఉంచమని సిఫార్సు చేయబడలేదు.
- చతికలబడు సమయంలో, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, చేతులు ముందుకు విస్తరించబడతాయి, మడమలు బేస్ నుండి రావు.
- మీరు లోతైన చతికలబడు చేయాలి, లేకపోతే వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది.
ఇది తొడ మరియు కాలు కండరాల అలసటకు దారితీస్తుంది కాబట్టి అధిక పునరావృత్తులు చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు. అందువల్ల, దీర్ఘ పరుగులు సమస్యలను కలిగిస్తాయి.
బయటకు దూకడం
సాగదీయడం కోసం, బయటకు దూకడం కూడా జరుగుతుంది. అవి నిర్వహించడానికి చాలా సులభం, కానీ అవి భవిష్యత్తులో లోడ్లు కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి.
బయటకు దూకడానికి సిఫార్సులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- అడుగుల భుజం వెడల్పు, శరీరానికి చేతులు.
- ఒక కుదుపు చేయడానికి, మీరు కొంచెం కూర్చోవాలి, చేతులు ముందుకు విస్తరించాలి.
- చతికలబడు తరువాత, పదునైన కుదుపు జరుగుతుంది, చేతులు పైకి లాగబడతాయి.
ఇటువంటి జంప్‌లు జాగ్రత్తగా చేస్తారు. చాలా బలమైన కుదుపులు గాయాన్ని కలిగిస్తాయి.
మీ కాళ్ళు ing పు
సన్నాహక ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, లెగ్ స్వింగ్‌లు నిర్వహిస్తారు.
అవి ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడతాయి:
- మీరు ర్యాక్ లేదా ఇతర మద్దతు దగ్గర నిలబడాలి.
- ప్రత్యామ్నాయ స్వింగ్ నిర్వహిస్తారు, తద్వారా కాలు విస్తరించి శరీరానికి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటుంది.
తొడ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో కూడా ఇలాంటి చర్యలు ఉంటాయి.
నడుస్తున్నప్పుడు సన్నాహక ప్రాముఖ్యతను చాలా మంది తక్కువ అంచనా వేస్తారు. అంతేకాక, అన్ని వ్యాయామాల సరైన ప్రవర్తన కోసం, మీకు కొంత అనుభవం ఉండాలి. లేకపోతే, గాయం సంభవించవచ్చు.
