ఏదైనా వ్యాయామ శారీరక శ్రమలో ప్రీ-వర్కౌట్ కీలు సన్నాహక అవసరం మరియు చాలా ముఖ్యమైన భాగం. చాలా మంది గుర్తింపు పొందిన క్రీడా నిపుణులు చెప్పినట్లుగా, సన్నాహకత లేకుండా శిక్షణ కంటే శిక్షణ లేకుండా సన్నాహక ఉత్తమం. అది ఎందుకు? ఈ సమస్యను అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించి, దీన్ని చేయాలా వద్దా అని మనమే నిర్ణయించుకుందాం?
ఉమ్మడి సన్నాహక అంటే ఏమిటి?
కీలు సన్నాహాన్ని ఆ విధంగా పిలవడం యాదృచ్చికం కాదు - ఈ కాంప్లెక్స్ యొక్క పని శరీరం యొక్క పెద్ద మరియు చిన్న కీళ్ల ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను పెంచడం. కానీ మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేయవద్దు: కండరాలను ప్రభావితం చేయకుండా కీళ్ళను సాగదీయడం అసాధ్యం. రిమైండర్‌గా, కీళ్ళు అస్థిపంజరం యొక్క ఎముకల మధ్య కదిలే కీళ్ల కంటే మరేమీ కాదు, శరీర కండరాల ద్వారా కదలికలో ఉంటాయి. కండరాల కణజాలం కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ నుండి చురుకైన, నియంత్రిత సంకోచానికి సామర్థ్యం కలిగి ఉంటుంది.
రెండవ పాయింట్ కీళ్ళకు చాలా తక్కువ రక్త సరఫరా. బంధన కణజాలాలు చాలా దట్టమైనవి, వాటిలో జీవక్రియ నెమ్మదిగా ఉంటుంది మరియు తదనుగుణంగా, విశ్రాంతి సమయంలో ఇంట్రా-ఆర్టిక్యులర్ ద్రవం యొక్క ఉత్పత్తి చాలా తక్కువగా ఉంటుంది - వాస్తవానికి, కీలు ఉపరితలాల "సరళత" యొక్క అవసరాన్ని నిర్ధారించడానికి ఇది చాలా తక్కువ. ఇంట్రా-ఆర్టిక్యులర్ ద్రవం యొక్క ఉత్పత్తిని పెంచడానికి మరియు తదనుగుణంగా, ఉమ్మడి యొక్క ట్రోఫిజమ్‌ను మెరుగుపరచడానికి, ఈ ఉమ్మడి ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను పెంచడం అవసరం. ఎలా? చుట్టుపక్కల కండరాలకు రక్త సరఫరాను పెంచడం ద్వారా.
కండరానికి రక్త సరఫరాను పెంచడానికి ఏమి అవసరం? అది నిజం, కండరాల పనిని చేయండి, అనగా చురుకైన సంకోచం చేయండి.
కీళ్ళలో రక్త ప్రసరణ పెరగడంతో, బాహ్య కణ ద్రవంతో స్నాయువుల సంతృప్తత పెరుగుతుందని, దీనివల్ల తరువాతి స్థితిస్థాపకత పెరుగుతుందని కూడా గమనించాలి. స్నాయువులకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది - కండరాల ఫైబర్స్ ఎముకలకు అంటుకునే ప్రదేశాలు.
ఉమ్మడి సన్నాహక ప్రయోజనాలు
పైన పేర్కొన్నదాని ఆధారంగా, ఈ రకమైన సన్నాహాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకపోతే అథ్లెట్ పొందే బేషరతు ప్రయోజనాలను తిరస్కరించడం కష్టం. వాటిని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. కాబట్టి, శిక్షణకు ముందు ఉమ్మడి సన్నాహక ప్రయోజనాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- సన్నాహక తరువాత వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, అథ్లెట్ యొక్క కీళ్ళు కొంతవరకు ధరిస్తాయి - తదనుగుణంగా, "స్పోర్ట్స్ దీర్ఘాయువు" దీర్ఘకాలం ఉంటుంది. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు మరియు మొత్తం శారీరక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి శిక్షణ ఇచ్చే te త్సాహికులకు ఇది ఒక ముఖ్యమైన విషయం.
