ట్రామ్పోలిన్ జంపింగ్ - జంపింగ్ వర్కౌట్ల గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ

సాధారణ ట్రామ్పోలిన్ వ్యాయామాలు గంటకు 800 కిలో కేలరీలు వరకు బర్న్ అవుతాయి. ఇంట్లో వ్యాయామం 30 నిమిషాలు ఉంటుంది, మీరు వారానికి 2-4 సార్లు చేయవచ్చు. మీరు రోజుకు అదనంగా అరగంట పాటు నడిచి, మీ ఆహారాన్ని నియంత్రిస్తే కొంచెం శక్తి లోటు ఏర్పడుతుంది. ట్రామ్పోలిన్ కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకను ఓవర్లోడ్ చేయదు, దానిపై శిక్షణ బోరింగ్ కాదు. తరగతులు విరామ మోడ్‌లో జరుగుతాయి, ఇది శిక్షణ తర్వాత జీవక్రియను కొద్దిగా వేగవంతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ట్రామ్పోలిన్ మీద దూకడం ద్వారా బరువు తగ్గడం నిజంగా సాధ్యమేనా?

బరువు తగ్గడానికి, మీరు శక్తి లోటును సృష్టించాలి. సరిగ్గా పనిచేయడానికి శరీరం క్రమంగా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. ఫిట్నెస్ శిక్షణ శక్తి వ్యయాన్ని పెంచడానికి, జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గడానికి అవి ఒక్కటే కాదు.

ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు తప్పక:

1. కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి శక్తిని తగ్గించడం ద్వారా మరియు మీ ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం అధికంగా ఉంచడం ద్వారా కేలరీల లోటును సృష్టించండి.
2. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మరియు కేలరీల వ్యయాన్ని పెంచడానికి బలం వ్యాయామాలు చేయండి.

బరువు తగ్గడం ట్రామ్పోలిన్ వ్యాయామం ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామం. ఇది శక్తి మరియు ఏరోబిక్ ప్రకృతిలో ఉంటుంది. ఇది ఎవరు దూకుతున్నారో మరియు ఏ తీవ్రతతో ఆధారపడి ఉంటుంది. స్పీడ్-బలం క్రీడలలో, జంప్‌లు బలం పనిగా పరిగణించబడతాయి, అవి అధిక వేగంతో మరియు పెద్ద వ్యాప్తిలో నిర్వహించబడతాయి - ఉదాహరణకు, 6-10 పునరావృతాల కోసం ఒక స్క్వాట్ నుండి దూకడం. ఫిట్‌నెస్‌లో, వ్యాయామం నిరంతరం ఉంచడానికి ఈ విధానాలు చిన్న జంప్‌లతో కలుస్తాయి.

ట్రామ్పోలిన్ శిక్షణ అనేది ఒత్తిడి ప్రోటోకాల్‌పై అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణకు దగ్గరగా ఉంటుంది. ఇది పరిశోధన ప్రకారం, మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు సాధారణ తక్కువ-తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామం కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అలాగే, జంపింగ్ తరగతులు 40% సమయాన్ని ఆదా చేస్తాయి.

30 నిమిషాలు మాత్రమే ఉన్నవారికి వారానికి 2-4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం జంపింగ్ మంచిది. మీరు వారికి తక్కువ బరువు వ్యాయామాలను జోడించి, అంతా విరామ శైలిలో చేస్తే అవి మాత్రమే శారీరక శ్రమ.

© జెన్నాడి కులినెంకో - stock.adobe.com

జంపింగ్ ఫిట్‌నెస్ ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది?

జంపింగ్ ఫిట్‌నెస్ యొక్క ప్రయోజనాలు:

• లభ్యత: ట్రామ్పోలిన్ చవకైనది, ఇది 3-4 సంవత్సరాల శిక్షణకు సరిపోతుంది;
• ఇంట్లో పురోగతి సామర్థ్యం;
• సమయం యూనిట్కు అధిక కేలరీల వినియోగం;
• వ్యతిరేక ఒత్తిడి ప్రభావం;
• క్రియాశీల రీతిలో కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను పని చేయడం;
• వైవిధ్యం: మీరు అనంతంగా వ్యాయామాలను మిళితం చేయవచ్చు, స్నాయువులతో రావచ్చు, విరామ మోడ్‌లతో ప్రయోగాలు చేయవచ్చు - ఇది ఫిట్‌నెస్ ట్రామ్పోలిన్ మీద దూకడం యొక్క నిజమైన ప్రేమికుడి యొక్క నినాదం.

