ప్రతి సంవత్సరం ఎక్కువ మంది ప్రజలు పరుగులు పెట్టడం ప్రారంభిస్తారు. మీ శరీరాన్ని సంపూర్ణ శారీరక ఆకృతిలో ఉంచడానికి ఈ క్రీడ చాలా బాగుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, ప్రధాన కండరాల సమూహాలు ఆన్ చేయబడతాయి, శ్వాసకోశ ఉపకరణం మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ సక్రియం చేయబడతాయి.
అమలు చేయడానికి మీకు ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు. మీరు ఇంటి లోపల మరియు ఆరుబయట ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. శిక్షణ ఇవ్వడానికి మాత్రమే కాకుండా, అభివృద్ధి లక్ష్యాలను నిర్దేశించడానికి కూడా ఇష్టపడేవారికి, వివిధ పరీక్షలు కనుగొనబడ్డాయి. హాఫ్ మారథాన్ మరింత ప్రాచుర్యం పొందుతోంది.
సుమారు సగం మారథాన్
సగం మారథాన్ దూరం, పేరు సూచించినట్లుగా, మారథాన్ దూరం కంటే రెండు రెట్లు తక్కువ మరియు 21 కి.మీ. ఈ రకమైన అథ్లెటిక్స్ మా మిలీనియం ప్రారంభంలో కనిపించింది మరియు అప్పటి నుండి ప్రతి సంవత్సరం మరింత ప్రజాదరణ పొందుతోంది. సగం మారథాన్ ప్రత్యేక ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ ప్రోగ్రామ్‌గా ఉంది.
1992 నుండి, వరల్డ్ హాఫ్ మారథాన్ ఛాంపియన్‌షిప్ జరిగింది, ఇక్కడ 4 సెట్ల అవార్డులు ఆడతారు. ప్రపంచ రికార్డు జెరెసెనాయ్ టాడెన్స్ (పురుషులకు 58.230 మరియు ఫ్లోరెన్స్ కెల్లగట్ (1.05.09) మాస్కో, సెయింట్ పీటర్స్బర్గ్, ఓమ్స్క్, త్యూమెన్, నోవోసిబిర్స్క్ వంటి అతిపెద్ద నగరాల్లో అమెచ్యూర్ హాఫ్ మారథాన్ రేసులు జరుగుతాయి. ఎవరైనా ఇందులో పాల్గొనవచ్చు, కానీ దీని కోసం మీరు తీవ్రంగా సిద్ధం చేయాలి.
సగం మారథాన్‌కు సిద్ధం కావడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
ఈ ప్రశ్నకు నిస్సందేహంగా సమాధానం ఇవ్వడం అసాధ్యం. ఇదంతా వ్యక్తి యొక్క తయారీ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్‌కు అనేక ప్రాథమిక పరుగులు అవసరం కావచ్చు.
మేము ఎప్పుడూ క్రీడలు ఆడని వ్యక్తి గురించి మాట్లాడితే, అతనికి నాలుగు నెలల సమయం అవసరం. తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, మీరు వ్యక్తిగత సిఫార్సుల కోసం నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. మీరు వైద్య సంప్రదింపుల ద్వారా కూడా వెళ్ళాలి మరియు సాధ్యమయ్యే వ్యతిరేకత గురించి తెలుసుకోవాలి.
సుమారు శిక్షణ ప్రణాళిక
ఏదైనా అథ్లెట్, స్థాయితో సంబంధం లేకుండా, సగం మారథాన్‌కు సిద్ధం చేయడానికి మూడు ప్రధాన భాగాలను అభివృద్ధి చేయాలి: ఓర్పు, సాంకేతికత మరియు బలం.
- ఓర్పు. 21 కి.మీ దూరాన్ని అధిగమించడానికి, మొదట, ఏరోబిక్ వ్యాయామం ప్రభావంతో ఎక్కువ కాలం ఉండటానికి నైపుణ్యం అవసరం. ఈ ప్రక్రియను క్రమంగా ఆకర్షించడం అవసరం. మొదటి శిక్షణ 2-3 కిలోమీటర్ల రేసులకు పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అదే సమయంలో, మీ పల్స్ ని నిరంతరం పర్యవేక్షించండి. ఇది నిమిషానికి 150 బీట్స్ మించకూడదు. అతను ఎత్తుకు పెరిగితే, నడుస్తున్న వేగాన్ని తగ్గించి, దూరాన్ని తగ్గించడం అవసరం. తక్కువ (సగం మారథాన్‌కు సంబంధించి) దూరాలకు పరిగెత్తడం ఇబ్బందులు కలిగించకపోతే, దూరం పెంచాలి.
- టెక్నిక్స్. నడుస్తున్నప్పుడు కీళ్ళు మరియు కండరాల సరైన పనితీరు ఈ భాగం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి టెక్నిక్ ప్రకారం అమలు చేయకపోతే, అసహజ కదలికల యొక్క సుదీర్ఘ నిరంతర పునరావృతం నుండి మైక్రోట్రామా పొందే అవకాశం ఉంది. హాఫ్ మారథాన్ సమయంలో అథ్లెట్లలో మొదలయ్యే నొప్పులను ఇది వివరించగలదు. సరైన నడుస్తున్న కదలికలను తెలుసుకోవడానికి, మీరు ఒక శిక్షకుడితో వ్యక్తిగతంగా ప్రాక్టీస్ చేయాలి. సాధారణంగా ఈ పని 1-2 నెలలు పడుతుంది.
