మారథాన్ రన్నర్లకు భోజనం - పోటీకి ముందు, తర్వాత మరియు తరువాత ఏమి తినాలి

మారథాన్ ప్రారంభానికి ముందు, ఒక అథ్లెట్ తన సాధారణ ఆహారం పట్ల చాలా శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం ఉంది, దీనికి కృతజ్ఞతలు ఒక వ్యక్తి భవిష్యత్తులో కష్టమైన దూరానికి శరీరాన్ని బాగా సిద్ధం చేయగలడు.

ప్రారంభానికి 15-20 రోజుల ముందు, మరియు 7-10 రోజుల ముందు, ప్రత్యేకమైన హోమ్-మారథాన్ డైట్లను వాడాలి, దానితో మారథాన్ ఇబ్బందులు లేకుండా మరియు సులభంగా వెళుతుంది.

మారథాన్‌కు ముందు భోజనం

అథ్లెటిక్ పనితీరు అథ్లెట్ యొక్క బలం మరియు ఓర్పును కొనసాగించడానికి మొత్తం ఫిట్‌నెస్ మరియు నిర్దిష్ట ఆహార అవసరాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మారథాన్ వరకు మరియు రేసులో, అథ్లెట్ యొక్క శక్తి అవసరాన్ని తీర్చడానికి శరీరానికి ఇంధనం ప్రత్యేకంగా ఉండాలి, ఇది దీర్ఘకాలం కారణంగా చాలా వృధా అవుతుంది.

ఇటువంటి పోషణ చాలా దూరాలను అధిగమించడంలో భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు ఈ క్షణానికి చాలా శ్రమ మరియు సమయం అవసరం, ప్రారంభానికి 14-15 రోజుల ముందు ఇటువంటి ఆహారాలకు మారడం మంచిది.

ఇప్పటికే చాలా సార్లు మారథాన్‌లలో పాల్గొన్న వారికి ప్రత్యేకమైన సరైన ఆహారం ఎంత ముఖ్యమో తెలుసు, అదనంగా, మీరు మీ ఆకలిని నియంత్రించగలుగుతారు, ఎందుకంటే ఇది పోటీ ఫలితాలను బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది. పోటీకి 1.5 నెలల ముందు వివిధ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు రొట్టెలు కలిగిన ఉత్పత్తులకు మారమని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఆహారం యొక్క ప్రధాన పని ఏమిటంటే, అథ్లెట్ యొక్క శరీరాన్ని పోటీ కోసం సమర్థవంతంగా సిద్ధం చేయడం, ఒక వ్యక్తి మరింత శాశ్వతంగా మరియు తక్కువ అలసటతో తయారవుతాడు మరియు అతని శక్తి మరింత ఎక్కువ అవుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లపై దృష్టి పెట్టండి

మారథాన్‌కు ముందు సాధారణ పోషకాహార విధానం చాలా ముఖ్యం, ఇంధనం రేసు సమయంలో శరీర అవసరాలను తీర్చాలి. వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడానికి 7 రోజుల్లో జాగింగ్ ముందు తక్కువ తినడం మంచిదనే అపోహ.

ప్రారంభానికి ముందు, మీరు మీ ఆహారాన్ని స్పష్టంగా మార్చుకోవాలి, ఇక్కడ కార్బోహైడ్రేట్ డైట్‌కు చాలా ప్రాముఖ్యత ఉంది, కార్బోహైడ్రేట్ లోడింగ్ నిజంగా నడుస్తున్న నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ప్రతి నిపుణుడు దీనికి అంగీకరిస్తారు.

మారథాన్ ప్రాక్టీస్‌లో రెండు పద్ధతులు ఉన్నాయి, వాటిలో ఒకటి అమెరికన్ అని పిలుస్తారు మరియు రెండవ యూరోపియన్, సారాంశం ఒకేలా ఉన్నప్పటికీ - ఇది శరీరాన్ని కార్బోహైడ్రేట్‌లతో లోడ్ చేస్తోంది:

