నడుస్తున్న కాడెన్స్

ఆధునిక ప్రపంచంలో క్రీడ చాలా మందికి జీవితంలో పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది, కొంతమందికి ఇది కేవలం ఒక అభిరుచి మాత్రమే, మరికొందరికి పని మరియు జీవిత అర్ధం. చాలా మంది కాడెన్స్ అనే భావనను చూశారు, కాని అది ఏమిటో అందరికీ తెలియదు. ఇది ఎలా లెక్కించబడుతుంది మరియు దాని కోసం.

కాడెన్స్ అంటే ఏమిటి?

ఆవర్తన పౌన frequency పున్యంతో సంభవించే ఏదైనా చర్యను కాడెన్స్ అంటారు. సైక్లిస్టుల కోసం, ఇది అథ్లెట్ పెడలింగ్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ, మరియు నడుస్తున్నప్పుడు, 60 సెకన్లలో పరుగులో కాళ్ళు మరియు భూమి మధ్య పరిచయం సంఖ్య.

నాణ్యమైన పరుగు యొక్క ముఖ్యమైన సూచికలలో ఇది ఒకటి, ఇది మంచిది ఎందుకంటే దీనిని నియంత్రణలో తీసుకోవచ్చు. పరుగులో, కాడెన్స్ చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, ముఖ్యంగా అథ్లెట్లకు. దూరం ఎలా కప్పబడి ఉంటుంది మరియు పరుగు అథ్లెట్ పల్స్‌ను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది అనే దానిపై ఇది నేరుగా ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఇది ఎందుకు ముఖ్యం?

దశల సంఖ్య నేరుగా టెక్నిక్ మరియు రన్నింగ్ వేగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది, తరచుగా కాలు భూమిని తాకుతుంది, వేగంగా ఉంటుంది. అధిక కాడెన్స్ అథ్లెట్‌కు గాయం అయ్యే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అధిక కాడెన్స్ రేటు గుండె మరియు కీళ్ళపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. రన్నింగ్ నాణ్యతలో పెరుగుదల ఉంది, భూమితో అధిక-ఫ్రీక్వెన్సీ సంపర్క సహాయంతో, రన్నర్ చాలా తక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తాడు.

ఇది ఎలా కొలుస్తారు?

మీరు కాడెన్స్ (రిథమ్) ను మెరుగుపరచడానికి పని చేయడానికి ముందు, మీరు దాని ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్ణయించాలి. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీరు తీసుకునే దశలు లేదా దశల సంఖ్యలో లయ కొలుస్తారు. దశల సంఖ్య యొక్క విలువ రెండు కాళ్ళు మరియు భూమి యొక్క నిమిషానికి పరిచయాల ద్వారా లెక్కించబడుతుంది మరియు దశలు ఒక అడుగు సంఖ్య ద్వారా సూచించబడతాయి.

మీరు అర నిమిషం పరిగెత్తడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, దశల సంఖ్యను లెక్కించండి మరియు ఫలితాన్ని సగం గుణించాలి. సగటును లెక్కించడానికి, ఈ విధానాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయాలి.

అందువల్ల, ఒక నిమిషం లో ఒక కాలు మరియు భూమిని తాకిన ఫలితం లెక్కించబడుతుంది; రెండు కాళ్ళ తాకిన సంఖ్యను పొందడానికి, మీరు లెక్కించిన ఫలితాన్ని నిమిషంలో రెట్టింపు చేయాలి. లెక్కింపు యొక్క ఈ పద్ధతి చాలా ఖచ్చితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, కానీ అసౌకర్యంగా ఉంటుంది.