- శక్తి. ఈ భాగం కండరాలు మరియు స్నాయువుల ఫిట్‌నెస్‌కు సంబంధించినది. ఇది ఎంత ఎక్కువగా ఉందో, ఒక వ్యక్తి ఎక్కువసేపు నడుస్తున్నప్పుడు శారీరక శ్రమను అనుభవించవచ్చు. శక్తి శిక్షణలో నడుస్తున్నప్పుడు చురుకుగా ఉండే కండరాల స్నాయువుల అభివృద్ధికి వ్యాయామాల సమితి ఉండాలి. నడుస్తున్న వర్కవుట్‌లతో తరగతులను కలపడం మంచిది. నియమం ప్రకారం, వారానికి రెండు వర్కౌట్స్ సరిపోతాయి.
ఈ మూడు ప్రధాన భాగాలను కలుపుతూ ముందుగానే శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడం అవసరం. రికవరీ స్థాయిని బట్టి, మీరు ప్రక్రియలో మార్పులు చేయవచ్చు - సెషన్ల సంఖ్యను పెంచండి లేదా తగ్గించండి.
సిద్ధం కాని వ్యక్తి కోసం ఒక ఉదాహరణ కార్యక్రమం, ఐదు నెలల శిక్షణ కోసం రూపొందించబడింది, ఇలా ఉంటుంది:
- మొదటి నెల - 1-2 కిలోమీటర్ల దూరానికి వారానికి 2 సార్లు లైట్ జాగింగ్ సాంకేతిక పరిజ్ఞానం అభివృద్ధి కోసం తరగతులతో కలిపి ఉండాలి. నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటుపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి, అలాగే మీరు వర్కౌట్ల నుండి కోలుకుంటారు.
- రెండవ నెల - దూరం 3 కిమీ వరకు పెరుగుతుంది, శిక్షణల సంఖ్య - వారానికి 3 సార్లు. అదే సమయంలో, ప్రతి వారం 500 మీ. నెల చివరి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 5 కె రన్ కలిగి ఉండాలి. పేస్ ఇంకా తేలికగా ఉంది. ప్రతి పాఠం చివరలో, బలం వ్యాయామాల సమితిని చేయండి.
- మూడవ నెల - ఓర్పు రేసులు ప్రారంభమవుతాయి. మీరు వారానికి ఒకసారి ఎక్కువ దూరం నడపాలి. మొదటిసారి - 6 కి.మీ, తరువాత వారానికి 1 కి.మీ పెంచండి. ఈ విధంగా, 6, 7, 8, మరియు 9 కి.మీ వద్ద నెలలో నాలుగు రేసులు ఉండాలి. మిగతా రెండు వర్కౌట్‌లను 2-3 కి.మీ పరుగు, వేగం మరియు శారీరక శిక్షణకు కేటాయించాలి. శరీరం త్వరగా కోలుకున్నప్పుడు, అదనపు శిక్షణను జోడించవచ్చు.
- నాల్గవ నెల - ఒకే దిశలో కదలండి. వీక్లీ మారథాన్ రిహార్సల్స్ పెరుగుతూనే ఉన్నాయి. నెల చివరి రేసు 13 కి.మీ ఉండాలి. వారానికి రెండుసార్లు 4-5 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తండి, రేసులను బలం మరియు వేగవంతమైన వ్యాయామాలతో పూర్తి చేస్తుంది.
- ఐదవ నెల - 15 పరుగులు చేసిన మొదటి వారం, రెండవ -17, మూడవ - 15, నాల్గవ - 13. అదనపు తరగతులను వారానికి 2-3 సార్లు నిర్వహించండి, ఒక్కొక్కటి 5 కి.మీ. బలం శిక్షణ మరియు స్పీడ్ రేసులను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.
అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం కార్యక్రమం సంక్షిప్త పథకాన్ని అనుసరిస్తుంది మరియు మూడు నెలలు పడుతుంది.
ఆహారం
ఎక్కువ పరుగులు చేసే ముందు, ముయెస్లీ లేదా అరటి వంటి వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం మంచిది. మీరు శిక్షణకు కనీసం రెండు గంటల ముందు తినాలి.
శిక్షణ తరువాత, కండరాలకు గ్లైకోజెన్ యొక్క లోడింగ్ మోతాదు అవసరం, ఇది కార్బోహైడ్రేట్లలో సమృద్ధిగా కనిపిస్తుంది. అందువల్ల, కోలుకోవడానికి, మీరు తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినాలి. గ్లైకోజెన్‌తో పాటు, వాటిలో ఉప్పు సమతుల్యతను కాపాడటానికి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. కావాలనుకుంటే, మీరు వేగంగా కండరాల పునరుద్ధరణకు కారణమయ్యే BCAA వంటి అమైనో ఆమ్లాల సముదాయాన్ని చేర్చవచ్చు.
ఆల్కహాల్ వినియోగాన్ని కనిష్టానికి తగ్గించాలి, మరియు పూర్తిగా ఆపడం మంచిది. ఇది విటమిన్ దుకాణాలను తగ్గిస్తుంది మరియు నిర్జలీకరణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది అథ్లెట్‌కు ఆమోదయోగ్యం కాదు.
