సాధారణంగా బొమ్మ యొక్క సన్నగా మరియు ముఖ్యంగా పిరుదుల ప్రశ్న, మానవత్వం యొక్క అందమైన సగం యొక్క ప్రతి రెండవ ప్రతినిధిని చింతిస్తుంది. చాలా ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు మరియు జిమ్‌లు పిరుదులను ఆకృతి చేయడానికి ప్రత్యేక కార్యక్రమాలను అందిస్తాయి.
కానీ ఈ కార్యక్రమాలన్నీ స్పష్టంగా సరదాగా ఉండవు. కానీ ఇంట్లో పూజారుల స్థితిస్థాపకతను కాపాడుకోవడానికి ఒక టెక్నిక్ ఉందని కొద్ది మందికి తెలుసు, ఈ రోజు చర్చించబడుతుంది.
ఇంట్లో గాడిదను పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా?
ఇది సాధ్యమే కాదు, మీ పోప్‌కు ఇంట్లో సరైన ఆకారం మరియు స్థితిస్థాపకత ఇవ్వడం కూడా అవసరం. కానీ ఓపికపట్టడం అవసరం మరియు లక్ష్యాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు, ముఖ్యంగా సరసమైన సెక్స్ కోసం, వీరిలో నిశ్చల పని ఎక్కువగా ఉంటుంది.
పూజారులను బలోపేతం చేయడం గొప్ప బట్ ఆకారాన్ని ఆదరించడానికి మరియు సృష్టించడానికి మాత్రమే కాకుండా, శరీరంలోని అన్ని ఇతర కండరాలను ఖచ్చితంగా బలోపేతం చేయడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది: ఇది క్రమంగా:
- గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి;
- మొత్తం జీవి యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచండి;
- మీరు నైతికంగా మాత్రమే కాకుండా, చేసిన పని నుండి సౌందర్య ఆనందాన్ని కూడా అనుభవిస్తుంది.
ఇంట్లో పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు
ప్రతి ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌కు ఇంట్లో పూజారులను పంపుటకు తనదైన పద్ధతి ఉందని పెద్ద రహస్యం కాదు.
ఈ ప్రచురణ చాలా మంది మహిళల అభిప్రాయం ప్రకారం, పెద్ద ఆర్థిక మరియు సమయ ఖర్చులు అవసరం లేని వ్యాయామాలు, అలాగే ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా సిమ్యులేటర్ల లభ్యత.
స్క్వాట్స్
ప్రారంభించడానికి సరళమైన వ్యాయామం స్క్వాట్. దీన్ని పూర్తి చేయడానికి, ఫిట్‌నెస్ గదిని సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ ఇంట్లో పది నిమిషాల ఖాళీ సమయాన్ని ఎంచుకుంటే సరిపోతుంది.
వ్యాయామం సరిగ్గా చేయటానికి, మీరు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి, నిటారుగా ఉండాలి, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పుతో విస్తరించాలి మరియు మీ చేతులను నేల ముందు సమాంతరంగా పూర్తి పొడవు వరకు ఉంచాలి. స్క్వాట్ పూర్తిగా నిర్వహించబడదు, కానీ బట్ మోకాలి స్థాయిలో ఉంటుంది. ఆ తరువాత, అసలు స్థానానికి తిరిగి రావడం అవసరం.
లెగ్ అపహరణతో స్క్వాట్
ఈ వ్యాయామం సాధారణ స్క్వాట్ యొక్క తార్కిక కొనసాగింపు, కానీ కొద్దిగా సవరించబడింది.
వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి, మీరు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి - నిటారుగా ఉండండి, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పుతో విస్తరించండి, మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి, నేలకి సమాంతరంగా.
మీరు మునుపటి మాదిరిగానే శిక్షణా వ్యాయామం చేయాలి:
- బట్ మోకాళ్ల స్థాయిలో ఉండే వరకు చతికిలబడటం అవసరం.
