హాంగింగ్ లెగ్ ఒక క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పెంచుతుంది: ఇది కండరాలు పని చేస్తాయి, టెక్నిక్ * క్రాస్ ఫిట్

బార్‌పై వేలాడదీయడం (కాలికి బొటనవేలు) అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే ఇది చేయబడినప్పుడు, శరీరం విస్తరించిన స్థితిలో ఉంటుంది, కాబట్టి మన కండరాలు కదలిక యొక్క ప్రతికూల దశలో (కాళ్లను తగ్గించేటప్పుడు) కూడా విపరీతమైన భారాన్ని పొందుతాయి. ...

ఈ వ్యాయామంలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి: హాంగ్‌లో నేరుగా కాళ్లు ఎత్తడం, మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న కాళ్లను ఎత్తడం, లెగ్ లిఫ్ట్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం, సాక్స్‌ను బార్‌కు ఎత్తడం మరియు "కార్నర్" (కాళ్లు మరియు శరీరానికి మధ్య లంబ కోణం యొక్క స్టాటిక్ హోల్డింగ్). వీటన్నిటి గురించి మేము క్రింద మీకు తెలియజేస్తాము.

మా నేటి వ్యాసంలో కూడా మేము ఈ క్రింది అంశాలను విశ్లేషిస్తాము:

ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉపయోగం ఏమిటి;
కాలి వేలాడే రకాలు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై లేవనెత్తుతాయి మరియు వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత కూడా;
ఈ వ్యాయామం కలిగిన క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు.

లెగ్ రైజింగ్ వేలాడదీయడం ఏమిటి?

హాంగ్‌లో కాళ్లను ఎత్తేటప్పుడు, అథ్లెట్ ఉదర కండరాలను వాటి దిగువ భాగానికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ పనిచేస్తుంది - ఆ విభాగం, వీటి అభివృద్ధి తరచుగా అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు కూడా సరిపోదు. ప్రతి ఎగువ అబ్‌ను జోడించి, వాలుగా ఉన్న లెగ్ రైజెస్‌కి ఒక వాలుగా ఉన్న లెగ్ రైజెస్ చేయండి మరియు మీకు గొప్ప, పూర్తి వ్యాయామం ఉంటుంది.

ప్రతి వ్యాయామంలో దిగువ ఉదర కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు ఒకే రాయితో అనేక పక్షులను చంపవచ్చు, మీ ప్రధాన కండరాలను బలంగా చేస్తుంది మరియు "క్యూబ్స్" యొక్క డ్రాయింగ్ను మెరుగుపరుస్తుంది. "క్యూబ్స్" తో ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉంది - ఇక్కడ దృశ్య భాగం మాత్రమే మాకు ముఖ్యం, కానీ బలమైన ప్రెస్ పూర్తిగా భిన్నమైన కథ. బాగా అభివృద్ధి చెందిన ఉదర కండరాలు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌ల వంటి వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి మాకు సహాయపడతాయి మరియు కటి యొక్క స్థానం మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో సమన్వయం మరియు మరింత నియంత్రణను మెరుగుపరచడం ద్వారా; మేము మా పేలుడు శక్తిని ఉపయోగించే వ్యాయామాలలో మా పనితీరును మెరుగుపరచండి (స్ప్రింట్, బాక్స్ జంపింగ్, బెంచ్ స్క్వాట్స్ మొదలైనవి); మరియు శరీరం యొక్క మొత్తం బలం సామర్థ్యాన్ని కూడా గణనీయంగా పెంచుతుంది - శిక్షణా భారం యొక్క భారీ పరిమాణానికి అనుగుణంగా ఉండటం మాకు చాలా సులభం అవుతుంది.

