పంపింగ్ - ఇది ఏమిటి, నియమాలు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమం

పంపింగ్ (ఇంగ్లీష్ క్రియ నుండి పంప్ వరకు - “పంప్ అప్”) అనేది కండరాలలో రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి మరియు శిక్షణ సమయంలో వాటి పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ఉద్దేశించిన శిక్షణా పద్ధతి. పంపింగ్ వర్కౌట్లను ప్రధానంగా బాడీబిల్డర్లు అభ్యసిస్తారు, కాని ఇతర బలం క్రీడలకు చెందిన అథ్లెట్లు కూడా వాటిలో కొన్ని ప్రయోజనాలను కనుగొంటారు. ఈ వ్యాసంలో ఏవి ఉన్నాయో మేము మీకు చెప్తాము.

పంపింగ్ అంటే ఏమిటి?

పంపింగ్, అనగా, కండరాలలో రక్తాన్ని పంపింగ్ చేయడం మరపురాని అనుభవాన్ని ఇస్తుంది - ఇది వివరించిన టెక్నిక్ యొక్క స్పష్టమైన ప్లస్. మీ విస్తరించిన కండరాలను చూడటం ఆనందంగా ఉంది, ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు ప్రభావాన్ని చూస్తుంది.

పంపింగ్ ఎలా సాధించాలి?

ఇది ఎలా సాధించబడుతుంది? పంపింగ్ శిక్షణ యొక్క సారాంశం ఏమిటి?

• పంపింగ్ శైలిలో, ఒక నియమం ప్రకారం, ఒక వ్యాయామంలో రెండు కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాలు పనిచేయవు.
• వ్యాయామాలు ప్రధానంగా వేరుచేయబడతాయి, అనగా, ఒక కండరాల సమూహం పనిచేసేవి. ఈ చిన్న కండరాల సమూహాన్ని సాధ్యమైనంతవరకు మీరు భావించే కదలికలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
• ఒక విధానంలో మీరు కనీసం 15 "క్లీన్" రెప్‌లను పొందుతారు, ప్రాధాన్యంగా 20-25 వరకు బరువు ఉంటుంది. “శుభ్రత” చాలా ముఖ్యం - సాంకేతికత ఖచ్చితంగా ఉండాలి, పని యొక్క భావన లక్ష్య కండరాల సమూహంలో మాత్రమే ఉండాలి! దీని ప్రకారం, ప్రతి పునరావృతం నియంత్రిత పద్ధతిలో జరుగుతుంది.
• ప్రతి సెట్ చివరిలో, మీరు లక్ష్య కండరాలలో ఉచ్చారణ అనుభూతిని అనుభవించాలి. గరిష్ట దహనం సంచలనం తదుపరి ప్రతినిధికి పరిమితం చేసే అంశం అవుతుంది. ఈ పరిస్థితిని నెరవేర్చడానికి, వ్యాయామంలో "ఎక్స్‌ట్రీమ్ పాయింట్" ను నివారించండి - కండరాల పూర్తి సడలింపు (ఉదాహరణకు, ప్రెస్‌లో చేతులు చివర వరకు విస్తరించవద్దు లేదా కండరపుష్టిని వంచుతున్నప్పుడు), ఇవి నిరంతరం మంచి స్థితిలో ఉండాలి.
• గరిష్ట సంకోచంలో, కండరాన్ని సరిచేయడం అవసరం లేదు, ఇది చాలా సాధ్యమే అయినప్పటికీ, తద్వారా పని చేసే కండరాల నుండి రక్తం బయటకు రావడంలో ఇంకా ఎక్కువ ఇబ్బందులు సాధిస్తాయి మరియు తదనుగుణంగా, ఇంకా ఎక్కువ పంపు ప్రభావం ఉంటుంది.
• 15-25 పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామం చేసే సరళమైన సంస్కరణతో పాటు, కండరాలలో ఒకే రక్త ప్రసరణను సాధించడంలో సహాయపడే అనేక క్లిష్టమైన పథకాలు ఉన్నాయి: సూపర్‌సెట్‌లు, డ్రాప్ సెట్‌లు, కదలిక యొక్క ప్రతికూల దశలో ఏకాగ్రత మొదలైనవి. ప్రతి వ్యాయామంతో మీ కండరాలకు కొత్త ఒత్తిడిని ఇవ్వడానికి పథకాలు లేదా వాటిని మార్చడం.

పంపింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఈ చర్యలన్నింటికీ కండరానికి రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడం, అదే సమయంలో low ట్‌ఫ్లోను తగ్గించడం. ఇది ఆక్సిజన్ debt ణం మరియు అసిడోసిస్కు దారితీస్తుంది - కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క ఆమ్లీకరణ. రక్తం యొక్క ప్రవాహం చెదిరినప్పుడు, ప్రవాహం కూడా నెమ్మదిస్తుంది, అంటే ఆక్సిజన్ సరైన మొత్తంలో పనిచేసే కండరాలకు ప్రవహించడానికి సమయం ఉండదు.

