అన్ని శరీర వ్యవస్థల యొక్క పూర్తి పనితీరును ప్రోటీన్లు నిర్ధారిస్తాయి. మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులతో, ఒక వ్యక్తి తన శరీర కణాల ఏర్పాటుకు అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల సమితిని పొందుతాడు. శాకాహారులకు, ప్రోటీన్ లోపం అత్యవసర సమస్యగా మారుతోంది, ఎందుకంటే జంతువుల ఆహారంతో దాని తీసుకోవడం పరిమితం లేదా పూర్తిగా లేకపోవడం.
అదనంగా, అనేక ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి. అన్ని ఇతర అమైనో ఆమ్లాల మాదిరిగా శరీరానికి వాటిని ఎలా సంశ్లేషణ చేయాలో తెలియదు మరియు వాటిని ఆహారం నుండి మాత్రమే స్వీకరిస్తుంది. ఈ పదార్థాలు జంతువుల ఆహారంలో చాలా సమీకరించదగిన రూపంలో కనిపిస్తాయి.
అవసరమైన ప్రోటీన్లను భర్తీ చేయడానికి, శాఖాహారులు వారి ఆహారంలో అధిక ప్రోటీన్ పాడి మరియు మొక్కల ఆహారాలను కలిగి ఉంటారు.
శాఖాహారం మరియు వేగన్ ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం
ఒక వయోజనుడికి రోజుకు 1 కిలో శరీర బరువుకు 0.8 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం. మీ ప్రోటీన్ అవసరాన్ని లెక్కించగల సూత్రం ఉంది.
శరీర బరువును 2.2 ద్వారా విభజించారు, ఫలిత సంఖ్య అంటే ద్రవాన్ని మినహాయించి నికర బరువు. ఫలితం 0.8 తో గుణించబడుతుంది. ఫలిత సంఖ్య రోజుకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని ప్రతిబింబిస్తుంది.
శాఖాహారులకు అనువైన ప్రోటీన్ ఆహారాల జాబితా
శాఖాహారం అంటే ఆహారం నుండి మాంసాన్ని పూర్తిగా తొలగించడం. కానీ సాధారణ జీవితానికి, ప్రోటీన్ల తీసుకోవడం అవసరం. పాల ఉత్పత్తుల నుండి జంతు ప్రోటీన్ పొందవచ్చు.
శాకాహారంగా పొరపాటుగా పరిగణించబడే అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి మరియు వాటిని పట్టికలో ప్రదర్శిస్తారు.
| ఉత్పత్తి | మూలం |
| జెలటిన్ | మృదులాస్థి, ఎముకలు, కాళ్లు |
| కూరగాయల తయారుగా ఉన్న ఆహారం | జంతువుల కొవ్వు ఉండవచ్చు |
| మార్ష్మల్లౌ, సౌఫిల్, పుడ్డింగ్ | జెలటిన్ ఉంటుంది |
పెరుగు (గ్రీకు, కొవ్వు రహిత)
100 గ్రాములకి 10 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. గ్రీకు పెరుగు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదల రేటును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఉత్పత్తిలో ప్రోబయోటిక్స్ కూడా ఉన్నాయి - ప్రేగులను వలసరాజ్యం చేసే బ్యాక్టీరియా మరియు ఆహారం జీర్ణక్రియ మరియు రోగనిరోధక శక్తి ఏర్పడటంలో పాల్గొంటుంది.
కాటేజ్ చీజ్
100 గ్రాములలో 14-16 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మీరు ప్రోటీన్ డైట్ పాటిస్తే, మీరు తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
పాలు (పొడి / చెడిపోయిన)
100 గ్రాముల పాలపొడిలో 26 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలకు ఉపయోగిస్తారు. పొడి పాలు 80% కేసైన్, కాబట్టి దీనిని అథ్లెట్లు నెమ్మదిగా ప్రోటీన్‌గా ఉపయోగిస్తారు. అలాగే, ఉత్పత్తి బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగిస్తారు.
జున్ను (పర్మేసన్)
పర్మేసన్ శాఖాహారులకు పూర్తి ప్రోటీన్ మూలం. 100 గ్రా ఉత్పత్తిలో 38 గ్రా ప్రోటీన్లు ఉంటాయి.
మేక చీజ్
ఉత్పత్తి 100 గ్రాములకి 22 గ్రా ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. జున్నులో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల సంక్లిష్టత కూడా ఉంది, ఇది ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే కూర్పు కారణంగా కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
చీజ్ ఫెటా
100 గ్రాముల జున్నులో 14 గ్రా మాంసకృత్తులు ఉంటాయి. పాల ఉత్పత్తిని తరచుగా సలాడ్లలో ఒక పదార్ధంగా ఉపయోగిస్తారు.
గుడ్డు
కోడి గుడ్లు పూర్తి ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మూలం. 100 గ్రాములకు 13 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అదనంగా, వాటిలో బి విటమిన్లు అధికంగా ఉంటాయి. అత్యంత ఉపయోగకరమైన వంట పద్ధతి వంట.