1. మరింత సాధారణ ఓవర్‌లోడ్‌తో కార్బోహైడ్రేట్ క్షీణత, మారథాన్‌కు 3-4 రోజుల ముందు కూడా, భారీ శిక్షణ జరుగుతుంది, ఇక్కడ గణన గరిష్టంగా ఉండాలి. ఇటువంటి శిక్షణ తీవ్రమైన శక్తి క్షీణతకు దారితీస్తుంది, తరువాత కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాలు తొలగించబడతాయి మరియు ఆహారం 80% కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. మరింత శిక్షణ ప్రారంభమయ్యే వరకు ఇకపై జరగదు, దీని కారణంగా అథ్లెట్ గరిష్ట శక్తి స్థాయిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది మారథాన్‌కు చాలా ముఖ్యమైనది.
2. మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం మరియు గరిష్ట స్థాయి శిక్షణలో వేగంగా పెరుగుదల చాలా కాలం పాటు ఉంది, మరియు ప్రారంభానికి 3 రోజుల ముందు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల సంఖ్యను తీవ్రంగా తగ్గించాలి. అప్పుడు, ఆహారంలో వివిధ కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తుల సంఖ్య పెరుగుతుంది, శిక్షణ అదనపు తేలికపాటి వ్యాయామాలను మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది. అప్పుడు, మారథాన్‌కు 3 గంటల ముందు, 70-80% కార్బోహైడ్రేట్లు, 20% ప్రోటీన్ మరియు 10% కొవ్వు కలిగిన సాధారణ ఆహారం ఉంది, అనగా భోజనంలో గొప్ప కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ ఉంటుంది.

మానవ శరీరం ఈ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి గ్లైకోజెన్‌ను సంశ్లేషణ చేస్తుంది కాబట్టి, కార్బోహైడ్రేట్లు క్రీడల ఫలితాలను గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయని శాస్త్రవేత్తలు చాలా కాలంగా నిరూపించారు, అంటే శక్తి వనరు.

మారథాన్ వరకు, శరీరంలో గ్లైకోజెన్ సరఫరా చేయాల్సిన అవసరం ఉంది, మరియు అటువంటి సరఫరా మారథాన్‌కు సరిపోయేలా చేయడానికి, గ్లైకోజెన్ రూపంలో శక్తి నిల్వలు ఉన్నాయని నిర్ధారించడానికి అనేక పద్ధతులు ఉపయోగించబడతాయి.

పోటీకి 3-6 నెలల ముందు, వైద్యులు మరియు పోషకాహార నిపుణులు ప్రతి అథ్లెట్ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యలను అధ్యయనం చేయాలి మరియు వ్యక్తిగత ఆహారం తీసుకోవాలి. ప్రారంభానికి 7-9 రోజుల ముందు, ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం 35% వరకు ఉండాలి, 4-6 రోజులు 70% వరకు ఉండాలి మరియు పోటీ రోజు 80% వరకు ఉండాలి, కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన అటువంటి ఆహారం గ్లైకోజెన్ నిల్వను పెంచుతుంది.

మారథాన్‌కు ముందు ప్రోటీన్ ఆహారం

సాధారణ ప్రోటీన్ ఆహారం అంటే ఏమిటి: చేపలు, మాంసం మరియు మత్స్య, అలాగే టమోటా రసం మరియు దోసకాయలు, ఉత్పత్తులలో 5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. 100 gr లో. ఆహారం. సాధారణ వెన్న మరియు కేఫీర్, జున్ను మరియు పాలు, క్రీమ్ మరియు కాటేజ్ చీజ్, సోర్ క్రీం.

క్లాసిక్ ప్రీ-మారథాన్ భోజన పథకం ప్రోటీన్ భోజన పథకం, తరువాత కార్బోహైడ్రేట్ ప్రత్యేక భోజనం ప్రతి అథ్లెట్‌కు అవసరమని టాప్ కోచ్‌లు తెలిపారు. ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క ప్రధాన ఆహారం గొడ్డు మాంసం మరియు చేపల మాంసం, అలాగే గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్ మరియు చీజ్‌లు, అయితే కనీసం పిండి, తృణధాన్యాలు మరియు స్వీట్లు ఉండాలి.

డైటింగ్ చేసేటప్పుడు శిక్షణ తేలికగా ఉండాలి, ఇవి త్వరణాలతో కూడిన చిన్న పరుగులు, కానీ దానికి ముందు, కఠినమైన మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం జరుగుతుంది.

ఇక్కడ ప్రధాన పరిస్థితి మసాలా లేకపోవడం, అలాగే వేయించిన మరియు సాధారణ కొవ్వు పదార్ధాలు, కఠినమైన ఆహారం వేగంగా మార్చడం మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు అవసరం లేదు. ఆహారం యొక్క హేతుబద్ధమైన పని ఏమిటంటే, అథ్లెట్ శరీరంలో గ్లైకోజెన్ నిల్వను త్వరగా పెంచడం, అనగా, ప్రారంభంలో అతను పెద్ద ఇంధన నిల్వలను కలిగి ఉంటాడు.

