మగవారి కోసం
1 కె 1 07.04.2019 (చివరి పునర్విమర్శ: 02.07.2019)
ఈ వ్యాసంలో, ఎండోమోర్ఫ్స్‌తో విజయవంతమైన సామూహిక లాభం కోసం మేము సాధారణ పోషక నియమాలను విశ్లేషిస్తాము మరియు మీ కోసం సులభంగా మార్చగలిగే రెడీమేడ్ వీక్లీ డైట్‌ను కూడా అందిస్తాము.
ఎక్టోమోర్ఫ్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, ఎండోమార్ఫ్‌లు సులభంగా బరువు పెరుగుతాయి. ఇక్కడ ఉన్న ప్రధాన సమస్య ఏమిటంటే వీలైనంత తక్కువ మొత్తాన్ని పొందడం, స్వచ్ఛమైన కండర ద్రవ్యరాశిని మాత్రమే జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
ద్రవ్యరాశి పొందడానికి పోషకాహార నియమాలు
- భోజనం యొక్క ఆదర్శ సంఖ్య రోజుకు 5-6. మీరు 3-4 సార్లు తినవచ్చు, కానీ సరైన కేలరీలను తినడం చాలా కష్టం అవుతుంది.
- మీకు పూర్తి ఆహారాన్ని తినడానికి అవకాశం లేకపోతే, ఈ పద్ధతులను క్రీడా పోషణతో భర్తీ చేయండి - ప్రోటీన్ (ప్రోటీన్) మరియు గెయినర్ (కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు). కూర్పులో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లతో మాత్రమే గెయినర్‌ను ఎంచుకోండి.
- సాయంత్రం 6 గంటల తరువాత మరియు నిద్రవేళకు ఒక గంట లేదా రెండు గంటల తర్వాత తినడానికి బయపడకండి, ఇది ఆరోగ్య దృక్పథం నుండి సాధారణమైనది మరియు ఖచ్చితంగా సురక్షితం. ముఖ్యం ఏమిటంటే మీరు చాలా ఆలస్యంగా తింటే మీకు ఎంత సుఖంగా ఉంటుంది.
- తగినంత శుభ్రమైన నీరు త్రాగాలని గుర్తుంచుకోండి - మీ బరువుకు కిలోకు కనీసం 35 మి.లీ.
- కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన వనరులు తృణధాన్యాలు (బియ్యం, బుక్వీట్, వోట్మీల్, బార్లీ), దురం గోధుమ పాస్తా మరియు ధాన్యపు రొట్టె.
- కొవ్వు రాకుండా ఎండోమోర్ఫ్స్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం చాలా కష్టం. అందుకే మీరు పోషణకు బాధ్యతాయుతమైన విధానాన్ని తీసుకోవాలి. రోజువారీ చక్కెర అవసరం 30 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కాదు. మీ ఆహారం నుండి చాలా చక్కెర మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్‌తో కొవ్వు పదార్ధాలను పూర్తిగా తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి. ఎక్కువ పండు తినవద్దు.
- ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన వనరులు చికెన్, టర్కీ, సన్నని మాంసం, చేపలు (తెలుపు మరియు ఎరుపు), గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్ మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులు. తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు నుండి ప్రోటీన్ అమైనో ఆమ్ల కూర్పులో లోపం.
- కొవ్వుల మూలాలు - కూరగాయల నూనెలు, కాయలు, జిడ్డుగల చేప (ఎరుపు).
- మీరు బరువు పెరగకపోతే, ప్రమాణాల మార్పులను మీరు గమనించే వరకు మీ ప్రమాణానికి వారానికి 100 కిలో కేలరీలు జోడించండి (క్రింద దాని లెక్క గురించి). ఆదర్శ వృద్ధి రేటు వారానికి 0.5 కిలోలు. మీరు అధిక కొవ్వును పొందుతున్నారని మీరు చూస్తే, కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని తగ్గించండి (ప్రధానంగా సాధారణమైనవి). మీరు బలం తర్వాత 20-30 నిమిషాలు వారానికి 2-3 కార్డియో వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు.
