పేలుడు పుష్-అప్‌లు

క్రాస్ ఫిట్ అనేక ప్రాథమిక శరీర బరువు వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తుంది. అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన మరియు ప్రభావవంతమైనది నేల నుండి పుష్-అప్‌లు. ఈ వ్యాయామం యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, దాని సహాయంతో మీరు పెక్టోరల్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్, ఫ్రంట్ డెల్టాలను మాత్రమే అభివృద్ధి చేయగలరు, కానీ చేతి కదలిక వేగాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తారు.

ఈ వ్యాసంలో, మేము వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టమైన సంస్కరణను దగ్గరగా పరిశీలిస్తాము - నేల నుండి పేలుడు పుష్-అప్స్. అవి సరిగ్గా చేయబడినప్పుడు, కండరాల బలం మరియు కదలిక వేగం రెండింటినీ అత్యంత సమర్థవంతంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి. ఇది ఎలా జరుగుతుంది - చదవండి.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

మొదట, పేలుడు పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో చూద్దాం. సాధారణ వ్యాయామంలో వలె, ఛాతీ, పూర్వ డెల్టా మరియు ఉదర కండరాలు ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, మీరు మీ కాళ్ళతో అదనపు కదలిక చేసినప్పుడు, పిరుదులు, క్వాడ్రిస్ప్స్, ఇలియోప్సోస్ మరియు దిగువ వెనుక భాగంలోని చదరపు కండరాల కండరాలు పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి. వాస్తవానికి, మీరు "కోర్ కండరాలు" అని పిలవబడే వాటిని ఆన్ చేస్తున్నారు, ఇవి అంతరిక్షంలో శరీరం యొక్క సరైన స్థానానికి కారణమవుతాయి మరియు వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క సరైన జ్యామితిని నిర్వహిస్తాయి.

వ్యాయామ ఎంపికలు

పేలుడు పుష్-అప్స్ చేయడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. మేము మీ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని ఎంచుకున్నాము మరియు కష్టాలను పెంచే క్రమంలో వాటిని జాబితా చేసాము. ప్రతి సందర్భంలో, ప్రారంభ స్థానం ఒకటే - మిగిలినవి అబద్ధం. అప్పుడు చేతుల స్థానం, కాళ్ళ కండరాల వాడకం మొదలైన వాటితో వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి .:

నేల నుండి చేతులతో

1. మేము మా చేతులను భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచి, మోచేయి కీళ్ల వద్ద చేతులు వంచి, మా ఛాతీని నేలకి తగ్గించాము. మేము రెండు చేతులతో నేల నుండి మమ్మల్ని నెట్టివేస్తాము, చేతులు నేల నుండి నలిగిపోతాయి, కాని అవి తమ స్థానాలను మార్చుకోవు - అవి నేల నుండి నెట్టబడతాయి - “ఆయుధాల విడుదల” దశ - మా అరచేతులతో నేలను తాకింది.
   
2. మేము మా చేతులను భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచుతాము, మా ఛాతీని నేలకి తగ్గించి, శక్తివంతంగా నేల నుండి నెట్టడం. "ఫ్లైట్" దశలో, మేము మా చేతులను మా భుజాల కన్నా విస్తృతంగా విస్తరించి ఈ స్థితిలో దిగాము. దిగిన తరువాత, మేము నేల నుండి విస్తృత పట్టుతో పుష్-అప్‌లను చేస్తాము, మళ్ళీ నెట్టండి మరియు “ఫ్లైట్” దశలో చేతుల స్థానాన్ని అసలు స్థానానికి మారుస్తాము, అనగా భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది.
   
3. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, చేతుల రెండు వైపులా, 10-15 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో చిన్న బార్లు ఉంచండి. వాటిని వెలుపల మరియు చేతుల లోపలి భాగంలో ఉంచవచ్చు, కానీ చేతుల నుండి కొద్ది దూరంలో. మేము మా ఛాతీతో నేలపైకి తగ్గించుకుంటాము, మోచేయి కీళ్ల వద్ద మా చేతులను తీవ్రంగా నిఠారుగా చేసి, వాటిని ఉపరితలం నుండి కూల్చివేసి, మన అరచేతులను ముందే తయారుచేసిన బార్లపైకి కదిలిస్తాము. మేము బార్‌లపై పుష్-అప్‌లను చేస్తాము, మళ్ళీ నెట్టివేసి నేలకి తిరిగి వస్తాము.
   
4. ప్రారంభ స్థానం - చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. తరువాత, మేము మా ఛాతీతో నేలపైకి దిగి, ఆపై మా చేతులను పదునుగా నిఠారుగా చేసి, వాటిని మా తలపైకి విసిరేస్తాము, మనం నీటిలో మునిగిపోయే ప్రయత్నం చేస్తున్నట్లుగా. వ్యాయామం చివరిలో, మేము ప్రారంభ స్థానంలో అడుగుపెడతాము.
   
