క్రాస్ ఫిట్ ఒక యువ మరియు చాలా నిర్దిష్టమైన క్రీడ. పవర్ లిఫ్టింగ్ కోసం విలక్షణమైన బలం పెరుగుదలపై, క్రాస్ ఫిట్ బలం ఓర్పులో పెరుగుదలను ఇస్తుంది. బాడీబిల్డింగ్‌కు ముఖ్యమైన అందమైన కండరాలకు వ్యతిరేకంగా, క్రాస్‌ఫిట్‌లో కార్యాచరణ ముఖ్యం. కార్యాచరణ యొక్క అభివృద్ధి కోసం గతంలో వివరించిన క్రీడలలో చాలా అరుదుగా ఉపయోగించే వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి. ఉదాహరణకు, క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు బదులుగా క్రాస్‌ఫిట్ ట్రాప్ బార్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను ఉపయోగిస్తుంది.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
ట్రాప్ బార్ ఎందుకు? ప్రతిదీ చాలా సులభం. మొదటిది, ఎందుకంటే అథ్లెట్ల శరీరం చాలా త్వరగా సాధారణ వ్యాయామాల సాంకేతికతకు అలవాటుపడుతుంది, అది డెడ్‌లిఫ్ట్, టి-బార్ డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా బెంట్-ఓవర్ బార్బెల్ వరుస అయినా. అందువల్ల, ట్రాప్ బార్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు కండరాలను షాక్ చేస్తాయి. ఇది పని చేసే కోణాలను మారుస్తుంది మరియు ఫలితంగా, లోతైన కండరాల ప్రమేయం, ఇది క్రియాత్మక బలం పెరుగుదలకు మాత్రమే కాకుండా, కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క పరిమాణంలో గణనీయమైన పెరుగుదలకు కూడా దారితీస్తుంది.
రెండవది, ఇంతకుముందు చెప్పిన వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, ట్రాప్ బార్ డెడ్‌లిఫ్ట్ శరీరానికి మరింత సహజమైన వ్యాయామం. మరియు దీని నుండి ఇది క్రింది విధంగా ఉంటుంది:
- తక్కువ గాయం;
- చలన సహజ శ్రేణి;
- లోడ్లలో ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించగల సామర్థ్యం.
ప్రతిగా, ఇది లోడ్ పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, కండరాల ఫైబర్ అనాబాలిజం యొక్క ప్రేరణ మరియు క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియల తగ్గుదల, ఇది వ్యాయామం అనివార్యమవుతుంది.
మరియు, బహుశా, అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే యాస లోడ్‌ను మార్చడం. ట్రాప్ బార్ పుల్ లాటిస్సిమస్ డోర్సీని వ్యాయామం నుండి పూర్తిగా మినహాయించింది. బదులుగా, చిన్న ఉచ్చులు లోడ్‌లో కొంత భాగాన్ని తింటాయి, ఇది ఒంటరి వ్యాయామాలతో పై వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వని అథ్లెట్లకు చాలా ముఖ్యం.
వ్యతిరేక సూచనలు మరియు హాని
ట్రాప్ బార్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో అన్ని రకాల అక్షసంబంధ డోర్సల్ లోడింగ్‌కు నిర్దిష్ట వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి.
- వెన్నెముక యొక్క కైఫోసిస్ లేదా లార్డోన్జ్నీ వక్రత ఉండటం;
- వెనుక కండరాల కార్సెట్ యొక్క డిస్ట్రోఫీ;
- వెనుక యొక్క విశాలమైన మరియు రోంబాయిడ్ కండరాల అభివృద్ధిలో అసమానత;
- నిర్దిష్ట ఎముక వ్యాధుల ఉనికి;
- ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ హెర్నియా ఉనికి;
- పించ్డ్ కటి నాడి;
- ఉదర కుహరం యొక్క కండరాలతో సమస్యలు;
- జీర్ణశయాంతర వ్యాధులు;
- అధిక రక్త పోటు.
లేకపోతే, ఈ వ్యాయామం సాధ్యమైనంత సురక్షితమైనది, అమలులో అత్యంత సహజమైన సాంకేతికతను కలిగి ఉంది మరియు అందువల్ల శరీరానికి తీవ్రమైన హాని కలిగించదు.
అన్ని రకాల రాడ్లలో, ట్రాప్ బార్‌తో పనిచేయడం కటి వెన్నెముకకు అతి తక్కువ బాధాకరమైనది, శరీరానికి మధ్య వైపులా బరువు పంపిణీ చేయడం వల్ల, ముందు లేదా వెనుక కాదు.