వ్యాయామాలు చేసే రకాలు మరియు సాంకేతికత

తరువాత, మేము బార్‌కు అన్ని రకాల లెగ్ రైజెస్ మరియు సరైన వ్యాయామ పద్ధతుల గురించి మాట్లాడుతాము:

క్రాస్‌బార్‌లోని హాంగ్‌లో నేరుగా కాళ్లు పెంచడం

ఈ వ్యాయామం యొక్క అత్యంత సాధారణ మరియు బహుశా అత్యంత ప్రభావవంతమైన వైవిధ్యం. సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

లిఫ్టర్ బార్ నుండి భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా, చేతులు మరియు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచుతుంది. వెన్నెముకలో, మేము సహజ లార్డోసిస్‌ను సంరక్షిస్తాము, చూపులు ముందుకు వస్తాయి. మేము లోతైన శ్వాస తీసుకుంటాము.
మేము తీవ్రంగా hale పిరి పీల్చుకుంటాము మరియు మా కాళ్ళను పైకి లాగడం ప్రారంభిస్తాము, కటితో కొంచెం కదలిక ఉంటుంది. మేము మా కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు మొత్తం విధానంలో ఒకే స్థితిలో ఉంచాము. పాదాలను ఒకదానికొకటి నొక్కవచ్చు లేదా వాటిని తక్కువ దూరంలో ఉంచండి - మీకు నచ్చినట్లు.
© undrey - stock.adobe.com
మీ కాళ్ళను నడుము పైన ఉన్న స్థాయికి పెంచండి, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల గరిష్ట సంకోచాన్ని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మనకు అవసరమైన కండరాల సమూహాన్ని అదనంగా స్థిరంగా ఉంచడానికి మీరు గరిష్ట సంకోచం వద్ద ఒక సెకను ఆలస్యం చేయవచ్చు. మేము క్రమంగా మా కాళ్ళను క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభిస్తాము, శ్వాస తీసుకుంటాము.
© undrey - stock.adobe.com

మోకాలి వద్ద కాలు వంగి వేలాడుతోంది

హ్యాంగ్‌లో నేరుగా కాళ్లు ఎత్తే అవకాశం ఇంకా ఇవ్వని బిగినర్స్ అథ్లెట్లకు ఈ ఐచ్చికం మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

దీని ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, తక్కువ లివర్‌తో ఒకే వ్యాప్తిలో పనిచేయడం, మేము తక్కువ ప్రయత్నం చేస్తాము మరియు ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలము. అదే సమయంలో, నాడీ కండరాల కనెక్షన్‌ను కోల్పోకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, చాలామంది ప్రారంభకులు మోకాళ్ళతో దాదాపు గడ్డం వరకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు ఇది ప్రాథమికంగా తప్పు. కదలిక మన కండరాలపై లోడ్ గరిష్టంగా ఉండే స్థాయికి చేయాలి, అది పైకి ఎదగడానికి అర్ధమే లేదు.

ప్రత్యామ్నాయ ఉరి కాలు పెంచుతుంది

వారి శిక్షణా విధానానికి క్రొత్తదాన్ని జోడించాలనుకునే వారికి ఆసక్తికరమైన ఎంపిక. ఇది మునుపటి రకాల లెగ్ లిఫ్ట్‌ల నుండి గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది, దీనిలో మేము స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ లోడ్‌లను మిళితం చేస్తాము: ఒక కాలును లంబ కోణానికి ఎత్తడం, మా ప్రెస్‌లో కొంత భాగం డైనమిక్ పనిని చేస్తుంది, ప్రెస్ యొక్క మరొక భాగం స్టాటిక్ పని చేస్తుంది, శరీరం యొక్క స్థిరమైన స్థానానికి బాధ్యత వహిస్తుంది , లేకపోతే అథ్లెట్ కొద్దిగా వైపుకు తిరుగుతుంది.

ఈ స్థితిలో, దిగువ వెనుక భాగాన్ని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం; మీరు సాక్రమ్ ప్రాంతాన్ని ఎక్కువగా ముందుకు లాగవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఒక కాలు ఎత్తేటప్పుడు వెన్నెముక కొద్దిగా "ట్విస్ట్" అవుతుంది.