మారథాన్‌కు ముందు ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది:

• రోజు 1. కార్బోహైడ్రేట్లు, అల్పాహారం గ్రీన్ మరియు బ్లాక్ టీ వాడకుండా, మీరు కాటేజ్ చీజ్ మరియు వివిధ హార్డ్ చీజ్లు, చేపలు మరియు మాంసం పగటిపూట, అలాగే గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు ఉడకబెట్టిన పులుసును ఉపయోగించవచ్చు. వేయించిన తినడం నిషేధించబడింది, మంచి శిక్షణ అవసరం, అంటే 20 కిలోమీటర్ల వరకు పరుగెత్తడం మరియు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్‌కు 25 కిమీ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించడం.
• 2 వ రోజు. అల్పాహారం మాత్రమే టీ మరియు అదనపు చక్కెర లేదు, మీరు కాటేజ్ చీజ్ మరియు జున్ను తినవచ్చు, మధ్యాహ్నం ఆహారంలో 1 వ రోజు ఎర్ర కేవియర్, వ్యాయామం లేని ఉచిత లైట్ జాగింగ్ 8-10 కి.మీ వరకు.
• 3 వ రోజు. అల్పాహారం ఒకటే, అంటే చక్కెర లేని టీ, మీరు కాటేజ్ చీజ్ తినవచ్చు, 2 వ రోజు భోజనం, వేయించిన ఆహారం లేకుండా, వేడెక్కడానికి 3-5 కిలోమీటర్లు పరుగెత్తండి, మీరు త్వరణం చేయాలి, అలాగే జాగింగ్ మరియు కొంచెం తటాలున అవసరం. అప్పుడు సాయంత్రం మీరు రెండు క్రాకర్లతో తీపి టీ తీసుకోవచ్చు, మీరు కూడా బన్ను తినవచ్చు.
• 4 వ రోజు. అల్పాహారం తీపి టీ, మీరు ఒక బన్ మరియు క్రాకర్లను కలిగి ఉండవచ్చు, తేనె మరియు జామ్ తో టోస్ట్ కూడా సిఫార్సు చేయబడింది, తరువాత 30 నిమిషాలు జాగింగ్ చేయండి, ఆపై మీరు అక్షరాలా ప్రతిదీ తినవచ్చు, కానీ చిన్న భాగాలలో మాత్రమే. 4 వ రోజు భోజన భోజనం సాధారణంగా బియ్యం మరియు పాస్తా కలిగి ఉంటుంది మరియు మీరు పెరుగు మరియు తక్కువ కొవ్వు రెగ్యులర్ కేఫీర్ కూడా తినవచ్చు.
• 5 వ రోజు. ఈ రోజులోని ఆహారం సరిగ్గా 4 వ రోజుతో సమానంగా ఉంటుంది, 25 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ తేలికపాటి జాగింగ్, రసాలను తాగడం నిషేధించబడింది, తాజా కూరగాయలను పరిమిత పరిమాణంలో అనుమతిస్తారు.
• 6 వ రోజు. 5 వ రోజు మాదిరిగా ఆహారం, సాధారణ సన్నాహక వేగంతో 5 కి.మీ వ్యాయామం, 3-4 త్వరణాలు, 5 నిమిషాల కూల్ డౌన్ తప్పనిసరి.
• 7 వ రోజు. మారథాన్ రోజు, దానికి 2 గంటల ముందు, 1-2 కప్పుల స్వీట్ రెగ్యులర్ టీ అల్పాహారం, మీరు క్రాకర్స్ మరియు జామ్ కూడా కలిగి ఉండవచ్చు.

ప్రారంభానికి కొన్ని వారాల ముందు ఏమి తినాలి

మారథాన్‌కు కొన్ని వారాల ముందు వారు ఏమి తింటున్నారో మారథాన్ రన్నర్ స్పష్టంగా తెలుసుకోవాలి, అలాగే సి మరియు బి కాంప్లెక్స్ వంటి విటమిన్లు, అలాగే మల్టీవిటమిన్లు. ప్రారంభానికి ముందు, పందికొవ్వు, కాఫీ మరియు నారింజలను కొన్ని వారాలలో ఆహారం నుండి మినహాయించారు, కొవ్వు మరియు భారీ ఆహారాన్ని వదులుకోవడం కూడా మంచిది.

చిక్కుళ్ళు గురించి మరచిపోవటం మంచిది, తక్కువ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉండాలి, కార్బోహైడ్రేట్ డైటరీ లోడ్లతో కూడా అతిగా తినడం నిషేధించబడింది. వేర్వేరు పాల ఉత్పత్తులతో ఇంకా జాగ్రత్తగా ఉండాలని, ఆహారంతో ప్రయోగాలు చేయడం మరచిపోండి మరియు ఏర్పాటు చేసిన రేషన్లను స్పష్టంగా అనుసరించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సాధారణ భోజన పథకాలు రేస్‌కు కొన్ని వారాల ముందు మారుతాయి, కఠినమైన ఆహారం ఇప్పటికే ఇక్కడ నిషేధించబడింది.

