ప్రారంభకులకు కార్డియో వ్యాయామాల సమితి

మీరు క్రీడలకు దూరంగా ఉన్నవారిని, నిజానికి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి నుండి, కార్డియో శిక్షణ అంటే ఏమిటి అని అడిగితే, ఒక నియమం ప్రకారం, వారు అస్పష్టంగా సమాధానం ఇస్తారు, కాని అన్ని సమాధానాల సారాంశం ఏమిటంటే ఇది గుండెకు సంబంధించిన ఒక విధంగా శిక్షణ.

అవి పాక్షికంగా సరైనవి - "కార్డియో" అనే పదం యొక్క మూలం ప్రాచీన గ్రీకు "హృదయం" నుండి అనువదించబడింది, అందువల్ల శిక్షణ యొక్క సారాంశం - ఇవి హృదయ స్పందన రేటు పెరిగే వ్యాయామాలు. కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి, ఒక వ్యక్తి వాటిని నిరంతరం లోడ్ చేయాలి.

వ్యాయామం మీ కండరాలను బలంగా మరియు మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా చేస్తుంది. గుండె కూడా ఒక కండరం, కాబట్టి, దాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, ఒత్తిడి అవసరం. హృదయ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన ఇటువంటి లోడ్లు కార్డియో వర్కౌట్స్.

శారీరక శ్రమను జీవితంలోకి ప్రవేశపెట్టాలని ఆలోచిస్తున్న వారికి, ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు కార్డియో వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలని సలహా ఇస్తారు. ప్రారంభ మరియు గుండె మరియు రక్త నాళాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, బరువు తగ్గడానికి మరియు ప్రతికూల ఆలోచనల తలని క్లియర్ చేయడానికి అనువైన ఎంపికలు నడుస్తున్నాయి, నడక, ఈత.

కార్డియో యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

కార్డియో శిక్షణ హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది అనే వాస్తవం తో పాటు, శరీరంపై వాటి ప్రయోజనాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.
• ఎముకలను బలోపేతం చేస్తుంది.
• ఒత్తిడి మరియు నిరాశకు నిరోధకత.
• మంచి నిద్ర.
• పెరిగిన ఓర్పు.
• రోగనిరోధక శక్తిని పెంచండి - వ్యాయామం రోగనిరోధక శక్తిని సక్రియం చేస్తుంది.
• నాణ్యత మరియు దీర్ఘాయువు మెరుగుపరచడం - క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు ఎక్కువ కాలం జీవిస్తారని మరియు వయసు పెరిగేకొద్దీ మరింత చురుకుగా ఉంటారని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

ప్రారంభకులకు కార్డియో నియమాలు

మీ జీవితంలో శారీరక శ్రమను ప్రవేశపెట్టే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. వయస్సు, సాధ్యమయ్యే దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు, బరువు మరియు ఇతర సూచనలను పరిగణనలోకి తీసుకొని, ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం తగిన వ్యాయామం గురించి అతను సలహా ఇస్తాడు.

కార్డియో శిక్షణకు ఒక ముఖ్యమైన ప్రమాణం హృదయ స్పందన రేటు (HR). విశ్రాంతి సమయంలో, ఒక వ్యక్తిలో, ఈ సూచిక నిమిషానికి 60-90 బీట్ల పరిధిలో ఉంటుంది, అయితే గుండె లోడ్ కింద బలంగా కొట్టుకుంటుంది కాబట్టి, హృదయ స్పందన రేటు కూడా పెరుగుతుంది.

తరగతుల సమయంలో, ఒక అనుభవశూన్యుడు తన నాడిని నియంత్రించాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు అతని గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించడం నేర్చుకోవాలి, ఇది సూత్రం ద్వారా కొలుస్తారు:

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు = 220 - వయస్సు

హృదయ స్పందన రేటును ప్రాతిపదికగా తీసుకుంటే, నిపుణులు మూడు రకాల కార్డియో లోడ్‌లను వేరు చేస్తారు:

తరచుగా మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 85% మించి ఎక్కువ కాలం శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రమాదకరమని గమనించాలి.