వారానికి రెడీ మెను
180 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు, 85 కిలోల బరువు మరియు 20 ఏళ్ళ వయస్సు గల మగ ఎండోమోర్ఫ్ కోసం మేము ఈ క్రింది ఆహారాన్ని ఎంచుకున్నాము. ఒక ప్రత్యేక సూత్రాన్ని ఉపయోగించి, అతని ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి అతని ప్రాథమిక కేలరీల అవసరాన్ని మేము పొందుతాము - 2900 కిలో కేలరీలు. బరువు పెరగడానికి, మీకు కేలరీల మిగులు అవసరం, అంటే అవి కట్టుబాటు కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి. మేము ఎగువ నుండి 10% చేర్చుతాము (మిగులును చిన్నదిగా చేయడం మరింత సహేతుకమైనది - ఎండోమోర్ఫ్లకు నియామకంలో సమస్యలు లేవు, కానీ చాలా టైప్ చేయడం చాలా సులభం) మరియు మనకు అవసరమైన సంఖ్యను పొందుతాము - 3200 (గుండ్రంగా). ప్రతిరోజూ మీరు ఎంత కేలరీలు తినవలసి ఉంటుంది.
BJU కోసం సుమారు శాతం ఇలా ఉంది: 25-25-50, అంటే, అన్ని కేలరీలలో 25% ప్రోటీన్లు, 25% - కొవ్వులు మరియు 50% - కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. సంఖ్యలలో, ఈ సందర్భంలో, ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది: సుమారు 200 గ్రాముల ప్రోటీన్, 90 గ్రాముల కొవ్వు, 400 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు.
పట్టికలో, మేము సాధారణ మరియు సులభంగా ఉడికించే వంటలను మాత్రమే ఉపయోగించాము. వాటి కూర్పు మరియు క్యాలరీ కంటెంట్ మీకు తెలిస్తే మీరు వాటిని ఇతరులతో భర్తీ చేయవచ్చు. ఫలితం క్రింది ఆహారం:
| సోమవారం | |||||
| భోజనం | ప్రోటీన్లు, గ్రా | కొవ్వు, గ్రా | కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రా | కేలరీలు | |
| అల్పాహారం | ముయెస్లీ (చక్కెర లేకుండా) పాలతో, 200 గ్రా | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| మొదటి చిరుతిండి | కేఫీర్ 250 గ్రా, ధాన్యం క్రిస్ప్స్ 150 గ్రా | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| విందు | రేకులో సాల్మన్ ఫిల్లెట్ (ఓవెన్లో కాల్చినది) 200 గ్రా, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు 500 గ్రా, దోసకాయ మరియు టమోటా సలాడ్ ఆలివ్ నూనెతో ధరించి, 100 గ్రా | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| రెండవ చిరుతిండి | కాటేజ్ చీజ్ సోర్ క్రీంతో 2% కొవ్వు 200 గ్రా, చక్కెర లేదు | 44 | 7 | 12 | 287 |
| విందు | లీన్ బీఫ్ స్టీక్ 200 గ్రా, ఉడికించిన బియ్యం 120 గ్రా, 2 టమోటాలు, ఒక చెంచా లిన్సీడ్ ఆయిల్ | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| మొత్తం: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| మంగళవారం | |||||
| భోజనం | ప్రోటీన్లు, గ్రా | కొవ్వు, గ్రా | కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రా | కేలరీలు | |
| అల్పాహారం | ఉడికించిన బార్లీ 100 గ్రా *, ధాన్యపు రొట్టె 100 గ్రా, జున్ను 150 గ్రా | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| మొదటి చిరుతిండి | కేఫీర్ 250 గ్రా, ధాన్యం క్రిస్ప్స్ 150 గ్రా | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| విందు | ఉడికిన చికెన్ ఫిల్లెట్ 150 గ్రా, ఉడికించిన పాస్తా 150 గ్రా, తాజా టమోటా | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| రెండవ చిరుతిండి | కాటేజ్ చీజ్ సోర్ క్రీంతో 2% కొవ్వు 200 గ్రా, చక్కెర లేదు | 44 | 7 | 12 | 287 |
| విందు | కాల్చిన గొడ్డు మాంసం టెండర్లాయిన్ 150 గ్రా, ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు 300 గ్రా, తాజా దోసకాయ | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| మొత్తం: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| బుధవారం | |||||