ప్రోటీన్ ఆహారం తప్పనిసరి, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ డైట్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి, ప్రధాన లక్ష్యం గ్లైకోజెన్ లోపం. ఆహారం మరియు కఠినమైన వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, ప్రారంభానికి 14-15 రోజుల ముందు, గ్లైకోజెన్ 100 గ్రాముల కండరాల కణజాలానికి 1.5 మి.గ్రా నుండి 0.5 మి.గ్రా వరకు తగ్గుతుంది. ఇంకా, అటువంటి నష్టం అధికంగా ఉంటుంది మరియు గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు 3-4 mg కి పెరుగుతాయి, ఇది మానవ శరీరం యొక్క సాధారణ రక్షణ చర్య.

డైట్ షెడ్యూల్ 3: 3 లేదా 2: 4 కావచ్చు, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి ఆహారం యొక్క రోజుల సంఖ్య. 32 కి.మీ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పరుగుతో కంట్రోల్ రెగ్యులర్ ట్రైనింగ్ చేయడానికి మరో 30 రోజులు అవసరం, పోటీ కంటే దూరం తక్కువగా ఉండాలి.

ప్రారంభానికి 14 రోజుల ముందు, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగం పెరుగుతుంది, ఇవి ప్రధానంగా మొత్తం సాధారణ గోధుమల నుండి వచ్చే ఆహారాలు, అలాగే తృణధాన్యాలు మరియు బియ్యం. మారథాన్‌కు గరిష్టంగా 7 రోజుల ముందు రేసుకు 10 రోజుల ముందు క్రమంగా ఈ ఆహారం మొత్తాన్ని పెంచండి.

ప్రారంభానికి ముందు చివరి వారంలో ఏమి తినాలి

మీరు ముందుగానే మారథాన్‌కు ముందు సిద్ధం చేసుకోవాలి, ఇక్కడ పోషకాహారం చాలా ముఖ్యమైనది, శిక్షణకు ముందు ఆహారం మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల పరంగా ఆలోచించాలి. కూరగాయలు మరియు పండ్లతో మంచి క్రీడా పోషణ సిఫార్సు చేయబడింది, మీరు ఇంకా విత్తనాలు మరియు గింజలను తినవచ్చు, మరియు మాంసం గడ్డి తిన్న జంతువుల నుండి మాత్రమే ఉండాలి మరియు మొక్కజొన్న మరియు వోట్స్ కూడా అవసరం.

అన్నింటికంటే మీరు కూరగాయలు, తరువాత పండ్లు, తక్కువ మాంసం మరియు చేపలను తినాలి, ఇప్పుడు పాల ఉత్పత్తులు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన సాధారణ ధాన్యాలు మాత్రమే వస్తాయి. కూరగాయలు మరియు పండ్ల వినియోగం తప్పనిసరి, ఆహారం మంచి నాణ్యతతో ఉండాలి మరియు సాధ్యమైనంత తక్కువ స్వీట్లు ఉండాలి.

పోటీలు సాధారణంగా ఉదయం మాత్రమే జరుగుతాయి కాబట్టి, బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లు కార్బోహైడ్రేట్‌గా ఉండాలి, మీరు కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినవచ్చు, స్నాక్స్, సూప్ మరియు తృణధాన్యాలతో భోజనం చేయండి మరియు మాంసం లేకుండా విందులు సాధారణం.

ప్రారంభానికి కొన్ని గంటల ముందు ఏమి తినాలి

వేర్వేరు అథ్లెట్లు ప్రారంభానికి 1-2 గంటల ముందు వారి స్వంత ప్రత్యేకమైన పోషక వంటకాలను కలిగి ఉంటారు, సాధారణంగా కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా మంచి ఉడికించిన పాస్తా ప్లేట్. అనుభవజ్ఞులైన మారథాన్ క్రీడాకారులు వోట్మీల్ లేదా బుక్వీట్ మరియు బియ్యానికి కూడా సలహా ఇవ్వగలరు, ఎందుకంటే ఈ తృణధాన్యాలు వివిధ కార్బోహైడ్రేట్లలో అధికంగా ఉంటాయి కాబట్టి, అథ్లెట్ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి, ఈ క్షణానికి చాలా సమయం మరియు శ్రద్ధ కేటాయించాలి.

మంచి కడుపుతో పరుగెత్తటం ఖచ్చితంగా విలువైనది కాదు, మీరు తేలికపాటి ఆహారాన్ని తినవచ్చు, అనగా అరటిపండ్లు లేదా ఆపిల్ల, ఇక్కడ చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది, నిన్న ఉంటే, మీరు తినడానికి ఇష్టపడకపోయినా, తేలికపాటి అల్పాహారం చేయండి. కానీ మీరు ప్రారంభానికి అరగంట ముందు నీరు తాగకూడదు మరియు ఇది చాలా ముఖ్యమైన అంశం, ఇది చాలా సాధ్యమే, ఆపిల్ల కాకపోతే, వివిధ ఎనర్జీ బార్స్, మీరు గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లను కూడా తినవచ్చు, అనగా పొడవైన కార్బోహైడ్రేట్లు.

