వ్యాయామ వైపర్లు: అమలు సాంకేతికత మరియు శిక్షణ సముదాయాలు * క్రాస్ ఫిట్

వైపర్స్ (విండ్‌షీల్డ్ వైపర్స్) - క్రియాత్మక వ్యాయామం, దీనితో మీరు ఉదర కండరాల మొత్తం శ్రేణిని పని చేయవచ్చు. దీని ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది స్టాటిక్ ("మూలలో" స్థిరంగా పట్టుకోవడం వల్ల) మరియు డైనమిక్ (కాళ్ళ భ్రమణ కదలిక కారణంగా) లోడ్ రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది.

వ్యాయామం "వైపర్స్" ను ఉదర కండరాల అభివృద్ధికి ప్రాథమిక కదలిక అని పిలుస్తారు, దాని సారాంశంలో ఇది సాక్ యొక్క మరింత అధునాతన వెర్షన్ బార్‌కు పెంచుతుంది మరియు ఎక్కువ లేదా తక్కువ శిక్షణ పొందిన క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్ దానిని మాస్టరింగ్ చేయడంలో ప్రత్యేకమైన ఇబ్బందులను ఎదుర్కోదు. ఉదర కండరాలతో పాటు, వ్యాయామంలో గ్లూటయల్ కండరాలు, వెన్నెముక యొక్క విస్తరణలు, పృష్ఠ డెల్టాలు మరియు చేతులు మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాలు ఉంటాయి.

వ్యాయామ సాంకేతికత

ఈ కదలికను "వైపర్స్" అని పిలుస్తారు - కాళ్ళ కదలిక పరంగా దాని అమలు యొక్క క్రమం గాజు శుభ్రపరిచే సమయంలో కారు బ్రష్ల పని లాగా ఉంటుంది. కాబట్టి, వైపర్స్ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి, మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి. పట్టు - మూసివేయబడింది, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మరొక ఎంపిక తటస్థ పట్టు (అరచేతులు ఒకదానికొకటి చూస్తాయి), కాబట్టి వ్యాయామం కొంత సులభం అవుతుంది. మీకు పట్టు బలంతో సమస్యలు ఉంటే, మణికట్టు పట్టీలు లేదా హుక్స్ ఉపయోగించడం మంచిది. కాబట్టి మీరు విధానం సమయంలో చేతులు మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాల ద్వారా తక్కువ పరధ్యానంలో ఉంటారు.
విధానం సమయంలో, మీరు మీ చేతులను సూటిగా వదిలివేయవచ్చు లేదా మీరు కొద్దిగా వంగవచ్చు - మీకు నచ్చిన విధంగా చేయండి. ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ ముందు మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. మీరు "మూలలో" స్థానం తీసుకున్నారు, ఇక్కడ నుండి మేము కాళ్ళ భ్రమణ కదలికలను ప్రారంభిస్తాము.
చలన పరిధిని పెంచడానికి శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు వంచి, లోడ్‌ను ప్రధానంగా తక్కువ అబ్స్‌కు మార్చండి. వంపు కారణంగా, కాళ్ళు దాదాపు నిలువు వరకు పెరుగుతాయి.
మీ కాళ్ళను వంచకుండా, వారితో ఒక దిశలో ఒక వృత్తాకార కదలికను చేయండి, అదే సమయంలో మీ పిరుదులను కొద్దిగా వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి. మీరు కదలికను భూమితో సమాంతర పండ్లు స్థాయికి తీసుకురావాలి. కదలికకు వ్యతిరేక దిశలో కటిని దర్శకత్వం వహించడం మర్చిపోవద్దు - ఈ విధంగా మీరు తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉన్న భారాన్ని తగ్గించుకుంటారు.
"వైపర్స్" వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరైన శ్వాసను పట్టుకోవడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే కదలిక ప్రకృతిలో స్టాటోడైనమిక్ అయినందున, లక్ష్య కండరాల సమూహం మొత్తం విధానంలో విశ్రాంతి తీసుకోదు, మరియు మేము ఏ సమయంలోనైనా ఆపకుండా పని చేస్తాము. మీ కాళ్ళు మీ ముందు ఉన్నప్పుడు పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు ఉదర కండరాలు గరిష్టంగా సంకోచించినప్పుడు, వ్యాప్తి యొక్క చివరి పాయింట్ వద్ద hale పిరి పీల్చుకోండి.

వ్యాయామం చేసే ముందు మీ వెన్నెముకను సాగదీయండి. మీరు వెంటనే వ్యాయామం చేయలేకపోతే, సాధారణ కాలు కనీసం 15 సార్లు బార్‌కు పైకి లేపడం ప్రారంభించండి మరియు మూలను 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.ఆ తరువాత, మీరు విజయం సాధిస్తారు.