అదనంగా, స్వతంత్ర శిక్షణను ఇష్టపడని వారికి "క్లబ్" పాఠాలు కూడా ఉన్నాయి. రెండు దిశలు ఉన్నాయి: మినీ ట్రామ్పోలిన్ మరియు కంగూ జంప్స్.

• మొదటి తరగతిలో సాధారణ దశలతో ఏరోబిక్ సన్నాహకత, స్క్వాట్ టు సిజర్ జంప్స్ మరియు రెండు లేదా ఒక కాళ్ళపై మృదువైన జంప్‌లు ఉంటాయి. ఇవన్నీ బలం వ్యాయామాలతో నేలపై మైక్రోవైట్‌లతో మరియు ప్రెస్‌పై క్రంచ్‌లతో మారుతాయి. పాఠం ఒక గంట పాటు ఉంటుంది, చివరిలో - సాగదీయడం. మినీ-ట్రామ్పోలిన్ కోసం ప్రమాణాలు లేవు, బోధకుడు స్వయంగా సమూహం కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్‌తో ముందుకు వస్తాడు.
• కంగూ జంప్స్ - ప్రత్యేక బూట్లలో సమూహ పాఠం. శిక్షణ పొందినవారు స్టూడియో నుండి ఒక గంట పాటు అద్దెకు తీసుకుంటారు మరియు బోధకుడి మార్గదర్శకత్వంలో దూకుతారు. ఇది పరిశ్రమలోని హాస్యాస్పదమైన పాఠాలలో ఒకటి, ఇది ఇప్పటికే జుంబాతో విసిగిపోయిన వారికి అనువైనది, ఫిట్‌బాక్స్‌ను ఇష్టపడదు మరియు ఒక మార్గంలో నడపడానికి లేదా నడవడానికి ఇష్టపడదు. వ్యాయామం అధిక తీవ్రత మరియు గంటకు 900 కిలో కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

అధిక-తీవ్రత కలిగిన ఏరోబిక్ పాఠాల మాదిరిగా, ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా దిగువ శరీర కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.

డైనమిక్స్ పనిలో:

• మొత్తం గ్లూటయల్ సమూహం;
• హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్;
• దూడ కండరాలు;
• తొడల యొక్క అడిక్టర్ మరియు అపహరణ కండరాలు.

స్టాటిక్స్లో, ప్రెస్ మరియు వెనుక కండరాలు పనిచేస్తాయి. చేతులు మరియు భుజాలు కూడా చేర్చబడ్డాయి, ముఖ్యంగా చేతులతో సమతుల్యత అవసరమైతే. శక్తి వ్యాయామాల సమయంలో, ఛాతీ, చేతులు మరియు భుజాల కండరాలు ఖరారు చేయబడుతున్నాయి.

ముఖ్యమైనది: ఏదైనా ఫార్మాట్ యొక్క ఫిట్నెస్ ట్రామ్పోలిన్ పై పాఠాలు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడవు. తరగతిని "పెద్ద పిరుదుల కోసం వ్యాయామం" గా ప్రచారం చేసినప్పటికీ, ఇది కండరాల యొక్క సాధారణ టోనింగ్ అవుతుంది. కానీ కేలరీల వినియోగం పెంచడానికి, ఇది చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఇంటర్వెల్ ట్రామ్పోలిన్ శిక్షణ శరీరంలోని అన్ని కండరాలను సమానంగా అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. తక్కువ సమయంలో మంచి స్థితిలో ఉండటమే లక్ష్యం అయితే, మీరు బరువుల పురోగతితో బలం వ్యవధిలో పని చేయవచ్చు.