మారథాన్ సమయంలో భోజనం

అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు

మొత్తం గ్లైకోజెన్ సరఫరాను అవసరమైన స్థాయికి పెంచడానికి, 4000-4200 కెసి వరకు కార్బోహైడ్రేట్ మారథాన్ లోడ్ కనుగొనబడింది, ఇది నిర్దిష్ట జీవిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఇటువంటి మారథాన్ డైట్‌ను MUN అని కూడా పిలుస్తారు, దీని ఉద్దేశ్యం గ్లైకోజెన్ యొక్క నిల్వలను ఒక నిర్దిష్ట పరిమితికి తగ్గించడం, తద్వారా శరీరం భవిష్యత్తులో ఉపయోగం కోసం మాత్రమే పేరుకుపోవడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది అథ్లెట్‌కు చాలా ముఖ్యమైనది.

2-3 రోజులు ప్రారంభించక ముందే గ్లైకోజెన్ యొక్క సాధారణీకరణను మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి, బ్రెడ్ మరియు తృణధాన్యాలు వంటి కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులను నెట్‌వర్క్ చేయకపోవడమే మంచిది, మొదటి 75 నిమిషాల పరుగు కోసం గంటకు 60 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఖర్చు అవుతాయని కూడా గుర్తుంచుకోవాలి.

నడుస్తున్న ప్రతి 30 నిమిషాలకు ఇంధనం ఇప్పటికీ రీఫిల్ చేయాలి, అయినప్పటికీ ఇంధనం సరిగ్గా రన్నర్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది; మారథాన్ సమయంలో, ప్యాకేజీలలోని వివిధ ఎనర్జీ జెల్లు ఖచ్చితంగా ఉంటాయి. ఒక సాధారణ అథ్లెట్ ఎక్కువగా సహజ సంప్రదాయ ఉత్పత్తులను ఇష్టపడతాడు, ఇది గింజలు మరియు అరటిపండ్లు, అలాగే విత్తనాలు మరియు ఎండిన పండ్లు కూడా కావచ్చు.

ఆదర్శ ఎంపిక ఇప్పటికీ ఎనర్జీ స్పెషల్ బార్స్, చాలా మంది అథ్లెట్లు తమ కార్బోహైడ్రేట్ నిల్వలను పెంచడానికి సాధారణ స్నీకర్లు, క్యాండీలు మరియు మాత్రలను కూడా తింటారు. రన్నర్లు వేర్వేరు బంగాళాదుంప ఆహారాన్ని తిన్న సందర్భాలు కూడా ఉన్నాయి, అయితే ఇది అల్ట్రా మారథాన్‌కు మాత్రమే ఉత్తమమైనది, మరియు 42 కిలోమీటర్ల దూరం వరకు ఇది చేయకూడదు, కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క హేతుబద్ధమైన స్థాయిని పెంచడానికి అవసరమైన ఐసోట్నిక్‌ల గురించి కూడా మీరు గుర్తుంచుకోవాలి.

మారథాన్‌కు శక్తిని ఎక్కడ పొందాలి

మారథాన్‌కు అనువైన శక్తి కార్బోహైడ్రేట్లు, ఎందుకంటే సుదీర్ఘమైన మరియు కష్టతరమైన రేసుల్లో, గ్లైకోజెన్ నిల్వలు ద్వారా మాత్రమే శక్తి తీసుకోబడుతుంది, ఇది నిల్వ కార్బోహైడ్రేట్. మానవ కణజాల కణాలలో సాధారణ గ్లూకోజ్ నిల్వకు గ్లైకోజెన్ ప్రధాన రూపం, గ్లైకోజెన్‌తో పాటు, కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ బ్యాటరీగా పనిచేస్తాయి.

మారథాన్ సమయంలోనే ఒక వ్యక్తి నిర్వహించగలిగే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ద్రవాల పరిమాణం పెరుగుతుందని ఇక్కడ గుర్తుంచుకోవాలి, కాబట్టి మీరు సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువ తీసుకోవచ్చు. అథ్లెట్ను పునరుద్ధరించడానికి ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని ఉపయోగిస్తారు, మరియు కార్బోహైడ్రేట్లపై కూడా ప్రాధాన్యత ఉంటుంది.