| భోజనం | ప్రోటీన్లు, గ్రా | కొవ్వు, గ్రా | కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రా | కేలరీలు | |
| అల్పాహారం | సోర్ క్రీం మరియు ఎండిన పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్ 250 గ్రా, ధాన్యపు రొట్టె 200 గ్రా, జున్ను 100 గ్రా | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| మొదటి చిరుతిండి | కేఫీర్ 250 గ్రా, గింజలు మరియు ఎండిన పండ్ల మిశ్రమం 100 గ్రా | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| విందు | కాల్చిన తెల్ల చేప 300 గ్రా, ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు 500 గ్రా, దోసకాయ మరియు టమోటా సలాడ్, ఆలివ్ నూనె 100 గ్రాములతో రుచికోసం | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| రెండవ చిరుతిండి | ఒక అరటి మరియు సగం ద్రాక్షపండు | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| విందు | కాల్చిన సాల్మన్ 300 గ్రా, ఉడికించిన పాస్తా 150 గ్రా, pick రగాయ దోసకాయలు 50 గ్రా | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| మొత్తం: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| గురువారం | |||||
| భోజనం | ప్రోటీన్లు, గ్రా | కొవ్వు, గ్రా | కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రా | కేలరీలు | |
| అల్పాహారం | ఉడికించిన బుక్వీట్ 150 గ్రా, 3 మొత్తం గుడ్లు | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| మొదటి చిరుతిండి | సోర్ క్రీం మరియు ఎండిన పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్, 250 గ్రా | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| విందు | కాల్చిన గొడ్డు మాంసం టెండర్లాయిన్ 250 గ్రా, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు 500 గ్రా, తయారుగా ఉన్న బఠానీలు 50 గ్రా | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| రెండవ చిరుతిండి | ఒక అరటి మరియు నారింజ | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| విందు | బ్రేజ్డ్ టర్కీ 200 గ్రా, ఉడికించిన బియ్యం 150 గ్రా, 2 టమోటాలు మరియు ఒక దోసకాయ | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| మొత్తం: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| శుక్రవారం | |||||
| భోజనం | ప్రోటీన్లు, గ్రా | కొవ్వు, గ్రా | కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రా | కేలరీలు | |
| అల్పాహారం | ఉడికించిన బుక్వీట్ 150 గ్రా, 2 గుడ్ల నుండి ఆమ్లెట్, 100 మి.లీ పాలు మరియు మూలికలు | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| మొదటి చిరుతిండి | కేఫీర్ 250 గ్రా, గింజలు మరియు ఎండిన పండ్ల మిశ్రమం 100 గ్రా | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| విందు | కాల్చిన టర్కీ 150 గ్రా, ఉడికించిన బియ్యం 120 గ్రా, 2 దోసకాయలు | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| రెండవ చిరుతిండి | కాటేజ్ చీజ్ సోర్ క్రీంతో 2% కొవ్వు 200 గ్రా, చక్కెర లేదు | 44 | 7 | 12 | 287 |
| విందు | లీన్ బీఫ్ స్టీక్ 150 గ్రా, ఉడికించిన పాస్తా 150 గ్రా, దోసకాయ మరియు టమోటా సలాడ్ 100 గ్రా, ఆలివ్ నూనెతో రుచికోసం | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| మొత్తం: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| శనివారం | |||||
| భోజనం | ప్రోటీన్లు, గ్రా | కొవ్వు, గ్రా | కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రా | కేలరీలు | |
