తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో నడుస్తున్న ప్రాముఖ్యత మరియు లక్షణాలు

మీరు ఏ వయసులోనైనా అద్భుతమైన శారీరక ఆకృతిని కాపాడుకోవాలి. మొత్తం జీవి యొక్క ఆరోగ్యం కండరాలు మరియు రక్త నాళాలు ఎంత బలపడతాయో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. చాలా ముఖ్యమైన మరియు బలమైన కండరాలలో ఒకటి అయిన గుండె ఎల్లప్పుడూ క్రీడా అభిమానులకు తగిన శ్రద్ధ ఇవ్వదు, ఉదాహరణకు, నడుస్తుంది.

అవును, ఈ క్రీడలో, ప్రెస్ మరియు కాళ్ళ కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి, కానీ గుండె కూడా గణనీయమైన భారాన్ని పొందుతుంది. జాగింగ్ ఒక అనుభవం లేని క్రీడాకారిణికి హాని కలిగిస్తుంది లేదా దీనికి విరుద్ధంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇవన్నీ నడుస్తున్న వ్యూహాలను ఎంత సరిగ్గా ఎంచుకున్నాయో మరియు నడుస్తున్నప్పుడు ప్రాథమిక నియమాలను ఎంత ఖచ్చితంగా అనుసరిస్తాయనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది క్రింద మరింత వివరంగా చర్చించబడుతుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు తక్కువ హృదయ స్పందన రేటు ఎంత?

మేము పల్స్ గురించి మాట్లాడితే, క్రియాశీల చర్యల సమయంలో, ఈ సందర్భంలో, ఒకే భారం ఉన్న వేర్వేరు వ్యక్తులలో నడుస్తున్నప్పుడు, పల్స్ పెరుగుతుంది లేదా తగ్గుతుంది.

శిక్షణ లేని వ్యక్తి పరుగులో సగటు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 170-180 బీట్స్. నడుస్తున్నప్పుడు శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి యొక్క తక్కువ పల్స్ నిమిషానికి 120-140 బీట్స్.

తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో నడపడం ఎందుకు ముఖ్యం?

తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో, శరీరం మరింత "సన్నగా" పనిచేస్తుంది, శ్వాసకు అంతరాయం కలిగించదు, breath పిరి ఆడదు, వైపులా కోలిక్ హింసించదు. తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో పరిగెత్తడం వల్ల గుండెకు క్రమంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మొదటి రోజులలో, వారాల నడుస్తున్న సెషన్లలో వడకట్టకుండా.

రోజు రోజుకు, శరీరం యొక్క ఈ ప్రధాన కండరం మరింత పంప్ మరియు బలంగా మారుతుంది. ఒక వ్యక్తి "ప్రబలమైన", నిరక్షరాస్యుల శిక్షణను ప్రారంభిస్తే ఏమి పొందుతాడు?

అతను వివిధ సమస్యలను ఎదుర్కొంటాడు:

• వేగంగా శ్వాస ఆడకపోవడం;
• అధిక పని, అలసట మరియు పర్యవసానంగా శిక్షణ కొనసాగించడానికి ఇష్టపడటం లేదు;
• హృదయాన్ని ధరించండి. ఇది వివిధ మైక్రో బ్రేక్‌లను పొందుతుంది. వాస్తవానికి, కాలక్రమేణా, అవి బిగుతుగా ఉంటాయి, కాని తరువాత అవయవంపై కనిపించే మైక్రోస్కార్లు అది సాధ్యమైనంత సాగేలా ఉండటానికి అనుమతించవు.

రన్నింగ్ యాక్టివిటీ సమయంలో గుండె పెద్ద మొత్తంలో రక్తాన్ని దాటవలసి ఉంటుంది. శిక్షణ లేని హృదయం, సహజంగా, దీనికి సిద్ధంగా ఉండదు.

నడుస్తున్నప్పుడు గుండె పని

రన్నింగ్ హృదయ స్పందనను వేగంగా చేస్తుంది, కానీ, పైన చెప్పినట్లుగా, ఈ ప్రక్రియను నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం. అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడం విలువ: పరుగు సమయంలో హృదయనాళ వ్యవస్థకు ఏమి జరుగుతుంది? స్థిరమైన లోడ్ల ప్రభావంతో, అది సాగదీయడం ప్రారంభిస్తుంది, అనగా అది వాల్యూమ్‌లో పెద్దదిగా మారుతుంది. శరీరం ఆరోగ్యం మరియు శక్తి యొక్క మోతాదును పొందుతుంది.

ఇది ఏమిటి:

• నాళాలు మరింత సాగేవి. వారు కొవ్వు ఫలకాలను కూడా క్లియర్ చేస్తారు. ఇవన్నీ వాస్కులర్ సిస్టమ్ ఏదైనా శారీరక శ్రమను గ్రహించడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి.
• నాళాలు పెద్ద మొత్తంలో రక్తాన్ని కలిగి ఉంటాయి, అంటే అవి మొత్తం శరీరాన్ని ఆక్సిజన్ అధికంగా ఉన్న రక్తంతో సరిగా సరఫరా చేస్తాయి.
• ఒక వ్యక్తి వ్యాయామం చేయనప్పుడు కూడా, అతనికి విరామం ఉంటుంది, అదే విధంగా, అతని హృదయనాళ వ్యవస్థ “చురుకుగా” ఉంటుంది. ఇది విస్తరించి రక్తంతో సరఫరా చేయబడుతుంది. గుండె రక్తాన్ని వేగంగా పంపుతుంది, ఇతర అవయవాలకు వేగంగా తెస్తుంది.

ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత రన్నింగ్

ఈ రెండు రకాల రన్నింగ్ భిన్నంగా ఉంటాయి. వ్యత్యాసం పదాల మూలాలలో ఉంది, ఇది వాటిని వివిధ మార్గాల్లో అర్థం చేసుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మొదటి రకం - ఏరోబిక్ రన్నింగ్ - శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ ఆకలి లేకుండా పరుగును సూచిస్తుంది. ఏరోబిక్ రన్నింగ్‌తో, మొత్తం శరీరం ముఖ్యంగా బలమైన లోడ్లు మరియు రేట్ల వద్ద ఆక్సిజన్‌తో సమానంగా ఉంటుంది.

అదనంగా, మానవ శరీరం అవుతుంది:

• మరింత హార్డీ;
• సెల్యులార్ స్థాయిలో ఎక్కువ ఆక్సిజనేషన్.

అందువల్ల, ఏరోబిక్ రన్నింగ్ ఆరోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుందని, మొత్తం శరీరానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని చెప్పవచ్చు.
వాయురహిత పరుగులు గరిష్ట స్థాయిలో ఉన్నాయి.

వాయురహిత రన్నింగ్ ఏరోబిక్ తరువాత వెళ్ళాలి, కానీ అదే సమయంలో ఒక స్థాయి నుండి మరొక స్థాయికి మారే పనితీరును నిర్వహిస్తుంది. వాయురహిత శిక్షణలో బయటి నుండి గాలి పీల్చడం తగ్గించడం మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క అంతర్గత అవయవాల యొక్క రిజర్వ్ గాలి యొక్క చురుకైన ఉపయోగం ఉంటుంది. వాయురహిత శిక్షణ ఏమి చేస్తుంది?

వారు ఈ క్రింది వాటిని ఇస్తారు:

• ఒక వ్యక్తి ఎంత కఠినంగా ఉన్నాడో తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది శారీరక స్థితి యొక్క ఒక రకమైన తనిఖీ;
• అతను తదుపరి స్థాయి శిక్షణకు వెళ్ళగలడో లేదో వ్యక్తికి తెలియజేయండి.

తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో నడపడం ఎలా నేర్చుకోవాలి

తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో నడపడానికి, మీరు సరిగ్గా ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్మించాలి. మరియు శిక్షణా మార్గం ప్రారంభంలో, మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయాలి మరియు చాలా మంచి అలవాటు చేసుకోవాలి: జాగింగ్ చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును జాగ్రత్తగా పరిశీలించండి.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు పరిగణించవలసిన ప్రధాన అంశాలు:

1. నడుస్తున్న సెషన్ల ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి 3 సార్లు మించకూడదు, కనీసం మొదట.
2. మీ శారీరక దృ itness త్వాన్ని బట్టి ఒక వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని సెట్ చేయాలి. బిగినర్స్ మరియు నిమగ్నమై ఉన్నవారు కూడా, ఉదాహరణకు, ఫిట్‌నెస్ తమను 15-20 నిమిషాలకు పరిమితం చేయాలి.

శిక్షణ యొక్క మొదటి వారం గడిచినప్పుడు, మీరు మీ శిక్షణకు గరిష్టంగా 5 నిమిషాలు జోడించవచ్చు. మొదటి మరియు తరువాతి వారాలలో, మీరు పల్స్ ను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి. దాని పౌన frequency పున్యం అస్థిరంగా ఉండాలి.

శిక్షణ సమయంలో మీ గుండె పెరగడం మరియు వేగంగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తే, వెంటనే వేగంగా నడకకు మార్చడం మంచిది. ప్రారంభంలో, జాగింగ్‌తో ప్రారంభించడం కష్టంగా ఉన్నవారికి, నడక కోసం వెళ్ళమని సిఫార్సు చేయబడింది, మీరు క్రీడలు లేదా స్కాండినేవియన్ చేయవచ్చు

ఇది సరిపోతుంది కాబట్టి రోజుకు 5 కి.మీ.ల పెంపకం మంచిది. ఈ మైలేజ్ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సరిపోతుంది.

