ఫార్ట్లెక్ ఆలస్యంగా బాగా ప్రాచుర్యం పొందిన శిక్షణా సముదాయం. ఇది సాధారణ వ్యాయామానికి లోబడి, ఓర్పు మరియు నడుస్తున్న వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, అలాగే పోటీకి సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కొంతమంది కోచ్‌లు ఫార్ట్‌లెక్‌లో శిక్షణా ప్రణాళికను ఖచ్చితంగా పాటించాల్సిన అవసరం లేదని, కానీ మెరుగుపరచాలని భావిస్తున్నారు.
మరికొందరు, శిక్షణ, వేగవంతం చేయడానికి సమయం మరియు రికవరీ రన్నింగ్ గురించి సలహాలు ఇస్తారు. వ్యాసంలో మేము ఫార్ట్లెక్ యొక్క లక్షణాలు మరియు ప్రయోజనాల గురించి మీకు తెలియజేస్తాము మరియు అలాంటి శిక్షణ కోసం సుమారు ప్రణాళికలను ఇస్తాము.
ఫర్ట్‌లెక్ అంటే ఏమిటి?
"వేగవంతమైన ఆట" కోసం ఫార్ట్లెక్ స్వీడిష్. కదలిక యొక్క వేగవంతమైన మార్పుతో విరామం చక్రీయ శిక్షణ యొక్క రకాల్లో ఇది ఒకటి: వాయురహిత స్ప్రింట్ నుండి జాగింగ్ లేదా ఏరోబిక్ నెమ్మదిగా నడక.
నియమం ప్రకారం, ఫార్ట్లెక్ చాలా మంది మనస్సులలో నడుస్తుంది. అయితే, ఇది ఇతర చక్రీయ క్రీడలను కూడా సూచిస్తుంది, ఉదాహరణకు:
- సైకిల్ రేసులు,
- రోయింగ్,
- ఈత.
రన్నింగ్ వెర్షన్ విషయానికొస్తే, ఫార్ట్లెక్ చాలా కాలం నడుస్తున్న సెషన్. నియమం ప్రకారం, ఈ వ్యాయామం కనీసం నలభై ఐదు నిమిషాలు ఉంటుంది.
సహజంగా పేస్ మార్పును నిర్ధారించడానికి, కొండలు మరియు చదునైన ప్రాంతాలతో, అసమాన భూభాగాలపై, ఎత్తుపల్లాలతో సమృద్ధిగా, ఫార్ట్లెక్ అత్యంత ప్రభావవంతంగా నిర్వహించబడాలని నమ్ముతారు.
ప్రోగ్రామ్ డెవలపర్
ఫర్ట్‌లెక్‌ను స్వీడిష్ కోచ్ కనుగొన్నాడు గోస్ట్ హెల్మెర్... అందువల్ల, క్రాస్ కంట్రీ క్రాస్ కంట్రీ పరుగుల కోసం రన్నర్లను సిద్ధం చేసే శిక్షణా ప్రక్రియకు కొంత రకాన్ని జోడించడానికి ప్రయత్నించాడు.
ప్రోగ్రామ్ వివరణ
వివిధ ప్రయోజనాలతో శిక్షణ కోసం ఫార్ట్‌లెక్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, ఇవన్నీ త్వరణాల వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
కాబట్టి, త్వరణాలు తక్కువగా ఉంటాయి, పదిహేను నుండి ముప్పై సెకన్లలోపు, ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిమిషాల జాగింగ్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. చక్రీయ రూపాల్లో వేగ నైపుణ్యాలను పెంపొందించడానికి ఈ రకమైన ఫర్ట్‌లెక్ ఉపయోగించబడుతుంది.
మీరు త్వరణం సమయాన్ని ఒకటి నుండి మూడు నిమిషాలకు పెంచుకుంటే, వాటిని ఒక నిమిషం జాగింగ్‌తో కరిగించి, మీరు ఓర్పును (ప్రత్యేక లేదా వేగం) అభివృద్ధి చేయవచ్చు, అలాగే ఏరోబిక్ ప్రవేశాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
అదనంగా, మొత్తం ఓర్పు స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు పెంచడానికి ఫార్ట్‌లెక్‌ను ఎక్కువ పరుగుల్లో ఉపయోగించవచ్చు.
గుర్తుంచుకోండి: ఫార్ట్‌లెక్‌లో పునరావృతమయ్యే సంఖ్య రన్నర్ నడుస్తున్న దూరం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
శిక్షణా కార్యక్రమాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, అథ్లెట్ యొక్క శిక్షణ, అతని ఆరోగ్య స్థితి పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. అందువల్ల, మీ శిక్షణా కార్యక్రమానికి త్వరణాలను జోడించే ముందు ప్రొఫెషనల్ శిక్షకుడిని సంప్రదించమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము.
