బెంచ్ ప్రెస్ అనేది ఒక ప్రాథమిక బలం వ్యాయామం, ఇది క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకునేటప్పుడు బార్ను తగ్గించడం మరియు ఎత్తడం. బెంచ్ ప్రెస్ బహుశా ప్రపంచంలో సర్వసాధారణమైన వ్యాయామం, మరియు దాదాపు ప్రతి అథ్లెట్ ఈ వ్యాయామం చేయని కనీసం ఒక జిమ్‌ను మీరు కనుగొనలేరు. ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క శరీర నిర్మాణ సౌలభ్యం కారణంగా మీరు పెద్ద బరువులతో పని చేయగల వాటిలో ఈ వ్యాయామం ఒకటి మరియు మీ జన్యు బలం సామర్థ్యాన్ని తెలుసుకోవడానికి ఇది ఒక గొప్ప అవకాశం.
నేను పెద్ద బరువులు గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, ఏదైనా అనుభవశూన్యుడుని షాక్ చేయగల నిజంగా ఆకట్టుకునే గణాంకాలు. పరికరాలు లేని బెంచ్ ప్రెస్‌లో ప్రస్తుత ప్రపంచ రికార్డు రష్యన్ కిరిల్ సారీచెవ్‌కు చెందినది మరియు ఇది మనస్సును కదిలించే 335 కిలోలకు సమానం. కిరిల్ ఈ రికార్డును మాస్కోలో నవంబర్ 2015 లో నెలకొల్పాడు మరియు తదుపరి పోటీలో అథ్లెట్ ఏ ఫలితాన్ని ప్రయత్నిస్తాడో ఎవరికి తెలుసు. రష్యన్ హీరో వయస్సు కేవలం 27 సంవత్సరాలు, మరియు గాయాలు లేనట్లయితే, కొత్త రికార్డులు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను.
ఈ రోజు మా వ్యాసంలో మనం అర్థం చేసుకుంటాము:
- బెంచ్ ఎందుకు ప్రెస్ చేయాలి;
- బార్‌బెల్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి;
- సాధారణ తప్పులు;
- క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయాలు ఏమిటి;
- బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా పెంచాలి;
- బెంచ్ ప్రెస్ స్టాండర్డ్స్;
- బెంచ్ ప్రెస్ కలిగి ఉన్న క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్.
బార్బెల్ బెంచ్ ఎందుకు నొక్కాలి?
బెంచ్ ప్రెస్ అనేది ఒక అథ్లెట్ యొక్క మొత్తం బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు పెక్టోరల్ కండరాలలో మరియు భుజం నడికట్టు అంతటా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి అనువైన బహుముఖ వ్యాయామం. ఈ సందర్భంలో, చాలా సందర్భాలలో "బలం కోసం" మరియు "బరువు కోసం" బెంచ్ ప్రెస్ చేసే శైలి భిన్నంగా ఉంటుంది.
బలం కోసం బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, మేము ఒక చిన్న శ్రేణి పునరావృతాలలో పని చేస్తాము (సాధారణంగా ఆరు కంటే ఎక్కువ కాదు), మేము ప్రతి పునరావృతం పూర్తి వ్యాప్తిలో చేస్తాము, దిగువ మరియు టాప్ పాయింట్ల వద్ద బార్ను ఫిక్సింగ్ చేస్తాము. వ్యాప్తిని తగ్గించడానికి మరియు పనిలో ఎక్కువ కండరాలను చేర్చడానికి, అథ్లెట్ బెంచ్ మీద పడుకునే ఒక రకమైన వ్యాయామం "వంతెన" చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, పట్టు సాధ్యమైనంత విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది (పవర్ లిఫ్టింగ్ నిబంధనల ప్రకారం గరిష్టంగా అనుమతించబడినది 81 సెం.మీ).
బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, అద్భుతమైన బెంచ్ ప్రెస్ స్వల్ప శ్రేణి పని. మేము మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించము, మేము విరామం లేకుండా పని చేస్తాము, కాబట్టి పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉంటాయి. అదే సమయంలో, అథ్లెట్ వ్యాప్తిని తగ్గించడానికి బెంచ్ మీద వంగదు, కానీ బెంచ్ మీద ఫ్లాట్ గా ఉంటుంది; కొంతమంది అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు కూడా తమ పాదాలను బెంచ్ అంచున ఉంచడానికి లేదా శరీర స్థాయికి మించి గాలిలో ఉంచడానికి ఇష్టపడతారు. అర్థం స్పష్టంగా ఉంది - ఈ విధంగా మనకు తక్కువ పరిచయాలు ఉన్నాయి మరియు పనిలో విరోధి కండరాలను కలిగి ఉండవు.
బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు పనిచేసే ప్రధాన కండరాల సమూహాలు: ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు ఫ్రంట్ డెల్టాస్.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
మేము శక్తి శైలిలో నొక్కితే, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కండరాలను కనెక్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే, క్వాడ్రిసెప్స్, వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్లు మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీలతో మనకు కొంచెం సహాయం చేస్తాము, ఎందుకంటే అవి స్థిరమైన స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉంటాయి మరియు ఒక సెకను పని నుండి ఆపివేయవు.
బెంచ్ ప్రెస్ చేయటానికి టెక్నిక్
క్రింద చాలా మంది అథ్లెట్లకు పని చేసే క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ టెక్నిక్ ఉంది. మీ శారీరక దృ itness త్వం స్థాయిని బట్టి, మీరు దీన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు మరియు సవరించవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీ కాళ్ళకు మద్దతు లేకుండా పని చేయవచ్చు లేదా కదలిక నియంత్రణను క్లిష్టపరిచే అదనపు పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు: రబ్బరు ఉచ్చులు లేదా గొలుసులు. బార్‌బెల్‌తో బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఎలా చేయాలో సరిగ్గా తెలుసుకుందాం.
ప్రారంభ స్థానం
మేము ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము: మేము బెంచ్ మీద పడుకుంటాము, భుజం బ్లేడ్లను ఒకచోట చేర్చి తక్కువ వెనుక భాగంలో కొంచెం వంగడానికి ప్రయత్నిస్తాము, అయితే పిరుదులు, పై వెనుక మరియు తల బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కాలి. మేము మా పాదాలను నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, చతుర్భుజాలను స్థిరంగా వడకట్టండి. బార్ సుమారు కంటి స్థాయిలో ఉండాలి.
పట్టు యొక్క వెడల్పుపై మేము నిర్ణయిస్తాము: విస్తృతంగా మేము చేతులను ఉంచుతాము, తక్కువ వ్యాప్తి, మరియు ఎక్కువ పెక్టోరల్ కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. మేము చేతులను విస్తృతంగా ఉంచాము, చిన్న వ్యాప్తి మరియు ఎక్కువ ట్రైసెప్స్ మరియు ఫ్రంట్ డెల్ట్‌లు పనిచేస్తాయి. ఇక్కడ మేము ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా పని చేస్తాము.
భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పు ఉన్న పట్టుతో ప్రారంభించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, కాబట్టి మేము అన్ని పని కండరాల సమూహాల మధ్య భారాన్ని సమానంగా పంపిణీ చేస్తాము.
భుజం కీళ్ళలో మీకు అసౌకర్యం మరియు ఛాతీలో అసహ్యకరమైన బిగుతు అనిపించవచ్చు కాబట్టి, చాలా విస్తృతమైన పట్టుతో నొక్కడం ప్రారంభించవద్దు. విస్తృత పట్టుతో పెద్ద బరువులతో హాయిగా పనిచేయడానికి, పెక్టోరల్ కండరాలను జాగ్రత్తగా సాగదీయడంపై శ్రద్ధ వహించండి, ఇది నిజంగా ఫలితాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
చేతుల అమరికపై మేము నిర్ణయించుకున్న తర్వాత, రాక్ల నుండి బార్బెల్ తొలగించడం అవసరం. ఇది చేయుటకు, మీ ట్రైసెప్స్‌ను స్థిరంగా ఉద్రిక్తంగా చేసి, మీ మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి, బార్ను గట్టిగా పిండి వేయండి.
