టర్కిష్ లిఫ్ట్‌లు కుస్తీ నుండి క్రాస్‌ఫిట్‌కు వచ్చిన వ్యాయామం. సాంప్రదాయకంగా, ఈ వ్యాయామం ఒక కెటిల్ బెల్ తో, జుజిట్సు యొక్క సాంబిస్టులు మరియు అనుచరులు చేస్తారు. అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి రాక్లో త్వరగా పెరుగుదలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది ఉపయోగించబడుతుంది. క్రాస్‌ఫిట్‌లో, ఇది WOD ల యొక్క మూలకం వలె లేదా ఇంటర్‌ముస్కులర్ కోఆర్డినేషన్ వంటి నాణ్యతను అభివృద్ధి చేసే స్వతంత్ర ఉద్యమంగా పనిచేస్తుంది.
ప్రయోజనం
టర్కిష్ లిఫ్ట్‌ల యొక్క ప్రయోజనాలను పై నుండి నిర్ణయించవచ్చు: ఇది కదలికల సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, నాక్‌డౌన్ స్థానం నుండి త్వరగా ఎదగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది (ఇది రోజువారీ జీవితంలో సంబంధితంగా ఉండవచ్చు), కోర్ యొక్క అన్ని కండరాలను డైనమిక్ మోడ్‌లో పనిచేస్తుంది, ఇది సూత్రప్రాయంగా, చాలా ప్రత్యేకమైనది. బాగా, మరియు బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి భారీ ప్లస్: శరీరంలోని అన్ని కండరాలు పనిచేస్తాయి కాబట్టి, టర్కిష్ లిఫ్టుల శక్తి వినియోగం ఖచ్చితంగా అద్భుతమైనది.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
డైనమిక్ మోడ్‌లో, టర్కిష్ లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు, లెగ్ కండరాలు పనిచేస్తాయి, ముఖ్యంగా పెద్ద లోడ్ క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు తక్కువ లెగ్ కండరాలపై పడుతుంది. ఉదర కండరాలు కూడా పనిచేస్తాయి, మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు వాలు రెండూ సమానంగా ఉంటాయి. పని చేయి వైపు ఉన్న ద్రావణ కండరాలు కూడా గొప్పవి.
స్టాటిక్స్లో, భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరం, పెద్ద మరియు చిన్న పెక్టోరల్ కండరాలు పనిచేస్తాయి. డెల్టాయిడ్ కండరం డైనమిక్ మోడ్‌లో పనిచేస్తుంది, ముఖ్యంగా పూర్వ మరియు మధ్య కట్టలు, పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ భుజాన్ని స్థిరీకరిస్తుంది, "రోటేటర్ కఫ్" తో సమానంగా ఉంటుంది - సుప్రాస్పినాటస్, ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్, సబ్‌స్కేప్యులారిస్, పెద్ద రౌండ్ కండరాలు, ఉమ్మడి బాధాకరమైన ప్రభావాలకు ఎక్కువ ప్రతిఘటనను పొందుతుంది. వెనుక కండరాల ప్రత్యక్ష ప్రమేయం తక్కువ మరియు వెన్నెముక మరియు కటి స్థిరీకరణ యొక్క పనికి పరిమితం.
వ్యాయామ సాంకేతికత
టర్కిష్ లిఫ్ట్‌ల యొక్క సాంకేతికత చాలా క్లిష్టంగా ఉంది, ఒక క్లాసిక్ పరికరాలతో ఒక ఉదాహరణను ఉపయోగించి దశల వారీగా దీనిని పరిశీలిస్తాము - కెటిల్బెల్.
కెటిల్బెల్ తో
వ్యాయామం చేసే పనిని ప్రారంభించే ముందు, ఉమ్మడి సన్నాహక పని చేయండి మరియు ప్రారంభించడానికి తక్కువ బరువుతో కెటిల్‌బెల్ను కూడా తీసుకోండి, తద్వారా మీరు మొదట టర్కిష్ లిఫ్ట్‌ల సాంకేతికతను రూపొందించండి.
- ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కెటిల్బెల్ నిఠారుగా ఉంటుంది, శరీరానికి 90 డిగ్రీల వద్ద, పని చేయని చేయి శరీరానికి, కాళ్లు కలిసి ఉంటుంది. కదలిక యొక్క మొదటి దశలో, పని చేయని చేయి శరీరం నుండి 45 డిగ్రీల వద్ద ఉపసంహరించబడుతుంది, పని చేత్తో అదే పేరు యొక్క కాలు మోకాలి కీలు వద్ద వంగి, మడమ మీద ఉంచబడుతుంది - ఒక ముఖ్యమైన విషయం, మడమ మరియు పిరుదుల మధ్య దూరం ఉండాలి! మీరు 45 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ మోకాలిని వంచాల్సిన అవసరం లేదు - ఇది చాలా సులభంగా ఉమ్మడిని గాయపరుస్తుంది.
- మనకు పైన ఉన్న బరువుతో చేతిని పట్టుకొని, పని చేయని చేతిలో మద్దతును సృష్టిస్తాము - మొదట మోచేయిపై, తరువాత అరచేతిపై. నిరంతర కదలికతో, మేము నేల నుండి సహాయక చేతితో నెట్టడం, అదే సమయంలో ఉదర కండరాలను సంకోచించడం. మేము దీనిని ఉచ్ఛ్వాసముపై చేస్తాము, అయితే ఉదర కండరాలు వీలైనంత వరకు సంకోచించబడతాయి, ఇది మొదట, కదలికను సులభతరం చేస్తుంది మరియు రెండవది, వెన్నెముక కాలమ్‌కు, ముఖ్యంగా కటి వెన్నుపూసకు శక్తివంతమైన మద్దతును సృష్టిస్తుంది. మూడవదిగా, మీరు hale పిరి పీల్చుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది - మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని "అనువర్తిత" ఉద్దేశ్యంతో నేర్చుకుంటుంటే, ఇది ముఖ్యం.
- ఈ దశలో, ప్రారంభ స్థానం క్రింది విధంగా ఉంటుంది: కూర్చోవడం, ఒక కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది, మరొకటి నిఠారుగా ఉంటుంది, నేలపై పడుకుంటుంది. వంగిన కాలికి ఎదురుగా ఉన్న చేయి, శరీర బరువులో కొంత భాగాన్ని తీసుకొని నేలపై ఉంటుంది. రెండవ చేయి మోచేయి వద్ద నిఠారుగా ఉంటుంది, తలపై బరువుతో పెరుగుతుంది. మేము కటిని పెంచుతాము, మనకు మూడు పాయింట్ల మద్దతు లభిస్తుంది: పాదం, కాలు యొక్క మడమ, నిఠారుగా ఉంది, సహాయక చేతి అరచేతి. ఈ అరచేతితో, మేము నేల నుండి నెట్టివేసి, శక్తివంతమైన ప్రేరణను సృష్టిస్తాము, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని కటికి బదిలీ చేస్తాము, అదే సమయంలో గతంలో నిఠారుగా ఉన్న కాలును వంచి తిరిగి తీసుకుంటాము.
- మోకాలికి మరియు రెండవ పాదం యొక్క పాదానికి మనం ప్రాధాన్యత ఇస్తున్నాము, బరువుతో చేయి తల పైన స్థిరంగా ఉంటుంది. మోకాలు మరియు హిప్ కీళ్ళను శక్తివంతంగా నిఠారుగా ఉంచండి మరియు పైకి నిలబడండి, వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్ దాని మొత్తం పొడవుతో నిమగ్నమై ఉండే విధంగా పైకి చూస్తుంది, ఇది కదలిక యొక్క గాయం భద్రత కోణం నుండి చాలా ముఖ్యమైనది.
- అప్పుడు మేము రివర్స్ ఆర్డర్‌లో పడుకుంటాము - మా మోకాళ్ళను వంచు, కటిని కొంచెం వెనక్కి తీసుకోండి, బరువును మన తలపై పట్టుకోవడం కొనసాగించండి.
- పని చేయని చేతిని శరీరం నుండి దూరంగా తరలించండి, శరీర బరువులో కొంత భాగాన్ని దానికి సున్నితంగా బదిలీ చేయండి - మొదట మీ వేళ్ళతో నేలను తాకడం మంచిది, తరువాత మీ అరచేతితో.
