బెంచ్ ప్రెస్ క్లోజ్ గ్రిప్ ఒక అద్భుతమైన మల్టీ-జాయింట్ వ్యాయామం, ఇది ట్రైసెప్స్ యొక్క వాల్యూమ్ మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది. ఈ వ్యాయామం లేకుండా చేతుల కండరాల యొక్క తీవ్రమైన హైపర్ట్రోఫీని సాధించడం అసాధ్యమని నేను నమ్ముతున్నాను, ఎందుకంటే అందులో అథ్లెట్ చాలా తీవ్రమైన బరువులతో పనిచేయగలడు, ఇది మన కండరాలకు ప్రధాన వృద్ధి కారకం, అయితే, కదలికను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికతకు లోబడి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే పురుషులకు మరియు కండరాలను మంచి స్థితిలో ఉంచాలని మరియు అందంగా కనిపించాలని కోరుకునే మహిళలకు కాదనలేని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
క్లాసిక్ వెర్షన్ నుండి తేడా
అదనంగా, ఈ వ్యాయామం క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు గొప్ప సహాయం. బెంచ్ ప్రెస్‌లోని లోడ్‌లో సింహభాగం ట్రైసెప్‌లపై ఉంది, బార్ యొక్క కదలికలో సగం దాని పని కారణంగా ఉంది, కాబట్టి బెంచ్ ప్రెస్‌లో గరిష్ట ఫలితాన్ని పెంచడానికి ఈ అంశాన్ని విడిగా పని చేయడం సముచితమని నేను భావిస్తున్నాను. ఇది ఆధారపడి ఉన్నదాన్ని గుర్తుంచుకోండి: మొత్తం శిక్షణా ప్రక్రియలో లోడ్ యొక్క సమర్థ పంపిణీ, గాయపడిన కండరాల ఫైబర్స్ మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ మరియు ప్రధాన కదలికకు సహాయక వ్యాయామాల పనితీరుపై.
కాబట్టి అన్ని పవర్‌లిఫ్టర్లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ల కోసం, క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ తప్పనిసరిగా ఉండాలి.
ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్‌పై మా వ్యాసంలో, మేము ఈ క్రింది అంశాలను కవర్ చేస్తాము:
- ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు;
- ఇరుకైన పట్టు బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి;
- ప్రారంభకులకు సాధారణ తప్పులు;
- అమ్మాయిలకు సిఫార్సులు.
వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి - ఇరుకైన పట్టుతో ఉన్న బెంచ్ ప్రెస్ ట్రైసెప్స్ యొక్క మధ్య తలని ఖచ్చితంగా లోడ్ చేస్తుంది, ఇది బలంగా మరియు పెద్దదిగా చేస్తుంది, దీని కారణంగా చేతి యొక్క దృశ్య పరిమాణం సృష్టించబడుతుంది మరియు ట్రైసెప్స్ దాని మొత్తం వాల్యూమ్‌లో 60% మాత్రమే సృష్టిస్తుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామంలో, లోడ్ యొక్క భాగం పూర్వ డెల్టాస్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాల లోపలి భాగం మీద వస్తుంది, స్టాటిక్ లోడ్ ఉదర కండరాలు మరియు ఎగువ వెనుకభాగం ద్వారా భరిస్తుంది.
మంచి బరువుతో ఈ వ్యాయామంలో పనిచేస్తూ, మోచేయి కీళ్ల స్నాయువులను కూడా బలోపేతం చేస్తాము., ఇది మా ఆల్-టైమ్ బెంచ్ ప్రెస్ రికార్డ్‌ను పెంచుతుంది. బలమైన స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను కలిగి ఉండటం వలన, అథ్లెట్ మొత్తం విధానం అంతటా ఉపకరణాన్ని నియంత్రించడం సులభం, ఎందుకంటే అతను బార్‌ను స్థిరీకరించడానికి మరియు సమతుల్యతతో ఉంచడానికి శక్తిని ఖర్చు చేయడు. అదనంగా, బలమైన ట్రైసెప్స్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో చివరి విలువైన 20-30 సెంటీమీటర్ల వ్యాప్తిని విస్తృత పట్టుతో దాటడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది ప్రాక్టీస్ చూపినట్లుగా, సాధారణంగా గొప్ప కష్టాన్ని కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, పవర్‌లిఫ్టింగ్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌పై ఇష్టపడే అథ్లెట్లందరూ ఈ వ్యాయామంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపడం ద్వారా ప్రయోజనం పొందుతారు.
సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత
మీ మొత్తం ఫలితం మీరు నిస్సందేహంగా బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఇరుకైన పట్టుతో నిర్వహించడం మరియు అవసరమైన కండరాల సమూహాల సంకోచాన్ని "పట్టుకోవడం" పై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది బలం సూచికలను అభివృద్ధి చేయడమో లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం లక్ష్యంగా ఉందా.
క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌లో ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి జిమ్‌లలో అత్యంత సాధారణ ఎంపికను చూద్దాం.
ప్రారంభ స్థానం
బార్ కంటి స్థాయిలో ఉండేలా బెంచ్ మీద కూర్చోండి. మేము భుజం బ్లేడ్లను కలిసి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తాము, తల వెనుక మరియు కటిని బెంచ్కు గట్టిగా నొక్కి, బెంచ్ మీద శరీరం యొక్క స్థానంపై మరింత నియంత్రణ కోసం, పిరుదులను స్థిరంగా బిగించండి. మేము మా పాదాలను నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, మడమలపై దృష్టి సారించి, మొత్తం పాదంతో దీన్ని చేయడం మంచిది - ఈ విధంగా మీ స్థానం మరింత స్థిరంగా ఉంటుంది, కానీ ఈ క్షణం మీ చీలమండ కీళ్ల వశ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ చేతులతో బార్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి, క్లోజ్డ్ పట్టును ఉపయోగించండి. పట్టు వెడల్పు భుజం వెడల్పు కంటే కొద్దిగా ఇరుకైనది. మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.
మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేసి, ట్రైసెప్స్ యొక్క శక్తిని ఉపయోగించి రాక్ల నుండి బార్‌ను తొలగించండి. ఈ క్షణం మన మణికట్టుకు అత్యంత బాధాకరమైనది.
ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్‌లో తీవ్రమైన బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు, గట్టి కాని సాగదీసిన పదార్థంతో తయారు చేసిన ప్రత్యేక మణికట్టు కాలిపర్‌లను ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.
ఇప్పుడు మీ సౌర ప్లెక్సస్‌కు కొద్ది దూరంలో ఉన్న మీ దిగువ ఛాతీపై బార్బెల్ ఉంచండి.
లోతైన శ్వాస తీసుకొని, బార్ మీ ఛాతీని తాకే వరకు బార్‌ను సజావుగా తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మోచేతులు శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా కదలాలి, అయితే వాటిని వైపులా ఉంచడం లేదా వాటిని తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించడం గాయంతో నిండి ఉంటుంది.
బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్
మీరు ఛాతీ పట్టీని తాకినప్పుడు, బార్‌ను పైకి పిండడం ప్రారంభించండి, శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసము చేయడం, ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్‌లో ఛాతీపై విరామం ఇవ్వడం ఐచ్ఛికం, ఎందుకంటే ఇక్కడ మేము పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క పేలుడు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం కంటే కొద్దిగా భిన్నమైన పనులను అనుసరిస్తున్నాము. ఈ సమయంలో, మీరు ఛాతీ లోపలి భాగం యొక్క సంకోచం మరియు మధ్యస్థ ట్రైసెప్స్ కట్టను అనుభవిస్తారు. ఒక పునరావృతం చేయండి, మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి మరియు పైభాగంలో ఒక సెకను మీరే లాక్ చేయండి, ఆపై మీ ఛాతీకి బార్‌ను మళ్లీ తగ్గించండి, అదే పథంలో పనిచేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచాలనుకుంటే, క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, పైభాగంలో మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు మరియు ఏ స్థితిలోనైనా నిరంతరాయంగా పని చేయండి.
