నడుస్తున్న ఆహారం శిక్షణ యొక్క రెండు రంగాలలో భిన్నంగా ఉంటుంది:
- శిక్షణ కార్యక్రమం సరిపోతుంది;
- వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడం లక్ష్యంగా ఉన్నాయి.
ఈ రెండు సూత్రాలపై, పోషకాహారంలో కేలరీల స్థాయితో సహా అనేక తేడాలు ఉన్నాయి. అథ్లెట్ యొక్క అన్ని లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని, ప్రత్యేక పోషణను ఉపయోగించాల్సిన ప్రత్యేక క్రీడా కార్యక్రమం కూడా ఉంది.
పరిగెత్తే ముందు తినడం
రన్నర్స్ యొక్క వివిధ సమూహాలు వేర్వేరు ప్రీ-వర్కౌట్ పోషక ఎంపికలను కలిగి ఉంటాయి.
సరైన అల్పాహారం
వ్యక్తి అథ్లెట్ అయితే, నడుస్తున్న ముందు చిన్న అల్పాహారం ఉండాలి, ఇందులో ఇవి ఉంటాయి:
- తెలిసిన ఆహార ఉత్పత్తులు;
- క్రీడా పోషణ ఉత్పత్తులు;
- ప్రోటీన్;
- బీటా-అలనైన్ మరియు అర్జినిన్;
నాన్-ప్రొఫెషనల్ జాగింగ్ కోసం, ఒక ప్రోటీన్ అల్పాహారం మరియు ఖనిజ-ఖనిజ సముదాయం తీసుకోవడం, ఉదాహరణకు, కూరగాయలు లేదా పండ్ల కాక్టెయిల్స్ అవసరం.
కార్బోహైడ్రేట్లు
కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం నుండి వ్యాయామం కార్యక్రమం ప్రారంభం వరకు గంటకు మించి ఉండాలి, అల్పాహారం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:
- కూరగాయల మరియు పండ్ల రసాల మిశ్రమాలు;
- చాక్లెట్, చాక్లెట్ బార్లు;
- పాస్తా లేదా బియ్యం;
- పెరుగు;
- వోట్మీల్, శిక్షణ ప్రక్రియకు ముందు మాత్రమే అనుమతించబడుతుంది, ఎందుకంటే మిగిలిన ధాన్యం ఉత్పత్తులను తినలేము.
మీరు ఎప్పుడు ఆహారాన్ని పరిమితం చేయాలి లేదా ఖాళీ కడుపుతో నడుపుకోవాలి?
అథ్లెటిక్ పనితీరుపై ప్రాధాన్యత లేకుండా ఒక నిర్దిష్ట ఆకృతిని నిర్వహించడానికి బరువు మరియు జాగింగ్ కోల్పోయినప్పుడు, ఆహారం మరియు అల్పాహారంపై అనేక పరిమితులు ఉన్నాయి:
- అల్పాహారం నుండి వ్యాయామం వరకు రెండు గంటలు పట్టాలి, అల్పాహారం హృదయపూర్వకంగా లేకపోతే, కనీసం ఒక గంట;
- నడుస్తున్న అరగంట ముందు, రెండు వందల మిల్లీలీటర్ల కంటే ఎక్కువ నీరు తాగకూడదు, తీపి టీ లేదా రసం ఉత్తమ ఎంపిక. కాఫీ మరియు కార్బోనేటేడ్ పానీయాలను మినహాయించాల్సిన అవసరం ఉంది.
కిందివి అల్పాహారం నుండి పూర్తిగా మినహాయించబడ్డాయి:
- బీన్ వంటకాలు;
- బంగాళాదుంపలు;
- వంకాయ మరియు క్యాబేజీ;
- పుట్టగొడుగులు;
- వేయించిన మరియు మాంసం వంటకాలు;
- ముల్లంగి మరియు బచ్చలికూర.
ఈ ఉత్పత్తులతో పాటు, జీర్ణమయ్యే ఆహారంపై నిషేధం విధించబడుతుంది.
నడుస్తున్న తర్వాత పోషణ యొక్క లక్షణాలు
జాగింగ్ వ్యాయామం తరువాత, పోషక నియమాన్ని పాటించాలి.
ఎప్పుడు తినాలి
పోస్ట్-రన్నింగ్ పోషక మార్గదర్శకాలు:
- శిక్షణ తర్వాత కనీసం ఇరవై నిమిషాలైనా మీరు నీరు త్రాగవచ్చు;
- శిక్షణ కార్యక్రమం ముగిసిన ఒక గంట తర్వాత ఆహారం తీసుకోవడం అనుమతించబడుతుంది;
- స్వీట్ టీ లేదా స్పెషల్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ నడుస్తున్న తర్వాత ఇరవై నుండి ముప్పై నిమిషాల వరకు సాధ్యమే.
