మీ దూడ కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలి?

శిక్షణా కార్యక్రమాలు

7 కె 0 01.04.2018 (చివరి పునర్విమర్శ: 01.06.2019)

బలం క్రీడలు చేసే ప్రక్రియలో, అథ్లెట్లకు బలమైన మరియు బలహీనమైన కండరాల సమూహాలు ఉంటాయి, ఇది వ్యక్తిగత పారామితులు మరియు జన్యుశాస్త్రం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. కానీ దాదాపు అన్ని అథ్లెట్లకు వర్తించే నమూనాలు ఉన్నాయి. అవి, అభివృద్ధి చెందని కాళ్ళు. ఈ ప్రతికూలతను తటస్తం చేయడానికి, చీలమండను పంప్ చేయడం చాలా ముఖ్యం.

ఈ వ్యాసంలో, మేము దూడ వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము మరియు అవి ఎలా పని చేస్తాయో తెలుసుకుంటాము. దూడలకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఎందుకు ఇవ్వాలి మరియు వాటిని నడపడానికి కేవలం పరిగెత్తడం సరిపోతుందా అనే ప్రశ్నలకు మీరు సమాధానాలు అందుకుంటారు.

సాధారణ సమాచారం మరియు శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం

ప్రారంభ శిక్షణ దశలలో దూడ కండరాలు తరచుగా పట్టించుకోవు, ఛాతీ, చేతులు మరియు వెనుక భాగంలో పని చేయడమే లక్ష్యంగా ఉంటుంది. తత్ఫలితంగా, దూడలను పంప్ చేసే వ్యాయామాలు ఆలస్యం అవుతాయి లేదా చాలా అరుదుగా జరుగుతాయి, ఇది పురోగతి లేకపోవటానికి దారితీస్తుంది.

ఈ పరిస్థితి ఈ కండరాల సమూహం యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం యొక్క లక్షణాలతో ముడిపడి ఉంది:

• దూడలో పెద్ద సంఖ్యలో చిన్న కండరాలు ఉంటాయి.
• దూడలు సుదీర్ఘ శ్రమకు గురవుతాయి (అవి నడుస్తున్నప్పుడు నిరంతరం పనిచేస్తాయి).

షిన్ రెండు పెద్ద సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. దూడ. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో చీలమండ ఉమ్మడిలో కాలు పొడిగించే బాధ్యత. ఆమె భారం యొక్క సింహభాగాన్ని తన కోసం తీసుకుంటుంది మరియు భూమిపై అడుగు యొక్క స్థానాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.
2. ఫ్లౌండర్. సాధారణంగా, ఈ కండరాల సమూహం చాలా తక్కువ అభివృద్ధి చెందుతుంది, ఎందుకంటే కూర్చున్న స్థితిలో చీలమండ ఉమ్మడి భ్రమణానికి ఇది బాధ్యత వహిస్తుంది, మొత్తం శరీరం యొక్క బరువు దిగువ కాలు మీద నొక్కినప్పుడు.

అందువల్ల, పెద్ద దూడలను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్‌కు మాత్రమే కాకుండా, సోలస్ కండరాలకు కూడా శ్రద్ధ వహించాలి.

© rob3000 - stock.adobe.com

శిక్షణ సిఫార్సులు

ఈ కండరాల సమూహంలో పనిచేసేటప్పుడు, ఈ క్రింది లక్షణాలను గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం:

1. దూడ మరియు సోలియస్ ఒక స్నాయువు, ఇది కండరపుష్టి మరియు బ్రాచియాలిస్ మాదిరిగానే శిక్షణ పొందాలి.
2. దూడలు ఒక చిన్న కండరాల సమూహం, ఇవి అధిక బరువు మరియు అధిక తీవ్రతతో లోడ్ అవుతాయి, కానీ, ఒక నియమం ప్రకారం, దీర్ఘకాలిక మార్పులేని ఏరోబిక్ లోడ్లకు బాగా స్పందించవు. 12-20 పునరావృత్తులు కోసం పూర్తి వ్యాప్తిలో వ్యాయామాలు చేయడం సరైన పథకం.
3. దూడ కండరాలు దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి, ఇది ప్రారంభ దశలో వాటిని పంపింగ్ చేయడానికి అదనపు అవసరాన్ని సృష్టిస్తుంది, అయితే అవి ఇప్పటికీ ఒత్తిడికి గురవుతాయి.
4. మీరు ఈ కండరాల సమూహానికి వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. రెండు ప్రధాన విధానాలు ఉన్నాయి: ప్రతి వ్యాయామం చివరిలో 1-2 వ్యాయామాలు లేదా ఇతర కండరాల సమూహాల మధ్య ఒక దూడను చేయడం. రెండు ఎంపికలు మంచివి, మీరు రెండింటినీ ప్రయత్నించాలి మరియు ప్రత్యేకంగా మీకు ఏ ఫలితం బాగుంటుందో చూడాలి.