© ఆర్టెమ్ - stock.adobe.com
బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్
రాక్ల నుండి బార్బెల్ను తీసివేసి, కొంచెం ముందుకు తీసుకురండి, అది ఛాతీ దిగువ స్థాయిలో ఉండాలి.
- సున్నితంగా మరియు నియంత్రణలో, మేము బార్బెల్ను క్రిందికి దింపుతాము, ఈ కదలికను లోతైన శ్వాసతో పాటు చేస్తాము. ఆకస్మిక కదలికలు చేయకుండా, మీ ఛాతీ అడుగున బార్బెల్ ఉంచండి. మీరు బలం కోసం పనిచేస్తుంటే, మీ ఛాతీపై 1-2 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, కాబట్టి నొక్కడం కదలిక మరింత పేలుడుగా మారుతుంది. మీరు ద్రవ్యరాశిపై పనిచేస్తుంటే, దీన్ని చేయడం అవసరం లేదు, బార్‌బెల్‌తో దిగువ ఛాతీని తాకిన వెంటనే నొక్కడం ప్రారంభించండి.
- పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క ప్రయత్నంతో మేము బార్ను పిండి వేస్తాము. మేము శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తాము. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు తమ స్థానాన్ని మార్చుకోకూడదు, మోచేతుల లోపలి భాగంలో "సంస్థ" గాయంతో నిండి ఉంటుంది. బార్బెల్ ప్రెస్‌పై మానసికంగా బాగా దృష్టి పెట్టడానికి, ఈ క్రింది ఉపాయాన్ని ప్రయత్నించండి: మీరు బార్బెల్ను ఎత్తడం ప్రారంభించిన వెంటనే, మీ శరీరమంతా వీలైనంతవరకు బెంచ్‌లోకి నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, బార్బెల్ నుండి "దూరంగా" కదులుతున్నట్లుగా, తద్వారా ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తడానికి శక్తివంతమైన త్వరణాన్ని సెట్ చేయండి. ఇది కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్కు మంచి అనుభూతిని ఇస్తుంది మరియు ఎక్కువ బరువును ఎత్తగలదు. మీరు పూర్తి పునరావృతం పూర్తి చేసి, మోచేతులను పూర్తిగా పొడిగించిన తర్వాత, మళ్ళీ పునరావృతం చేయండి.
- బార్బెల్ను తిరిగి రాక్‌లపై ఉంచండి, మీ భుజాలను మీ తల వైపు కొద్దిగా కదిలించండి.
© ఆర్టెమ్ - stock.adobe.com
నేను పునరావృతం చేస్తున్నాను, ఈ సాంకేతికత బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క నమూనా మాత్రమే, కానీ మీ లక్ష్యాలను బట్టి దీనిని సవరించవచ్చు. మీరు పవర్ లిఫ్టింగ్ చేస్తుంటే, వ్యాప్తిని తగ్గించడానికి మీరు దిగువ వెనుక భాగంలో ఒక బలమైన వంపు చేయవలసి ఉంటుంది, మరియు మీ లాట్స్ మరియు కాళ్ళతో కొంచెం సహాయపడండి, బార్ను పైకి పిండి వేయండి. మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతాల కోసం బెంచ్ ప్రెస్‌పై ఎక్కువ ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, మీరు వీలైనంత త్వరగా బార్బెల్ను ఛాతీకి తగ్గించాలి, తద్వారా ఇది ఛాతీ నుండి "బౌన్స్" అవుతుంది మరియు జడత్వం శక్తి కారణంగా వ్యాప్తిలో కొంత భాగాన్ని దాటుతుంది. మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పూర్తిగా పని చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, బార్ను మరింత సజావుగా తగ్గించండి, దిగువ పెక్టోరాలిస్‌ను సాగదీయడం మరియు సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
సాధారణ ప్రారంభ తప్పులు
చాలా మంది జిమ్‌కు వెళ్లేవారు బెంచ్ ప్రెస్‌లు చేసేటప్పుడు తీవ్రమైన గాయాలు అవుతారు. వారి విధిని పునరావృతం చేయకుండా ఉండటానికి, ఈ క్రింది సమాచారాన్ని గుర్తుంచుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను మరియు దీన్ని ఎప్పుడూ చేయవద్దు.