| అల్పాహారం | ఉడికించిన వోట్మీల్ 120 గ్రా, కాటేజ్ చీజ్ 2% కొవ్వు 200 గ్రా సోర్ క్రీంతో | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| మొదటి చిరుతిండి | కేఫీర్ 250 గ్రా, ధాన్యం క్రిస్ప్స్ 150 గ్రా | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| విందు | కాల్చిన సాల్మన్ 250 గ్రా, ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు 500 గ్రా, దోసకాయలు మరియు టమోటాల సలాడ్, ఆలివ్ నూనెతో రుచికోసం, 100 గ్రా | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| రెండవ చిరుతిండి | ఒక అరటి మరియు సగం ద్రాక్షపండు | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| విందు | కాల్చిన గొడ్డు మాంసం టెండర్లాయిన్ 250 గ్రా, ఉడికించిన బియ్యం 100 గ్రా, ఒక చెంచా లిన్సీడ్ ఆయిల్ | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| మొత్తం: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| ఆదివారం | |||||
| భోజనం | ప్రోటీన్లు, గ్రా | కొవ్వు, గ్రా | కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రా | కేలరీలు | |
| అల్పాహారం | 3 మొత్తం ఉడికించిన గుడ్లు, ధాన్యపు రొట్టె 200 గ్రా, జున్ను 100 గ్రా | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| మొదటి చిరుతిండి | సోర్ క్రీం మరియు ఎండిన పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్, 250 గ్రా | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| విందు | కూరగాయలతో కాల్చిన చికెన్ ఫిల్లెట్ 250 గ్రా, ఉడికించిన బియ్యం 150 గ్రా, దోసకాయ మరియు టమోటా సలాడ్, ఆలివ్ నూనెతో రుచికోసం, 100 గ్రా | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| రెండవ చిరుతిండి | ఒక అరటి మరియు నారింజ | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| విందు | బ్రేజ్డ్ టర్కీ 250 గ్రా, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు 600 గ్రా, తాజా దోసకాయ | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| మొత్తం: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* అన్ని బరువులు పొడి ఉత్పత్తుల కోసం
మీ కోసం మెనుని ఎలా అనుకూలీకరించాలి?
అన్నింటిలో మొదటిది, మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు మీ క్యాలరీలను లెక్కించాలి. ఉదాహరణకు, హారిస్-బెనెడిక్ట్ సమీకరణాన్ని ఉపయోగించండి. ద్రవ్యరాశి లాభం కోసం కేలరీల సంఖ్యను పొందడానికి ఫలిత సంఖ్యకు మరో 10% జోడించండి.
అప్పుడు పైన ఉన్న డైట్ ఉన్న ఈ ఫైల్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి. మీకు అవసరమైన కేలరీల మొత్తాన్ని పొందడానికి మీరు భోజనంలో BJU వంటకాల మొత్తాన్ని మాత్రమే సర్దుబాటు చేయాలి. BZHU ని మాత్రమే మార్చడానికి ఇది సరిపోతుంది, క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు తుది సంఖ్యలు స్వయంచాలకంగా లెక్కించబడతాయి. మీరు వంటలను కూడా భర్తీ చేయవచ్చు, అప్పుడు మీరు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం వాటి కూర్పును మానవీయంగా సెట్ చేయాలి.
సరళీకృత సంస్కరణ
మీరు అటువంటి సంక్లిష్ట గణనలను చేయకూడదనుకుంటే, సులభమైన పద్ధతి ఉంది. మొదటి పేరా నుండి కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల మూలాల జాబితాను బట్టి చూస్తే, ప్రతిరోజూ కనీసం 4.5-5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 2-2.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 1 గ్రాముల కొవ్వు శరీర బరువుకు తినాలి.
