భుజంపై బ్యాగ్ ఎత్తడం (సాండ్‌బ్యాగ్ షోల్డరింగ్) అనేది కోర్ యొక్క కండరాలు మరియు మొత్తం భుజం నడికట్టు యొక్క పేలుడు బలం మరియు బలం ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన ఒక క్రియాత్మక వ్యాయామం. దీనికి ఇసుకబ్యాగ్ (ఇసుకబ్యాగ్) అవసరం. మీరు రెడీమేడ్ షెల్ కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా ఇంట్లో కొంత తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. రెండవ సందర్భంలో, మీరు మీ ఇంటిని విడిచిపెట్టకుండా మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లే మార్గంలో సమయం వృథా చేయకుండా మీ బలాన్ని మరియు శక్తిని పెంచుకోవచ్చు.
వ్యాయామం భుజం కీళ్ళలో మంచి వశ్యత మరియు మొత్తం సమన్వయం అవసరం, కాబట్టి మీరు మొదట్లో ఈ రెండు అంశాలలో మంచి స్థితిలో ఉండాలి. ప్రధానంగా పనిచేసే కండరాల సమూహాలు క్వాడ్రిసెప్స్, వెన్నెముక పొడిగింపులు, డెల్టాస్, కండరపుష్టి మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలు.
వ్యాయామ సాంకేతికత
- అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా. మేము ఇసుక సంచి కోసం వంగి, రెండు చేతులతో పట్టుకుని పైకి ఎత్తండి, మన వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి ఉంచుతాము.
- మీరు సగం వ్యాప్తి దాటినప్పుడు, మీ భుజాలు మరియు చేతులను పదును పెట్టడం ద్వారా పేలుడు ప్రయత్నం చేయండి, బ్యాగ్ పైకి విసిరే ప్రయత్నం చేయండి. అదే సమయంలో, మీ వీపును పూర్తిగా నిఠారుగా చేసి, మీ భుజంతో బ్యాగ్‌ను "పట్టుకోండి". ఇసుకబ్యాగ్ చాలా బరువుగా ఉంటే, మీ మోకాలితో కొద్దిగా పైకి నెట్టడం ద్వారా మీరు కొద్దిగా సహాయపడవచ్చు.
- నేలపై ఇసుక సంచిని వదలండి మరియు పైన చెప్పిన వాటిని పునరావృతం చేయండి, ఈసారి మీ ఇతర భుజంపైకి విసిరేయండి.
క్రాస్ ఫిట్ కోసం కాంప్లెక్స్
భుజంపై బ్యాగ్ లిఫ్టింగ్ ఉన్న అనేక శిక్షణా సముదాయాలను మేము మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము, వీటిని మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చవచ్చు.
| వర్జిన్ | ప్రతి భుజంపై 10 బ్యాగ్ లిఫ్ట్‌లు, 30 స్టెప్స్ ఓవర్‌హెడ్ మరియు 10 ఓవర్‌హెడ్ స్క్వాట్‌లను జరుపుము. మొత్తం 3 రౌండ్లు ఉన్నాయి. |
| అమండా | 15 డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, బార్‌పై పుల్-అప్‌లతో 15 బర్పీలు, ఛాతీపై విరామంతో 15 బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు ప్రతి భుజంపై 15 బ్యాగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి. 5 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| జాక్సన్ | ప్రతి భుజంపై 40 డిప్స్, 10 బార్ జెర్క్స్ మరియు 10 బ్యాగ్ లిఫ్టులు చేయండి. మొత్తం 3 రౌండ్లు ఉన్నాయి. |