మీరు ఆధునిక పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు, అవి బూట్ల కోసం గడియారాలు లేదా సెన్సార్లు కావచ్చు, ఇవి గాడ్జెట్‌కు అందుకున్న మొత్తం సమాచారాన్ని ప్రసారం చేస్తాయి. కొంతమంది రన్నర్లు స్మార్ట్‌ఫోన్‌ల (మెట్రోనొమ్) కోసం ప్రత్యేక ప్రోగ్రామ్‌లను ఉపయోగిస్తున్నారు, వీటిలో చాలా ఉన్నాయి.

ఆప్టిమల్ కాడెన్స్

చాలా మంది అథ్లెట్లు నిమిషానికి 180 అడుగులు లేదా 90 అడుగులు వేస్తారు. ఈ మొత్తం సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, కానీ ఇతర సూచికలు కూడా ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. తక్కువ కాడెన్స్ ఉన్న పొడవైన వ్యక్తి మెరుగైన పనితీరును కనబరుస్తాడు మరియు ఎక్కువ కాడెన్స్ ఉన్న చిన్న రన్నర్ కంటే వేగంగా పరిగెత్తుతాడు.

దశల సంఖ్య ఆధారంగా కాడెన్స్ రెండు వర్గాలుగా విభజించబడింది:

• te త్సాహిక (180 కన్నా తక్కువ);
• ప్రొఫెషనల్ (180 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ).

పోటీలో మొదటి స్థానాలు పొందాలనుకునే నిపుణుల కోసం, 60 సెకన్లలో 190-220 దశల నడుస్తున్న లయ ఏర్పాటు చేయబడింది. మరోవైపు, te త్సాహికులు 180 ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటారు, కాని సాధారణ సందర్భాల్లో వారి సంఖ్య 160 మరియు 170 మధ్య ఉంటుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు సరైన సంఖ్యలో అడుగులు మీ వేగాన్ని బట్టి ఉంటాయి. జాగింగ్ వేగం తక్కువగా ఉంటే, ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించే కాంతి సమయంలో 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ దశల తేడా ఉంటుంది. హై-స్పీడ్ రన్‌తో, రిథమ్ విలువ 180 కన్నా తక్కువ ఉండకూడదు, సూచిక సరైన కాడెన్స్ చూపించకపోతే, ఫ్రీక్వెన్సీకి శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు పనితీరును మెరుగుపరచడం అవసరం.

రన్ సమయంలో ఆప్టిమల్ కాడెన్స్ ఈ క్రింది విధంగా లెక్కించబడుతుంది:

• సన్నాహక మరియు శిక్షణ, సన్నాహక పరుగులు చేయడం అవసరం;
• అర నిమిషం పరుగెత్తండి మరియు దశలను లెక్కించండి;
• పొందిన ఫలితం రెట్టింపు చేయాలి;
• తుది సంఖ్యను 5% గుణించాలి.

ఫలిత సంఖ్య రన్నర్ లక్ష్యంగా ఉండటానికి సరైన కాడెన్స్గా పరిగణించబడుతుంది. వివిధ రకాలైన రన్నింగ్ మరియు దూరాలకు ఒకే విధానాన్ని చేయాలి. ఇది సరైన లయను నిర్ణయిస్తుంది, రన్నర్ దాని కోసం కృషి చేయాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు భవిష్యత్తులో దానికి కట్టుబడి ఉండాలి.

లయ నియంత్రణ నడుస్తోంది

నడుస్తున్న లయ హృదయ స్పందన రేటును ప్రభావితం చేస్తుంది; మొదట, అధిక కాడెన్స్ తో, హృదయ స్పందన రేటు గణనీయంగా పెరుగుతుంది. నడుస్తున్న లయతో గుండె కండరాల సంకోచం రేటు పెరుగుతుంది. అధిక కాడెన్స్, హృదయ స్పందన బలంగా ఉంటుంది.

ప్రతి ప్రొఫెషనల్ లేదా అనుభవం లేని రన్నర్ నడుస్తున్నప్పుడు అతని హృదయ స్పందన రేటు తెలుసుకోవాలి. గరిష్ట సంఖ్య నిమిషానికి 120-130 బీట్స్. మార్క్ 150-160కి చేరుకుని, రన్నర్ సాధారణమైనదిగా భావిస్తే, ఇది అతనికి పరిమితి కాదు.