5. మేము మా చేతులను భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచుతాము, పుష్-అప్స్ చేస్తాము. తరువాత, మేము మా చేతులతో నేల నుండి నెట్టివేస్తాము మరియు “ఫ్లైట్” దశలో మేము ఛాతీ ముందు ఒక చప్పట్లు చేస్తాము, ఆ తరువాత మన అరచేతిపై మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము.
   

మొత్తం శరీరం నేల నుండి

1. ఈ కదలిక మునుపటి విభాగం యొక్క పాయింట్ 5 లో వివరించిన మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఈ సంస్కరణలో మీరు మీ చేతులతో నెట్టడం అవసరం, కానీ అదే సమయంలో మీ అరచేతులను మాత్రమే కాకుండా, మీ కాలిని కూడా నేల నుండి ముక్కలు చేయాలి. మీరు మొదట ఉన్న అదే స్థితిలో మీరు దిగాలి.
   

   

   © మెడిటరేనియో - stock.adobe.com

2. మన చేతులను భుజం-వెడల్పుతో ఉంచి, మన ఛాతీని నేలకి తగ్గించడం ద్వారా కూడా మేము ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభిస్తాము. అప్పుడు మేము మా చేతులతో నేల నుండి తీవ్రంగా నెట్టివేసి, “ఫ్లైట్” దశలోకి వెళ్తాము, అయితే ఆచరణాత్మకంగా గాలిలో మన శరీరమంతా తిరుగుతూ, శరీర దిశను 90 డిగ్రీల మేర మార్చుకుంటాము మరియు విస్తరించిన చేతుల్లోకి దిగుతాము.
   
3. మేము "అజ్టెక్" పుష్-అప్స్ అని పిలవబడే వాటిని పూర్తి చేసాము. ఇది వ్యాయామం యొక్క చాలా కష్టమైన వైవిధ్యం, కాబట్టి మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ అయితే, మీరు వెంటనే గాయపడవచ్చు కాబట్టి మీరు దీన్ని వెంటనే చేయకూడదు. మీ చేతులతో భుజం-వెడల్పుతో ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీ చేతులతో నేల నుండి నెట్టండి, సాక్స్ యొక్క ఉపరితలం కూడా చిరిగిపోతుంది. ఫ్లోర్ దశలో, ఫ్లైట్ దశలో, కటిని పైకి లాగండి మరియు ఉన్నట్లుగా, సగానికి మడవండి, మీ వేళ్ళతో మీ కాలిని తాకండి. మీ కటిని వెంటనే క్రిందికి తగ్గించండి, మీ శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ప్రారంభ స్థానంలో ఉన్న భూమి, అనగా, పడుకునేటప్పుడు మళ్ళీ మద్దతు తీసుకోండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు "ఫ్లైట్" దశలో మీ మోకాళ్ళను వంచకూడదు, అయితే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని సరైన పద్ధతిలో చేయలేకపోతే, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి - కటి యొక్క కదలిక పరిధి తక్కువగా ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం చేయడం సులభం అవుతుంది.

వ్యాయామ సాంకేతికత

మీరు ఏ రకమైన పేలుడు పుష్-అప్‌లతో సంబంధం లేకుండా ప్రాక్టీస్ చేయాలని నిర్ణయించుకున్నా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గమనించవలసిన అనేక సాధారణ సాంకేతిక అంశాలు ఉన్నాయి:

• అవసరమైన బలం యొక్క ప్రేరణను సృష్టించడానికి, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలను తీవ్రంగా మరియు అదే సమయంలో బిగించాలి. మరింత శక్తివంతమైన ప్రేరణ, ఎక్కువ "ఫ్లైట్" దశ మరియు ఈ దశలో మీకు ఎక్కువ సమయం ఉంటుంది (మేము ప్రధానంగా చప్పట్లు కొట్టే పుష్-అప్‌ల గురించి మాట్లాడుతున్నాము).
• పుష్ అయిన వెంటనే, చేతులు సడలించాలి - మీరు ఒకదానికొకటి సాపేక్షంగా వారి స్థానాన్ని త్వరగా మార్చవచ్చు లేదా కొంత కదలికను చేయవచ్చు.
• కటి కండరాలు సరైన స్థితిలో ఉండటానికి ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.
• మీరు నేల నుండి నెట్టడం మరియు మీ చేతులను మాత్రమే కాకుండా, మీ కాళ్ళను కూడా కూల్చివేయాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, సరైన నిర్ణయం మీ చేతులను భుజం-వెడల్పుతో పాటు, భుజం కీళ్ల స్థాయికి దిగువన ఉంచడం, మరియు పుష్ సమయంలో, అదనంగా మీ కాలి వేళ్ళతో మీరే ప్రేరణ ఇవ్వండి.
• పోరాట లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు "పేలుడు" పుష్-అప్స్ చేస్తుంటే, 10 సెకన్ల పాటు గరిష్ట సంఖ్యలో పుష్-అప్లను చేయటం, తరువాత 50 సెకన్ల విశ్రాంతి ఇవ్వడం చాలా సరైన పని. ఇటువంటి విధానాలు మూడు నుండి ఐదు వరకు చేయాలి. మీ లక్ష్యం ఓర్పు అయితే, మీరు ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధిలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పుష్-అప్‌లను ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు. బదులుగా, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం వ్యాయామం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

చేతుల వేగ లక్షణాల అభివృద్ధి

చేతుల వేగం లక్షణాలు, బలానికి అదనంగా, పేలుడు పుష్-అప్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి, బలం మరియు క్రీడలను మాత్రమే కాకుండా, జీవితంలో కూడా ఉపయోగపడతాయి.