శరీర నిర్మాణ పటం
ట్రాప్ బార్‌తో అడ్డు వరుస – ఇది ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం, ఇది ఏ కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది, నిశితంగా పరిశీలిద్దాం:
| కండరాల సమూహం | లోడ్ రకం | ఒత్తిడి లోడ్ |
| వృత్తాకార వెనుక కండరాలు | యాక్టివ్ డైనమిక్ | ముఖ్యమైనది |
| కటి | నిష్క్రియాత్మక స్టాటిక్ | చిన్నది |
| ఉదర కండరాలు మరియు కోర్ | నిష్క్రియాత్మక స్టాటిక్ | హాజరుకాలేదు |
| లాటిస్సిమస్ డోర్సీ | యాక్టివ్ డైనమిక్ | చిన్నది |
| వజ్రాల ఆకారంలో | యాక్టివ్ డైనమిక్ | ముఖ్యమైనది |
| ట్రాపెజీ | యాక్టివ్ డైనమిక్ | ముఖ్యమైనది |
| కండరాల చేయి | యాక్టివ్ డైనమిక్ | చిన్నది |
| ముంజేయి కండరాలు | నిష్క్రియాత్మక స్టాటిక్ | చిన్నది |
| వెనుక డెల్టాలు | నిష్క్రియాత్మక స్టాటిక్ | హాజరుకాలేదు |
| గర్భాశయ వెన్నెముక యొక్క కండరాలు | నిష్క్రియాత్మక స్టాటిక్ | హాజరుకాలేదు |
| హిప్ బైసెప్స్ | నిష్క్రియాత్మక స్టాటిక్ | హాజరుకాలేదు |
| వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్ కండరము | యాక్టివ్ డైనమిక్ | ముఖ్యమైనది |
మీరు మ్యాప్ నుండి చూడగలిగినట్లుగా, ఇది బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
ట్రాప్ బార్ వరుసలో చాలా సరళమైన టెక్నిక్ ఉంది, అయితే సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి అమలు నియమాలను పాటించడం ఇంకా అవసరం.
- మొదట మీరు బార్‌ను లోడ్ చేయాలి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లోని పనితీరును బట్టి బరువు ఎంపిక జరుగుతుంది. సాధారణంగా, ప్రారంభకులకు పని బరువు క్లాసిక్ వ్యాయామాలలో గరిష్టంగా 30%.
- తరువాత, మీరు బార్ లోపలికి వెళ్లాలి.
- కాళ్ళ యొక్క స్థానం ఈ క్రింది విధంగా ఉండాలి: కాలి వేళ్ళు కొద్దిగా లోపలికి తిరిగాయి, కాళ్ళు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, దాదాపు బార్ యొక్క లోపలి లివర్లతో సరిహద్దులో ఉంటాయి.
- చేతులు సాధ్యమైనంత పట్టు నుండి సాధ్యమైనంత ఇరుకైనదిగా తీసుకోవలసిన అవసరం ఉంది, కానీ అదే సమయంలో వాటిని ఒకచోట చేర్చవద్దు. బార్ మధ్యలో ఉన్న పట్టు యొక్క వెడల్పు గడ్డం వైపుకు బార్బెల్ లాగడానికి సమానం.
- తరువాత, మీరు కొంచెం కూర్చోవాలి, తద్వారా సాగదీయడం వల్ల బార్‌బెల్‌ను చాలా కాళ్ళపై పట్టుకుని, విక్షేపం చేయవచ్చు.
- కదలిక మోచేయి ఉమ్మడిలో జరుగుతుంది. ఆ. కండరపుష్టి మరియు ముంజేయిపై భారాన్ని సమం చేయడానికి మీరు మీ చేతులను వీలైనంతవరకు పరిష్కరించాలి.
- విక్షేపం స్థితి నుండి, మీరు నెమ్మదిగా శరీరాన్ని సమం చేయాలి, భుజం బ్లేడ్లను కొద్దిగా వెనక్కి లాగండి.
- శరీరాన్ని తొలగించిన తరువాత, మీరు విక్షేపం బలోపేతం చేయాలి.
- కదలిక పైభాగంలో, కొద్దిగా ఆలస్యము చేసి, ఆపై సున్నితమైన అవరోహణను ప్రారంభించండి.
లోడ్ యొక్క విశిష్టత కారణంగా, ట్రాప్ బార్ పుల్ పూర్తి శ్వాసతో కాదు, సగం శ్వాసతో జరుగుతుంది. ఇది తల మరియు డయాఫ్రాగమ్‌పై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, ఎక్కువ బరువు తీసుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
తీర్మానాలు
ట్రాప్ బార్ వరుస గొప్ప క్రాస్ ఫిట్-నిరూపితమైన వ్యాయామం. మీ వ్యాయామశాలలో టి-ట్యాప్ బార్ ఉంటే, క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ స్థానంలో ప్రత్యేకంగా దీన్ని ఉపయోగించండి. కాబట్టి, మీరు మీ వెనుక కండరాలను చాలా లోతుగా పని చేస్తారు, మరియు ముఖ్యంగా, మీరు కండరాల యొక్క నిజమైన పని సామర్థ్యాన్ని పెంచుతారు మరియు వెన్నెముక గాయం లేదా వెనుక అంతరాయం లేకుండా పెద్ద ప్యాకేజీలను ఎత్తగలుగుతారు.
ఈ రోజు ఈ వ్యాయామం పెద్ద క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లలో ఎక్కువగా చేర్చబడుతుంది, ఒకేసారి అనేక క్లిష్టమైన మరియు వివిక్త వ్యాయామాలను భర్తీ చేస్తుంది. మరియు ఇది ఉత్తమ క్రీడా ఫలితాలను సాధించటానికి మాత్రమే కాకుండా, పరిమిత సమయంలో సర్క్యూట్ శిక్షణలో పూర్తి శరీర వ్యాయామం పూర్తి చేయాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు కూడా ఇది చాలా అవసరం.