పని చేసే ఫైబర్‌ను శక్తితో అందించడానికి, కణాలు వాయురహితంగా మారుతాయి, అనగా, ఆక్సీకరణ ఫాస్ఫోరైలేషన్ లేదా శక్తి ఉత్పత్తి యొక్క అనాక్సిక్ మార్గం - ATP. శక్తి ఉత్పత్తి యొక్క ఆక్సిజన్ రహిత మార్గంలో, జీవక్రియ ఉప ఉత్పత్తులు ఏర్పడతాయి - హైడ్రోజన్ అయాన్లు. సెల్ లోపల వాతావరణాన్ని మార్చేది వారే. జీవ కోణం నుండి, ఇది సెల్ న్యూక్లియస్ ప్రోటీన్ యొక్క చతుర్భుజ నిర్మాణాన్ని దెబ్బతీస్తుంది, ఇది అనాబాలిక్ హార్మోన్ల ప్రాప్యతను సులభతరం చేస్తుంది. సెల్యులార్ స్థాయిలో హార్మోన్ల చర్యకు కృతజ్ఞతలు, మన కండరాలు వేగంగా పెరుగుతాయి మరియు పునరుత్పత్తి అవుతాయి.

అయినప్పటికీ, పంపింగ్ చేసేటప్పుడు, ఒక చిన్న పని బరువు ఉపయోగించబడుతుందని మర్చిపోవద్దు (లేకపోతే మీరు పేర్కొన్న పునరావృత సంఖ్యను పూర్తి చేయలేరు), ఇది శాస్త్రీయ శిక్షణ కంటే కండరాల పెరుగుదలకు చాలా తక్కువ ఉద్దీపన అవుతుంది. కండరాల ఫైబర్‌లకు హార్మోన్ల ప్రవాహంలో స్వల్ప పెరుగుదల విజయవంతమైన ద్రవ్యరాశి లాభానికి తగిన అంశం కాదు.

పంపింగ్ నియమాలు

పంపింగ్ శిక్షణ కోసం అదనపు పరిస్థితి సెట్ల మధ్య తగ్గించబడిన విశ్రాంతి సమయం (ఒక నిమిషం కన్నా ఎక్కువ కాదు, ఆదర్శంగా 30-40 సెకన్లు)... ఇది కండరాల మోటారు సాంద్రతను పెంచుతుంది మరియు శక్తి వ్యయాన్ని పెంచుతుంది.

అధిక తీవ్రత పంపింగ్ వ్యాయామం ఫలితంగా శక్తి వ్యయం పెరుగుతుంది. దీని ప్రకారం, కణం యొక్క శక్తి వనరులు త్వరగా క్షీణిస్తాయి. వివరించిన శైలిలో క్రమమైన శిక్షణ ప్రక్రియలో, గ్లైకోజెన్‌ను నిల్వ చేసే కండరాల కణాల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. ఈ దృగ్విషయం కారణంగా మీ కండరాలు పెద్ద పరిమాణాలను కలిగి ఉంటాయి.

© romanolebedev - stock.adobe.com

శిక్షణ సిఫార్సులు

మీరు శిక్షణలో పంపింగ్ మాత్రమే ఉపయోగిస్తే, కండరాల పెరుగుదలలో పురోగతి శాస్త్రీయ మరియు శక్తి శిక్షణా విధానాల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. స్ట్రెయిట్ అథ్లెట్లకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీరు ఈ పథకాన్ని అస్సలు విసిరేయవలసిన అవసరం లేదు - మీరు లోడ్లను సరిగ్గా చక్రం చేయాలి... ఉదాహరణకు, మొదటి వారంలో, క్లాసిక్ మోడ్‌లో వ్యాయామాలు చేయండి - 10-12 పునరావృత్తులు, రెండవ వారం, పంపింగ్ వాడండి మరియు 15-25 పునరావృత్తులు కోసం పని చేయండి, మూడవది, క్లాసిక్‌లకు తిరిగి వెళ్లండి మరియు మొదలైనవి.