నియమాలలో ఒకటి క్రిందిది: లోడ్ యొక్క తీవ్రత గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60 శాతం నుండి 80 శాతం వరకు ఉండాలి. అంటే, అథ్లెట్ అధికంగా అసౌకర్యంగా భావించకూడదు మరియు శిక్షణలో సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ కూడా ఉండాలి.
ఫార్ట్లెక్ ప్రోస్
మేము ఫార్ట్లెక్ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడితే, అది గమనించాలి:
- ఓర్పు అభివృద్ధి,
- బలం అభివృద్ధి,
- నడుస్తున్న వేగం అభివృద్ధి.
ఇది ఇతర విరామ శిక్షణతో సమానంగా ఫార్ట్‌లెక్‌ను చేస్తుంది.
వర్కౌట్స్
ఫార్ట్లెక్ కోసం ఒకే శిక్షణా ప్రణాళిక లేదు, ఎందుకంటే పాఠం ప్రతి వ్యక్తి అథ్లెట్ యొక్క సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి.
ముఖ్యంగా, ఉదాహరణకు, వర్కౌట్స్‌లో ఒకటి:
- ఐదు నుండి పది నిమిషాలు, సన్నాహకంగా లైట్ జాగింగ్.
- ఒకటి నుండి రెండు కిలోమీటర్ల వరకు స్థిరమైన వేగంతో వేగంగా నడుస్తుంది
- కోలుకోవడానికి, ఐదు నిమిషాల చురుకైన నడక తీసుకోండి.
- ఇంకా, జాగింగ్, ఇది యాభై నుండి అరవై మీటర్ల దూరంలో స్ప్రింట్లతో కరిగించబడుతుంది. మీరు కొద్దిగా మారినట్లు మీకు అనిపించే వరకు ఇది పునరావృతం చేయాలి.
- లైట్ రన్నింగ్ మళ్లీ నడుస్తుంది, ఇందులో మరొక రన్నర్‌కు వ్యతిరేకంగా పలు కాలాలు నడుస్తాయి.
- మేము వంద యాభై రెండు వందల మీటర్లు, హై స్పీడ్ రన్నింగ్ పైకి నడుస్తాము.
- స్పీడ్ రన్ తరువాత, ఒక నిమిషం చురుకైన వేగంతో నడవండి.
వ్యాయామం అంతటా ఈ చక్రం పునరావృతం చేయండి.
సాధారణంగా, ఈ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మూడు దశలుగా విభజించవచ్చు:
- ప్రాథమిక (లేదా సన్నాహక),
- పరివర్తన,
- ఆధునిక.
ఈ దశల్లో ప్రతి ఒక్కటి చాలా వారాల పాటు ఉంటుంది.
అందువల్ల, ప్రాథమిక దశ కండరాలు మరియు కీళ్ల బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఆక్సిజన్‌ను సమర్ధవంతంగా స్వీకరించే శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది మరియు గాయాల అవకాశాలను కూడా తగ్గిస్తుంది.
రెండవ, పరివర్తన దశ బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
మూడవ, అధునాతన, దశ సాధించిన ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి మరియు మీ నైపుణ్యాలను మెరుగుపర్చడానికి సహాయపడుతుంది.
ప్రతి దశను మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.
బేస్ దశ
మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, ప్రతి వారం మీ వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేసినట్లు నిర్ధారించుకోవాలి. వసంత late తువు చివరిలో లేదా ప్రారంభ పతనం లో వ్యాయామం ప్రారంభించడం మంచిది.
ప్రాథమిక శిక్షణ సంక్లిష్టతలో తేడా లేదు. ప్రారంభంలో, మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో, మీరు కేవలం రెండు స్నాచ్‌లు చేయవచ్చు.
ఫార్ట్లెక్ వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ క్రింది విధంగా ఉంది:
- ఎక్కువ దూరం పరిగెడుతున్నప్పుడు, ప్రతి ఆరు నుండి ఏడు నిమిషాలకు ఒక నిమిషం త్వరణం చేయండి.
- అటువంటి త్వరణాల తరువాత, ప్రశాంతంగా నడుస్తున్న లయకు తిరిగి వెళ్ళు. అధిక త్వరణాన్ని నివారించండి (మీరు దాన్ని అతిగా చేస్తే, వెంటనే నడుస్తున్న సాధారణ లయకు తిరిగి రావడం కష్టం)
- ఈ వ్యాయామంతో, నడుస్తున్న వేగాన్ని ఎలా మార్చాలో మీరు నేర్చుకుంటారు.
- మీరు దీన్ని ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, మీరు పరిగెడుతున్నప్పుడు చాలా యాదృచ్ఛిక త్వరణాలను చేయండి, ఒకే వ్యాయామంలో పది నుండి పదిహేను.
ప్రాథమిక దశ కనీసం ఆరు వారాలు ఉండాలి, ప్రాధాన్యంగా 0 - పది కంటే ఎక్కువ. ఆ తరువాత, మీరు తదుపరి, పరివర్తన దశకు వెళ్ళవచ్చు.