న్యూరో-కండరాల సినాప్సే

కండరాల ఫైబర్ యొక్క సంకోచం రేటు ఖచ్చితంగా పరిమితం. మెదడు నుండి కండరానికి ఒక ప్రేరణను ప్రసారం చేసే నాడి ఒక నిర్దిష్ట సమయ వ్యవధి కంటే వేగంగా దాని పనితీరును నిర్వహించదు. అయినప్పటికీ, రోజువారీ వేగం (మరియు బలం) గురించి మనం మాట్లాడుతుంటే, ఈ నాణ్యత నరాల ఫైబర్ వెంట ప్రేరణ యొక్క సమయం మీద ఆధారపడి ఉండదు, కానీ ఒకేసారి పెద్ద సంఖ్యలో మోటారు యూనిట్లను ఏకపక్షంగా చేర్చే సామర్థ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఒక మోటారు యూనిట్ ఒక కండరాల ఫైబర్, దీనికి ఒక నాడి సమీపించి, ఒక న్యూరోమస్కులర్ సినాప్స్ ఏర్పడుతుంది. ఒక నిర్దిష్ట కదలికను త్వరగా మరియు గరిష్ట శక్తితో చేయటానికి, చాలా కండరాలు ఒకే సమయంలో పనిలో పాల్గొనాలి. నాడీ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా ఈ గుణం అంతగా పొందదు. వ్యాయామాలు, ఈ సందర్భంలో, వీలైనంత త్వరగా చేయాలి, మరియు కదలికలు పదునుగా ఉండాలి.

సత్వర స్పందన

ఈ ప్రయోజనం కోసం ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి పేలుడు పుష్-అప్స్. చాలా సందర్భాల్లో, "ఫ్లైట్" దశలో, మీరు ఇప్పుడే తొలగించినప్పుడు, కొన్ని అదనపు చేతి కదలికలను చేయడానికి మీకు సమయం ఉండాలి, ఉదాహరణకు, చప్పట్లు. ల్యాండింగ్ అవసరం, ఎప్పుడైనా, మీ అరచేతిలో - మరియు మీరు మీ ముఖాన్ని నేలపై కొట్టే ముందు ఇది చేయాలి.అంటే, ప్రతిచర్య వేగం మరియు చేతి కదలిక వేగం ముఖ్యమైనవి. అందువల్ల, బాక్సింగ్, కిక్‌బాక్సింగ్, ఎఆర్బి, కంబాట్ సాంబో, ఎంఎంఎ-మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో అథ్లెట్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి పేలుడు పుష్-అప్‌లు ఎక్కువగా ఉపయోగించబడతాయి, ఇక్కడ త్వరగా మరియు శక్తివంతమైన పంచ్ అవసరమవుతుంది. అయినప్పటికీ, పేలుడు పుష్-అప్‌లు క్రాస్‌ఫిటర్స్‌కు ఉపయోగపడే అనేక మార్పులను కలిగి ఉన్నాయి, కాబట్టి వాటిని మీ శిక్షణా సముదాయాలలో చేర్చమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము.

వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

పేలుడు నేల పుష్-అప్‌ల యొక్క ప్రయోజనాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• అవి ఇంటర్‌ముస్కులర్ కోఆర్డినేషన్‌ను అభివృద్ధి చేస్తాయి;
• కదలిక వేగాన్ని పెంచండి;
• మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో అవసరమైన పేలుడు శక్తిని ఇవ్వండి.

పేలుడు పుష్-అప్స్ యొక్క ఏకైక లోపం గాయం ప్రమాదం. ఉదాహరణకు, మీరు శక్తులను లెక్కించలేరు మరియు మీ ముఖంతో నేలను కొట్టలేరు. అందువల్ల, మీ శిక్షణను రబ్బరు లేదా కాంక్రీట్ అంతస్తు కంటే మృదువైన వాటిపై ప్రారంభించడం మంచిది - ఒక కుస్తీ కార్పెట్, ఈ సందర్భంలో, అనువైనది.

వ్యాయామంతో క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు

రేగోఫ్ ది బెర్సెర్కర్

పేరు లేదు

వృత్తాకార శిక్షణ

వీడియో చూడండి: ఫసట బలరలక ఛత వయయమ. జమల ఫసట బలరల వయయమ. చసట డరవ ఫసట బలగ (డిసెంబర్ 2024).