- వేడెక్కడం ఎప్పుడూ విస్మరించవద్దు - ఇది మీ కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కుతుంది మరియు కదలికను బాగా నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
- సరైన బూట్లు ఉపయోగించండి... మీరు చెప్పులు లేదా ఫ్లిప్-ఫ్లాప్లలో సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్ చేయలేరు, మీరు నేలపై సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకోలేరు.
- రాక్ల నుండి బార్ను తొలగించే దశ చాలా అసౌకర్యంగా మరియు బాధాకరమైనది. బార్బెల్ను ఎత్తడానికి మీకు సహాయపడటానికి జిమ్‌లో ఎవరినైనా అడగడానికి సంకోచించకండి.
- సాధారణ బీలేయర్‌ను కనుగొనండి, బెంచ్ ప్రెస్‌లో ఎవరు మంచి ఫలితాలను సాధించారు. ఇక్కడ భాగస్వామి యొక్క సహాయం మృదువైన మరియు ఖచ్చితమైనదిగా ఉండాలి మరియు పదునైన పెరుగుదల కాదు.
- మీ వెనుక గదితో జాగ్రత్తగా ఉండండి, ముఖ్యంగా నెగటివ్ రెప్స్. ఇది నిస్సందేహంగా బలం సూచికలను పెంచడానికి ఒక అద్భుతమైన సాధనం, కానీ బెంచ్ ప్రెస్‌లో మీ పని బరువు కనీసం 100 కిలోల కన్నా తక్కువ ఉంటే మీరు దానిని ఆశ్రయించకూడదు - మీ కీలు-స్నాయువు ఉపకరణం దీనికి సిద్ధంగా ఉండకపోవచ్చు.
- చాలా మంది ప్రారంభకులు బెంచ్ ప్రెస్‌తో తమ గ్లూట్‌లను బెంచ్ నుండి ఎత్తివేస్తారు. ఇది చేయడం విలువైనది కాదు - కటి వెన్నెముకలోని ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లపై బలమైన కుదింపు ఉంది. పిరుదులు, ఎగువ వెనుకభాగం మరియు నేప్ అనే మూడు పాయింట్లతో మీరు ఎల్లప్పుడూ బెంచ్ మీద మొగ్గు చూపాలి అనే మానసిక వైఖరిని మీరే ఇవ్వండి.
క్రొత్తవారు ఏ ఇతర తప్పులు చేస్తారు? వీడియో చూడండి:
క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయాలు ఏమిటి?
జిమ్‌లో నిజంగా దున్నుతున్న ప్రియమైనవారికి బెంచ్ ప్రెస్ అనేది బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం. కొన్ని వ్యాయామం ప్రభావంతో సరిపోలవచ్చు. కానీ, ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంగా, ఈ పద్ధతిని సరైన టెక్నిక్‌తో చేయలేని వారికి, క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు బదులుగా ఈ క్రింది వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము:
క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
డంబెల్స్ బార్బెల్ కంటే ఎక్కువ వ్యాప్తితో పనిచేయడానికి మాకు అనుమతిస్తాయి, తద్వారా పెక్టోరల్ కండరాలను బాగా విస్తరించి, ఒంటరిగా ఎక్కువ పని చేస్తాయి. ఈ రెండు వ్యాయామాల యొక్క సాంకేతికత సమానంగా ఉంటుంది, కానీ డంబెల్స్‌తో పనిచేసేటప్పుడు, మీరు ఉద్యమం యొక్క ప్రతికూల దశపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి - కదలిక చాలా సున్నితంగా మరియు నియంత్రించబడాలి.
అసమాన బార్లపై ముంచడం
అసమాన బార్లపై ముంచడం ద్వారా, మేము దిగువ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌ను ఖచ్చితంగా పని చేయవచ్చు. డంబెల్స్‌ను భారీగా చేయడానికి, మీరు అదనపు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు, ఒక 5 కిలోల పాన్‌కేక్ లేదా చిన్న డంబెల్‌తో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా బరువులు పెరుగుతాయి. అయినప్పటికీ, మోచేయి కీళ్ళపై ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉన్నందున, బరువుతో అతిగా చేయవద్దు. బరువుకు మరో ఎంపిక మెడలోని గొలుసులు, కాబట్టి మీ మొండెం మరింత ముందుకు వస్తాయి, మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు ఎక్కువ ఒత్తిడిని పొందుతాయి.