సాల్మొనెలోసిస్ సంక్రమించే ప్రమాదం ఉన్నందున గుడ్లు తాగడం మంచిది కాదు.
కూరగాయల ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాల జాబితా
శాకాహారులు మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని ఖచ్చితంగా పాటిస్తారు, ఇది మాంసాన్ని మాత్రమే కాకుండా, జంతువుల నుండి పొందిన ఉత్పత్తులను కూడా తిరస్కరించడాన్ని సూచిస్తుంది, కాబట్టి వారి ఆహారం ప్రోటీన్ లోపాన్ని భర్తీ చేయదు.
అయినప్పటికీ, అనుమతించబడిన పదార్థాల జాబితా నుండి మెను యొక్క సరైన కూర్పుతో, జంతు ప్రోటీన్లు లేకపోవడం వల్ల ప్రతికూల పరిణామాలు సంభవించకుండా నిరోధించవచ్చు.
చియా (స్పానిష్ సేజ్) విత్తనాలు
చియా విత్తనాలలో 100 గ్రా ఉత్పత్తికి 16.5 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. స్పానిష్ సేజ్ తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాల మూలం. అదనంగా, విత్తనాలలో కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ ఉంటాయి. ఈ కూర్పు పేగు చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది.
సోయాబీన్స్ మరియు సోయా ఉత్పత్తులు
సోయా 50% ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్నందున మాంసానికి మంచి ప్రత్యామ్నాయం. అమైనో ఆమ్ల లోపాలను తిరిగి నింపడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. బీన్స్ ను ఆహారంగా ఉపయోగిస్తారు.
పురుషులచే మొక్క అధికంగా తీసుకోవడం శరీరానికి హాని కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే సోయాలో ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లు ఉంటాయి - ఆడ సెక్స్ హార్మోన్ల నిర్మాణంలో సమానమైన సమ్మేళనాలు.
శాకాహార వంటకాల్లో బాగా ప్రాచుర్యం పొందిన టెంపె అనే పులియబెట్టిన ఉత్పత్తిని తయారు చేయడానికి బీన్స్ ఉపయోగిస్తారు.
జనపనార విత్తనాలు
100 గ్రాములో 20.1 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. జనపనార విత్తనాలు విషరహితమైనవి. వాటిని సలాడ్లు లేదా స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లకు కలుపుతారు.
ఉత్పత్తిలో పెద్ద మొత్తంలో పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, ఇవి గుండె మరియు వాస్కులర్ వ్యాధుల అభివృద్ధిని నిరోధిస్తాయి.
క్వినోవా
మొక్క తృణధాన్యాలు. 100 గ్రా ఉత్పత్తిలో 14.2 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ధాన్యాలు సలాడ్లు, సైడ్ డిష్లు మరియు పానీయాలలో కలుపుతారు. ఈ మొక్క ఫైబర్, అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు అర్జినిన్ యొక్క పూర్తి మూలం.
యెహెజ్కేలు రొట్టె (పులియబెట్టిన కేకులు)
బ్రెడ్ అనేక ధాన్యాల నుండి తయారవుతుంది:
- మిల్లెట్;
- కాయధాన్యాలు;
- బీన్స్;
- బార్లీ;
- స్పెల్లింగ్ గోధుమ.
ఒక వడ్డింపు (34 గ్రా) లో 4 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది, అయితే ఉత్పత్తి 18 అమైనో ఆమ్లాల మూలం, వీటిలో 9 కోలుకోలేనివి.
వేగన్ ఫ్లాట్‌బ్రెడ్‌ను స్నాక్స్ చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. అథ్లెట్లు ఉత్పత్తిని చిరుతిండిగా లేదా ఒక భోజనానికి ప్రత్యామ్నాయంగా తీసుకుంటారు.
అమరాంత్ (స్క్విడ్)
100 గ్రా స్క్వాష్‌లో 15 గ్రా ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. మొక్క ప్రోటీన్ లోపాన్ని భర్తీ చేస్తుంది, మెగ్నీషియం, కాల్షియం మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. మొక్కను తయారు చేయడానికి అనేక వంటకాలు ఉన్నాయి. చాలా తరచుగా, వోట్మీల్, సలాడ్లు మరియు ఇతర వంటలలో అమరాంత్ కలుపుతారు.
హమ్మస్
చిక్పీస్ తహిని - నువ్వుల పేస్ట్ నుండి పొందవచ్చు. 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇటువంటి వంటకం మాంసం ఆహారాన్ని పూర్తిగా భర్తీ చేయదు, కానీ ఇందులో అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి.
బుక్వీట్ ధాన్యం
100 గ్రా గంజిలో 13 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఉత్పత్తి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్‌లకు చెందినది మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. గంజి వండడానికి, 1 / 2-1 గ్లాస్ ధాన్యాలు తీసుకొని 5-7 నిమిషాలు వేడినీటిలో ఉడకబెట్టండి.
బుక్వీట్లో పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.