- పూర్తి ఉమ్మడి సన్నాహక ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. దీని ప్రకారం, శిక్షణా ప్రక్రియ నుండి బయటపడే అవకాశం తగ్గుతుంది. వివిధ పోటీల తయారీలో ప్రోస్ కోసం ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.
- వేడిచేసిన కండరాలలో, జీవరసాయన ప్రక్రియలు మరింత చురుకుగా ఉంటాయి, దీనివల్ల కండరాలు అధిక బలం సామర్థ్యాన్ని చూపించగలవు. క్రీడా కార్యకలాపాల ప్రభావం పరిమాణం యొక్క క్రమం ద్వారా పెరుగుతుంది.
- ప్రధాన కార్యకలాపానికి ముందు నిర్దిష్ట-కాని సన్నాహాన్ని నిర్వహిస్తే, ఎక్కువ మోటారు యూనిట్ల వాడకం వల్ల నాడీ కండరాల కనెక్షన్ (లేదా, సరళమైన విధంగా, మెదడు మరియు కండరాల మధ్య కనెక్షన్) బలంగా మరియు మెరుగ్గా మారుతుంది. ప్లస్, అదే దృగ్విషయం కారణంగా, ఇంటర్‌మస్కులర్ కోఆర్డినేషన్ మెరుగుపడుతుంది, అనగా, కండరాల సామర్థ్యం ఒకదానితో ఒకటి "సంకర్షణ" చేయగలదు, అయితే ప్రయత్నం యొక్క శక్తి సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి వడకట్టడం (లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవడం).
us dusanpetkovic1 - అడోబ్.స్టాక్.కామ్
కీళ్ళు మెత్తగా పిసుకుట
ఇప్పుడు పూర్తి ఉమ్మడి సన్నాహక ప్రదర్శన కోసం ఆచరణాత్మక సిఫార్సులకు వెళ్దాం. మనం ఏమి చేయాలో మరింత పూర్తి అవగాహన కోసం, శిక్షణకు ముందు ఉమ్మడి సన్నాహకత మన శరీరంలోని అన్ని కీళ్ళను ప్రభావితం చేస్తుందని మేము గుర్తుచేసుకుంటాము. ఈ సందర్భంలో, మేము అన్ని కండరాలను ఉపయోగిస్తాము, తద్వారా ఈ రకమైన సన్నాహక యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను పొందుతాము, ఇది మేము పైన మాట్లాడాము.
క్రింద కొన్ని నియమాలు ఉన్నాయి, వీటిని పాటించడం వల్ల కీళ్ళను పిసికి కలుపుట సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
ప్రారంభ స్థానం
సన్నాహక సమయంలో సరైన ప్రారంభ స్థానం ఇలా కనిపిస్తుంది: నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు కాకుండా, చేతులు శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా వ్రేలాడదీయబడతాయి లేదా బెల్ట్ మీద స్థిరంగా ఉంటాయి. శరీరం సడలించింది. మేము మా కడుపులో he పిరి పీల్చుకుంటాము.
@ మక్సిమ్ el మెల్జోవ్ - అడోబ్.స్టాక్.కామ్
పైకి క్రిందికి
శరీరాన్ని పని చేసే క్రమం ముఖ్యం. సాధారణంగా ఉపయోగించే క్రమం పై నుండి క్రిందికి ఉంటుంది. అందువల్ల, కదలికల అమలుకు మనకు ఒక నిర్దిష్ట క్రమం ఉంది: మెడ-భుజాలు-మోచేతులు-చేతులు-కటి వెన్నెముక-హిప్ కీళ్ళు-మోకాలి కీళ్ళు-చీలమండలు. ఎంపికలు:
- మీరు కుస్తీకి ముందు వేడెక్కుతుంటే, గర్భాశయ వెన్నెముక మరియు ఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క కీళ్ళపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి.