మీ నడుస్తున్న లయను ఎలా ట్రాక్ చేయాలి?

మీరు ఒక నిర్దిష్ట కాడెన్స్కు సెట్ చేసిన మ్యూజిక్ ట్రాక్‌లను ఉపయోగించి మీ పరుగు యొక్క లయను అనుసరించవచ్చు. సంగీతం యొక్క ప్రతి భాగానికి ఒక నిర్దిష్ట టెంపో ఉంటుంది, నిమిషానికి బీట్స్ (బిపిఎం) లో కొలుస్తారు.

జాగింగ్ కోసం, సమాన వేగంతో రచనలు చాలా బాగున్నాయి. రన్ కోసం ఎంచుకున్న సంగీతం ఖచ్చితంగా రన్నర్ యొక్క కడెన్స్‌తో సరిపోలాలి. ఇచ్చిన రన్నింగ్ లయతో రన్నర్ పోగొట్టుకోకుండా మరియు వీలైనంత తక్కువ అలసిపోయేలా ఇది అవసరం.

ప్రస్తుతం, మ్యూజిక్ ట్రాక్ యొక్క BPM ని నిర్ణయించే వివిధ కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. అథ్లెట్ ఒక నిర్దిష్ట కేడెన్స్కు కట్టుబడి ఉంటే, ఉదాహరణకు 170, అప్పుడు సంగీతం యొక్క భాగం 170 బిపిఎం కలిగి ఉండాలి. కాడెన్స్ పెంచే పనిలో ఉన్నప్పుడు, పాటలను సాధారణ లయ కంటే 2 బిపిఎం ఎక్కువ ఎంచుకోవాలి, పెరుగుదల రేటుతో శ్రావ్యమైనవి కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు మీకు విరామాలు అవసరమైతే, ట్యూన్లు వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.

మ్యూజిక్ ట్రాక్‌లను స్వతంత్రంగా ఎంచుకోవచ్చు లేదా ప్రత్యేక రన్నింగ్ అనువర్తనాలను (సంగీతం) ఉపయోగించవచ్చు. అనువర్తనం స్వతంత్రంగా పేర్కొన్న BPM కి అనుగుణంగా ట్రాక్‌లను ఎంచుకుంటుంది. కొన్ని అనువర్తనాలు సంగీతాన్ని రన్నర్ వేగంతో సర్దుబాటు చేయగలవు. మంచి ఇంటర్నెట్ సిగ్నల్‌తో ప్రయాణంలో సంగీతం ఎంచుకోబడుతుంది. టార్గెట్ కాడెన్స్ తో శిక్షణ కోసం ఈ లక్షణం అర్ధం కాదు.

మీ నడుస్తున్న లయను నియంత్రించడానికి మీరు మెట్రోనొమ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ ఉచిత మొబైల్ ఫోన్ అనువర్తనంతో, మీరు కాడెన్స్ నంబర్‌ను సర్దుబాటు చేయవచ్చు మరియు దానిని మెట్రోనొమ్‌తో పోల్చవచ్చు. కాడెన్స్ కొలిచేందుకు మీరు ప్రత్యేక మెట్రోనొమ్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు; అటువంటి పరికరం అథ్లెట్ యొక్క బెల్ట్‌కు జతచేయబడుతుంది.

దీన్ని ఎలా పెంచాలి?

కాడెన్స్ పెంచడానికి నిర్దేశించిన లక్ష్యాలను సాధించడానికి, శిక్షణ ఇవ్వడం, దీని కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వ్యాయామాలు చేయడం, కీళ్ళు అభివృద్ధి చేయడం అవసరం. మీ తుంటిని ఎత్తుగా మరియు లోతువైపు వేగవంతం చేసేటప్పుడు స్థానంలో నడపడం మంచిది.