కార్బోహైడ్రేట్లు ఎందుకు అవసరం
ఏదైనా వ్యాయామం తర్వాత పోషక నియమావళి శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్ నిల్వలను తిరిగి నింపడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, ఎందుకంటే తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ తరువాత, ఎనభై నిమిషాల సమయ విరామం కనిపిస్తుంది, ఈ సమయంలో శరీరం కార్బోహైడ్రేట్ సరఫరాను నింపుతుంది.
ఈ కారణంగానే పరిగెత్తిన గంటన్నర వ్యవధిలో పోషకాహారం చేపట్టడం అవసరం. అదే సమయంలో, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు, శిక్షణ నుండి తినడానికి సమయం విరామం మరింత తక్కువగా ఉంటుంది. నడుస్తున్న తర్వాత శరీరానికి అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు లభించకపోతే, శరీరం యొక్క ఓర్పు తగ్గుతుంది మరియు ఇది అథ్లెట్లకు ప్రతికూల ఫలితాలకు దారితీస్తుంది.
బ్యాలెన్స్ పునరుద్ధరించడం ఎలా
నడుస్తున్న తరువాత, జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క పనితీరు తగ్గుతుంది, కాబట్టి నడుస్తున్న తర్వాత తినడానికి రెండు నియమాలు ఉన్నాయి:
- శిక్షణా కార్యక్రమం పూర్తయిన తర్వాత తినడం కొంతకాలం తర్వాత చేయాలి;
- పోషణ కోసం ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం నియంత్రించబడుతుంది.
సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి, ఆహారంలో ఇవి ఉన్నాయి:
- మూడు వందల మిల్లీలీటర్ల కూరగాయ లేదా పండ్ల రసం. ఉదాహరణకు, ఆపిల్ లేదా టమోటా రసం బాగా పనిచేస్తుంది;
- రసాన్ని పాలు-చాక్లెట్ పానీయం లేదా స్వీట్ టీతో చిన్న బన్నుతో భర్తీ చేయవచ్చు;
- పూర్తి భోజనం అరగంట తరువాత తీసుకోకూడదు, కార్బోహైడ్రేట్లను లెక్కిస్తారు - రన్నర్ శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు ఒకటిన్నర గ్రాములు;
- ఆహారంలో మిల్లెట్, బియ్యం, సెమోలినా నుండి పాలతో గంజి ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, ఎండిన పండ్లు లేదా తేనె రూపంలో అదనంగా ఉంటుంది;
- ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు లేదా మాంసంతో పాస్తా ఆహారం కోసం బాగా సరిపోతాయి.
ప్రత్యేక క్రీడా పోషణ
సరైన పోషకాహారం కోసం ప్రత్యేక పథకంతో క్రీడా పోషణను సాధారణంగా ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు వినియోగిస్తారు:
- త్రాగే నియమావళి మామూలు మాదిరిగానే ఉంటుంది, వారు మాత్రమే రసం తాగరు, కానీ సగం సంపాదించేవారు, అలాగే ఐదు గ్రాముల అమైనో ఆమ్ల సముదాయం. ఈ పానీయం దాహాన్ని తీర్చగలదు మరియు శక్తిని మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను నింపుతుంది;
- నడుస్తున్న ఇరవై నిమిషాల తరువాత, పెరిగిన కండరాల కార్యకలాపాల ఫలితంగా ఏర్పడే ఆక్సీకరణ ఉత్పత్తుల యొక్క బాధాకరమైన ప్రభావాల నుండి కండరాలను రక్షించే విటమిన్ సి లేదా రెడీమేడ్ యాంటీఆక్సిడెంట్ కాంప్లెక్స్‌లను తీసుకోండి;
- ఆహార పదార్ధాన్ని తీసుకున్న ఒక గంట తర్వాత, అవసరమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో శరీరాన్ని సంతృప్తపరచడం అవసరం. దీని కోసం, అధిక ప్రోటీన్ లేదా ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ కాంప్లెక్స్ ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది పొడి మిశ్రమం లేదా రెడీమేడ్ కాక్టెయిల్ కావచ్చు.
జాగింగ్ చేసేటప్పుడు సరైన పోషకాహారం యొక్క ఆధారం శరీరంలోని ప్రోటీన్లు మరియు అమైనో ఆమ్లాల కలయిక యొక్క ఆప్టిమైజేషన్. రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ లేదా ఏదైనా శారీరక శ్రమ సమయంలో అన్ని స్పోర్ట్స్ పోషణ ముందుగానే ప్లాన్ చేయబడుతుంది, ఇది ఒక నిర్దిష్ట రన్నర్ యొక్క శరీరం యొక్క శారీరక లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. ఇది అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్నెస్ స్థాయికి కూడా వర్తిస్తుంది. T ఇక్కడకు వెళుతుంది
మద్యపానం గురించి
బాగా తాగడం అనేది నడుస్తున్న శిక్షణా కార్యక్రమానికి పునాదులలో ఒకటి. మద్యపాన పాలనను నిర్లక్ష్యం చేయడం ప్రతికూల పరిణామాలకు దారితీస్తుంది. ఉదాహరణకు, అధిక చెమట ఫలితంగా శరీరాన్ని చల్లబరచడానికి నిర్జలీకరణానికి లేదా దీనికి విరుద్ధంగా.