సాధన కోసం ప్రధాన భద్రతా నియమాలు

ట్రాంపొలిన్ పూర్తి ప్రారంభకులకు తగినది కాదు, ఎందుకంటే వారి కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు అటువంటి భారం కోసం ఇంకా సిద్ధంగా లేవు. రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌లతో బలం వ్యాయామాలతో లేదా బరువు లేకుండా ఇంట్లో 2-3 వారాల పాటు ఇంట్లో పని చేయడం మంచిది. ఏదైనా సంబంధిత YouTube పాఠం (క్రింద ఉదాహరణ) లేదా పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్, లంజ, క్రంచ్ మరియు క్రంచ్ వంటి సాధారణ వ్యాయామాల ఎంపిక చేస్తుంది. ఇది వ్యాయామం కోసం మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులను సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

గుండె, రక్త నాళాలు కూడా మొదట బలోపేతం కావాలి. ఈ ప్రయోజనం కోసం, ఏదైనా నిరంతర ఏరోబిక్ పని యొక్క అరగంట. మినీ స్టెప్పర్, ఈజీ వాకింగ్, వ్యాయామం బైక్, బైక్. ప్రాథమిక దశ తరువాత, మీరు క్రమంగా మీ శిక్షణ షెడ్యూల్‌లో దూకడం చేర్చవచ్చు. ప్రారంభకులకు ట్రామ్పోలిన్ వ్యాయామాలు సాధారణం కంటే నెమ్మదిగా చేయవచ్చు.

హాలులో, ఈ క్రింది వాటిని చేయడం మంచిది:

1. సిమ్యులేటర్లలో ప్రధానంగా వేరుచేసే వ్యాయామాలను అభ్యసించడానికి 2-3 వారాలు.
2. అదనంగా - ప్రధాన వ్యాయామం తర్వాత అరగంట కొరకు సిమ్యులేటర్‌లోని ఏదైనా కార్డియో.
3. పల్స్, గంటకు 5-6 కి.మీ వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు, నిమిషానికి 110-120 బీట్లకు మించి వెళ్లడం ఆగిపోయినప్పుడు, మరియు బలం వ్యాయామాల సమయంలో ఇది 140 బీట్లను మించనప్పుడు జంపింగ్ ఫిట్‌నెస్‌కు వెళ్లడం విలువ. అవును, ప్రక్రియ ఆలస్యం కావచ్చు. కానీ లేకపోతే గుండె మరియు నాడీ వ్యవస్థను ఓవర్‌లోడ్ చేసే ప్రమాదం ఉంది.

గృహ భద్రత ఇంజనీరింగ్:

• నాన్-స్లిప్ మత్ మీద ట్రామ్పోలిన్ ఉంచండి;
• మొత్తం నిర్మాణం ముందుకు వెనుకకు కదలని విధంగా దూకడం మరియు దూకడం నేర్చుకోండి;
• పైకప్పు ఎత్తును తనిఖీ చేయండి - ఎత్తైన జంప్ హెడ్‌బట్‌తో నిండి ఉండకూడదు;
• స్నీకర్లు మరియు స్పోర్ట్స్వేర్, సౌకర్యవంతమైన లెగ్గింగ్స్ మరియు శ్వాసక్రియ టాప్ ధరించడం తప్పకుండా చేయండి;
• మొదట స్క్వాట్ నుండి, కత్తెర నుండి ఎలా దూకడం నేర్చుకోండి, నేలపై జంప్ జాక్స్ మరియు బుర్పీలు చేయండి, తరువాత ట్రామ్పోలిన్ మీద;
• అప్పుడు మాత్రమే వీడియోను ఆన్ చేసి, బోధకుడి తర్వాత పునరావృతం చేయండి.

హాలులో భద్రత:

• పరికరాలు, నష్టం మరియు విరామాల కోసం ఫాస్ట్నెర్లను తనిఖీ చేయండి;
• తన ముందు ఒక అనుభవశూన్యుడు ఉన్నారని బోధకుడికి తెలియజేయండి;
• బ్రీఫింగ్ వినండి;
• బోధకుడు ఏమి చేస్తున్నాడో మీరు చూడగలిగేలా నిలబడండి;
• అధిక-వ్యాప్తి కదలికలను వెంటనే చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

జంపింగ్ ఫిట్‌నెస్ కోసం మీకు ఏమి కావాలి?