- అసలు స్థానం తీసుకోండి.
- ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న తరువాత, కాలును ప్రక్కకు తీసుకెళ్లడం అవసరం, ప్రాధాన్యంగా తొంభై డిగ్రీల కోణంలో.
- అసలు స్థానం తీసుకోండి.
- మళ్ళీ కూర్చోండి.
- అసలు స్థానం తీసుకోండి.
- మరొక కాలును ప్రక్కకు తీసుకోండి.
- అసలు స్థానం తీసుకోండి.
మీరు గమనిస్తే, వ్యాయామం చాలా సులభం, కానీ మీరు కొద్దిగా ప్రయత్నం చేయాలి.
గ్లూటియల్ వంతెన
"వంతెన" అని పిలువబడే వ్యాయామం అందరికీ తెలుసు, కాని గ్లూటయల్ కండరాలను బిగించడానికి ప్రత్యేకమైన "గ్లూటయల్ వంతెన" ఉంది. ఈ వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి తగ్గించాలి.
ప్రారంభ స్థానం మీ వెనుకభాగంలో వంగిన మోకాలు మరియు చేతులతో శరీరం వెంట విస్తరించి ఉన్న నేలపై పడుకునే స్థితిగా పరిగణించబడుతుంది.
మొదలు అవుతున్న:
- ప్రారంభ స్థితిలో ఉన్నందున, మేము వీలైనంతవరకు గాడిదను పైకి లేపడం ప్రారంభిస్తాము.
- మేము అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
ఒక్కొక్కటి మధ్య ఒక నిమిషం వరకు స్వల్ప విరామం తీసుకొని పదిహేను సార్లు మూడు సెట్లు చేయడం ఉత్తమం.
ప్రత్యామ్నాయంగా కాళ్లను పైకి లాగడం ద్వారా వ్యాయామం కొంచెం కష్టమవుతుంది. ఇది మీ కాలి చిట్కాలతో ఉన్నట్లుగా, పైకప్పుపై ఒక లైట్ బల్బును చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
మోకాలిని పెంచడంతో మెట్ల మీద అడుగులు
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు ఒక రకమైన కొండ అవసరం, చాలా స్థిరంగా మరియు మోకాలి కీళ్ల వరకు కొలుస్తుంది.
మోకాలి ఎత్తుతో దశల దశలు సహాయపడే చాలా క్రియాత్మక వ్యాయామాలు:
- సమన్వయం మరియు సమతుల్య భావాన్ని అభివృద్ధి చేయండి మరియు మెరుగుపరచండి.
- మీ కాళ్ళు పని.
- గ్లూటయల్ కండరాల స్వరాన్ని పెంచండి.
శిక్షణ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు ఖచ్చితంగా కొండ వద్ద ఉండాలి - ఇది ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది. అప్పుడు, మీ ఎడమ పాదంతో, ఒక కొండపై నిలబడి, మీ కుడి పాదాన్ని కొండ యొక్క అంచనా ఎత్తు వరకు పెంచండి (మీరు గాలి మెట్ల పైకి ఎక్కినట్లు).
అప్పుడు కుడి కాలును నేలకి, ఆపై ఎడమ వైపుకు తగ్గించి, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. కాళ్ళ క్రమాన్ని మార్చవలసి ఉంటుంది.
ప్రతి కాలు కోసం, మీరు మూడు విధానాలను పదిహేను సార్లు చేయాలి, ప్రతి నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
చేతుల్లో బరువులు ఉపయోగించడం ద్వారా వ్యాయామం కొంచెం కష్టమవుతుంది. దీని కోసం, డంబెల్స్ అనుకూలంగా ఉంటాయి, కానీ అవి లేకపోతే, చేతిలో సౌకర్యవంతంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా సరిపోయే ఏవైనా అందుబాటులో ఉన్న మార్గాలను ఉపయోగించడం సాధ్యమవుతుంది.