కార్డియో వ్యాయామాలు సురక్షితంగా మరియు ఉత్పాదకంగా ఉండటానికి, ప్రారంభకులు కొన్ని నియమాలను పాటించాలి:

• 20 నిమిషాల పాటు సాధారణ తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామాలతో తరగతులను ప్రారంభించడం విలువ. ప్రతి తదుపరి వ్యాయామాన్ని కొన్ని నిమిషాల పాటు పెంచడం మంచిది. ఆదర్శవంతంగా, మీరు 60 నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేయాలి.
• మొదట ప్రారంభకులకు, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-60% లోపు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. మీరు నడక, నెమ్మదిగా నడుస్తున్న, నిశ్శబ్దమైన ఇంటి వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు.
• శిక్షణ సమయంలో, హృదయ స్పందన రేటును గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-70% లోపు ఉంచడం అవసరం.
• తరగతులు ఆరుబయట మరియు బాగా వెంటిలేషన్ ఉన్న ప్రదేశంలో నిర్వహించాలని సూచించారు.
• మీరు ఇంట్లో శిక్షణ ఇచ్చినా సరైన బూట్లు మరియు దుస్తులలో శిక్షణ పొందాలి. చెప్పులు లేకుండా వెళ్లవద్దు, లేకపోతే మీరు మీ కాళ్ళు మరియు చీలమండలను గాయపరచవచ్చు.

మీరు ఎంత తరచుగా కార్డియో వర్కౌట్స్ చేయాలి?

ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి వర్కౌట్ల సంఖ్యను సూచిస్తుంది. ప్రారంభకులకు ఉత్తమ ఎంపిక వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం, వారి మధ్య 2 రోజుల కంటే ఎక్కువ సెలవులు ఉండకూడదు. భవిష్యత్తులో, శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీని వారానికి 5 రోజులకు పెంచవచ్చు.

జీవి యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు తరగతుల లక్ష్యాలను బట్టి మీరు ఉదయం మరియు సాయంత్రం రెండింటికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. జీవక్రియ ప్రక్రియలను ప్రారంభించడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి సాయంత్రం సమయం మరింత సరైనది. శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం ఓర్పును పెంచడం అయితే, మీరు ఉదయం గంటలను ఎన్నుకోవాలి.

ఒక వ్యక్తి తన జీవితంలో శారీరక శ్రమను అనుమతించాలని నిర్ణయించుకున్న వెంటనే, పాలన మరియు ఆహార నాణ్యతను జాగ్రత్తగా చూసుకోవలసిన సమయం ఆసన్నమైంది. తరగతులు ప్రారంభానికి 2-3 గంటలు లేదా 45 నిమిషాల తర్వాత తినడం విలువ. సహజంగానే, ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను ఎన్నుకోవడం మంచిది మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తీసుకురాలేని కుకీలు, చాక్లెట్లు, పిజ్జా మరియు ఇతర ఆహారాల రూపంలో ఫుడ్ జంక్‌తో శాశ్వతంగా పాల్గొనడం మంచిది.

కార్డియో వర్కౌట్ల రకాలు

శారీరక శ్రమలో పాల్గొనడం ప్రారంభించిన వ్యక్తి కింది ప్రమాణాలపై ఆధారపడాలి, ఇది సరైన వ్యాయామం నిర్ణయిస్తుంది:

1. ఆరోగ్య కారణాల వల్ల ఈ జాతి అనుకూలంగా ఉందా?
2. మీరు తరగతులకు ఎంత సమయం కేటాయించాలని ప్లాన్ చేస్తున్నారు
3. శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యం ఏమిటి (బరువు తగ్గడం, ఓర్పు పెంచడం, ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం).
4. అధ్యయనం చేయడానికి ఇష్టపడే ప్రదేశం. వాతావరణ పరిస్థితులతో సంబంధం లేకుండా, తాజా గాలిలో వ్యాయామం చేయడానికి ఎవరైనా ఇష్టపడతారు, మరికొందరు వ్యాయామశాల ద్వారా ఉత్తేజితమవుతారు, మరికొందరు ఇంట్లో వ్యాయామంతో చాలా సంతృప్తి చెందుతారు.