ప్రతి మారథాన్ కోసం, ఒక పాస్తా-పార్టీ ఏర్పాటు చేయబడింది, ఇక్కడ అథ్లెట్ తన గ్లైకోజెన్ స్థాయిని పెంచుకోగలడు, ఉత్తమ ఎంపిక ఎనర్జీ జెల్, మరియు కోలుకోవడానికి మారథాన్‌లో నీరు కూడా ఇవ్వబడుతుంది, అథ్లెట్ శరీరం మాత్రమే ముందుగానే ఈ జెల్స్‌కు సిద్ధంగా ఉండాలి.

మారథాన్ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలు

• స్పోర్ట్స్ జెల్. అటువంటి జెల్ మారథాన్‌లో అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు అనుకూలమైన పోషణ, ఇక్కడ, జెల్‌తో పాటు, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు కెఫిన్ కూడా ఉపయోగించవచ్చు. అటువంటి అద్భుతమైన స్పోర్ట్స్ జెల్ ఒక జామ్, జెల్ యొక్క కూర్పు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు మారథాన్ సమయంలో సులభంగా ఉపయోగించవచ్చు.

జెల్ వీలైనంత సులభం, తీపి మరియు చక్కెర రుచిని కలిగి ఉంటుంది, అయినప్పటికీ ఇది కొంచెం వింత అనుభూతులను కలిగిస్తుంది, కాబట్టి శిక్షణ సమయంలో కూడా జెల్లను పరీక్షించమని సిఫార్సు చేయబడింది. శాస్త్రవేత్తల లెక్కల ప్రకారం, గంటకు 25 కి.మీ వేగంతో ఒక రేసులో సరిగ్గా 3 రోజులు జెల్ శరీరానికి శక్తిగా సరిపోతుంది, గ్లైకోజెన్‌ను పునరుద్ధరించేవాడు, అంటే పరుగుకు ఇంధనం.

• పండు. ప్రతి మారథాన్ కోసం, 5 కి.మీ తరువాత, ఒక సాధారణ ఫుడ్ పాయింట్ ఏర్పాటు చేయబడుతుంది, ఇక్కడ నీరు మరియు ఆహారం ఇవ్వబడుతుంది, ఆదర్శ ఎంపిక కట్ నారింజ మరియు అరటి. అరటిపండ్లు ఉత్తమంగా తింటారు, ఎందుకంటే వాటిలో పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం వంటి అనేక ప్రత్యేకమైన పదార్థాలు ఉంటాయి, ఇవి మారథాన్‌లో రన్నర్ యొక్క తిమ్మిరిని తొలగిస్తాయి.
• ఎండిన పండ్లు. ఎండిన పండ్లలో అధిక శక్తి విలువ ఉంటుంది, ఎందుకంటే అవి కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి, ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడతాయి మరియు ముఖ్యమైనవి, అయినప్పటికీ అవి మారథాన్ సమయంలో పొత్తికడుపులో సంచలనాలను కలిగిస్తాయి. ఇటువంటి ఎండిన పండ్లలో సాధారణంగా తేదీలు మరియు ఎండిన ఆప్రికాట్లు ఉంటాయి, మారథాన్‌కు ముందు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు ఈ ఉత్పత్తి మాత్రమే అలవాటు చేసుకోవాలి.
• ఇజోట్నిక్. ఐసోట్నిక్లు దూరం వద్ద మరియు మారథాన్ తరువాత, ఉప్పు మరియు నీటి సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి ఉపయోగపడతాయి, అయినప్పటికీ ఐసోట్నిక్ కాలేయ ప్రాంతంలో ఒక భారాన్ని ఇస్తుంది, ఇది వైపు తేలికపాటి నొప్పికి దారితీస్తుంది.
• కోలా, ఎనర్జీ. ఇటువంటి శక్తులు మరియు కోలా సాధారణంగా ముగింపు రేఖకు దగ్గరగా ఇవ్వబడతాయి, ఎందుకంటే దూరం మధ్యలో, కోలా అనారోగ్యానికి కారణమవుతుంది. ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు కోలా వాయువులు లేకుండా మాత్రమే త్రాగడానికి మరియు స్వచ్ఛమైన మినరల్ వాటర్ తో కరిగించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, దీనిని అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు సిఫార్సు చేస్తారు.
• స్పోర్ట్స్ బార్‌లు మరియు చాక్లెట్లు. సగం మందికి పైగా అథ్లెట్లు ఖచ్చితంగా ఈ భోజనాన్ని మారథాన్ కోసం ఇష్టపడతారు, అయినప్పటికీ రుచిగల రన్నర్లు కడుపులో స్వీట్లు భారీగా ఉంటాయని చెప్పారు.
• క్రీడా పోషణ. ఇటువంటి రెగ్యులర్ స్పోర్ట్స్ డైట్ క్రియేటిన్, ఇది ప్రారంభానికి ముందే తాగినది, అలాగే కొవ్వును ఇంధనంగా ఉపయోగించటానికి అవసరమైన BCAA లు మరియు కార్నాటైన్ కూడా సిఫారసు చేయబడ్డాయి, అయితే అథ్లెట్ వాటిని తీసుకోగలగాలి.