1. మొదటి వ్యాయామాల కోసం, మీరు గోడకు దగ్గరగా నిలబడి, ఒక నిమిషం గరిష్ట కాడెన్స్‌తో ఒకే చోట పరుగెత్తాలి. లయను పెంచడానికి, ముగింపు ముగింపు దగ్గరగా ఉందని మరియు అథ్లెట్ మొదట రావాలని మీరు can హించవచ్చు.
2. కొండపైకి దిగడానికి, మీరు ఒక వాలును కనుగొని, చాలా సార్లు వేగంగా వెళ్లాలి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వాలు చివర దగ్గరగా మీరు గరిష్ట త్వరణం చేయాలి.
3. మీరు వ్యాయామంగా శీఘ్ర మరియు చిన్న దశలను ఉపయోగించవచ్చు. 10-15 మీటర్ల తక్కువ దూరంలో, మీరు అత్యధిక సంఖ్యలో చిన్న దశలను చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. వ్యాయామం కనీసం 5 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
4. తక్కువ పరుగులు చేయడం అవసరం (30 సెకన్లు, 1 మరియు 2 నిమి.), తీసుకున్న చర్యల సంఖ్యను లెక్కించడం. మీరు పరుగుల సమితుల మధ్య దూసుకెళ్లాలి.

ఈ వ్యాయామాల ఫలితంగా, రన్నర్‌కు పెరిగిన వేగం మరియు తక్కువ ప్రయత్నం ఉంటుంది.

ప్రస్తుతం ఉన్న లయలో 3-5% వరకు క్రమంగా నడుస్తున్న లయను పెంచడం అవసరం. అథ్లెట్ కాడెన్స్లో తన పనితీరును పెంచినప్పుడు, ఫలితం 1-2 వారాలలో ఏకీకృతం కావాలి, అప్పుడే మనం తదుపరి సూచిక కోసం ప్రయత్నించవచ్చు.

కాళ్ళను వేగంగా కదలికకు అలవాటు చేసుకోవటానికి అన్ని వ్యాయామాలను ఏకీకృతం చేయాలి.

బిగినర్స్ రన్నర్లు తమ శరీరాలను ఎప్పుడూ ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు, ఇది తీవ్రమైన పరిణామాలకు దారితీస్తుంది. దశల సంఖ్యను లెక్కించడానికి, వివిధ పరికరాలు మరియు స్వీయ-లెక్కింపులను ఉపయోగిస్తారు. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు సంగీతం లేదా చేతులను ఉపయోగించి టెంపోని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. చేతులు తీవ్రమైన కోణంలో వంగి ఉన్నప్పుడు, కాడెన్స్ పెరుగుతుంది.

ఆధునిక ప్రపంచంలో, మీరు మీరే దశల సంఖ్యను నిరంతరం లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను మీ ఫోన్‌కు డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు మరియు కావలసిన లయకు ట్యూన్ చేయడానికి దాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. అథ్లెట్‌కు ఏ లయ ఉందో చూపించే పరికరాన్ని మీరు కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు సంగీత కార్యక్రమాల సహాయంతో, మీ ఇష్టానికి ఆహ్లాదకరమైన సంగీతాన్ని వినడం ద్వారా మీ పనితీరును పెంచుకోవచ్చు.

ప్రజలందరికీ భిన్నమైన జీవి ఉందని గుర్తుంచుకోవాలి మరియు కొంతమందికి, కాడెన్స్ 190 ను ప్రమాణంగా పరిగణిస్తారు మరియు శ్రేయస్సులో క్షీణత లేదు. ఇతరులకు, సమస్యలు 150 నుండి ప్రారంభమవుతాయి.

వీడియో చూడండి: వల కలమటరల నడసతనన దశ. Ground Report on Migrant Workers Risking Life. NTV (మే 2025).