ప్రారంభంలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన మరియు డిమాండ్ ఉన్న కార్డియో వర్కౌట్ల రకాలు క్రింద ఉన్నాయి.

రన్

హృదయ వ్యాయామం యొక్క అత్యంత సరసమైన మరియు ప్రభావవంతమైన రూపం రన్నింగ్. ఇది హృదయాన్ని బలపరుస్తుంది, సమర్థవంతమైన కొవ్వు దహనం ప్రోత్సహిస్తుంది, lung పిరితిత్తులకు శిక్షణ ఇస్తుంది

ఉదయాన్నే పరుగెత్తటం వల్ల రోజంతా మీకు శక్తి వస్తుంది, మరియు సాయంత్రం అది శరీరానికి విశ్రాంతినిస్తుంది మరియు పగటిపూట పేరుకుపోయిన ఒత్తిడిని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు వెచ్చని మరియు చల్లని సీజన్లలో రెండింటినీ అమలు చేయవచ్చు. అంతేకాక, శీతాకాలపు జాగింగ్ శరీరం యొక్క రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరుపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

పరుగు ప్రయోజనకరంగా మరియు ఆనందదాయకంగా ఉండటానికి, ఒక అనుభవశూన్యుడు ఈ నియమాలను పాటించాలి:

• సరైన మరియు సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ఎంచుకోండి. స్నీకర్లు, బాస్కెట్‌బాల్ బూట్లు లేదా టెన్నిస్ బూట్లు నడపడానికి తగినవి కావు. నడుస్తున్న బూట్లు మంచి షాక్ శోషణ కలిగి ఉండాలి మరియు కీళ్ళపై ఒత్తిడిని తగ్గించాలి.
• మృదువైన (నేల, గడ్డి, ఇసుక) తో కఠినమైన (తారు) పై ప్రత్యామ్నాయంగా నడుస్తుంది. అస్సలు కాంక్రీటుతో నడపకపోవడమే మంచిది, ఇది మోకాళ్లపై అనవసరమైన ఒత్తిడితో మరియు మొత్తం కండరాల వ్యవస్థతో నిండి ఉంటుంది. సరైన కవరేజ్ నేల, ఇది బాగా గ్రహిస్తుంది, అంటే అటువంటి ఉపరితలంపై నడపడం హానికరం కాదు.
• బిజీగా ఉన్న రహదారుల వెంట నడపవద్దు.
• జాగింగ్ ముందు వేడెక్కండి. ఇది స్క్వాట్స్, జంపింగ్, వాకింగ్ కావచ్చు.
• రన్నింగ్ టెక్నిక్ గమనించండి. నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరం నిటారుగా ఉండే స్థితిలో ఉండాలి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, భుజాలు మరియు మెడను సడలించాలి, నడుస్తున్నప్పుడు, బరువు పాదం మీద సమానంగా పంపిణీ చేయాలి మరియు మీరు టిప్టోలపై నడపకూడదు.
• సరైన శ్వాసను గమనించండి. ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి. శ్వాస పోయినట్లయితే, మీరు సజావుగా ఒక దశకు వెళ్లి కోలుకోవాలి.
• లోడ్ సజావుగా పెంచండి.
• మీ పరుగులను క్రమంగా ముగించండి. అకస్మాత్తుగా ప్రశాంతమైన దశకు మారడం సిఫారసు చేయబడలేదు, శరీరాన్ని పునర్నిర్మించడానికి సమయం ఇవ్వడం అవసరం, అందువల్ల, నెమ్మదిగా జాగింగ్ చేయడం ద్వారా లేదా ఇంటెన్సివ్ నడక ద్వారా పరుగును పూర్తి చేయడం విలువ.

