తల వెనుక పుల్-అప్స్

పుల్-అప్స్ అనేది క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై క్లాసిక్ పుల్-అప్స్ యొక్క సాధారణ వైవిధ్యం. ఇది మెడ మరియు తలని కొద్దిగా ముందుకు తీసుకురావడానికి భిన్నంగా ఉంటుంది, దీని కారణంగా గర్భాశయ మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముక యొక్క స్థానం మారుతుంది. శరీరం దాదాపు పూర్తిగా నిటారుగా మారుతుంది, అథ్లెట్ నేలకి లంబంగా ఉంచబడుతుంది మరియు కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్ పూర్తిగా మార్చబడుతుంది.

ఈ వ్యాసంలో, విస్తృత పట్టు పుల్-అప్‌ల యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఏమిటో మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మేము ప్రయత్నిస్తాము.

ప్రయోజనం మరియు హాని

తల వెనుకకు లాగడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి: శరీరం యొక్క మరింత సమాన స్థానం కారణంగా, లోడ్ దాదాపు పూర్తిగా వెనుక భాగంలో ఉన్న పెద్ద వృత్తాకార కండరాలపై కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, ఇది దీర్ఘకాలికంగా దృశ్యపరంగా వెనుక భాగాన్ని విస్తృతంగా చేస్తుంది. అలాగే, మీ స్వంత బరువుతో పనిచేయడం వల్ల స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు బలంగా ఉంటాయి. వెనుక భాగంలోని అన్ని కండరాలపై స్థిరమైన స్టాటిక్ లోడ్ కారణంగా, ఉపశమనం బాగా మెరుగుపడుతుంది, ప్రతి వారం వెనుకభాగం మరింత ఎగుడుదిగుడుగా మారుతుంది మరియు పని చేస్తుంది.

ఏదేమైనా, ఈ వ్యాయామం శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత శరీర నిర్మాణ లక్షణాలతో లేదా వ్యాయామం చేయటానికి తప్పు సాంకేతికతతో సంబంధం ఉన్న ప్రతికూలతలను కలిగి ఉంది. వారు అథ్లెట్ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకర ప్రమాదం ఉన్నందున వాటిని మరింత వివరంగా తెలుసుకుందాం.

భుజం కీళ్ళలో వశ్యత

చాలా మంది అథ్లెట్లకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై తల వెనుక పుల్-అప్లను సరిగ్గా చేయటానికి వశ్యత లేదు. వాస్తవం ఏమిటంటే, నిశ్చల జీవనశైలి కారణంగా, కార్యాలయ ఉద్యోగులందరూ భంగిమలో తీవ్ర క్షీణత మరియు భుజం కీళ్ళలో వశ్యతను కలిగి ఉంటారు. పుల్-అప్స్ మరియు తల వెనుక పుల్-అప్స్ లేదా కూర్చున్న బార్బెల్ ప్రెస్ వంటి వ్యాయామాలు చేయకుండా ఇది మిమ్మల్ని నిరోధిస్తుంది. Medicine షధం లో, ఈ సమస్యకు ఒక ప్రత్యేక పదం కూడా ఉంది - "కంప్యూటర్ మెడ" సిండ్రోమ్. కంప్యూటర్ ముందు పని దినంలో 6-8 గంటలు గడిపే వ్యక్తి నిరంతరం తల ముందుకు సాగడం, థొరాసిక్ వెన్నెముక వక్రీకృతమై, భుజాలు క్రిందికి వంగి ముందుకు సాగడం వాస్తవం. కాలక్రమేణా, ఈ సమస్య దీర్ఘకాలికంగా మారుతుంది మరియు భంగిమ గణనీయంగా క్షీణిస్తుంది. వాస్తవానికి, సాధారణంగా పైకి లాగడం ఆ విధంగా పనిచేయదు. వశ్యతపై పనిచేయడం అత్యవసరం, లేకపోతే ఈ సాధారణ వ్యాయామం మీకు గాయం కావచ్చు.

గర్భాశయ వెన్నెముకకు శ్రద్ధ

తదుపరి సంభావ్య ప్రమాదం మెడతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఎక్కడ నుండి వచ్చిందో నాకు తెలియదు, కాని ప్రతి రెండవ అథ్లెట్, పుల్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, సాధ్యమైనంతవరకు తన తలను వెనక్కి విసిరేయడం తన కర్తవ్యంగా భావిస్తాడు. వెనుక యొక్క విశాలమైన కండరాల పనిపై బాగా దృష్టి పెట్టడానికి చెప్పండి. అయినప్పటికీ, మీరు can హించినట్లుగా, నాడీ కండరాల కనెక్షన్ మరియు తల స్థానం మధ్య ఆధారపడటం ఉండదు. అయినప్పటికీ, తల వెనుకకు వంగి ఉంటే మెడ కండరాలను అధికంగా వడకడుతుంది. ప్రతిగా, ఇది తరచుగా గర్భాశయ వెన్నెముక లేదా ఆక్సిపిటల్ నరాల యొక్క న్యూరల్జియాకు దారితీస్తుంది.

