మొత్తం శరీరానికి పూర్తి స్థాయి శిక్షణా సముదాయాలకు మీకు సమయం లేకపోతే, మీరు బార్ చేయవచ్చు. ఇది సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, దీని కోసం రోజుకు 5 నిమిషాలు కేటాయించడం సరిపోతుంది మరియు ఒక నెల తరువాత మీరు మొదటి ఫలితాలను పొందవచ్చు. ప్లాంక్ తరువాత, మీ వెనుకభాగం బాధిస్తుంది మరియు ఇది తరగతులను కొనసాగించాలనే కోరికను నిరుత్సాహపరుస్తుంది. నొప్పి ఎందుకు వస్తుంది? మరియు మీరు వాటిని వదిలించుకోగలరా, లేదా మీరు బార్‌ను వదులుకోవాల్సి వస్తుందా?
వ్యాయామం మరియు పని చేసే కండరాల ప్రయోజనాలు
కండరాల కార్సెట్ మంచి స్థితిలో ఉంటే ఒక వ్యక్తి ఉల్లాసంగా భావిస్తాడు. మరియు బార్ యొక్క సరైన అమలుతో, దాని ఆధారాన్ని తయారుచేసే అవసరమైన కండరాలు కేవలం వడకట్టబడతాయి:
- బెల్ట్ (మెడ);
- డెల్టాయిడ్ మరియు పెద్ద (ఛాతీ);
- రోంబాయిడ్, డెల్టాయిడ్ మరియు విస్తృత (వెనుక);
- చదరపు మరియు ఇలియాక్ (నడుము);
- సూటిగా మరియు బాహ్యంగా (బొడ్డు);
- ఇంటర్మీడియట్, వెడల్పు, మధ్యస్థ, సూటిగా, దర్జీ (తొడలు);
- పూర్వ టిబియల్ (టిబియా).
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బార్ తరువాత, దిగువ వీపు బాధిస్తుంది అనేది తార్కికం: అన్ని తరువాత, ఇది వ్యాయామంలో పాల్గొంటుంది. ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని విడిగా పంప్ చేయడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, కానీ రోజుకు 2-4 నిమిషాల్లో ఇలాంటి ఫలితాలను సాధించడానికి బార్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది కార్డియోని మాత్రమే ఇవ్వదు, కాబట్టి మీరు వ్యాయామం చేసే ముందు సన్నాహక పరుగులు చేయవచ్చు.
ప్లాంక్ సరిగ్గా ఎలా తయారు చేయాలి?
సరైన అమలు మాత్రమే ఫలితాలను ఇస్తుంది. అలాగే, టెక్నిక్‌కు కట్టుబడి ఉండటం వల్ల ప్లాంక్ తర్వాత తక్కువ వెన్నునొప్పిని నివారించవచ్చు. వ్యాయామంలో చాలా మార్పులు ఉన్నాయి. దాని అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన రకాన్ని పరిగణించండి, ఇది చాలా తరచుగా మొదలవుతుంది - మోచేతులపై క్లాసిక్ స్ట్రెయిట్ బార్ (ముంజేతులు). మీరు మీ కడుపుపై పడుకోవాలి మరియు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండాలి. అప్పుడు మీ కాలితో నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ ముంజేయిపై ఉంచండి. తరువాత, మేము శరీరంలోని ప్రతి భాగం యొక్క స్థానాన్ని ట్రాక్ చేస్తాము.
- తల. కొద్దిగా పెంచింది, మరియు కళ్ళు ఎదురు చూస్తాయి. లేదా నేలకి.
- భుజాలు. నేలకి లంబంగా.
- ముంజేతులు. పూర్తిగా నేలపై పడుకోండి.
- ఛాతి. నేల తాకదు.
- తిరిగి. స్మూత్, విక్షేపం లేదా వంపు లేకుండా.
- వెనుక చిన్నది. సున్నితంగా, విఫలం కాదు.
- పిరుదులు. ఉద్రిక్తత, ఉబ్బినది కాదు.
- కడుపు. కాలం, కుంగిపోదు.