స్మిత్ లో బెంచ్ ప్రెస్
స్మిత్‌తో, స్థిరమైన పథాన్ని నిర్వహించడానికి మేము తక్కువ ప్రయత్నం చేస్తాము. స్మిత్‌లోని ప్రెస్ ప్రారంభ విమానంలో లేదా అదే విమానంలో బార్‌తో మార్పులేని పనిలో పేలవమైన అథ్లెట్లకు బాగా సరిపోతుంది.
© lunamarina - stock.adobe.com
బ్లాక్ లేదా లివర్ మెషీన్లలో బెంచ్ ప్రెస్
దాదాపు ప్రతి ఆధునిక జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో ఛాతీ ప్రెస్ కదలికలను అనుకరించే వివిధ రకాల యంత్రాలు ఉన్నాయి. స్పష్టంగా చూద్దాం, వాటిలో చాలావరకు నిరుపయోగంగా ఉంటాయి, కానీ కొన్నింటిలో లోడ్ వెక్టర్ చాలా సమర్థవంతంగా అమర్చబడుతుంది, ఇది పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క దిగువ లేదా లోపలి భాగాలను బాగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలలో గరిష్ట బరువులను వెంబడించవద్దు, సౌకర్యవంతమైన బరువులతో పని చేయండి, దానితో మీకు అవసరమైన కండరాల సంకోచం బాగా అనిపిస్తుంది, 10-15 పునరావృతాల పరిధిలో, ఇక్కడ శక్తి రికార్డులపై మాకు ఆసక్తి లేదు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బెంచ్ ప్రెస్ బలాన్ని ఎలా మెరుగుపరచాలి?
ఏదైనా ప్రాథమిక కదలిక మాదిరిగానే, బరువును పెంచే కీ, భారాన్ని సరిగ్గా పంపిణీ చేయడం మరియు కదలికలో పాల్గొన్న కండరాలకు సహాయక వ్యాయామాలు చేయడం. బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఎలా పెంచాలి?
లోడ్ పంపిణీతో, విషయాలు చాలా సులభం. బెంచ్ ప్రెస్ అనేది వనరు-ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామం, కాబట్టి మీకు అసాధారణమైన జన్యుశాస్త్రం లేకపోతే మీరు వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు పురోగతి సాధించలేరని ఆశ్చర్యం లేదు. ప్రెస్ వర్కౌట్స్ వాటి తీవ్రత మరియు తీవ్రతకు అనుగుణంగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యాయామంలో మేము పెద్ద బరువులతో చిన్న పునరావృత పరిధిలో పని చేస్తాము, తరువాతి కాలంలో సగటు బరువుతో ఛాతీపై విరామంతో మల్టీ-రెప్ లేదా బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తాము మరియు వేర్వేరు కోణాల్లో పెక్టోరల్ కండరాలపై కూడా పని చేస్తాము, వంపు బెంచ్ మీద డంబెల్ ప్రెస్ ఉపయోగించి, పుష్-అప్స్ అసమాన బార్లపై, డంబెల్స్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలను సెట్ చేస్తుంది. శిక్షణకు ఒక సమగ్ర విధానం మరియు చిన్న కండరాల సమూహాల యొక్క వివిక్త అధ్యయనం బెంచ్ ప్రెస్‌పై ఇష్టపడే అథ్లెట్లకు శిక్షణా ప్రక్రియలో తప్పనిసరి భాగం.