అటువంటి సైక్లింగ్ కోసం మరొక పని పథకం క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మొదటి వారం - పవర్ లిఫ్టింగ్ బలం శిక్షణ. భారీ ప్రాథమిక ఉచిత బరువు వ్యాయామాలు మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి, పునరావృతాల సంఖ్య 3 నుండి 8-10 వరకు ఉంటుంది.
2. రెండవ మరియు మూడవ వారాలు. క్లాసిక్ బాడీబిల్డింగ్ విధానం 8-12 రెప్స్. బేస్ బేస్, కొంత ఇన్సులేషన్ జోడించబడుతుంది.
3. నాల్గవ వారం పంపింగ్. 15-25 రెప్స్, మీరు సూపర్‌సెట్‌లు, డ్రాప్ సెట్‌లు, ప్రీ-ఫెటీగ్ మరియు ఇతర సారూప్య పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాయామాలు ఎక్కువగా వేరుచేయబడతాయి.

చివరగా, V.N.Seluyanov రచనల ఆధారంగా ఒక సిఫార్సు. ఒక పంపింగ్ వ్యాయామం యొక్క చట్రంలో ఒక శిక్షణా ప్రణాళికను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, అదే కండరాల సమూహంపై లోడ్ అధికంగా ఉంటుంది. ఆమ్లీకరణ చాలా బలంగా ఉంటుంది, కండరాల ఫైబర్‌లో అనాబాలిక్ ప్రక్రియలను ప్రోత్సహించడానికి బదులుగా, ఇది ఉచ్చారణ క్యాటాబోలిజమ్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు కొత్త కండరాల వాల్యూమ్‌లను నిర్మించడానికి బదులుగా, శిక్షణకు ముందు మీరు కలిగి ఉన్న వాటిని పునరుద్ధరించడానికి మీరు చాలా కాలం మరియు శ్రమతో కూడిన సమయం తీసుకుంటారు.

ఈ అసహ్యకరమైన దృగ్విషయాన్ని నివారించడానికి, పంపింగ్ వ్యాయామం నిర్మించడానికి ఉత్తమ ఎంపిక, శరీర నిర్మాణపరంగా వేరు చేయబడిన కండరాల సమూహాలకు ఒకదానికొకటి ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు.

ఉదాహరణకు, మీరు మీ కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేస్తున్నారు. కర్ల్స్ సమితుల మధ్య, కండరాల ఫైబర్ నుండి కొన్ని ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను ఫ్లష్ చేయడానికి మీరు స్క్వాట్‌లు చేస్తారు. వాస్తవానికి, ఈ విధానంతో, పంపింగ్ ప్రభావాన్ని సాధించడం చాలా కష్టం, కానీ మరోవైపు, మీరు ప్రతికూలంగా పని చేయలేదని మీరు ఖచ్చితంగా అనుకుంటారు. మళ్ళీ, ఈ విధానం కండరాల సమూహాల యొక్క ఓర్పును మరింత పెంచుతుంది - మైటోకాన్డ్రియల్ ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల కారణంగా ఇది జరుగుతుంది. అవి, మైటోకాండ్రియా ఆక్సిజన్ వినియోగానికి మరియు కండరాల ఫైబర్స్ ద్వారా శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.

పంపింగ్ వ్యాయామం కార్యక్రమం

కాంప్లెక్స్ యొక్క వైవిధ్యాలలో ఒకదాన్ని మేము మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము, దీనిలో మొదటి వారం క్లాసిక్ బలం పని, మరియు రెండవది - పంపింగ్. మొదటి వారంలో స్ప్లిట్ నాలుగు రోజులు రూపొందించబడింది, కొన్ని రోజులలో భుజాలు, కాళ్ళు, ట్రైసెప్స్‌తో ఛాతీ మరియు వెనుక వైపు కండరాలతో పంప్ చేయబడతాయి. రెండవ వారంలో, మూడు వర్కౌట్స్ ఉన్నాయి, మరియు కలయిక కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది: ఛాతీ వెనుక, చేతులు, భుజాలతో కాళ్ళు. పంపింగ్ శిక్షణ కోసం పై సిఫార్సులు ఉన్నందున కలయికలు ఈ విధంగా ఎంపిక చేయబడతాయి.

పట్టికలో ఇచ్చిన వ్యాయామాలు ఏ కారణం చేతనైనా మీకు సరిపోకపోతే, వ్యాయామాల విభాగంలో ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.