- కాళ్ళు. నేలపై నేరుగా, కాలి.
© undrey - stock.adobe.com
శరీరంలోని ఏ భాగాన్ని సడలించకుండా మీరు కదలిక లేకుండా బార్‌లో నిలబడాలి. సరైన సమయం 1 నిమిషం. రోజుకు 3 విధానాలు చేయాలి.
వ్యాయామం తర్వాత లేదా సమయంలో నొప్పి సాధారణమా?
బార్‌కు తీవ్రమైన ప్రయత్నం అవసరం, కాబట్టి సిద్ధపడని వ్యక్తి మొదటి నిమిషం మొత్తం నిమిషం నిలబడటం కష్టం. ఇప్పటికే 10-15 సెకన్ల తరువాత, శరీరం ద్రోహంగా వణుకు ప్రారంభమవుతుంది, మరియు కొంతమందికి, బార్ చేసేటప్పుడు, దిగువ వెనుక లేదా వెనుక భాగం దెబ్బతినడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది కేటాయించిన సమయాన్ని నిలబెట్టుకోకుండా నిరోధిస్తుంది. నిజంగా అసౌకర్యం ఉంటే, మీరు దాని కారణాలను ఆపి అర్థం చేసుకోవాలి.
వెన్నునొప్పి
ప్లాంక్ తర్వాత మీ వెన్నునొప్పి రావడం సాధారణమే, కాని అది కండరాల నొప్పి అయితే మాత్రమే. మీ మొదటి ఫిట్‌నెస్ ట్రిప్‌ను గుర్తుంచుకో - మరుసటి రోజు ఉదయం మీ కాళ్లు చాలా బాధించాయి, మంచం నుండి బయటపడటం అసాధ్యం? ఇది కండరాల ఓవర్లోడ్, మీరు శారీరక సంస్కృతిలో చాలా చురుకుగా మునిగిపోయినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. శరీరం సాధారణ ఒత్తిడికి అలవాటు పడినప్పుడు, వెనుక కండరాలు 2 వారాల తరువాత ప్లాంక్ తర్వాత గొంతు ఆగిపోతాయి.
ఇది కీళ్ల నొప్పి అయితే, సమస్య మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది. ఇవి పార్శ్వగూని, కైఫోసిస్ లేదా వెన్నెముక యొక్క ఇతర పాథాలజీల యొక్క పరిణామాలు కావచ్చు. ఇటువంటి బాధాకరమైన అనుభూతులు కొంతకాలం తర్వాత పోవు, కానీ తీవ్రతరం చేస్తాయి.
కటి నొప్పి
ఈ ప్రాంతం చాలా తరచుగా బాధిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది ఎగువ శరీరం నుండి భారాన్ని తీసుకుంటుంది. బరువులు నిరంతరం మోయడం, నిశ్చలమైన పని, నేల నుండి భారీగా ఎత్తే సరికాని సాంకేతికత - ఇవన్నీ లంబోసాక్రాల్ ప్రాంతం యొక్క దీర్ఘకాలిక ఆస్టియోకాండ్రోసిస్‌కు దారితీస్తుంది. దిగువ వెనుకభాగం భారీగా లోడ్ అయ్యే వరకు ఈ వ్యాధి తనను తాను అనుభవించకపోవచ్చు.
ప్లాంక్‌తో, ఉదర కండరాలలో తగినంత ఉద్రిక్తత కారణంగా దిగువ వెనుక భాగం తరచుగా బాధిస్తుంది. ప్రెస్ సడలించినట్లయితే, కటి ప్రాంతంపై డబుల్ లోడ్ వస్తుంది. కాబట్టి ఆమె నిలబడదు. నొప్పి కుట్లు, పదునైనది, ఇది తీవ్రమైన ప్రోట్రూషన్స్ మరియు అత్యవసరంగా వైద్యుడిని చూడవలసిన అవసరాన్ని సూచిస్తుంది. కానీ చాలా తరచుగా నొప్పి పెరుగుతోంది, నొప్పిగా ఉంది, ఎక్కువసేపు ప్రయాణించదు - వ్యాయామం అంతరాయం కలిగి ఉండాలి మరియు నొప్పి అనుభూతులు గడిచే వరకు తిరిగి ప్రారంభించకూడదు. మరియు నిపుణుల సంప్రదింపులు మితిమీరినవి కావు.