వ్యాయామాలు

దూడ వ్యాయామాలలో ప్రధాన సమస్యలలో ఒకటి వారి ఒంటరితనం.

ప్రధానమైనవి పరిశీలిద్దాం:

భారీ స్క్వాటింగ్ దూడ పంపింగ్‌ను ప్రభావితం చేయకపోగా, ఇది దూడ యొక్క స్థిర బలాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది, ఇది శ్రావ్యమైన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి మరియు క్రియాత్మక బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి బలమైన పునాదిని సృష్టిస్తుంది.

నిలబడి దూడ పెంచుతుంది

ఈ వ్యాయామం ఏ స్థాయి ఫిట్‌నెస్ ఉన్న అథ్లెట్ల కోసం రూపొందించబడింది మరియు దూడ కండరాలను పని చేయడానికి ఇది ప్రధానమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. స్టాండింగ్ కాఫ్ రైజ్‌లో అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, వీటిలో:

• బరువున్న దూడ పెంచుతుంది.
• ఒక కాలు దూడ పెంచుతుంది.
• మడమ నుండి కాలి వరకు రోలింగ్.

వ్యాయామ పద్ధతిని పరిగణించండి:

1. చెక్క పుంజం మీద నిలబడండి. కలప అందుబాటులో లేకపోతే, ఒక అడుగు, గుమ్మము లేదా ఇతర పొడుచుకు వచ్చిన ఉపరితలం యొక్క అంచు చేస్తుంది. ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్లు కూడా ఉన్నాయి. మీరు స్మిత్‌లో ఒక కదలికను చేయవచ్చు, మీ అడుగుల క్రింద ఒక స్టెప్ ప్లాట్‌ఫామ్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు మరియు మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉంచండి.
2. శరీరాన్ని సరళ స్థితిలో (స్థిరమైన భంగిమ) పరిష్కరించండి.
3. అదనపు బరువు అవసరమైతే, డంబెల్స్ లేదా బరువులు చేతుల్లోకి తీసుకుంటారు. సిమ్యులేటర్ పాన్కేక్లతో లోడ్ చేయబడింది.
4. తరువాత, మీరు మీ మడమలను బార్ స్థాయి కంటే నెమ్మదిగా తగ్గించాలి, చీలమండ స్నాయువులను వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
5. శక్తివంతమైన ప్రేరణ కదలికతో మీ కాలిపై పైకి లేవండి.
6. ఈ స్థితిలో 1-2 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి మరియు మీ దూడలను బిగించండి.
7. ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి.

గమనిక: పూర్తి మోకాలి పొడిగింపుకు సంబంధించి కొంత వివాదం ఉంది. ఒక వైపు, ఇది వ్యాయామాన్ని బాగా సులభతరం చేస్తుంది, మరోవైపు, ఇది మోకాలిపై భారాన్ని పెంచుతుంది. మీరు శిక్షణ కోసం తేలికపాటి బరువులు ఉపయోగిస్తుంటే, మీరు మీ కాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు పెద్ద బరువులతో పని చేస్తే (ఉదాహరణకు, హాకెన్స్‌చ్మిడ్ స్క్వాట్ మెషీన్‌లో), అప్పుడు ఉమ్మడి లోడ్ యొక్క వాస్తవాన్ని తటస్తం చేయడం మంచిది.

కూర్చున్న దూడ పెంచుతుంది

ఇదే విధమైన అమలు సాంకేతికత ఉన్నప్పటికీ, యంత్రంలో కాలిపై కూర్చోవడం దూడను కలిగి ఉండదు, కానీ దాని క్రింద ఉన్న సోలస్ కండరము.