నడుస్తున్న ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, ఇది అందరికీ కాదు. మీకు ఉంటే మీరు దాని నుండి దూరంగా ఉండాలి:

• గుండె లోపాలు.
• ఉమ్మడి సమస్యలు.
• అధిక బరువు.

నడక

కార్డియో శిక్షణ యొక్క సురక్షితమైన మరియు సులభమైన రూపం నడక. దీనికి ప్రత్యేక పరికరాలు, పరికరాలు, యూనిఫాంలు అవసరం లేదు. ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, సౌకర్యవంతమైన బూట్లు మరియు కోరిక మాత్రమే సరిపోతాయి. ప్రశాంత రీతిలో నడవడం సడలిస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, తీవ్రమైన నడక కాళ్ళ కండరాలకు, వెన్నెముకకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.

నడక సులభం అయినప్పటికీ, కొన్ని నియమాలను పాటించాలి:

• ఉద్యానవనాలు, చతురస్రాలు, బౌలేవార్డులలో నడవండి, రోడ్ల వెంట నడవకండి, అసహ్యకరమైన వాసనలు వెదజల్లుతున్న సంస్థల దగ్గర (పౌల్ట్రీ పొలాలు, కర్మాగారాలు).
• మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి. ఒక వ్యక్తి మందగించినప్పుడు, అన్ని అంతర్గత అవయవాలు తప్పు స్థానాన్ని తీసుకుంటాయి, వెన్నెముక జాతులు - అటువంటి నడక యొక్క ప్రయోజనాలు తక్కువగా ఉంటాయి.
• సరైన బట్టలు మరియు బూట్లు ధరించండి - చదునైన బూట్లు ఎంచుకోండి, మడమలు మరియు చెప్పులు ఇతర కార్యక్రమాలకు ఉత్తమంగా కేటాయించబడతాయి.

సైక్లింగ్

పరిగెత్తడం విరుద్ధంగా ఉంటే, మరియు నడక సంతోషంగా లేకపోతే, సైక్లింగ్ మంచి ప్రత్యామ్నాయం. సైక్లింగ్ చేసేటప్పుడు, కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకపై లోడ్ చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు అన్ని కాలు కండరాలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలపై లోడ్ పెరుగుతుంది.

సైక్లింగ్ కోసం ప్రాథమిక నియమాలు పరుగుతో సమానంగా ఉంటాయి:

• కనీస సన్నాహక పని చేయండి.
• బిగినర్స్ క్రమంగా లోడ్ పెంచాలి. మొదటి నెలలో, ప్రశాంతమైన వేగంతో 10 కి.మీ కంటే ఎక్కువ నడపడం విలువ.
• ల్యాండింగ్ పర్యవేక్షించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులపై మొగ్గు చూపవద్దు.
• సౌకర్యవంతమైన బూట్లు మరియు దుస్తులను ఎంచుకోండి.

ఈత

ప్రారంభకులకు సురక్షితమైన మరియు అత్యంత వైద్యుడు సిఫార్సు చేసిన కార్డియో వ్యాయామం రకం ఈత. మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా ప్రతిరోజూ ఈతకు వెళ్ళవచ్చు.

ఈత యొక్క ప్రయోజనాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• కండరాల స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, వెనుక, అబ్స్, కాళ్ళు మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
• శరీరానికి మంచి ప్రాణవాయువు లభిస్తుంది.
• రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది.
• కీళ్లపై భారీ ఒత్తిడి లేదు.
• జీవక్రియ వేగవంతమవుతుంది.

పైన పేర్కొన్న వాటితో పాటు, కార్డియో శిక్షణలో వివిధ క్రీడా ఆటలు (వాలీబాల్, బ్యాడ్మింటన్, టెన్నిస్), బాల్యం నుండి తెలిసిన జంపింగ్ తాడు, రోలర్‌బ్లేడింగ్ మరియు స్కేటింగ్ మరియు డ్యాన్స్ కూడా ఉన్నాయి.