పరికరాలు ప్రామాణికమైనవి - స్పోర్ట్స్వేర్, ఏరోబిక్స్ స్నీకర్స్ అధిక షిన్తో లేదా ఫిట్నెస్ కోసం స్థిరమైన ఏకైక మరియు దృ la మైన లేసింగ్ యొక్క అవకాశం. మిగిలినవి మీకు నచ్చినవి. పొడవాటి వైడ్-లెగ్ ప్యాంటు మీద అడుగు పెట్టకుండా ఉండటం మంచిది. బదులుగా, ఏదైనా లెగ్గింగ్స్, షార్ట్స్, సైకిళ్ళు చేస్తాయి. టాప్ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, బట్టలు ప్రత్యేకమైనవి, శ్వాసక్రియ.

కంగూ జంప్స్ కోసం నేను బూట్లు కొనవలసిన అవసరం ఉందా? ఈ ప్రాంతంలో ప్రొఫెషనల్ బోధకుడిగా మారాలనే లక్ష్యాన్ని మీరే నిర్దేశించుకోకపోతే, మీరు అవి లేకుండా చేయవచ్చు. షూస్ ఖరీదైనవి, వాటిని స్టూడియోలో అద్దెకు తీసుకోవడం మంచిది.

© GioRez - stock.adobe.com

లోడ్ మరియు శిక్షణ సామర్థ్యం యొక్క రకాలు

ఈ పట్టిక ట్రామ్పోలిన్ పై లోడ్ స్థాయిలను చూపుతుంది:

స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామం

స్లిమ్మింగ్ సెషన్లు నేలపై సన్నాహకంతో ప్రారంభమవుతాయి, 4-5 నిమిషాలు దశలు. అప్పుడు ప్రత్యామ్నాయం:

1. దశలు, తేలికపాటి బలం వ్యాయామాలు లేదా బరువు లేకుండా కదలికలపై 3 నిమిషాల విశ్రాంతితో 1 నిమిషం దూకడం లేదా దూకడం.
2. కాలక్రమేణా, మీరు 1 నుండి 2 మరియు 1 నుండి 1 వరకు ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.
3. ప్లైయోమెట్రిక్స్‌తో బలం శిక్షణను నకిలీ చేయడం కష్టతరమైన ప్రోటోకాల్.

ఉదాహరణకు, మొదట ఒక వ్యక్తి ఒక నిమిషం పాటు గోబ్లెట్ స్క్వాట్ చేస్తాడు, ఆపై ట్రామ్పోలిన్ మీద ఒక నిమిషం పాటు స్క్వాట్ నుండి దూకుతాడు. ఆ తరువాత, వెంటనే విశ్రాంతి లేకుండా - రెండవ విధానం. వాస్తవానికి, మిగిలినవి 10-12 సెకన్లు, ఇది పరికరాలను మార్చడానికి అవసరం.

ఇంట్లో వ్యాయామం

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం సరళమైన వర్కౌట్ల సెట్ ఇలా కనిపిస్తుంది:

1. ట్రామ్పోలిన్ లేకుండా నడక మరియు ఉమ్మడి వ్యాయామాలు - 5 నిమిషాలు.
2. పరికరాలు లేకుండా నేలపై స్క్వాట్స్ సాధారణం - 1 నిమిషం.
3. ఒక చిన్న ముంచుతో ట్రామ్పోలిన్ మీద దూకడం - 1 నిమిషం.
4. బరువు లేకుండా గ్లూట్ వంతెన - 1 నిమిషం.
5. నొక్కండి (క్రంచెస్) - 1 నిమిషం.
6. నేల నుండి పుష్-అప్‌లు సాధారణం - 1 నిమిషం, మీరు మద్దతు నుండి పుష్-అప్‌లను చేయవచ్చు.
7. జంపింగ్ జంపిన్ జాక్స్ - 1 నిమిషం.
8. రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌ను వాలులోని బెల్ట్‌కు టిల్టింగ్ - 1 నిమిషం.
9. 2 కాళ్ళపై ఏకపక్ష మల్టీ-జంప్స్, చిన్న వ్యాప్తి - 1 నిమిషం.

ఈ చక్రం ఆరోగ్య స్థితి మరియు ఫిట్నెస్ స్థాయిని బట్టి 2-5 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు. అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి, ఫలితంగా కార్డియో లోడ్ గణనీయంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం చివరిలో - హృదయ స్పందన శాంతించే వరకు 3 నిమిషాలు నడవండి.

