క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
6 కె 0 01/25/2017 (చివరి పునర్విమర్శ: 05/06/2019)
ఒకే సమయంలో రెండు కెటిల్‌బెల్స్‌ను స్నాచ్ చేయడం అనేది కెటిల్బెల్ లిఫ్టింగ్ మరియు క్రాస్‌ఫిట్‌లో సాధారణమైన వ్యాయామం, దీనిలో ఒక అథ్లెట్ తన పైన బరువులు ఎత్తేస్తాడు. కదలిక పేలుడు, శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాల సమన్వయ పని కారణంగా కుదుపు జరుగుతుంది.
ఈ రోజు మా వ్యాసంలో, ఈ వ్యాయామానికి సంబంధించిన క్రింది అంశాలను మేము కవర్ చేస్తాము:
- రెండు బరువులు కలిగిన కుదుపును ప్రదర్శించడం వల్ల ఉపయోగం ఏమిటి;
- వ్యాయామ సాంకేతికత;
- ఈ వ్యాయామం కలిగిన క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
వివిధ రకాలైన కుదుపులు, కుదుపులు, షుంగ్‌లు మరియు బార్‌బెల్, కెటిల్‌బెల్లు లేదా డంబెల్‌లతో కూడిన ప్రెస్‌లు అయినా, తన పైన ఉన్న ఉపకరణాన్ని ఎత్తడానికి సంబంధించిన అన్ని వ్యాయామాలు అథ్లెట్ యొక్క బలం మరియు క్రియాత్మక శిక్షణకు విశ్వ సూచిక. ఈ వ్యాయామాలు లేకుండా కనీసం ఒక అధునాతన క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్ imagine హించటం కష్టం.
ఒకేసారి రెండు బరువులు లాగేటప్పుడు పనిచేసే ప్రధాన కండరాలు: క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, పిరుదులు, వెన్నెముక పొడిగింపులు మరియు డెల్టాయిడ్లు. అదనంగా, ఉదర కండరాలు స్థిరమైన లోడ్ను పొందుతాయి. వ్యాయామానికి ఈ కండరాల సమూహాల యొక్క మంచి సాగతీత అవసరం, సరైన సాంకేతికతను గమనించడానికి మరియు మొత్తం వ్యాప్తి అంతటా కదలికను నియంత్రించడానికి మీరు ఇప్పటికే ఏర్పడిన కండరాల చట్రాన్ని కలిగి ఉండాలి. అందువల్ల, ప్రారంభకులు ఈ వ్యాయామాన్ని తరువాత వరకు వాయిదా వేయాలి, మొదట వారు "బేస్" ను అభివృద్ధి చేయాలి.
ఈ వ్యాయామం మీ శిక్షణా ప్రక్రియలో క్రాస్‌ఫిట్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌పై ఇష్టపడే అథ్లెట్లకు మాత్రమే కాకుండా, లైట్ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొనే వ్యక్తులతో పాటు వివిధ రకాల మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో కూడా చేర్చాలి. ఒకేసారి రెండు కెటిల్‌బెల్స్‌ను లాక్కోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు రకరకాల శిక్షణతో పాటు, మొత్తం శరీరం యొక్క పేలుడు బలం మరియు ఓర్పును పెంచడం, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనిని మెరుగుపరచడం, అధిక-తీవ్రత శిక్షణకు అనుగుణంగా మరియు అనేక కండరాల సమూహాలను పని చేయడం ద్వారా ఒక నిర్దిష్ట సాధారణ బలం మరియు క్రియాత్మక పునాదిని అభివృద్ధి చేస్తాయి.
వ్యాయామ సాంకేతికత
తరువాత, దశల్లో ఒకేసారి రెండు బరువులు చేసే కుదుపును ప్రదర్శించడానికి సరైన సాంకేతికత గురించి మాట్లాడుతాము:
- ప్రారంభ స్థానం: కాళ్ళు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, బరువులు వాటి మధ్య ఉంటాయి. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి, మీ చూపులు మీ ముందు ఉంటాయి.