మారథాన్ తర్వాత ఏమి తినాలి?

అథ్లెట్ యొక్క అనుభవం ఏమైనప్పటికీ, మారథాన్ తర్వాత కోలుకోవడం వంటి అంశాలు చాలా ముఖ్యమైన లింక్. నడుస్తున్న దూరాలు తక్కువగా ఉంటే, ఆ వ్యక్తి చాలా త్వరగా తన స్పృహలోకి వస్తాడు, మరియు అది పెద్ద మారథాన్ అయితే, అథ్లెట్ 14 రోజుల విండో తర్వాత మాత్రమే కోలుకోగలడు.

అనుభవజ్ఞుడైన మారథాన్ రన్నర్ మరియు సాధారణ వ్యక్తికి ఇటువంటి పునరుద్ధరణ కాలం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, వేగంగా కోలుకోవడానికి, కొన్ని పోషణ, మసాజ్ మరియు కండరాల సాగతీత అవసరం. కండరాలను సడలించడానికి మరియు కీళ్ల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి దీనికి మంచి ఉప్పు స్నానం అవసరం, దీనికి తోడు, నగర వీధుల్లో క్రమం తప్పకుండా నడక అవసరం.

మారథాన్ తర్వాత అథ్లెట్ శరీరం నిర్జలీకరణమవుతుంది, కాబట్టి ఒక వ్యక్తి విటమిన్ రసాలను త్రాగాలి, అలాగే చాలా తినాలి, ఆహారం పోషకమైనది, బలవర్థకమైనది మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండాలి.మారథాన్ ముగిసిన వెంటనే, శరీరం శాంతించినప్పుడు, మీరు తక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను చేర్చుకోవడంతో సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్‌లను తీసుకోవాలి మరియు రోజుకు 1-2 అరటిపండ్లు తినాలి.

ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉండాలి మరియు కండరాల పునరుద్ధరణకు ప్రోటీన్ ఆహారం కూడా అవసరం, అటువంటి రికవరీ ప్రక్రియను హేతుబద్ధంగా మరియు తెలివిగా నిర్వహించాలి. శరీరానికి నీరు అవసరమైతే, దానిని తిరస్కరించకూడదు, మారథాన్ రన్నర్‌కు చికెన్ సూప్ చాలా ఉపయోగకరంగా మరియు కీలకంగా ఉంటుంది, ఇది మీ బలాన్ని త్వరగా పునరుద్ధరిస్తుంది.

తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది సరిగా జీర్ణమయ్యేది కాదు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి, వీటిని కొంత మొత్తంలో సరఫరా చేయాలి. చాలా మంది మారథాన్ రన్నర్లు తేనె మరియు వివిధ జామ్‌లతో పాటు సాధారణ మినరల్ వాటర్ వంటి ముఖ్యమైన అంశాన్ని ఉపయోగిస్తున్నారు, గ్రీన్ టీ కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

శీఘ్ర సాధారణ పునరుద్ధరణకు ఆహారం 80% కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి, ఇది చీజ్లు మరియు వివిధ సలాడ్లు, అలాగే స్పఘెట్టి, బుక్వీట్ మరియు బియ్యం కావచ్చు మరియు సీఫుడ్ తినడం ఖాయం. కొవ్వు పదార్ధాలు మరియు స్వీట్లు గురించి మరచిపోవటం కూడా మంచిది, రకరకాల తృణధాన్యాలు, అలాగే కూరగాయలు మరియు రొట్టెలు ఉండాలి.

ఆహారం గురించి మారథాన్ రన్నర్స్ యొక్క సమీక్షలు

గిల్మోర్, 33, యుఎస్ఎ, కాలిఫోర్నియా, బోస్టన్ మారథాన్ 2006 లో 5 వ స్థానం. ముందుగానే ఆహారంపై శ్రద్ధ పెట్టాలని సిఫార్సు చేయబడింది, రేసు ఆదివారం ఉంటే, బుధవారం నుండి తీసుకున్న ఆహారాన్ని పెంచండి. ముందుగానే దీన్ని చేయండి, ఎందుకంటే శరీరం ఒక సేవ నుండి 300 కేలరీల కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే గ్రహించగలదు మరియు వాటిలో ఇంకా ఎక్కువ ప్రారంభించాల్సిన అవసరం ఉంది. మీ ట్యాంకులను సరిగ్గా నింపడానికి సాధారణంగా చేసేదానికంటే కొంచెం ఎక్కువ తినాలి, మరియు శరీరం పోటీకి సిద్ధంగా ఉంటుంది.