- మేము అదే పేరు యొక్క చేతి మోకాలిని నిఠారుగా ఉంచుతాము, మడమ, పాదం, అరచేతిపై మొగ్గు చూపుతాము.
- నియంత్రిత పద్ధతిలో, మేము కటిని నేలకి తగ్గించి, మోకాలి కీలు వద్ద కాలు నిఠారుగా, మరియు అదే సమయంలో నేలపై పడుకుంటాము - నియంత్రిత పద్ధతిలో, అబ్స్ మరియు మెడ కండరాలను స్టాటిక్ టెన్షన్‌లో ఉంచడం - అనియంత్రితంగా నేలకి పడవలసిన అవసరం లేదు. మీరు శరీరానికి సహాయక చేతిని నొక్కాల్సిన అవసరం లేదు - మీరు వెంటనే తదుపరి పునరావృతానికి వెళ్ళవచ్చు.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు నిరంతరం he పిరి పీల్చుకోవాలి: జాబితా చేయబడిన ప్రతి దశలో, మీరు ఒక శ్వాస చక్రం చేయాలి - పీల్చుకోండి- hale పిరి పీల్చుకోండి, మరియు ఉచ్ఛ్వాసము మీద మీరు కదలిక యొక్క తరువాతి దశకు వెళ్ళాలి, పీల్చేటప్పుడు మీరు "విశ్రాంతి" పొందవచ్చు. మీ శ్వాసను ఇక్కడ పట్టుకోవడం మంచిది కాదు, కాబట్టి మీరు వేగంగా అలసిపోతారు.
కెటిల్‌బెల్‌తో టర్కిష్ లిఫ్టింగ్‌ను సమన్వయం చేయడం కష్టం, బాధాకరమైనది - "వేగంతో" చేసే ముందు, దశలవారీగా, మొదట బరువు లేకుండా, తరువాత - తక్కువ బరువుతో. సరైన పని బరువు 16-24 కిలోగ్రాముల బరువు ఉంటుంది. ఆదర్శ సాంకేతికతలో ఈ బరువు యొక్క కెటిల్‌బెల్స్‌ను ప్రావీణ్యం పొందిన తరువాత, మీరు అధిక వేగం మరియు సమయంతో టర్కిష్ లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించడానికి వెళ్ళవచ్చు.
ఇతర రకాల వ్యాయామం
టర్కిష్ లిఫ్టింగ్‌ను కెటిల్బెల్, బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు. డంబెల్ ఎంపిక సాధ్యమైనంత సులభమైనది అయితే, చాలా కష్టమైన ఎంపిక నేల నుండి పైకప్పు చేయిపై పట్టుకున్న బార్‌బెల్ తో ఎత్తడం, ఎందుకంటే ఇక్కడ ముంజేయి మరియు చేతి కండరాలు ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి. బార్ యొక్క చివరలలో ఏదీ "వక్రీకరించబడని" విధంగా బార్బెల్ను చేతిలో పట్టుకోవడం చాలా చిన్న పని కాదు.
టర్కిష్ లిఫ్ట్‌ల యొక్క ఈ సంస్కరణను ప్రావీణ్యం పొందడానికి, సాంప్రదాయ టర్కిష్ లిఫ్ట్‌లను మొదట నైపుణ్యం పొందడం మరియు పని బరువుతో ఇది సరైనది. తదుపరి దశ టర్కిష్ బాడీ బార్ లిఫ్ట్‌లను నిర్వహించడం - ఇది ప్రామాణికం కాని ప్రక్షేపకాన్ని సమతుల్యతతో ఉంచడానికి చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. మీరు బాడీబార్‌తో టర్కిష్ లిఫ్ట్‌ను నమ్మకంగా చేయగలిగినప్పుడు, 10 కిలోగ్రాముల బార్‌కు వెళ్లి, దానితో కదలికను స్వాధీనం చేసుకుని, ఒలింపిక్ బార్‌కు తరలించారు. ప్లస్, ఈ సంస్కరణలో, బాడీబార్ నుండి ఒలింపిక్ బార్ వరకు మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను స్వాధీనం చేసుకుంటే, మీరు నిజంగా ఉక్కు పట్టుకు యజమాని అవుతారు.