వంగిన కాలుతో వెనుకకు ing పు
వంగిన కాలుతో ings యల చేయటానికి, మీరు నాలుగు ఫోర్లు పొందాలి, మరియు దోర్సాల్ మరియు గర్భాశయ ప్రాంతాలు చలనం లేకుండా ఉండాలి మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. ఈ స్థితిలో నిలబడి, కాళ్ళలో ఒకటి పైకి వంగి, కాలు యొక్క ఏకైక భాగం బట్ లాగా ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.
కాళ్ళ క్రమాన్ని మార్చాలి, మరియు ప్రతిదానికీ, ఒక నిమిషం విరామంతో మూడు కంటే ఎక్కువ విధానాలు పదిహేను సార్లు నిర్వహించబడవు.
ఫార్వర్డ్ లంజలు
ఆకర్షణీయమైన బట్ సృష్టించడానికి మరొక ప్రసిద్ధ వ్యాయామం. దాన్ని పూర్తి చేయడానికి, మీరు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ముందుకు వెళ్ళాలి.
ఈ సందర్భంలో, వెనుక ఉన్న కాలు తప్పనిసరిగా మోకాలి టోపీతో నేలను తాకాలి. వెనుక భాగం నేలకి ఖచ్చితంగా లంబంగా ఉంటుంది, మరియు చేతులు శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీరు ఒకే చోట ఉన్నప్పుడు లేదా గది చుట్టూ తిరిగేటప్పుడు ఈ సన్నాహక పని చేయవచ్చు, కానీ ఎల్లప్పుడూ మీ కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.
మీరు మూడు విధానాలలో ప్రతి పదిహేను సార్లు చేయాలి, మిగిలినవి ఒక నిమిషం వరకు. ఇది చాలా సులభం అనిపిస్తే, మీ కోసం కష్టతరం చేయండి - మీ చేతులకు బరువును జోడించండి.
పూజారులను పంపింగ్ చేయడంలో ప్రాథమిక తప్పులు
చాలా తరచుగా, చాలా మంది మహిళలు ప్రతికూల సమీక్షలను వ్రాస్తారు, దీనిలో ఒకటి మరియు అదే గుర్తించవచ్చు - శిక్షణ దీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూస్తున్న ఫలితాన్ని ఇవ్వదు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పొరపాట్లు జరిగినప్పుడు మాత్రమే ఇది జరుగుతుంది.
ఇది వారి గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడటం విలువ:
- స్క్వాట్లు ప్రాథమికమైనవి కావు, కానీ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వ్యాయామాలలో ఒకటి.
- బరువులు జోడించకుండా వ్యాయామం చేయడం ఎల్లప్పుడూ ప్రభావవంతంగా ఉండదు.
- అదనపు బరువుతో అతిగా తినకండి. "గోల్డెన్ మీన్" ను నిర్ణయించడం అవసరం.
- ఉపయోగించిన లోడింగ్ బరువును బట్టి పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు. ఏదేమైనా, వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ పరిస్థితిని వినాలి మరియు "శక్తి ద్వారా" వ్యాయామాలు చేయకూడదు.
- లోడ్లతో లేదా లేకుండా కదలిక పరిధి యొక్క స్పష్టత మరియు స్థిరత్వం.
- "ఐదవ బిందువు" యొక్క స్థితిస్థాపకత యొక్క స్థితిని మెరుగుపరచడానికి, మొత్తం వ్యాయామ వ్యవధిలో ఎవరినీ మినహాయించకుండా, అన్ని వ్యాయామాలను ఒక కాంప్లెక్స్‌లో ఉపయోగించడం అవసరం.