ఫౌజా సింగ్, భారతదేశం, అతను భారతదేశం నుండి లండన్కు వెళ్ళినప్పుడు పరిగెత్తడం ప్రారంభించాడు, అప్పుడు అప్పటికే అతనికి 80 సంవత్సరాలు, మరియు ఒక సంవత్సరం నుండి 90 సంవత్సరాల వయస్సులో అతను 7 గంటల్లో లండన్ మారథాన్ను నడిపాడు. అప్పటికే 93 ఏళ్ళ వయసులో, అతను 5 గంటల 40 నిమిషాల్లో ఈ దూరం పరిగెత్తి, ప్రపంచ రికార్డు సృష్టించాడు, ఫౌజా ప్రతి ఒక్కరికీ వేయించిన ఆహారాన్ని తినవద్దని, ధూమపానం మానేయవద్దని, మద్యపానానికి దూరంగా ఉండాలని మరియు శాకాహారిగా ఉండి తక్కువ మాంసం తినవద్దని సలహా ఇస్తాడు.

మడోన్నా బాడర్, వాషింగ్టన్, USA. 83 సంవత్సరాల వయస్సులో బాడర్ మారథాన్ మరియు సైక్లింగ్‌లో చురుకుగా పాల్గొంటాడు, యునైటెడ్ స్టేట్స్ నుండి వచ్చిన ఈ సన్యాసిని 52 నుండి ట్రయాథ్లాన్‌లో పాల్గొంటున్నాడు. వివిధ వండిన ముడి కూరగాయల నుండి మారథాన్ రన్నర్లకు మడోన్నా బాడర్ ఒక సాధారణ ఆహారాన్ని సిఫారసు చేస్తాడు మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని ఉత్తమ .షధంగా ఆమె భావిస్తుంది.

ఉక్రెయిన్‌లో రికార్డ్ హోల్డర్, ఫుకుయోకాలో మారథాన్‌ల విజేత, మారథాన్ రన్నర్ వైవిధ్యమైన ఆహారాన్ని సిఫారసు చేస్తాడు మరియు అతను సముద్రం మరియు సముద్ర వంటకాల నుండి ఆహారాన్ని ఇష్టపడతాడు. అథ్లెట్ సాధారణంగా రోజుకు 2-3 సార్లు తింటాడు, అదనంగా, తేలికపాటి స్నాక్స్ తయారు చేయాలని, సాధారణంగా జున్ను మరియు బన్నుతో పాటు ఆమ్లెట్స్ మరియు గ్రీన్ టీ కూడా తయారుచేయాలని చెప్పారు.

మోల్డోవా యొక్క రికార్డ్ హోల్డర్ అయిన యారోస్లావ్ ముషిన్స్కీ, వంట చేయడానికి ఇష్టపడతాడు, మారథాన్ రన్నర్లందరినీ ఎక్కువ సీఫుడ్ తినమని సిఫారసు చేస్తాడు మరియు చాలా భిన్నమైన రూపంలో, యారోస్లావ్ యొక్క అల్పాహారం టీ లేదా కాఫీతో సాధారణ చాక్లెట్‌తో తాగాలి.

మారథాన్‌కు ముందే, అథ్లెట్లు మారథాన్‌కు 3-4 వారాల ముందు ముఖ్యమైన పోటీలకు సిద్ధం కావాలి, వారి వ్యక్తిగత ఆహారం పట్ల ఎక్కువ శ్రద్ధ పెట్టడం చాలా ముఖ్యం. అటువంటి పోషకాహారం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం సంక్లిష్ట పరిణామాలు ఉండకుండా మీ శరీరాన్ని దూరాలకు బాగా సిద్ధం చేయడం, మరియు శరీరం పనిని కొనసాగించడానికి నిరాకరించదు.

మారథాన్ బాగా సాగాలంటే, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ బాగా సిఫార్సు చేయబడింది, అనగా, రకరకాల జెల్లు మరియు పౌడర్లు, ఎనర్జీ స్పెషల్ సొల్యూషన్స్, అటువంటి పోషణ సింథటిక్స్ లేకుండా ఉండాలి. హేతుబద్ధమైన ప్రత్యేక ప్రీ-మారథాన్ డైట్లకు ధన్యవాదాలు, అథ్లెట్ యొక్క గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు గణనీయంగా 3200 కెసి నుండి 4200 కెసికి పెరుగుతాయి, ఇది భవిష్యత్ మారథాన్‌కు చాలా ముఖ్యమైనది.

వీడియో చూడండి: Thank You! We Hit 100,000 Subscribers! (డిసెంబర్ 2024).