పరివర్తన దశ
ప్రాథమిక దశను మాస్టరింగ్ చేసిన తరువాత, మీరు మీ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుచుకోవడం, నెమ్మదిగా మీతో పోటీ పడటం మరియు మరింత బలం శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించవచ్చు.
ఈ దశలో మీరు ఉపయోగించగల ఫార్ట్లెక్ వర్కౌట్‌ల కోసం కొన్ని ఎంపికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- మేము ఆరు నిమిషాలు వేగంగా నడుస్తాము
- కోలుకోవడానికి మూడు నిమిషాలు
- ఐదు నిమిషాలు - వేగవంతమైన వేగంతో
- మిగిలిన 2.5 నిమిషాలు
- వేగవంతమైన వేగంతో నాలుగు నిమిషాలు
- రెండు నిమిషాల విశ్రాంతి
- వేగవంతమైన వేగంతో మూడు నిమిషాలు
- ఒకటిన్నర నిమిషాల విశ్రాంతి
- వేగవంతమైన వేగంతో రెండు నిమిషాలు
- ఒక నిమిషం విశ్రాంతి
- వేగవంతమైన వేగంతో ఒక నిమిషం.
అదే సమయంలో, త్వరణం కోసం సమయం తగ్గడంతో, స్వయంగా నడుస్తున్న వేగం పెరుగుతుంది. అంటే, విరామాలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు నడుస్తున్న వేగం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
మరొక ఫార్ట్లెక్ వ్యాయామం:
- మొదటి విరామం రెండున్నర నిమిషాలు, వీటిలో మేము మీ ముప్పై సెకన్ల పాటు మీ సాధారణ వేగం కంటే కొంచెం వేగంగా నడుస్తాము మరియు ప్రతి ముప్పై సెకన్ల విరామంలో వేగాన్ని పెంచుతాము. చివరి ముప్పై సెకన్లు వాటి గరిష్ట వేగంతో ఉంటాయి.
- ఆ తరువాత, మీరు ఒకటిన్నర నిమిషాలు జాగింగ్ ద్వారా కోలుకోవాలి.
- అలాంటి రెండు లేదా నాలుగు విధానాలు చేయాలి.
అధునాతన దశ
చివరి, అధునాతన దశలో, మేము మా నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుచుకుంటాము మరియు సాధించిన ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేస్తాము. శిక్షణ యొక్క ఈ దశలో, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయవచ్చు:
- ఎంపిక 1. వరుసగా ఆరు సార్లు, మేము నలభై ఐదు సెకన్ల వేగవంతం చేస్తాము. ప్రతి త్వరణం తరువాత, రెండు మూడు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- ఎంపిక 2. వరుసగా పదిహేను నుండి ఇరవై సార్లు, మేము ఇరవై నుండి ముప్పై సెకన్ల వరకు వేగవంతం చేస్తాము, ఆ తరువాత మేము పూర్తిగా కోలుకుంటాము.
ఫార్ట్లెక్ మరియు ఇతర రకాల శిక్షణల మధ్య వ్యత్యాసం
కొంతమంది శిక్షకులు ఇలా అంటారు: ఉదాహరణకు, విరామం లేదా టెంపో శిక్షణ వలె కాకుండా, ఫార్ట్‌లెక్‌కు స్పష్టమైన ప్రణాళిక లేదు. శిక్షణా సెషన్లలో, రన్నర్ రికవరీ విరామాలతో త్వరణం యొక్క విరామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తుంది. ఈ విభాగాలు సమయం లేదా దూరం భిన్నంగా ఉంటాయి: "తదుపరి స్తంభం" కు, "అక్కడ నీలిరంగు ఇల్లు" కు. మీరు స్నేహితులతో ఫార్ట్‌లెక్‌ను కూడా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు, రేసును నడుపుతారు - ఇది చాలా సరదాగా ఉంటుంది.
అదే సమయంలో, కొంతమంది శిక్షకులు వాచ్, స్మార్ట్‌ఫోన్ లేదా సాధారణంగా ఏదైనా ప్రణాళిక లేకుండా ఫార్ట్లెక్ వ్యాయామం చేయమని సిఫార్సు చేస్తారు. అంటే, ఏకపక్షంగా త్వరణాలను నిర్వహించండి.
ఫార్ట్లెక్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:
- ఇది మానసికంగా రిలాక్స్డ్ వర్కౌట్,
- fartlek రన్నర్ తన శరీరాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది,
- ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు ఇది ముఖ్యమైనది, మానసిక స్థిరత్వం.
ఫార్ట్లెక్ యొక్క ప్రతి కొత్త చక్రంతో, మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని పెంచుకోగలుగుతారు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, పొరపాట్లు లేకుండా ఫార్ట్లెక్ చేయడం, సరిగ్గా, అప్పుడు మీరు ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించవచ్చు మరియు పోటీకి సంపూర్ణంగా సిద్ధం చేయవచ్చు.