ఇంట్లో ప్రారంభకులకు కార్డియో వర్కౌట్స్

కార్డియో వర్కౌట్ల యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే వారికి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు, మరియు ప్రారంభకులు ఇంటిని విడిచిపెట్టకుండా శిక్షణ పొందవచ్చు.

అనేక నియమాలకు అనుగుణంగా ఉపయోగకరమైన ఇంటి వ్యాయామాలకు కీ:

• మీకు నచ్చిన వర్కౌట్‌లను మాత్రమే ఎంచుకోండి మరియు చేయడం ఆనందించండి.
• ఒకే కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ప్రత్యామ్నాయ వేర్వేరు లోడ్లు.
• వ్యాయామాల మధ్య 30-40 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• బూట్లలో ప్రాక్టీస్ చేయడం మంచిది.
• శ్వాస మరియు పల్స్ నియంత్రణలో ఉంచండి. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-70% పరిధిలోని పాఠాలు ప్రారంభకులకు సరైనవిగా భావిస్తారు.
• శిక్షణకు ముందు, మీరు గదిని బాగా వెంటిలేట్ చేయాలి మరియు కొద్దిగా వ్యాయామం చేయండి.
• మీరు రిథమిక్ సంగీతాన్ని ఆన్ చేయవచ్చు, ఇది సరైన మానసిక స్థితిలో ఉత్సాహంగా మరియు ట్యూన్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
• ప్రారంభకులకు, 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, క్రమంగా శిక్షణ సమయాన్ని గంటకు పెంచుతుంది. ప్రతి వ్యాయామాన్ని 20 సార్లు, 4 సర్కిల్‌లు పునరావృతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి, ప్రారంభకులు ఇంట్లో సురక్షితంగా చేయవచ్చు.

స్క్వాట్ జంపింగ్

స్క్వాట్స్ మరియు జంప్స్ కలపడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

స్క్వాట్ జంపింగ్ టెక్నిక్ క్రింది విధంగా ఉంది:

• మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి. అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణాలలో వంచి, మీరే తగ్గించండి.
• కొద్ది దూరం పైకి దూకి మీ పాదాలకు దిగండి. అప్పుడు మళ్ళీ దూకు.

బయటకు దూకడం

ఇది ఒక స్క్వాట్ నుండి జంపింగ్ రకం, తేడా ఏమిటంటే, బయటకు దూకుతున్నప్పుడు, జంప్ సాధ్యమైనంత ఎక్కువగా ఉంటుంది.

అమలు సాంకేతికత:

• మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి, మీ మోచేతులను వెనక్కి తీసుకోండి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.
• Hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు కూర్చోండి, మీ తుంటిని నేలకి సమాంతరంగా తగ్గించండి.
• మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కండరాలను బిగించి, మీ తుంటి ఖర్చుతో పైకి పదునైన మరియు వేగంగా దూకుతారు.
• మీరు రెండు పాదాలకు దిగాలి. అప్పుడు మళ్ళీ కూర్చుని తదుపరి జంప్ చేయండి.

డంబెల్ స్క్వాట్స్

వెన్నునొప్పి కారణంగా బార్‌బెల్‌తో శిక్షణ ఇవ్వడం నిషేధించబడిన వారికి డంబెల్స్ గొప్ప సహాయకులు.

అమలు సాంకేతికత:

• 2 డంబెల్స్ తీసుకోండి, మొండెం వెంట మీ చేతులను తగ్గించండి, అన్ని స్క్వాట్ల కోసం ప్రారంభ స్థానంలో నిలబడండి.
• లోతైన శ్వాస తీసుకొని కూర్చోండి, పిరుదుల కండరాలను వీలైనంత వరకు వడకట్టండి.
• కొద్దిసేపు స్తంభింపజేసి, ఆపై, ఉచ్ఛ్వాసముపై, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

డంబెల్ లంజస్

ఈ వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

• శరీరం వెంట డంబెల్స్‌తో తక్కువ చేతులు. ఒక కాలు ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా శరీరాన్ని కిందికి దింపండి, కాలు యొక్క కాలి ద్వారా మోకాలిని పొడిగించవద్దు.
• మరొక కాలు వంగి వదిలి.
• మీ ముందు పాదంతో నేల నుండి నెట్టివేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• ఇతర కాలు కోసం ఇలాంటి దశలను పునరావృతం చేయండి.