- "షాక్" శిక్షణకు ముందు - చేతి కీళ్ళు మరియు మెటాకార్పోఫాలెంజియల్ కీళ్ళు (బాక్సింగ్); షిన్స్, చీలమండలు, కాలి (టైక్వాండో).
- వెయిట్ లిఫ్టింగ్, పవర్ లిఫ్టింగ్ మొదలైన వాటిలో వేడెక్కేటప్పుడు భుజం మరియు హిప్ కీళ్ళు ఎక్కువ శ్రద్ధ అవసరం.
ప్రాథమిక సూత్రం అన్ని కీళ్ళను వేడెక్కడం, కానీ చాలా హాని కలిగించే లేదా ఎక్కువ ఒత్తిడికి గురిచేయడం.
పెద్ద నుండి చిన్న వరకు
ఫిజియాలజీ దృక్కోణం నుండి, మొదట పెద్ద కీళ్ళను వేడెక్కడం చాలా తార్కికంగా ఉంటుంది, తరువాత చిన్న వాటికి వెళ్లండి - ఇది శోషరస మరియు హేమోడైనమిక్స్ కారణంగా ఉంది: ఒక చిన్న ఉమ్మడి నుండి “స్తబ్దత” సిరల రక్తం మరియు శోషరసాలను తొలగించడానికి, ఒక పెద్ద వ్యాసం యొక్క సంబంధిత శోషరస మరియు హేమోడైనమిక్ సేకరించేవారిని విడుదల చేయడం అవసరం, మరియు అవి శరీరం యొక్క పెద్ద కీళ్ల దగ్గర ఉన్నాయి. ఫిజియాలజీ చట్టాల ప్రకారం, కలెక్టర్ శరీరం యొక్క మిడ్‌లైన్‌కు (మరియు హృదయానికి) దగ్గరగా ఉంటుంది, అది పెద్దది. అందువల్ల, కీలు సన్నాహక నుండి జాబితా చేయబడిన ఇతర ప్రయోజనాలతో పాటు, మనకు మరొకటి లభిస్తుంది - గుండె కండరాల పనిని సులభతరం చేస్తుంది.
ఇతర నియమాలు
మీరు చేసే అన్ని కదలికలు సున్నితంగా ఉండాలి - ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీరు ఉమ్మడి చుట్టూ ఉన్న కండరాలను సమర్థవంతంగా ఉపయోగిస్తారు. అదనంగా, వేడి చేయని స్నాయువులకు (మరియు స్నాయువులకు కూడా) కఠినమైన కదలికలు తమలో తాము గాయపడతాయి.
శ్వాస ప్రశాంతంగా, లోతుగా మరియు నిరంతరం ఉండాలి. ఉమ్మడి సన్నాహక సమయంలో కనీసం ఒత్తిడి చేయాల్సిన అవసరం లేదు, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, తీవ్రంగా hale పిరి పీల్చుకోండి, అరుస్తూ ఉండాలి. ఇది పూర్తిగా అసాధ్యమైనది. మీ హృదయ స్పందన రేటులో కొంత త్వరణంతో సమకాలీకరించడానికి మీ శ్వాస లయ సహజంగా వేగవంతం కావాలి.
ఉమ్మడి సన్నాహక కార్యక్రమాలు
ఈ రోజు, ఇంటర్నెట్ వాచ్యంగా ఉమ్మడి వర్కౌట్ల యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలతో నిండి ఉంది. దాదాపు ప్రతి ఎక్కువ లేదా తక్కువ జనాదరణ పొందిన శిక్షకుడు లేదా వైద్యుడు తన అభిమాన ఎంపికలు మరియు శిక్షణకు ముందు కీళ్ళను అభివృద్ధి చేయడానికి కొన్ని పద్ధతులను కలిగి ఉంటాడు. అదే పేరుతో క్లబ్ అభివృద్ధి చేసిన సన్నాహక కుంగ్ ఫూ ప్రాజెక్ట్, నార్బెకోవ్ యొక్క ఉమ్మడి సన్నాహక, ఉమ్మడి సన్నాహక "రాడాబోర్" అందరికీ తెలుసు. ఈ కాంప్లెక్స్‌ల నుండి, మీకు ఉపయోగపడే కొన్ని వ్యాయామాలను మీరు తీసుకోవచ్చు.