వ్యాయామ ఎంపికలు మరియు సాంకేతికత

ట్రామ్పోలిన్ మీద

కొంచెం ముంచడంతో బహుళ జంప్‌లు

ట్రామ్పోలిన్ మీద ప్రధాన స్టాండ్ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో ఉంటుంది. మోకాళ్ల కొంచెం వంగి, పైకి దూకి, మెత్తగా దిగండి.

జంప్‌తో స్టెప్-టెప్

ఇది సహాయక కాలు నుండి బొటనవేలు వరకు ముందుకు వచ్చే ఒక సులభమైన జంప్, సమతుల్యతను కోల్పోకుండా మీ చేతులతో సమతుల్యం చేసుకోండి.

కత్తెర నుండి దూకడం

కత్తెర భోజనంలోకి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి, రెండు కాళ్ళ యొక్క శక్తివంతమైన పుష్తో పైకి దూకుతారు. సమతుల్యతను కోల్పోకుండా ఉండటానికి మీరు మీ చేతితో హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోవచ్చు.

దశ-మోకాలి, లేదా "నో అప్"

సహాయక కాలు మీద తేలికపాటి జంప్‌తో ఏరోబిక్స్ నుండి క్లాసిక్ స్టెప్. తొడను పైకి లేపి, మీరు ప్రెస్‌ను తగ్గించాలి. దశలు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నాయి.

జంపిన్ జాక్స్

ఇది తటస్థ వైఖరి నుండి అడుగుల దూరం, చేతులు కాకుండా సాధారణ జంప్. ఉద్యమం పునరావృతమవుతుంది. మీరు కొద్దిగా వంగిన మోకాళ్లపై దిగాలి. బిగినర్స్ మెత్తగా దూకుతారు, ట్రామ్పోలిన్ యొక్క ఉపరితలం నుండి కొంచెం విడిపోతారు, అయితే కొనసాగే వారు ఫోటోలో ఉన్నట్లుగా “స్టార్” ఎంపికను ప్రయత్నించవచ్చు.

ట్రామ్పోలిన్ మీద బర్పీ మరియు బర్పీ

ఇది సాధారణ "ఫాల్-స్క్వీజ్". మీరు మద్దతు అబద్ధం యొక్క స్థానం తీసుకోవాలి, నేల నుండి పైకి నెట్టండి, మీ కాళ్ళను మీ చేతులకు తీసుకురావడానికి దూకి, పైకి దూకుతారు. ట్రామ్పోలిన్ మీద బర్పీ యొక్క సంస్కరణలో, మీరు దానిపైకి దూకడం అవసరం, మరియు ట్రామ్పోలిన్ పైకి దూకడం తో బర్పీ వెర్షన్‌లో, దానిపై దూకి, ఆపై నేలమీదకు దూకి, క్రమాన్ని పునరావృతం చేయండి.

శక్తి వ్యాయామాలు

బలం వ్యవధిలో, కదలికలు ఫ్లాట్ స్టైల్‌లో నిర్వహించబడతాయి, మొదట స్క్వాట్‌లలో ఒకటి, తరువాత వెనుకకు లాగుతుంది, పుష్-అప్‌లు, డంబెల్స్‌తో స్టాండింగ్ ప్రెస్‌లు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌ల కోసం కదలికలు.

కింది శక్తి వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందాయి:

1. గోబ్లెట్ స్క్వాట్. నేలమీదకు వస్తూ, మీ ఛాతీపై డంబెల్ పట్టుకోండి. పూర్తి స్క్వాట్‌లోకి దిగి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, భుజం బ్లేడ్‌లు సేకరించి, గట్టిగా నొక్కండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   
2. వరుసల మీద వంగి. మేము డంబెల్స్, షాక్ అబ్జార్బర్స్, మినీ-బార్బెల్స్, బరువుకు అనువైన బరువులు ఉపయోగిస్తాము. మేము ముందుకు వంగి, భుజం బ్లేడ్లను సేకరించి, జాబితాను నడుముకు లాగి, దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.
   