క్లాసిక్ వర్కౌట్స్‌తో మొదటి వారం:

సోమవారం (భుజాలు)
బెంచ్ ప్రెస్ స్టాండింగ్	4x10
కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్	3x12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
విస్తృత పట్టు బార్బెల్ పుల్	4x12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్ వైపులా స్వింగ్ చేయండి	3x12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
సిమ్యులేటర్‌లో వెనుక డెల్టాకు దారితీస్తుంది	4x12	© fizkes - stock.adobe.com
ఒక వాలులో క్రాస్ఓవర్లో స్వింగ్ చేయండి	3x12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
మంగళవారం (కాళ్ళు)
బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్స్	4x12,10,8,6	© విటాలీ సోవా - stock.adobe.com
సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్	3x12
బార్‌బెల్‌తో సరళ కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్	4x10
డంబెల్ లంజస్	3x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
నిలబడి దూడ పెంచుతుంది	4x12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
గురువారం (ఛాతీ + ట్రైసెప్స్)
బెంచ్ ప్రెస్	4x12,10,8,6
ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్	3x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
అసమాన బార్లపై ముంచడం	3x10-12
ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్	3x10
ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్	3x12
సిమ్యులేటర్‌లో మెలితిప్పడం	4x12
శుక్రవారం (తిరిగి + కండరపుష్టి)
విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్	4x10-12
బార్‌ను బెల్ట్‌కు లాగండి	4x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ రో	3x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
టి-బార్ డెడ్‌లిఫ్ట్	3x10
హైపర్‌టెక్టెన్షన్	4x12	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
నిలబడి బార్బెల్ కర్ల్స్	3x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
వంపు బెంచ్ మీద కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్స్	3x10	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాలు వేలాడుతోంది	4x10-12

పంపింగ్ వర్కౌట్లతో రెండవ వారం:

సోమవారం (కాళ్ళు + భుజాలు)
స్మిత్ స్క్వాట్స్	4x15-20	© ఆర్టెమ్ - stock.adobe.com
బెంచ్ ప్రెస్ కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం	4x15-20	© lunamarina - stock.adobe.com
సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్	3x20-25
కూర్చున్న భుజం ప్రెస్	3x20-25	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బార్‌బెల్‌తో సరళ కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్	4x15-20
విస్తృత పట్టు బార్బెల్ పుల్	4x20-25	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
సూపర్‌సెట్: సిమ్యులేటర్లలో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ + కర్ల్స్	4x20 + 20	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
డ్రాప్ సెట్: నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్ వైపులా స్వింగ్ చేయండి	3x గరిష్టంగా, రెండు బరువు తగ్గడం	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
డ్రాప్ సెట్: డంబెల్ స్వింగ్స్‌పై వంగి ఉంటుంది	3x గరిష్టంగా, రెండు బరువు తగ్గడం	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బుధవారం (చేతులు)
ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్	4x15-20
కండరపుష్టి కోసం బార్బెల్ కర్ల్స్	4x15-20	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
క్రాస్ఓవర్లో తల వెనుక నుండి తాడు లాగండి	3x20-25	© ట్యాంకిస్ట్ 276 - stock.adobe.com
వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద కూర్చున్న కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్‌తో చేతుల కర్ల్స్	3x15-20	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
డ్రాప్ సెట్: తల వెనుక నుండి డంబెల్ పొడిగింపు	3x గరిష్టంగా, రెండు బరువు తగ్గడం	© విటాలీ సోవా - stock.adobe.com
డ్రాప్ సెట్: తక్కువ బ్లాక్ లేదా క్రాస్ఓవర్ కర్ల్స్	3x గరిష్టంగా, రెండు బరువు తగ్గడం	© antondotsenko - stock.adobe.com
సూపర్‌సెట్: రోప్ గ్రిప్ ట్రైసెప్స్ రో + రివర్స్ గ్రిప్ బైసెప్ కర్ల్స్	3x20 + 20	© _italo_ - stock.adobe.com
శుక్రవారం (ఛాతీ + వెనుక)
బెంచ్ ప్రెస్	4x15-20
ఛాతీకి ఎగువ బ్లాక్ యొక్క విస్తృత పట్టు పుల్	4x15-20	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద స్మిత్ లో నొక్కండి	3x15-20	© ఒడువా ఇమేజెస్ - stock.adobe.com
దిగువ బ్లాక్లో క్షితిజసమాంతర థ్రస్ట్	3x15-20	© ట్యాంకిస్ట్ 276 - stock.adobe.com
సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్‌లో చేతి సమాచారం	3x20-25	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద పడుకున్న బెల్ట్ కు బార్ యొక్క వరుస	3x15-20	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
సూపర్‌సెట్: క్రాస్ఓవర్ సమాచారం + డంబెల్ పుల్‌ఓవర్	3x20 + 20	© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com © నికోలస్ పిసిల్లో - stock.adobe.com

శిక్షణను పంపింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు అన్ని స్క్వాట్స్, లెగ్ ప్రెస్‌లలో మీ కాళ్లను పూర్తిగా అన్‌బెండ్ చేయనవసరం లేదు, అలాగే మీ చేతులను ఏ ప్రెస్‌లలోనైనా మరియు బెస్ప్‌ల కోసం కర్ల్స్‌లో కట్టుకోండి.

వీడియో చూడండి: Lecture 33 Social And sanitation (మే 2025).