తీవ్ర హెచ్చరికతో, మీరు వెనుక సమస్య ఉన్నవారి కోసం రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌ల పనితీరును సంప్రదించాలి. ఇది ప్రయోజనాలను మాత్రమే కాకుండా, హానిని కూడా కలిగిస్తుంది, ఇప్పటికే ఉన్న వ్యాధులను తీవ్రతరం చేస్తుంది. హెర్నియాస్, ప్రోట్రూషన్స్, పార్శ్వగూని, కైఫోసిస్, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ మరియు ఇతర వ్యాధులతో బాధపడుతున్న అథ్లెట్లు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు వారి వైద్యుడి నుండి శిక్షణా ప్రక్రియపై వివరణాత్మక సలహాలను పొందాలి.

బరువున్న వ్యాయామం

చివరిది కాని, మీరు అదనపు బరువుతో ఈ వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు. నేను అర్థం చేసుకున్నాను, బహుశా మీరు దీనికి బలంగా ఉన్నారని మీరు భావిస్తారు, కాని మీరు మంచిది కాదు. వాస్తవం ఏమిటంటే భుజం యొక్క రోటేటర్ కఫ్ మన శరీరం యొక్క చాలా తేలికగా గాయపడిన ప్రాంతం, మరియు అదనపు బరువులు ఉపయోగించినప్పుడు దానిపై ఒత్తిడి గణనీయంగా పెరుగుతుంది. గాయం నుండి కోలుకోవడానికి చాలా నెలలు పడుతుంది. రివర్స్ పట్టుతో పుల్-అప్స్ ఎక్కువసార్లు చేయడం లేదా సెట్ల మధ్య మిగిలిన సమయాన్ని తగ్గించడం మంచిది, దీని నుండి చాలా ఎక్కువ భావం ఉంటుంది.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యత లాట్స్, ట్రాపెజియస్ మరియు వెనుక పెద్ద పెద్ద కండరాలపై వస్తుంది. అలాగే, డెల్టాయిడ్ కండరాలు, కండరపుష్టి, ముంజేతులు, డెంటేట్ మరియు ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాల యొక్క పృష్ఠ కట్టలు కదలికలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి. వెన్నెముక మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల యొక్క ఎక్స్టెన్సర్లు స్థిరీకరించబడతాయి.

వ్యాయామ సాంకేతికత

స్పష్టమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, తల వెనుక పుల్-అప్స్ చాలా కృత్రిమమైన వ్యాయామం. మీరు దీన్ని సులభంగా చేయవచ్చు, కానీ బలాన్ని పెంచడంలో మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మీకు దాని నుండి ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు. ఎందుకు? ఎందుకంటే కదలిక యొక్క అటువంటి నిర్దిష్ట పథానికి కండరాల సంకోచం మరియు పొడిగింపుపై తీవ్ర ఏకాగ్రత మరియు బాగా అభివృద్ధి చెందిన నాడీ కండరాల కనెక్షన్ అవసరం. ఈ రెండు భాగాలు లేకుండా, మీరు కండరాల ప్రయత్నాలతో మాత్రమే పైకి లాగుతారు. అందువల్ల, మీరు సంఘటనలను బలవంతం చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు ఈ వ్యాయామం నుండి తక్షణ ప్రభావం కోసం వేచి ఉండండి. అది జరగదు. సహనం మరియు మణికట్టు పట్టీలు కలిగి ఉండటం మంచిది, అప్పుడు మాత్రమే మీరు ఈ వ్యాయామంతో మీ వీపును సరిగ్గా ing పుకోవడం ఎలాగో నేర్చుకుంటారు.

కాబట్టి, తల వెనుక పుల్-అప్స్ చేసే టెక్నిక్ ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

1. విస్తృత పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి. చేతులు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి. మీ తల కొద్దిగా ముందుకు తీసుకురండి, తద్వారా మీ పైభాగం పూర్తిగా నిటారుగా ఉంటుంది. మీ మెడను వెనుకకు విసిరేయడం లేదా మీ తలని ఎక్కువగా తగ్గించడం అవసరం లేదు. నిజానికి, మరియు మరొక సందర్భంలో, గర్భాశయ వెన్నెముక దీనికి ధన్యవాదాలు చెప్పదు.
2. మీరు hale పిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పైకి లాగడం ప్రారంభించండి. మీరు ఎక్కినప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా ఇది వెనుక కండరాలు, మరియు చేతులు కాదు, పనిలో చేర్చబడతాయి. అదే సమయంలో, ట్రాపెజాయిడ్‌ను స్టాటిక్ టెన్షన్‌లో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ తల వెనుక మరియు బార్ మధ్య కొన్ని సెంటీమీటర్లు మిగిలిపోయే వరకు పైకి లాగడం కొనసాగించండి.
3. మీరు క్రిందికి క్రిందికి, భుజం బ్లేడ్లను వైపులా విస్తరించండి. దిగువన, పూర్తిగా నిఠారుగా, లాట్లను సరిగ్గా సాగదీయడానికి మరియు కదలికను పునరావృతం చేయడానికి అనుమతించండి.

వ్యాయామంతో క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు

తల వెనుక పుల్-అప్‌లను కలిగి ఉన్న అనేక క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లను మేము మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము.

వీడియో చూడండి: Why You Cant L-Sit Hold How To Step By Step (నవంబర్ 2024).