3. పుష్-అప్స్ (వైవిధ్యాలు). బిగినర్స్ వారి చేతులతో ట్రామ్పోలిన్ మరియు స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ తో ప్రారంభిస్తారు. వారు మోచేతుల వద్ద చేతులు వంచి, ట్రామ్పోలిన్ ఛాతీని తాకడానికి క్రిందికి వస్తారు. అధునాతనమైన ఫ్లోర్ నుండి పుష్-అప్స్ చేయండి, అనుభవజ్ఞులు ట్రామ్పోలిన్ మీద వారి సాక్స్లను మరియు వారి చేతులను నేలపై ఉంచుతారు.

   

   © ఆంటోనియో డియాజ్ - stock.adobe.com

4. స్టాండింగ్ ప్రెస్‌లు. ప్రెస్‌ను బిగించి, భుజం బ్లేడ్‌లను సేకరించి, భుజాల నుండి డంబెల్స్‌ను పైకి నొక్కండి, చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి. బెంచ్ ప్రెస్ వలె అదే పథంలో దిగువ.

   

   © యాకోబ్చుక్ ఒలేనా - stock.adobe.com

5. కండరపుష్టి కర్ల్. నిలబడి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ భుజాలకు డంబెల్స్ తీసుకురండి. అధునాతనమైనవి ఈ కదలికలను లంజలు మరియు స్క్వాట్‌లతో కలిపి ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి.
   
6. ట్రైసెప్స్ కోసం పొడిగింపు. రెండు చేతులను ఏకకాలంలో విడదీయకుండా, వంపులో చేయవచ్చు. భుజం ఉమ్మడి యొక్క కదలిక అనుమతించినట్లయితే, మీ తల వెనుక డంబెల్ను తీసుకురండి, మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచి, అన్‌బెండ్ చేయండి.

   

   © మకాట్సెర్కిక్ - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. ప్రెస్ ప్రామాణిక మలుపులతో పంప్ చేయబడుతుంది. నేలపై పడుకున్న స్థానం నుండి, పాదాలు పిరుదుల నుండి 10-12 సెం.మీ., దిగువ పక్కటెముకలు కటి ఎముకల వరకు లాగబడతాయి.
   

ముఖ్యమైనది: మీరు అధునాతన శక్తి వ్యాయామాలకు బదులుగా పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు మరియు క్రంచ్‌లు చేయవచ్చు. కానీ ఇంట్లో స్వీయ శిక్షణ కోసం, బలం వ్యాయామాలతో విరామ శైలి మరియు ప్రత్యామ్నాయ జంపింగ్ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం మంచిది. ఇది గాయం పరంగా సురక్షితం మరియు కండరాల స్థాయిని పెంచడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

హైబ్రిడ్ వ్యాయామాలు

1. ట్రాస్టర్స్. ఇది బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఫ్రంట్ స్క్వాట్ యొక్క హైబ్రిడ్. మీరు మీ ఛాతీపై మినీ-బార్‌బెల్ తీసుకోవాలి, మిమ్మల్ని మీరు ఒక సీటులోకి దింపండి, దాని అసలు స్థానానికి నిఠారుగా మరియు అదే సమయంలో బార్‌ను పైకి పిండి వేయండి.
   
2. డంబెల్ కుదుపులు. మోకాళ్ల వద్ద కొంచెం వంగడం మరియు పదునైన పొడిగింపు కారణంగా, డంబెల్ దిగువ కాలు మధ్య స్థాయి నుండి అణగదొక్కబడి పైకి నెట్టబడుతుంది. క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు, కదలిక సున్నితంగా ఉంటుంది. మినీ బార్‌బెల్‌తో, కదలిక సమానంగా ఉంటుంది, కానీ రెండు చేతులతో.

   

   © మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com

3. మినీ బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ కుదుపులు. కొద్దిగా వంగిన మోకాళ్ళలో వేగంగా పొడిగించడం వల్ల, ప్రక్షేపకం ఛాతీతో ides ీకొంటుంది, పట్టు సహజంగా ఉంటుంది - అంటే భుజాల కన్నా 3-5 సెం.మీ వెడల్పు. చేతులు భారాన్ని తీసుకుంటాయి, మరియు మోచేయి కీళ్ళలో నిఠారుగా ఉంచడం ద్వారా ప్రక్షేపకం క్రిందికి నొక్కబడుతుంది.
   