బార్‌కు సాక్స్ పెంచడం

ఈ వ్యాయామం రెగ్యులర్ లెగ్ రైజెస్ నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, ఇక్కడ మేము సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వ్యాప్తిలో పని చేస్తాము మరియు ఉదర కండరాల మొత్తం శ్రేణిని లోడ్ చేస్తాము.

మీ కాలితో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ, జడత్వాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు కటిని చాలా ఎక్కువగా పెంచకూడదు - ఈ విధంగా మీరు కటి వెన్నెముకపై అవాంఛిత భారాన్ని సృష్టిస్తారు మరియు పనిలో వెన్నెముక మరియు పిరుదుల యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను కలిగి ఉంటుంది. శరీరాన్ని కదలకుండా ఉంచడం ద్వారా ఉదర ప్రెస్‌ను సాధ్యమైనంతవరకు వేరుచేయడం మా పని.

"కార్నర్" (లంబ కోణం యొక్క స్టాటిక్ హోల్డింగ్)

స్థిరమైన మరియు డైనమిక్ లోడింగ్ కలయిక నిరంతర పురోగతికి కీలకం అన్నది రహస్యం కాదు. మూలలో వ్యాయామం చేయడం, మీరు మీ ఉదరం యొక్క కండరాలను పూర్తిగా భిన్నమైన రీతిలో పని చేయమని బలవంతం చేస్తారు, వాటిని ఐసోమెట్రిక్ పద్ధతిలో కుదించవచ్చు.

ఇక్కడ మా పని ఏమిటంటే, నిటారుగా ఉన్న కాళ్లను నేలకి సమాంతరంగా పెంచడం మరియు కాళ్ళను కదలకుండా ఉంచడం. అదే సమయంలో, శ్వాస గురించి మరచిపోకుండా ఉండటం ముఖ్యం, ఆలస్యం లేకుండా, అది సున్నితంగా ఉండాలి.

బాగా అభివృద్ధి చెందిన క్వాడ్రిసెప్స్ ఉన్న చాలా మంది అథ్లెట్లు తరచుగా ప్రెస్‌తో పాటు, తొడ ముందు భాగంలో కొన్ని పనులు చేస్తారని ఫిర్యాదు చేస్తారు. పని నుండి చతుర్భుజాలను "ఆపివేయడానికి", మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచాలి (సుమారు 10-15 డిగ్రీలు). ఇది కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్ను కొద్దిగా మార్చవచ్చు, కాబట్టి ఉదర కండరాల గరిష్ట సంకోచాన్ని అనుభవించడానికి మీ కాళ్ళను కొంచెం పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి.

క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్

దిగువ పట్టిక ఈ వ్యాయామాన్ని కలిగి ఉన్న అనేక క్రియాత్మక సముదాయాలను చూపిస్తుంది. జాగ్రత్తగా ఉండండి: లోడ్ స్పష్టంగా ప్రారంభకులకు రూపొందించబడలేదు, మరుసటి రోజు ఉదర కండరాలలో పుండ్లు పడటం వలన మీరు నవ్వడానికి కూడా బాధ కలిగించే విధంగా సిద్ధంగా ఉండండి.

FGS	10 కెటిల్బెల్ థ్రస్టర్లు, 10 బర్పీలు, 10 రెండు చేతుల కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్ మరియు 10 హాంగింగ్ లెగ్ రైజెస్ చేయండి. మొత్తం 4 రౌండ్లు.
హెర్క్యులస్	25 ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు, 50 హ్యాంగ్ రైజెస్, 40 రోప్ జంప్స్, 50 బార్‌బెల్ బర్పీలు మరియు 30 హాంగ్ రైజెస్ చేయండి. మొత్తం 3 రౌండ్లు ఉన్నాయి.
తక్కువ-ఎక్కువ-తక్కువ	10 బార్‌బెల్ థ్రస్టర్‌లు, 20 పుల్-అప్‌లు, 30 బాక్స్ జంప్‌లు, 40 వాల్ త్రోలు, 50 హాంగ్ రైజెస్ చేయండి మరియు చివరి నుండి మొదలుపెట్టి ఈ వ్యాయామాల శ్రేణిని మళ్లీ చేయండి.