వ్యాయామ సాంకేతికత చాలా సులభం:

1. సిమ్యులేటర్‌పై తగిన బరువును సెట్ చేయండి (సాధారణంగా ఇది క్లాసిక్ దూడను పెంచే పని బరువులో 60% వరకు ఉంటుంది).
2. సిమ్యులేటర్‌లో కూర్చోండి.
3. సిమ్యులేటర్‌లోని మద్దతు స్థాయి కంటే మీ మడమలను నెమ్మదిగా తగ్గించండి, చీలమండ స్నాయువులను సాధ్యమైనంతవరకు విస్తరించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
4. శక్తివంతమైన ప్రేరణ కదలికతో మీ కాలిపై పైకి లేవండి.
5. 1-2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానంలో పరిష్కరించండి.
6. ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

© మినర్వా స్టూడియో - stock.adobe.com

గమనిక: మీకు యంత్రం లేకపోతే, డంబ్‌బెల్స్‌, కెటిల్‌బెల్స్‌, బార్‌బెల్ పాన్‌కేక్‌లను మీ మోకాళ్లపై అదనపు బరువులుగా ఉంచండి. మూడవ పార్టీ వస్తువుల వాడకం వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది, కానీ ఇంట్లో దీన్ని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

45 డిగ్రీల కోణంలో కాలిని పెంచండి

దూడ కండరాలను అభివృద్ధి చేయటానికి ఉద్దేశించిన అన్ని వ్యాయామాలలో, దీనిని షరతులతో సంక్లిష్టంగా మరియు చాలా కష్టంగా పిలుస్తారు. ఇది కాళ్ళ కోణాన్ని మార్చడం గురించి, ఇది దూడను మాత్రమే కాకుండా, సోలస్‌ను కూడా ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామ సాంకేతికత ఆచరణాత్మకంగా మునుపటి వాటికి భిన్నంగా లేదు:

1. బ్లాక్ సిమ్యులేటర్ (గాకెన్స్‌చ్మిడ్ట్) అవ్వండి. డిజైన్‌ను బట్టి, మీరు దాన్ని ఎదుర్కొంటున్నారు లేదా దాని నుండి దూరంగా ఉంటారు.
2. తగిన ఆపరేటింగ్ బరువును సెట్ చేయండి. మునుపటి రెండు వ్యాయామాలలో పని బరువుల మధ్య అంకగణిత సగటుగా ఇది లెక్కించబడుతుంది. అప్పుడు లోడ్లు ప్రకారం భారాన్ని ఎంచుకోండి.
3. అప్పుడు మీరు మడమలను తగ్గించాలి, దూడను సాధ్యమైనంతవరకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
4. బొటనవేలు ఎత్తండి.
5. తీవ్ర ఉద్రిక్తత స్థితిలో 1-2 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

దూడ శిక్షణ పురాణాలు

చాలా మంది జిమ్ సందర్శకులు (ముఖ్యంగా ప్రారంభకులు) తమ దూడ కండరాలను విడిగా పంప్ చేయవలసిన అవసరం లేదని నమ్ముతారు, ఎందుకంటే దూడలు పనిచేస్తాయి:

• భారీ చతికలబడు.
• డెడ్‌లిఫ్ట్ (మరియు సరళ కాళ్లతో డెడ్‌లిఫ్ట్).
• జాగింగ్ మరియు ఇతర కార్డియో వ్యాయామాలు.

ఇది నిజం, కానీ ఈ వ్యాయామాల విషయంలో, దూడలు స్థిరీకరించే స్థిరమైన భారాన్ని చేస్తాయి, ఇది వాటి బలాన్ని పెంచుతుంది, కాని వాల్యూమ్ కాదు. జన్యుపరంగా ప్రతిభావంతులైన వ్యక్తులు మాత్రమే దూడలను నేరుగా వ్యాయామం చేయకుండా పంప్ చేయవచ్చు. మిగతా అందరూ తీవ్రంగా ప్రయత్నించాల్సి ఉంటుంది.

ఫలితం

మీ దూడలను పెంచడానికి, ఈ క్రింది నియమాలను గుర్తుంచుకోండి:

1. మొదటి వర్కౌట్ల నుండి మీ దూడ కండరాలపై తగినంత శ్రద్ధ వహించండి.
2. టెక్నిక్ యొక్క హానికి అధిక బరువులు వెంబడించవద్దు.
3. వివిధ రకాల లోడ్ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం.

మరియు పురోగతి యొక్క క్లాసిక్ పిరమిడ్ను గుర్తుంచుకోండి: పోషణ / విశ్రాంతి / సమర్థ శిక్షణ. నిరంతర పురోగతి కోసం పరిస్థితులను సృష్టించడానికి మీ శిక్షణ డైరీని ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి.

వీడియో చూడండి: ఇవ రజ 2 తట కట చప మనస ఉనన చప పరగ సపషటగ కనపసతద Improve Eye Sight (మే 2025).