- నేల నుండి కెటిల్‌బెల్స్‌ను పైకి లేపండి, సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్ వంటిది చేసి, స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించండి. బరువులు హ్యాండిల్స్ ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి. స్వింగింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు శరీరాన్ని కొంచెం ముందుకు వంచి, తక్కువ వెనుక మరియు థొరాసిక్ వెన్నెముకలో సహజమైన లార్డోసిస్‌ను కొనసాగిస్తూ, కటిని వెనక్కి తీసుకొని, కెటిల్‌బెల్స్‌ను అక్కడ ఉంచండి, వాటిని పిరుదులకు తాకే ప్రయత్నం చేసినట్లు. బరువులు ఎంత వెనక్కి లాగాలి అనేది పూర్తిగా వ్యక్తిగత క్షణం, బరువులు మిమ్మల్ని మించిపోకూడదు మరియు వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. మీ శరీర నిర్మాణ లక్షణాలకు కదలికను సర్దుబాటు చేయండి: మీరు తొడ యొక్క చతుర్భుజాలు మరియు వ్యసనపరులలో అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకూడదు. మనం బలంగా స్వింగ్ చేస్తే, జడత్వం యొక్క శక్తి కారణంగా బరువులు ఎక్కువగా వెళతాయి.
- మేము కుదుపుతోనే కొనసాగడం ప్రారంభిస్తాము. ఇది చేయుటకు, మీ కాళ్ళతో పదునైన కదలికను చేయండి, కటిని ముందుకు తీసుకురండి మరియు పనిలో డెల్టాయిడ్ కండరాలను చేర్చడం వల్ల కెటిల్బెల్స్‌కు శక్తివంతమైన జడత్వం ఇవ్వండి, వాటిని పైకి లాగండి. కెటిల్బెల్స్ చాలా వ్యాప్తిని దాటినప్పుడు, ప్రక్షేపకం అదనపు త్వరణాన్ని ఇవ్వడానికి మరియు కెటిల్‌బెల్స్‌ను అవసరమైన స్థానానికి "నెట్టడానికి" మేము ఒక చిన్న స్క్వాట్‌ను చిన్న వ్యాప్తిలో (సుమారు 20 సెం.మీ.) చేస్తాము. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, చేతులు విప్పు, తద్వారా మెటికలు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. ఒక సెకనుకు, నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో లాక్ చేయండి, బరువులు విస్తరించిన చేతుల్లో పట్టుకోండి.
- మేము తదుపరి స్వింగ్ చేయడానికి ప్రారంభించి, బరువులు తగ్గించాము. బరువులు "డ్రాప్" చేయకుండా ఉండటం ముఖ్యం, కదలికను నియంత్రించాలి, లేకపోతే భుజం స్నాయువులకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్
రాబోయే వ్యాయామం సమయంలో మీరు ప్రయత్నించగల అనేక ఫంక్షనల్ కాంప్లెక్సులు క్రింద ఉన్నాయి. ఈ కాంప్లెక్స్‌ల యొక్క ప్రాముఖ్యత వాటిపై ఖచ్చితంగా నిర్దేశించబడినందున, మీ భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు బాగా పునరుద్ధరించబడి, మంచి స్థితిలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సంపూర్ణ ఉమ్మడి సన్నాహక చర్యను గుర్తుంచుకోండి.
| AFAP | రెండు కెటిల్బెల్స్ యొక్క 10 పుల్-అప్స్ మరియు 10 జెర్క్స్ జరుపుము. 5 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| నన్ను నెమ్మదిగా చంపండి | 250 మీ రోయింగ్, రింగ్స్‌పై 5 పుల్-అప్స్, రెండు కెటిల్బెల్స్ యొక్క 12 రోర్స్, ఒక బాక్స్‌పై దూకడం తో 10 బర్పీలు, గోడకు వ్యతిరేకంగా హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లో 8 పుష్-అప్‌లు మరియు 15 పుల్-అప్‌లు చేయండి. మొత్తం 3 రౌండ్లు ఉన్నాయి. |
| పాదముద్ర | 50 క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, 50 పుష్-అప్‌లు, 50 డబుల్ కెటిల్బెల్ స్నాచ్‌లు, 50 పుల్-అప్‌లు మరియు 50 బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్‌లను జరుపుము. 5 రౌండ్లు మాత్రమే. |
| ఒత్తిడి | డెడ్‌లిఫ్ట్, డబుల్ కెటిల్బెల్ స్నాచ్ మరియు వాల్ హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌ల యొక్క 21-15-9 రెప్‌లను జరుపుము. |