తక్కువ పల్స్ ప్రారంభం

నేను ఎలా ప్రారంభించగలను? చర్యల క్రమం ఇక్కడ ఉంది:

• మీరు సాగదీయాలి, వేడెక్కాలి. క్లాసిక్ వ్యాయామాలు చేస్తాయి. మీ కాళ్ళను, అలాగే చేతులు, శరీరాన్ని సాగదీయడం ముఖ్యం. కీళ్ళు మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి 5-7 నిమిషాలు పడుతుంది. వీధిలో సన్నాహక పని చేయడం మంచిది, కానీ ఇంట్లో కూడా ఇది సాధ్యమే, అప్పుడు మీరు వెంటనే బయటికి వెళ్లి పరుగెత్తాలి.
• ఇప్పుడు రన్ కూడా. మొదటి కిలోమీటర్ నెమ్మదిగా నడుపాలి, ఇది 120-130 బీట్ల హృదయ స్పందన రేటుకు అనుగుణంగా ఉండాలి. ప్రారంభంలో, మొత్తం వ్యాయామం చాలా నెమ్మదిగా ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు, కాని ఇది ప్రారంభ దశలో ఎలా ఉండాలి.

నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా తగ్గించాలి?

హృదయ స్పందన రేటు (HR) ను నియంత్రించడం నేర్చుకోవచ్చు. ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో, సమర్థవంతంగా నడపడం ప్రారంభించడానికి, మీరు శిక్షణ సమయంలో ఒక నిర్దిష్ట కదలిక నమూనాను అనుసరించాలి:

1. మీరు నెమ్మదిగా నడుస్తున్న వేగాన్ని ఎంచుకోవాలి. ఇది సాధ్యమైనంత నెమ్మదిగా ఉంటుంది.
2. ఇప్పుడు మీరు అమలు చేయాల్సిన అవసరం ఉంది, అయితే పల్స్ నిమిషానికి 140 బీట్ల కంటే ఎక్కువ స్కేల్ ఆఫ్ అవ్వడం ప్రారంభమయ్యే వరకు ఇది చేయాలి.
3. హృదయ స్పందన రేటు గణనీయంగా పెరిగితే, మీరు నడక దశకు వెళ్లాలి. పల్స్ మళ్లీ కోలుకునే వరకు మీరు వెళ్లాలి, లేదా, 120 బీట్లకు పడిపోదు.
4. ఇప్పుడు మీరు మళ్ళీ moment పందుకోవచ్చు, అమలు చేయవచ్చు, కానీ నిర్దిష్ట సంఖ్యలో గుండె కొట్టుకోవడం వరకు మాత్రమే.
5. 30 నిమిషాల్లో, మీరు చిన్న పరుగులు చేయాలి, దానిని కాలినడకన మార్చాలి.

ఈ శిక్షణా పథకం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మొదట ఇది చాలా నడక లాగా అనిపించవచ్చు, కానీ పరిగెత్తడం, దీనికి విరుద్ధంగా, సరిపోదు, కానీ ఇది సాధారణమే. కాలక్రమేణా, ఎక్కువ పరుగు మరియు తక్కువ నడక ఉంటుంది.

మీ వ్యాయామం అంతటా మీ హృదయ స్పందన రేటు సాధారణమైనప్పుడు, మీరు మీ ప్రధాన సమయానికి 5 నిమిషాలు జోడించవచ్చు. శారీరక ఓర్పు వేర్వేరు వ్యక్తులకు వేర్వేరు రేట్ల వద్ద పెరుగుతుంది. సగటు - ప్రతి రెండు వారాలకు 5 నిమిషాలు జోడించండి.

వర్కౌట్ల మధ్య విశ్రాంతి కూడా ముఖ్యం. ఖర్చు చేసిన బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి అలవాటు పడటానికి శరీరానికి అవకాశం ఇవ్వడానికి ఒక రోజు సరైన సమయం. ఈ పౌన frequency పున్యంతో శిక్షణ ఇవ్వడం అనువైనది: రోజు - వ్యాయామం, రోజు - విశ్రాంతి.

కాబట్టి తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో నడపడం చాలా ప్రభావవంతమైన ఆరోగ్య మెరుగుదల చర్య. పై సిఫార్సులు మరియు నియమాలతో పాటు, మరొకటి కూడా ముఖ్యమైనది:

• మద్యం మరియు పొగాకును జీవితం నుండి మినహాయించడం అవసరం.
• ప్రశాంతమైన జీవనశైలికి వెళ్లడం కూడా చాలా ముఖ్యం: ట్రిఫ్లెస్ గురించి భయపడటం మానేయండి, నిర్ణీత గంటలు నిద్రపోండి మరియు అధిక పని చేయకూడదు.
• ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితుల ప్రభావంతో జీవించడం మానేయడం, మీ ఆలోచనలు, భావోద్వేగాలు మరియు చర్యలను నియంత్రించడం నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
• ఏరోబిక్ శిక్షణ సమయంలో, మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణను మినహాయించాలి. ఇవి డంబెల్స్, బార్బెల్స్ మరియు మొదలైనవి.

అతిగా చేయకుండా శిక్షణ పట్ల మక్కువ చూపడం కూడా చాలా ముఖ్యం. వెల్నెస్ రన్నింగ్ కోసం మీరు తీసుకోగల ఉత్తమ విధానం స్మార్ట్ విధానం.

వీడియో చూడండి: రననరస కస Maffetone శకషణ: గడ తకకవగ శకషణ. అభపరయల సవగత! (మే 2025).