మార్గం ద్వారా! వ్యాయామం చేసిన తరువాత ప్లాంక్ దిగువ వీపు లేదా మొత్తం వీపును బాధిస్తుంది, కాని కండరాల వ్యవస్థ యొక్క పాథాలజీలు లేకపోతే, మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నారు (సాంకేతికత అనుసరించబడలేదు).
నొప్పి నుండి బయటపడటం ఎలా?
వెన్నెముక లేదా తక్కువ వెనుక భాగంలో తాత్కాలిక మరియు తేలికపాటి నొప్పికి బార్‌ను తిరస్కరించడం అశాస్త్రీయమైనది మరియు అసాధ్యమైనది, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలలో ఒకటి వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం. అందువల్ల, మీరు నొప్పి యొక్క కారణాలను అర్థం చేసుకోవాలి మరియు అవి కనిపించకుండా ప్రతిదీ చేయాలి. లేదా త్వరగా వాటిని వదిలించుకోవటం నేర్చుకోండి.
| ఇది ఏమి బాధిస్తుంది మరియు ఎప్పుడు? | ప్లాంక్ సమయంలో వెనుక లేదా తక్కువ వెనుక కండరాలు. | ప్లాంక్ తర్వాత వెనుక లేదా దిగువ వెనుక కండరాలు. | ప్లానింగ్ సమయంలో వెన్నెముక లేదా తక్కువ వెనుక. | ప్లాంక్ తర్వాత వెన్నెముక లేదా తక్కువ వెనుక. |
| ఏం చేయాలి? | వ్యాయామం ఆపి, రెండు నిమిషాలు నేలపై పడుకోండి, పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. | వెచ్చని ఉప్పు స్నానం చేయండి. నొప్పి తొలగింపు తర్వాత మాత్రమే వ్యాయామానికి తిరిగి వెళ్ళు. | అమలు యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని అంచనా వేయండి. లేదా మరొక రకమైన ప్లాంక్ ఎంచుకోండి. | |
| వ్యాయామం చేయడం మానేయండి, నొప్పి పోయే వరకు నేలపై పడుకోండి. | నొప్పి పోయే వరకు వ్యాయామం తిరిగి ప్రారంభించవద్దు. | |||
| అదనపు సిఫార్సులు | నొప్పి మళ్లీ కనిపించకుండా ఉండటానికి తదుపరి బార్ 10-30 సెకన్లు తక్కువగా ఉండాలి. మీరు క్రమంగా వ్యవధిని పెంచవచ్చు. | న్యూరాలజిస్ట్ లేదా సర్జన్ చూడండి. | ||
వ్యాయామానికి వ్యతిరేక సూచనలు
మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థలో, బార్‌ను నిర్వహించడానికి ఈ క్రింది వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:
- వెన్నెముక గాయం;
- హెర్నియేటెడ్ ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు;
- పించ్డ్ నరాలు;
- వెనుక మరియు వెన్నెముక వ్యాధుల తీవ్రత (ఆర్థ్రోసిస్, సయాటికా, కైఫోసిస్, లార్డోసిస్, రాడిక్యులిటిస్, మొదలైనవి)
ప్లాంక్ తర్వాత దిగువ వెనుక భాగం ఎందుకు బాధిస్తుందో నిర్ణయించడం ద్వారా మాత్రమే, మీరు పరిస్థితిని సరిదిద్దవచ్చు మరియు అసౌకర్య మరియు బాధాకరమైన అనుభూతులను వదిలించుకోవచ్చు. మీరు మీ స్వంత కారణాలను అర్థం చేసుకోలేకపోతే, మీరు ఒక నిపుణుడిని సంప్రదించి అతనితో సంప్రదించాలి. లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో బోధకుడి పర్యవేక్షణలో బార్ చేయండి.