పిరుదుల స్థితిస్థాపకత కోసం ఆహారం
వర్కౌట్స్ చేయడం సగం విజయం మాత్రమే. వంద శాతం ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు సరైన ఆహారాన్ని కూడా పాటించాలి. కొందరు ఆశ్చర్యంగా వారి భుజాలను కదిలించి, పూజారులకు ఆహారం చాలా ముఖ్యమైన విషయం కాదని, వారు ప్రాథమికంగా తప్పు అవుతారని నిర్ణయించుకుంటారు.
అదేవిధంగా బరువు తగ్గడానికి ఆహారం కోసం, "ఐదవ పాయింట్" కోసం దాని స్వంత ఆహారం ఉంది, వీటిలో ప్రధాన భాగాలు:
- ప్రోటీన్లు;
- సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు;
- ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు.
ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన వనరులు ఈ క్రింది ఆహారాలు:
- సన్న మాంసం;
- కాటేజ్ చీజ్;
- ఒక చేప;
- పాలు మరియు పుల్లని పాలు.
కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను ప్రత్యేకంగా బ్రౌన్ రైస్ మరియు మొత్తం లేదా ముతక ధాన్యాల నుండి పొందవచ్చు:
- పెర్ల్ బార్లీ;
- బుక్వీట్;
- బార్లీ;
- గోధుమ;
- వోట్.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఆలివ్, మొక్కజొన్న, నువ్వులు మరియు అవిసె గింజల నూనెల నుండి తీయవచ్చు. రోజువారీ రేటు రెండు టేబుల్ స్పూన్లు.
విత్తనాలు మరియు కాయలు కూడా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు మూలం:
- బాదం;
- పిస్తా;
- జీడిపప్పు;
- వాల్నట్;
- దేవదారు.
రోజువారీ ఆహారంలో ముప్పై గ్రాముల కంటే ఎక్కువ గింజలు లేదా విత్తనాలు ఉండకూడదు.
మీరు తరచుగా తినాలి, కాని తక్కువ పరిమాణంలో, తప్పనిసరి ఒకటి లేదా రెండు స్నాక్స్ తో, దీని కోసం మీకు ఈ క్రింది ఆహారాలు అవసరం:
- బెర్రీలు;
- పండు;
- కాయలు;
- ఎండిన పండ్లు;
- కేఫీర్;
- పెరుగు.
ఉత్పత్తులను ఉడకబెట్టడం, కాల్చడం లేదా కాల్చడం మాత్రమే చేయవచ్చు. ఇతర వంట పద్ధతులు అన్ని ప్రయత్నాలలో సున్నా ప్రయత్నం చేస్తాయి.
నీటి సమతుల్యతను పర్యవేక్షించాలని నిర్ధారించుకోండి - మీరు రోజుకు రెండు లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
కింది ఆహారాలను ఆహారం నుండి మినహాయించాలి:
- సెమీ-పూర్తయిన ఉత్పత్తులు.
- ఫాస్ట్ ఫుడ్.
- స్వీట్స్.
- చక్కెర.
- పాస్తా.
- తెల్ల రొట్టె.
- వెన్న కాల్చిన వస్తువులు.
- మిఠాయి.
- జామ్.
ఇప్పుడు పూజారులకు ఆహారం గురించి:
- అల్పాహారం. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల తప్పనిసరి ఉపయోగం - తృణధాన్యాలు, ముయెస్లీ, రొట్టె.
- విందు. ఏదైనా మాంసం లేదా చేపల వంటకం, మరియు సైడ్ డిష్ కోసం కూరగాయల సలాడ్ సిద్ధం చేయండి.
- విందు. కూరగాయలు లేదా పండ్లు మాత్రమే.
ఆహారంతో పాటించడం వ్యాయామం ద్వారా సాధించిన ఫలితాలను ఏకీకృతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ఖరీదైన ప్లాస్టిక్ సర్జరీల సహాయం లేకుండా మీ కోసం అందమైన మరియు పంప్-అప్ గాడిదను సృష్టించడం సాధ్యపడుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం మరియు దానిని సాధించడానికి సాధ్యమైన ప్రతిదాన్ని చేయడం.