వేదిక ఎక్కడం

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు ప్రత్యేక ప్లాస్టిక్ బోర్డు అవసరం - ఒక దశల వేదిక. అటువంటి బోర్డు కొనుగోలు ఖరీదైనదిగా అనిపిస్తే, స్థిరమైన ఎలివేషన్ పొందడానికి తక్కువ బెంచ్ లేదా కుర్చీతో భర్తీ చేయవచ్చు.

ప్లాట్‌ఫాం వ్యాయామాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడమే కాకుండా, సమన్వయం మరియు స్థిరత్వాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి.

ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది మరియు ట్రైనీ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లోకి ప్రవేశించే దశను బట్టి మారుతుంది:

• సాధారణ దశ. మొదట ఒకదానితో, తరువాత రెండవ పాదంతో, కాళ్ళ క్రమాన్ని మార్చడం.
• అదనపు దశ. ఒక పాదంతో ప్లాట్‌ఫాంపైకి ఎక్కి, మరొకదాన్ని దానికి ఉంచండి. అప్పుడు ఒక కాలు మీద, తరువాత మరొక వైపు నేల మీద పడండి. మీరు మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయాలి.
• మోసపూరిత దశ. మొదట ఒక కాలును డైస్‌పై ఉంచండి, మీ శరీర బరువును దానికి బదిలీ చేయండి, తరువాత మరొక కాలును పైకి లేపండి, తదుపరి దశకు లాగా, కానీ ప్లాట్‌ఫాంపై ఉంచవద్దు, కానీ దానిని నేలకి తగ్గించండి. అప్పుడు మొదటి కాలు నేలపై ఉంచండి. దశలు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నాయి.
• మోకాలి లిఫ్ట్ తో అడుగు. ప్లాట్‌ఫాంపై ఒక పాదంతో నిలబడి, మరొకటి మోకాలి వద్ద వంచి, ఎత్తుగా పెంచండి. అప్పుడు మీ కాలును నేలకి తగ్గించండి. ప్రతి కాలుకు అనేక సార్లు ప్రత్యామ్నాయం.
• జంపింగ్. ప్రత్యామ్నాయంగా దూకి, ఒక కాలు లేదా మరొకటి ఎత్తుకు తగ్గించండి.

మంచి స్థితిలో ఉండాలని మరియు గుండె మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థను వ్యాయామం చేయాలనుకునేవారికి కార్డియో శిక్షణ అవసరం. దురదృష్టవశాత్తు, ప్రతి ఒక్కరికి పూర్తి జాగ్ కోసం సమయం లేదు, కొలను సందర్శించండి, ఇంటి అంశాలు కూడా ఎల్లప్పుడూ బిజీ షెడ్యూల్‌కు సరిపోవు.

ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ దినచర్యలో కార్డియోని చేర్చడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. రెండు స్టాప్‌లను కాలినడకన నడవడానికి ప్రయత్నించండి, బస్సులో కాదు, అపార్ట్ మెంట్ వరకు ఎలివేటర్ ద్వారా కాదు, మెట్ల ద్వారా (కనీసం కొన్ని విమానాలు, వెంటనే 25 వ అంతస్తు వరకు పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు), పిల్లలతో నడుస్తున్నప్పుడు అతని వెంట పరిగెత్తడం లేదా అతనితో ఆడుకోవడం మంచిది గంటపాటు బెంచ్ మీద కూర్చోవడం కంటే చురుకైన ఆటలు. చిన్న శ్రమ కూడా ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

వీడియో చూడండి: పరరభకలక HIIT హమ వరకట (నవంబర్ 2024).