బచ్చలికూర
ఒక మొక్క 100 గ్రాములకి 2.9 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. బచ్చలికూర ఆవిరితో లేదా తాజాగా సలాడ్‌లో కలుపుతారు.
ఎండిన టొమాటోస్
100 గ్రా ఉత్పత్తిలో 5 గ్రా ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. శాకాహారులలో ఇవి పెద్ద మొత్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి. ఈ సమ్మేళనాలు చర్మం యొక్క అకాల వృద్ధాప్యాన్ని నిరోధిస్తాయి మరియు క్యాన్సర్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి.
గువా
గువా విటమిన్ సి, ప్రోటీన్ మరియు ఇతర పోషకాలు కలిగిన పండు. 100 గ్రాముకు 2.6 గ్రా ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి.
ఆర్టిచోక్
100 గ్రాముల మొక్కలో 3.3 గ్రా మాంసకృత్తులు ఉంటాయి. ఆర్టిచోక్ సిద్ధం చేయడానికి, మీరు కోర్ తీసుకొని దాన్ని మరింత ప్రాసెస్ చేయాలి. చేదు రుచిగా ఉన్నందున ఆకులు సాధారణంగా ఉపయోగించబడవు.
బటానీలు
100 గ్రా బఠానీలకు 5 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మొక్కను గంజిగా లేదా ఇతర వంటలలో ఒక పదార్ధంగా ఉపయోగిస్తారు.
బీన్స్
బీన్స్‌లో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది - 100 గ్రాములకి 21 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ధాన్యాలు బి విటమిన్ల మూలం, ఇవి నాడీ వ్యవస్థ పనితీరుపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
కాయధాన్యాలు
100 గ్రాముల ధాన్యాలు 9 గ్రా ప్రోటీన్ (ఉడకబెట్టినవి) కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, కాయధాన్యాలు చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. ఉత్పత్తి యొక్క రెగ్యులర్ వినియోగం కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
వేరుశెనగ వెన్న
ఒక టీస్పూన్ 3.5 గ్రా ప్రోటీన్ (100 గ్రా ఉత్పత్తికి 25 గ్రా) కలిగి ఉంటుంది. వేరుశెనగ వెన్నను డెజర్ట్‌గా ఉపయోగిస్తారు.
టెఫ్
ధాన్యపు, 100 గ్రాములలో 3.9 గ్రా ప్రోటీన్ (రెడీమేడ్) ఉంటుంది. మొక్కను సైడ్ డిష్ గా తయారు చేస్తారు, వంటలలో కలుపుతారు.
ట్రిటికేల్
మొక్క రై మరియు గోధుమల హైబ్రిడ్. 100 గ్రా ఉత్పత్తిలో 12.8 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఈ ధాన్యంలో మెగ్నీషియం, పొటాషియం, కాల్షియం మరియు ఇనుము కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
ఒలిచిన గుమ్మడికాయ గింజలు
100 గ్రాముల గుమ్మడికాయ గింజల్లో 19 గ్రా మాంసకృత్తులు ఉంటాయి. అధిక కేలరీల కంటెంట్ (100 గ్రాముకు 556 కిలో కేలరీలు) కారణంగా బరువు కోల్పోతున్నప్పుడు ఉత్పత్తి యొక్క ఉపయోగం పరిమితం చేయాలి.
బాదం
బాదంపప్పులో తగినంత ప్రోటీన్ ఉంటుంది - 100 గ్రాముకు 30.24 గ్రా ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి.
జీడిపప్పు
గింజల్లో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది - 100 గ్రాములకి 18 గ్రా ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, ఉత్పత్తిలో అధిక క్యాలరీ కంటెంట్ ఉంది, కాబట్టి ఇది డైటింగ్ సమయంలో (100 గ్రాములకు 600 కిలో కేలరీలు) వదిలివేయాలి.
బన్జా పాస్తా
100 గ్రాముల చిక్‌పాస్ట్ పేస్ట్‌లో 14 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఇందులో ఫైబర్ మరియు ఐరన్ కూడా చాలా ఉన్నాయి, ఇవి ఆహారంలో మాంసం లేకపోవడం వల్ల శాకాహారులకు అవసరం.
స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్
బాడీబిల్డింగ్‌లో, శాకాహారులు మరియు శాఖాహారుల కోసం తయారుచేసిన ప్రత్యేక మందులు ఉన్నాయి. వాటిలో మొక్క ప్రోటీన్ల సముదాయం ఉంటుంది.
అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఆహార పదార్ధాలలో సైబర్ మాస్ వేగన్ ప్రోటీన్ ఉన్నాయి.
అలాగే, అథ్లెట్లు లాభాలను ఉపయోగిస్తారు, ఇందులో ప్రోటీన్లు మాత్రమే కాకుండా, పోషకాహార లోపం విషయంలో పోషక లోపాలను భర్తీ చేసే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు కూడా ఉంటాయి.
అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు పొందడానికి, ఆహారంలో BCAA ను చేర్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