ఈ రకమైన శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలు

మినీ ట్రామ్పోలిన్ ఒక వ్యక్తి సంవత్సరాల నిష్క్రియాత్మకత తర్వాత వెళ్ళే మొదటి ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామం కాకూడదు. మీరు మొదట మీ కండరాలను బలోపేతం చేయాలి. బాహ్యంగా వినోదాత్మక పాత్ర ఉన్నప్పటికీ, ఇది తీవ్రమైన ఫంక్షనల్ పరికరం. శిక్షణ కోసం, వ్యాయామం చేయడం, వెన్నెముకను స్థిరీకరించడం మరియు కోర్ని టెన్సింగ్ చేయడం మరియు యాదృచ్చికంగా కాకుండా విలువైనది.

ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్ లెగ్ కండరాలను అతిగా మార్చడానికి కారణమవుతుంది, ప్రత్యేకించి ఒక వ్యక్తికి ఏరోబిక్స్‌కు బలం శిక్షణను ఎలా సర్దుబాటు చేయాలో తెలియకపోతే. అదనంగా, ఫిట్నెస్ నైపుణ్యాలు మరియు స్వీయ-బోధన లేని వ్యక్తులకు స్వతంత్ర శిక్షణకు ఇది తగినది కాదు. బదులుగా, ప్రాథమిక మరియు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో తెలిసిన, కానీ మార్పు లేకుండా అలసిపోయిన వారికి ట్రామ్పోలిన్ కొనాలి.

వ్యాయామం కోసం వ్యతిరేక సూచనలు

ప్లైయోమెట్రిక్‌లకు వ్యతిరేక సూచనలు ప్రామాణికం:

• phlebeurysm;
• మయోపియా;
• గర్భం మరియు 12 వారాల ప్రసవానంతర పునరుద్ధరణ కాలం;
• గుండె మరియు రక్త నాళాల వ్యాధులు;
• తీవ్రమైన దశలో రక్తపోటు;
• కీళ్ళు, స్నాయువులు, కండరాలకు గాయాలు;
• SARS, ఇన్ఫ్లుఎంజా మరియు వాటి తర్వాత రికవరీ కాలం;
• stru తుస్రావం (మొదటి 3 రోజులు).

పార్శ్వగూనికి సంబంధించి ఏకాభిప్రాయం లేదు. డిమిత్రి కలాష్నికోవ్ రచించిన రష్యా యొక్క FPA యొక్క శిక్షకుల పాఠ్య పుస్తకం ఇది పరిగెత్తడం మరియు దూకడం కోసం ఒక విరుద్ధంగా పేర్కొంది. కొంతమంది ఆధునిక శిక్షకులు పార్శ్వగూని పెద్ద సమస్యగా పరిగణించరు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఒక వ్యక్తి తటస్థంగా నిలబడగలిగితే.అన్ని సందర్భాల్లో డాక్టర్ సంప్రదింపులు అవసరం.

© జెన్నాడి కులినెంకో - stock.adobe.com

సంక్షిప్తం

ఫిట్‌నెస్ ట్రామ్పోలిన్ అనేది కేలరీలను త్వరగా మరియు త్వరగా బర్న్ చేయడానికి, కార్డియో చేయడానికి, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, విరామ శిక్షణ ఇవ్వడానికి లేదా శక్తి శిక్షణ తర్వాత చల్లబరచడానికి మీకు సహాయపడే గొప్ప సాధనం. కానీ ఇది జీవక్రియ సామర్థ్యం మరియు కండరాల ప్రభావానికి బలం శిక్షణను భర్తీ చేయదు మరియు మీరు అతిగా తినడం వల్ల ఆహారం తీసుకోకుండా బరువు తగ్గడానికి ఇది సహాయపడదు. ట్రామ్పోలిన్ వర్కౌట్స్ అధిక-తీవ్రత విరామం కార్డియోని భర్తీ చేయగలవు మరియు కండర ద్రవ్యరాశికి ప్రాధాన్యత లేనప్పుడు, బలం శిక్షణ కూడా.

వీడియో చూడండి: How to listen Girl Friend u0026 Other People cell Phone Calls in You Mobile. Telugu I Tech (నవంబర్ 2024).