సహాయ వ్యాయామాలు
బెంచ్ ప్రెస్‌లో వన్‌టైమ్ గరిష్టాన్ని పెంచడానికి భారీ సంఖ్యలో సహాయక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీ శిక్షణా విధానాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి బయపడకండి - ఇది ఖచ్చితంగా సానుకూల ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది మరియు "స్తబ్దతను" అధిగమిస్తుంది. సర్వసాధారణమైన వాటిని చూద్దాం:
- విరామంతో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. కదలికను పూర్తిగా ఆపివేసి, జడత్వ శక్తిని చల్లార్చడం ద్వారా, బెంచ్ ప్రెస్ మరింత శక్తివంతమైనది మరియు వేగంగా మారుతుంది, పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క పేలుడు బలం బాగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఇది ఒక-సమయం గరిష్టం కంటే 20-30% తక్కువ బరువుతో నిర్వహిస్తారు.
- పరిమిత వ్యాప్తిలో బెంచ్ ప్రెస్. ప్రత్యేకమైన బ్లాక్ లేదా స్టాపర్స్ ఉపయోగించి, బార్బెల్ను ఛాతీకి పూర్తిగా తగ్గించకుండా, మేము చాలా బరువుతో పని చేస్తాము. ఈ వ్యాయామం స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది మరియు మానసికంగా భారీ బరువులు అలవాటు చేసుకోవడానికి మాకు సహాయపడుతుంది.
- నేల నుండి నొక్కండి. ఈ వ్యాయామం బార్‌బెల్‌తో లేదా డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు. విషయం ఏమిటంటే, అతితక్కువ సమయంలో మేము ట్రైసెప్స్‌తో నేలపై వాలుతాము మరియు సంక్షిప్త పథంలో పని చేస్తాము. ప్రక్షేపకంపై మంచి నియంత్రణను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
- ప్రతికూల పునరావృతం. ఇది గరిష్టంగా కంటే 15-30% ఎక్కువ బరువుతో నిర్వహిస్తారు. మేము బార్బెల్ను ఛాతీకి వీలైనంత నెమ్మదిగా తగ్గించి, భాగస్వామి సహాయంతో దాన్ని పిండి వేస్తాము. ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను బాగా విస్తరించి స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల బలాన్ని శిక్షణ ఇస్తుంది.
- గొలుసులతో బెంచ్ ప్రెస్. మీ వ్యాయామశాలలో హెవీ మెటల్ గొలుసులు అమర్చబడి ఉంటే, మీరు వాటిని మీ వ్యాయామాలలో సురక్షితంగా ఉపయోగించవచ్చు. మేము పాన్కేక్లతో పాటు గొలుసులను వేలాడదీసి బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తాము. గొలుసు చాలా పొడవుగా ఉండాలి, తద్వారా ఎక్కువ భాగం అడుగున నేలపై ఉంటుంది. గొలుసులు మీరు ఎత్తేటప్పుడు బార్ను భారీగా మరియు భారీగా చేస్తాయి కాబట్టి బార్ను నొక్కడం చాలా కష్టం అవుతుంది.
- ఆర్మీ ప్రెస్ (స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్). డెల్టాస్ యొక్క ముందు కట్టను విడిగా లోడ్ చేస్తుంది, ఇది బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో లోడ్ యొక్క మూడవ వంతు పడుతుంది. బలమైన భుజాలు బలమైన బెంచ్ ప్రెస్‌కు కీలకం.
- ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్. ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ లోపలి భాగంలో లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను మారుస్తుంది. చేతుల ఇరుకైన స్థానం కారణంగా చలన పరిధి పెద్దదిగా మారడం వల్ల పని క్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు శరీరం వెంట వెళ్ళాలి.
