వ్యాయామ సమూహాలు క్రాస్‌ఫిట్‌లో తెలిసిన రెండు స్థిరంగా చేసే వ్యాయామాల సమూహం: ఛాతీకి బార్బెల్ తీసుకోవడం (మీకు ఏ విధంగానైనా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది) మరియు థ్రస్టర్‌లు (బార్‌బెల్‌తో విసురుతాయి). ప్రతి ఎజెక్షన్ తరువాత, బార్ నేలపై ఉంచబడుతుంది మరియు మేము అసలు స్థానం నుండి తదుపరి పునరావృతం ప్రారంభిస్తాము. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, క్లస్టర్ మన శరీరంలోని కండరాల సమూహాలను ఆచరణాత్మకంగా పనిచేస్తుంది: హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిసెప్స్, డెల్టాస్, వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్లు, ట్రాపెజియంలు మరియు అబ్స్. ఈ కారణంగా, ఇది క్రాస్‌ఫిట్‌లో విపరీతమైన ప్రజాదరణ పొందింది.
ఈ రోజు మనం క్లస్టర్ వ్యాయామం యొక్క క్రింది అంశాలను పరిశీలిస్తాము:
- వ్యాయామ సాంకేతికత;
- క్లస్టర్ వ్యాయామం కలిగిన క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు.
వ్యాయామ సాంకేతికత
క్లస్టర్ వ్యాయామం బార్బెల్ లిఫ్ట్‌లు మరియు థ్రస్టర్‌ల క్రమాన్ని కలిగి ఉంటుంది. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మేము ట్రాస్టర్ చేసిన తరువాత, మరియు బార్ విస్తరించిన చేతుల్లో లాక్ చేయబడిన తరువాత, మేము బార్‌ను నేలకి తిరిగి ఇస్తాము మరియు మొత్తం కదలికను మొదటి నుండి పునరావృతం చేస్తాము. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం "కొట్టడంలో" చేయవచ్చు (వెంటనే కొత్త పునరావృతం ప్రారంభమవుతుంది), లేదా జడత్వం పూర్తిగా ఆగిపోయే వరకు మీరు నేలమీద బార్బెల్ను పరిష్కరించవచ్చు - మీరు సాంకేతికంగా మరియు తీవ్రంగా పని చేసే ఎంపికను ఎంచుకోండి. క్లస్టర్ వ్యాయామం క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:
- మీ దిగువ కాలుకు వీలైనంత దగ్గరగా బార్‌తో బార్‌ను మీ ముందు ఉంచండి.
- మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా మరియు ha పిరి పీల్చుకుంటూ, బార్బెల్ను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీకు అనుకూలమైన ఏ స్థితిలోనైనా బార్బెల్ను మీ ఛాతీకి ఎత్తండి (కూర్చోవడం, సగం చతికిలబడటం లేదా నిలబడటం). బార్ ముందు డెల్టాస్ మరియు ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలపై ఉంచాలి.
- థ్రస్టర్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి - అదే సమయంలో, ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌ల మాదిరిగానే బార్‌బెల్‌తో నిలబడటం ప్రారంభించండి మరియు పనిలో డెల్టాయిడ్స్‌తో సహా బార్బెల్ షుంగ్ చేయండి. బార్బెల్ ని స్ట్రెయిట్ చేతుల్లో లాక్ చేయండి.
- బార్‌ను సున్నితంగా తగ్గించండి, కదలికను నియంత్రించాలి. మొదట, మేము దానిని ఛాతీకి తగ్గించి, ఆపై నేలపై ఉంచుతాము, వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుతాము.
- మరొక ప్రతినిధి చేయండి. మీరు క్రాస్‌ఫిట్ చేస్తుంటే మరియు మీ పని సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో వ్యాయామం లేదా కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయడం, దిగువ పాయింట్ వద్ద విరామం లేకుండా క్లస్టర్ వ్యాయామాన్ని "బౌన్స్‌లో" చేయండి.
కాంప్లెక్స్
| కల్సు | ఒక నిమిషంలో 5 బర్పీలు మరియు గరిష్ట సంఖ్యలో బార్బెల్ క్లస్టర్‌ను జరుపుము. |
| లావియర్ | 5 బార్బెల్ క్లస్టర్‌లు, 15 హాంగింగ్ లెగ్ రైజెస్ మరియు 150 మీ డంబెల్ ఫామ్ వాక్ చేయండి. మొత్తం 5 రౌండ్లు. |
| రష్ | 800 మీ, 15 బర్పీలు మరియు 9 బార్బెల్ క్లస్టర్‌లను అమలు చేయండి. మొత్తం 4 రౌండ్లు. |