చైనీస్ ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రత్యేక ప్రస్తావనకు అర్హమైనది. ఈ రకమైన సన్నాహక చర్యకు సంబంధించి, ఇది స్వతంత్ర శారీరక శ్రమ అని చెప్పాలి. ఈ దిశలో వివిధ రకాల చైనీస్ పద్ధతులు ఉన్నాయి మరియు అవి నిస్సందేహంగా శరీర ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడతాయి.
ఈ పద్ధతులన్నీ మంచివి, కాని క్రాస్‌ఫిట్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొన్నవారికి ఉమ్మడి సన్నాహక చర్యలకు దిగువ వివరించిన రెండు కాంప్లెక్స్‌లు సరైన ఎంపికలుగా మేము భావిస్తున్నాము. మిశ్రమ యుద్ధ కళల యొక్క "బాక్సింగ్" సన్నాహక మరియు సన్నాహకత ఇది. వారితో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలని మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము, ఆ తర్వాత మీకు ఏది బాగా సరిపోతుందో మీరే నిర్ణయించుకోవచ్చు. ప్రతిపాదిత ఎంపికలలో దేనితోనైనా మీరు సంతృప్తి చెందలేరు. ఈ సందర్భంలో, మీరు, వ్యాసంలో పేర్కొన్న నియమాలను ఉపయోగించి, మీకు సౌకర్యంగా ఉండే మీ స్వంత వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలని మేము సూచిస్తున్నాము.
ప్రామాణిక వ్యాయామాలు
ఉమ్మడి సన్నాహక కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాల ఎంపిక. సాంప్రదాయకంగా, మేము వాటిని పై నుండి క్రిందికి తయారు చేస్తాము.
"బాక్సింగ్ సన్నాహక"
- సులభమైన వేగంతో జాగింగ్ - 3-5 నిమిషాలు.
- ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. గర్భాశయ వెన్నెముకలో కదలికల సమితిని జరుపుము: వంగుట-పొడిగింపు, తల వంపు ఎడమ-కుడి, తల భ్రమణం ఎడమ-కుడి.
- ప్రారంభ స్థానం ఒకటే, కానీ ఇప్పుడు భుజం కీళ్ళను ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి.
- తరువాత, మోచేయి కీళ్ళలో ముందుకు వెనుకకు తిప్పడానికి వెళ్ళండి.
- దీని తరువాత దిగువ వెనుక భాగంలో ముందుకు మరియు వెనుకబడిన వంపు ఉంటుంది; కటి వెన్నెముకలో మెలితిప్పిన కదలిక కారణంగా శరీరాన్ని ముందుకు వెనుకకు మారుస్తుంది. ఇక్కడ, వ్యతిరేక కాలు యొక్క బొటనవేలును తాకిన చేతితో వంపులు చేస్తారు.
- కటిని ఎడమ మరియు కుడికి అడ్డంగా తిప్పండి.
- మోకాలి కీళ్ళలో భ్రమణాలను చేయండి - మొదట రెండింటిలో ఒకే సమయంలో, తరువాత - ప్రతి మోకాలికి విడిగా.
- మీ చీలమండలను తిప్పండి.
- సంక్లిష్ట కదలికతో సన్నాహాన్ని పూర్తి చేయండి. ఇది మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ళ యొక్క ఏకకాల వంగుట మరియు పొడిగింపుతో కాలి నుండి మడమ వరకు వ్యతిరేక కదలికగా ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు తగ్గించబడతాయి, చేతి యొక్క ప్రత్యామ్నాయ పరస్పర రుద్దడం, మెటాకార్పోఫాలెంజియల్ కీళ్ళు మరియు బొటనవేలు ఉమ్మడి (ఎక్కువగా గాయపడిన ప్రాంతాలు) ఉన్నాయి.