- క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న డంబెల్స్ వేయడం. బలం పనితీరు యొక్క పురోగతిలో సాగదీయడానికి భారీ పాత్ర ఉందని రహస్యం కాదు. ఈ పనిని ఉత్తమంగా ఎదుర్కోగల వైరింగ్, పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాలను మరింత ప్లాస్టిక్‌గా చేస్తుంది, ఇది ఛాతీకి భారీ బార్బెల్ తగ్గించడాన్ని బాగా సులభతరం చేస్తుంది. క్రాస్ఓవర్ సమాచారం లేదా "సీతాకోకచిలుక" వంటి ఇతర సారూప్య వ్యాయామాలు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, కానీ అవి శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క కొన్ని దశలలో కూడా జరుగుతాయి.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
బెంచ్ ప్రెస్ మార్గదర్శకాలు 2019
రష్యాలో, అనేక సమాఖ్యల ఆధ్వర్యంలో బెంచ్ ప్రెస్ పోటీలు జరుగుతాయి. ఏదేమైనా, అధికారిక సమాఖ్య (ఫెడరేషన్ ఆఫ్ పవర్ లిఫ్టింగ్ ఆఫ్ రష్యా - ఎఫ్‌పిఆర్) ఇటీవల బెంచ్ ప్రెస్‌లో అన్‌-ఎక్విప్డ్ డివిజన్‌ను దాని సామర్థ్యంలోకి చేర్చింది, మరియు దాని ప్రమాణాలు ఇంకా పూర్తిగా వివరించబడలేదు, ఎంఎస్, ఎంఎస్‌ఎంకె మరియు ఎలైట్ ప్రమాణాలు ఇంకా నిర్ణయించబడలేదు.
ఈక్విప్ పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ వివాదాస్పద విభాగాలు, మరియు మేము బహుశా ఈ రోజు వారి చర్చను దాటవేస్తాము. ఈ కారణంగా, ప్రత్యామ్నాయ సమాఖ్య WPC / AWPC (డోపింగ్-కంట్రోల్డ్ / డోపింగ్-ఫ్రీ డివిజన్) మన దేశంలో బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు చాలా పవర్‌లిఫ్టర్లకు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందింది, పరికరాలు లేకుండా పని చేస్తుంది, ఇది సభ్యుడిని కేటాయించడం కోసం ఈ క్రింది ప్రమాణాలను (నేను చెప్పాలి, చాలా ప్రజాస్వామ్యంగా) నెరవేర్చాలని ప్రతిపాదించింది. క్రీడా వర్గాల సమాఖ్యలు:
పురుషుల పరిమాణ చార్ట్ (AWPC)
(సామగ్రి లేకుండా బార్ ప్రెస్)
| బరువు వర్గం | ఎలైట్ | ఎంఎస్‌ఎంకె | MC | సిసిఎం | నేను | II | III | నేను జూన్. | II జూన్. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
పురుషుల బిట్ రేట్ టేబుల్ (WPC)
(సామగ్రి లేకుండా బార్ ప్రెస్)
| బరువు వర్గం | ఎలైట్ | ఎంఎస్‌ఎంకె | MC | సిసిఎం | నేను | II | III | నేను జూన్. | II జూన్. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
శిక్షణా కార్యక్రమాలు
అథ్లెట్లు తమ శిక్షణ ప్రణాళికలో బెంచ్ ప్రెస్‌ను దాదాపు ఎల్లప్పుడూ కలిగి ఉంటారు. ప్రారంభకులకు, ఈ వ్యాయామం పూర్తి శరీర కార్యక్రమంలో భాగం, మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు - పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే రోజున.
అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు:
| ఛాతీ + ట్రైసెప్స్ | |
| వ్యాయామం | X రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది |
| బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12,10,8,6 |
| ఇంక్లైన్ బార్బెల్ ప్రెస్ | 3x10 |
| యాడ్ తో అసమాన బార్లపై ముంచు. బరువు | 3x12 |
| క్రాస్ఓవర్లో చేతి సమాచారం | 3x15 |
| ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12 |
| కిక్-బ్యాక్ | 3x12 |
| ఛాతీ + కండరపుష్టి | |
| వ్యాయామం | X రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది |
| బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12,10,8,6 |
| ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ | 3x10 |
| హమ్మర్లో నొక్కండి | 3x10 |
| క్రాస్ఓవర్లో సమాచారం | 3x15 |
| వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు ప్రత్యామ్నాయ లిఫ్టింగ్ డంబెల్స్ | 4x10 |
| స్కాట్ బెంచ్ మీద కండరపుష్టి కోసం బార్ ఎత్తడం | 3x12 |