మద్యపాన పాలనను సంకలనం చేసేటప్పుడు, ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోబడుతుంది:
- రన్నర్ ఫిట్నెస్;
- నడుస్తున్న అవసరాలు (బరువు తగ్గడం వంటి నిర్దిష్ట ఫలితం);
- శరీరం యొక్క శారీరక లక్షణాలు;
- దూరం మరియు నడుస్తున్న తీవ్రత;
- దీర్ఘకాలిక స్వభావంతో సహా అనేక వ్యాధుల ఉనికితో సహా శరీర స్థితి;
- భూభాగం మరియు వాతావరణ పరిస్థితుల యొక్క విశిష్టతలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం (గాలి ఉష్ణోగ్రత, తేమ);
మద్యపాన పాలన కింది సాధారణ నియమాలను పాటించాల్సిన అవసరం ఉంది:
- నడుస్తున్న అరగంట ముందు, ద్రవం తీసుకోవడం కనీసం రెండు వందల మిల్లీలీటర్లకు తగ్గించమని సిఫార్సు చేయబడింది;
- నడుస్తున్నప్పుడు, నీటి వినియోగం వేడి లేనప్పుడు, రెండు కిలోమీటర్లకు రెండు నుండి మూడు సిప్స్ వరకు పరిమితం చేయాలి;
- శిక్షణ తర్వాత తాగునీరు లేదా ఏదైనా ద్రవం అవసరం అది పూర్తయిన పదిహేను నుండి ఇరవై నిమిషాలు మాత్రమే.
జాగింగ్ బరువు తగ్గడానికి పోషక చిట్కాలు
బరువు తగ్గడానికి జాగింగ్ వర్కౌట్స్ చేసే వ్యక్తికి పోషక వ్యవస్థ రన్నర్ యొక్క ప్రధాన ఆహారం నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది.
అదనంగా, సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించడానికి అనేక సిఫార్సులు పాటించాలి:
- బరువు తగ్గినప్పుడు, ఆహారం బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో భాగంగా ఉండాలి, ఇది రన్నర్ శరీరం యొక్క అన్ని లక్షణాలు మరియు సామర్థ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకునే నిపుణుడితో కలిసి రూపొందించబడుతుంది;
- మీ రోజువారీ ఆహారంలో కేలరీల సంఖ్య నడుస్తున్నప్పుడు మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే కొంచెం తక్కువగా ఉండాలి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు ఆకలితో ఉండకూడదు. రన్నింగ్ జీవక్రియ యొక్క సాధారణీకరణను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు శరీరంలో ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్యతను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది మీ బరువు తగ్గడానికి అనుమతిస్తుంది. పెద్ద కేలరీలు లేకపోవడంతో, శరీరం యొక్క స్థితిలో సాధారణ క్షీణతను పొందడం సాధ్యమవుతుంది;
- ఆహారం సమతుల్యమైనది. అదే సమయంలో, ప్రోటీన్ ఆహారంలో పెద్ద తగ్గింపు సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే నిర్దిష్ట సంఖ్యలో ఉత్పత్తులు మాత్రమే తొలగించబడతాయి, ఇందులో ఫాస్ట్ ఫుడ్, భారీ లేదా కొవ్వు పదార్థాలు మరియు వివిధ కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు ఉంటాయి;
- ప్రతి వ్యక్తికి, శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధి యొక్క సూచనతో ఒక వ్యక్తి శిక్షణా షెడ్యూల్ రూపొందించబడాలి, ఇది ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యం మరియు శారీరక స్థితి యొక్క అన్ని లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది;
- ఆహారంలో వివిధ తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉండాలి;
- రోజుకు, ఒక వయోజన కనీసం రెండు లీటర్ల తాగునీరు తాగాలి.
రన్నింగ్ సమూహాల ప్రకారం రన్నింగ్ డైట్ భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ప్రతి సమూహానికి దాని స్వంత శిక్షణ లక్ష్యం ఉంటుంది, దానిపై ఆధారపడి శిక్షణ నడుస్తున్న ప్రక్రియ జరుగుతుంది, సరైన పోషకాహారం మరియు సిఫార్సు చేసిన ఆహారాన్ని చేర్చడం.
వివిధ ఆహారాలను ఏకం చేసే ఒకే ఒక లక్షణం ఉంది - నడుస్తున్న ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ఆధారం. అందువల్ల, ఆహారం యొక్క ప్రధాన విధి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి పరివర్తనగా పరిగణించబడుతుంది, ఇందులో సరైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన పోషణ ఉంటుంది.