ఇరుకైన పట్టు బార్బెల్ ప్రెస్ యొక్క మరొక వైవిధ్యం ఉంది - ఒక వంపు బెంచ్ మీద పడి ఉందిఏదేమైనా, ఈ వ్యాయామం దాని సాంకేతిక సంక్లిష్టత కారణంగా జిమ్ వెళ్ళేవారిలో పెద్దగా ప్రాచుర్యం పొందలేదు. నిజమే, మనకు అవసరమైన కండరాల సమూహాల సంకోచాన్ని "పట్టుకోవడం" చాలా కష్టం, సరైన సాంకేతికతతో, లోడ్ "కాలర్" అని పిలవబడే ఎగువ ఛాతీ మధ్యలో కేంద్రీకృతమై ఉంది.
ఇక్కడ ఉన్న ప్రధాన సాంకేతిక వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మీరు బార్‌బెల్ను ఛాతీ దిగువ భాగంలో కాకుండా, ఆచరణాత్మకంగా కాలర్‌బోన్‌పై ఉంచడానికి ప్రయత్నించాలి. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం పూర్తి వ్యాప్తిలో చేయవలసిన అవసరం లేదు (బార్‌తో ఛాతీని తాకే ముందు), మనకు ఆసక్తి ఉన్న పెక్టోరల్ కండరాల విభాగం సాధ్యమైనంతవరకు విస్తరించి, రెండవ లేదా రెండు రోజులు ఈ స్థితిలో ఆలస్యంగా ప్రయత్నించడానికి అవసరమైన పాయింట్‌ను పట్టుకోవడం అవసరం - కాబట్టి "కాలర్" యొక్క సంకోచం చాలా గుర్తించదగినది ... ఇరుకైన పట్టుతో ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క బయోమెకానిక్స్ గురించి మీకు మంచి అనుభూతి ఉంటే, మీ పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగం నిజంగా శక్తివంతమైన మరియు భారీగా కనిపిస్తుంది.
సాధారణ ప్రారంభ తప్పులు
ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ చేయటానికి సరైన సాంకేతికతను మేము కనుగొన్నాము, కాని కొంతమంది అథ్లెట్లు మొదటి నుండి సాంకేతిక తప్పులను పూర్తిగా చేయగలుగుతారు. కలిసి అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వాటిని పరిశీలిద్దాం.
తప్పు మోచేయి స్థానం
అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు, మోచేతులు బార్ తగ్గించేటప్పుడు వైపులా "వేరుగా కదులుతాయి", ఇది మోచేయి కీళ్ళకు తీవ్రమైన గాయాలకు దారితీస్తుంది. దీనిని నివారించడానికి, మీ పక్కటెముకలకు వ్యతిరేకంగా వాటిని నొక్కడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీ చేతుల స్థానంపై మానసికంగా దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
ఓపెన్ పట్టు
పెక్టోరల్ కండరాల సంకోచాన్ని వారు బాగా అనుభవించగలరనే వాస్తవాన్ని పేర్కొంటూ చాలా మంది అథ్లెట్లు ఓపెన్-గ్రిప్ బార్బెల్ ప్రెస్‌లను చేస్తారు. ప్రకటన చాలా వివాదాస్పదంగా ఉంది, తేడా ఉంటే, అది ప్రధానంగా స్వీయ-హిప్నాసిస్ స్థాయిలో ఉంటుంది. ఒకవేళ, బహిరంగ పట్టుతో పనిచేయడం, అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ కూడా ఎప్పుడైనా తన ఛాతీపై బార్బెల్ పడే ప్రమాదం ఉంది మరియు ఫలితం వినాశకరమైనది.
వేడెక్కేలా
వ్యాయామం సన్నాహక సెట్లతో ప్రారంభం కావాలి. మీరు ఎంత బలంగా ఉన్నా, ఏదైనా బెంచ్ వ్యాయామం ఖాళీ బార్ వంటి కనీస బరువులతో సన్నాహక సెట్లతో ప్రారంభించాలి. కాబట్టి మీరు పని విధానాలను నిర్వహించడానికి ముందు అన్ని కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను బాగా వేడెక్కించడమే కాదు, మీరు మానసికంగా కూడా హార్డ్ వర్క్ మీద దృష్టి పెడతారు, ఇది మీ వ్యాయామం మరింత ఉత్పాదకతను కలిగిస్తుంది.