| ఛాతీ + తిరిగి | |
| వ్యాయామం | X రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది |
| బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12,10,8,6 |
| యాడ్ తో పుల్-అప్స్. బరువు | 4x10 |
| ఇంక్లైన్ బార్బెల్ ప్రెస్ | 3x10 |
| డంబెల్ రో టు బెల్ట్ | 3x10 |
| యాడ్ తో అసమాన బార్లపై ముంచు. బరువు | 3x10 |
| ఛాతీకి ఎగువ బ్లాక్ యొక్క ఇరుకైన రివర్స్ గ్రిప్ రో | 3x10 |
| డంబెల్స్ పడుకోవడం | 3x12 |
| బెల్ట్కు బ్లాక్ యొక్క క్షితిజ సమాంతర పుల్ | 3x10 |
| ప్రత్యేక రోజున రొమ్ము | |
| వ్యాయామం | X రెప్స్ సెట్ చేస్తుంది |
| క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్న బెంచ్ ప్రెస్ | 4x12,10,8,6 |
| ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ | 3x12,10,8 |
| యాడ్ తో అసమాన బార్లపై ముంచు. బరువు | 3x10 |
| హమ్మర్లో నొక్కండి | 3x12 |
| క్రాస్ఓవర్లో సమాచారం | 3x15 |
క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్
దిగువ పట్టికలో బెంచ్ ప్రెస్ ఉన్న క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు కనిపిస్తాయి. ఒకేలాంటి అథ్లెట్లు లేరని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి, మనలో ప్రతి ఒక్కరూ తనదైన రీతిలో వ్యక్తిగతంగా ఉంటారు, కాబట్టి బెంచ్‌లో పని చేసే బరువు అథ్లెట్ యొక్క అభీష్టానుసారం ఉంటుంది. ప్రతి క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్ తనకు నచ్చిన సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, అతని శారీరక దృ itness త్వం మరియు బలం సూచికల స్థాయిని బట్టి బార్ బరువును మారుస్తుంది.
| సుందరమైన | మేము రివర్స్ పిరమిడ్ (మేము 10 నుండి 1 పునరావృతం వరకు) బెంచ్ ప్రెస్‌లో చేస్తాము మరియు ఉదర ప్రక్రియ యొక్క కండరాల కోసం రోలర్‌పై రోలింగ్ చేస్తాము, ప్రతి విధానంతో ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేస్తాము. |
| ప్రాజెక్ట్ అల్లకల్లోలం | బెంచ్ ప్రెస్‌లో రివర్స్ పిరమిడ్ (10 నుండి 1 పునరావృతం వరకు) చేయండి. ప్రతి సెట్ బెంచ్ ప్రెస్ తరువాత - బార్‌లో 10 పుల్-అప్‌లు. |
| 100 × 100 బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ | 100 కిలోల బార్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క 100 పునరావృత్తులు చేయండి. |
| 4 కి.మీ. | 1 కి.మీ రన్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ సెట్ రన్. మొత్తం 4 రౌండ్లు. బెంచ్‌లో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడమే పని. |
| యాంకర్ | ఒక చేతితో మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లతో 21-15-9-15-21 కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు చేయండి. |
| బేస్ | బార్‌బెల్‌తో 21-15-9 డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లను జరుపుము, దీని బరువు అథ్లెట్ యొక్క సొంత బరువుకు సమానం. |
బెంచ్ ప్రెస్ అనేది ఒక గొప్ప వ్యాయామం, ఇది పెద్ద మొత్తంలో కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది మరియు అనేక ఇతర వ్యాయామాలతో ఉచితంగా కలపవచ్చు. మీ పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క అన్ని విభాగాలను పని చేయడానికి అదనపు బరువుతో ఇంక్లైన్ డంబెల్ మరియు డంబెల్ పుష్-అప్స్ లేదా డిప్స్ యొక్క సూపర్సెట్లను ప్రయత్నించండి. లేదా తక్కువ సమయంలో మీ ఛాతీ మరియు వెనుకకు ఒక వ్యాయామంలో పని చేయడానికి మీ వెనుక భాగంలో కదలికలను లాగడం (వరుసల మీద వంగి, పుల్-అప్స్ లేదా డంబెల్ వరుసలపై వంగి) ప్రత్యామ్నాయ ప్రెస్‌లు చేయండి. ఇవన్నీ మీ ination హ మరియు శారీరక దృ itness త్వం స్థాయిపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటాయి.