మిశ్రమ మార్షల్ ఆర్ట్స్ సన్నాహక
- 3-5 నిమిషాలు సులభమైన వేగంతో జాగింగ్.
- ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. గర్భాశయ వెన్నెముకలో కదలికల సమితిని జరుపుము: వంగుట-పొడిగింపు, తల వంపు ఎడమ-కుడి, తల భ్రమణం ఎడమ-కుడి.
- ప్రారంభ స్థానం అదే. భుజం కీళ్ళను ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి, ఆపై పెద్ద వ్యాప్తితో ముందుకు మరియు వెనుకకు వృత్తాకార స్వింగ్ చేయండి.
- తరువాత, మోచేయి కీళ్ళపై పని చేయండి - వాటిని ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి.
- కటి వెన్నెముకకు వెళ్ళండి: 10 వంపులను ముందుకు వెనుకకు తయారు చేసి, ఆపై రెండు దిశలలో శరీరాన్ని ఒకే విధంగా మెలితిప్పడం చేయండి. వ్యతిరేక కాలు యొక్క బొటనవేలును తాకి మీ చేతితో వికర్ణ వంగి చేయండి.
- కటి యొక్క వృత్తాకార భ్రమణాలకు వెళ్లండి, మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో.
- లెగ్ కీళ్ళను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీ సరళ కాలును ముందుకు, వెనుకకు మరియు పక్కకి ing పుకోండి; హిప్ జాయింట్‌లో భ్రమణం బాహ్యంగా మరియు లోపలికి.
- మోకాలి కీళ్ళలో భ్రమణాలు చేయండి: మొదట రెండింటిలో ఒకే సమయంలో, తరువాత విడిగా.
- చీలమండలలో భ్రమణ కదలికలకు వెళ్లండి.
- ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చండి: ఒక కాలుతో ముందుకు సాగడం, నేలపై మడమ, కాలి పైకి చూపడం. రెండవ కాలు మోకాలి కీలు వద్ద వంగి ఉంటుంది, మడమ గజ్జలో ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో, మీ వేళ్ళతో కాలిని తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ, విస్తరించిన కాలు వైపు వంచు. తరువాత, కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి మరియు మరొక వైపుకు వంగి పునరావృతం చేయండి.
- ప్రారంభ స్థానం కూడా కూర్చుని ఉంది, కాళ్ళు మాత్రమే వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించి, మోకాలి కీళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి. ప్రతి కాళ్ళకు ప్రత్యామ్నాయ వంపులను చేయండి, తరువాత వాటి మధ్య, మీ ఛాతీని నేలకి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
- ప్రారంభ స్థానం: కూర్చోవడం, ఒక కాలు ప్రక్కకు వేసి నేలపై పడుకోవడం. రెండవ కాలు మోకాలి కీలు వద్ద వంగి ఉంటుంది, మడమ అదే పేరుతో గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల బయటి ఉపరితలాన్ని తాకుతుంది. ఈ స్థానాన్ని అనేక పదుల సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి.
- ప్రారంభ స్థానం: నేలపై కూర్చొని, మోకాలు వంగి, కటి మడమల మధ్య ఉంటుంది. మీ చేతులతో మీకు సహాయపడటం, మీ శరీరాన్ని వెనక్కి లాగడానికి ప్రయత్నించండి మరియు (ఆదర్శంగా) అబద్ధాల స్థితికి చేరుకోండి.
- చివరలో, సంక్లిష్టమైన కదలికను చేయండి: మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ల యొక్క ఏకకాల వంగుట మరియు పొడిగింపుతో కాలి నుండి మడమ వరకు వ్యతిరేక కదలిక. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు తగ్గించబడతాయి, చేతిలో ప్రత్యామ్నాయ రుద్దడం, మెటాకార్పోఫాలెంజియల్ కీళ్ళు, బొటనవేలు యొక్క ఉమ్మడి, చేతులు మరియు కాళ్ళపై ఉన్నాయి. నేలతో పాదం యొక్క రాబోయే కదలికతో ఫలాంక్స్ అక్షరాలా మునిగిపోవాలి.