పట్టు వెడల్పు
చాలా స్వల్ప దృష్టిగల అథ్లెట్లు "క్లోజ్ గ్రిప్ ప్రెస్" అనే పదబంధాన్ని చాలా వాచ్యంగా తీసుకుంటారు మరియు వారి చేతులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచుతారు. ఇది చేయకూడదు, చేతుల యొక్క ఇరుకైన అమరికతో, మీరు మీ మోచేతులు మరియు ట్రంక్లను పట్టుకోలేరు. వాంఛనీయ వెడల్పు భుజం స్థాయి కంటే కొద్దిగా ఇరుకైనది, సాధారణంగా ఫ్రీట్‌బోర్డ్ నోచెస్ యొక్క లోపలి అంచు స్థాయిలో ఉంటుంది.
కటి వేరు
పిరుదులను మొత్తం సెట్ అంతటా బెంచ్కు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కాలి. వాటిని చింపివేయడం ద్వారా, మీరు కటి వెన్నెముక యొక్క ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లపై అవాంఛిత కుదింపును సృష్టిస్తారు మరియు కదలికపై ఏకాగ్రతను కోల్పోతారు. పరిస్థితి తల వెనుక భాగంలో ఉంటుంది - ఇది బెంచ్ నుండి కూడా చిరిగిపోకూడదు.
శిక్షణ సమయంలో సమర్థ లోడ్ పంపిణీ
క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ వంటి భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు కోలుకోవడానికి విపరీతమైన శక్తి మరియు వనరులు అవసరమని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, మీ వ్యాయామం ఇప్పటికే కలిగి ఉంటే, ఉదాహరణకు, ఒక భారీ క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్, ఇరుకైన పట్టుతో ప్రెస్‌లో కూడా గరిష్ట ఫలితాన్ని చూపించడానికి మీరు వారి మార్గం నుండి బయటపడకూడదు, ఈ ఆలోచన చివరికి ఏదైనా మంచిది కాదు. సరైన ఫలితాల కోసం తక్కువ బరువు మరియు ఎక్కువ రెప్‌లతో ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి.
బలవంతంగా పునరావృత్తులు
బలవంతపు ప్రతినిధులతో దూరంగా వెళ్లవద్దు... భాగస్వామి సహాయంతో ప్రతికూల దశలో పనిచేయడం బెంచ్ ప్రెస్‌కు గొప్ప సహాయం, కానీ ఇరుకైన పట్టుతో ప్రెస్‌లో అదే చేయాలని మేము సిఫార్సు చేయము - మోచేయి కీళ్ళపై ఎక్కువ ఒత్తిడి.
అమ్మాయిలకు సిఫార్సులు
నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే చాలా మంది అమ్మాయిలకు ఇబ్బంది కలిగించే ట్రైసెప్స్. కండరాలు మంచి స్థితిలో లేనట్లయితే, మరియు అదే సమయంలో అమ్మాయి కూడా అధిక బరువుతో ఉంటే, ఈ ప్రదేశాలలో చర్మం మచ్చగా మారుతుంది, మరియు చేతులు అగ్లీగా కనిపిస్తాయి మరియు చక్కగా పెరుగుతాయి. ఈ ప్రభావాన్ని దృశ్యమానంగా తగ్గించడానికి, అమ్మాయిలను వారి శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఇరుకైన గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను చేర్చమని నేను సలహా ఇస్తున్నాను. విస్తృత శ్రేణి పునరావృతాల కోసం (12 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ) చిన్న బరువులతో పని చేయండి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. చింతించకండి: ఇది భారీ కండరాలను పెంచదు, కానీ మీ చేతులు త్వరగా ఆకారంలోకి వస్తాయి.
మరొక వివిక్త ట్రైసెప్స్ వ్యాయామంతో కలిపి ఇరుకైన పట్టుతో ప్రెస్ చేయడానికి చేతుల్లో మంచి కండరాల స్థాయిని పొందడానికి ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, డంబెల్ లేదా పుష్-అప్‌లతో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ వెనుక భాగంలో నొక్కి చెప్పండి. కాబట్టి మీరు భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరాల యొక్క మూడు కట్టలను పని చేస్తారు మరియు దానికి మంచి ఒత్తిడిని ఇస్తారు.
