బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్స్

భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉన్న స్క్వాట్‌లు క్రాస్‌ఫిట్ మరియు పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో సాధారణమైన వ్యాయామం, ఇందులో భారీ సంఖ్యలో కండరాల సమూహాలు ఉంటాయి. డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌తో పాటు, ఇది అథ్లెట్ యొక్క క్రియాత్మక మరియు బలం తయారీకి ఒక రకమైన సూచిక, మరియు ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికత చాలా కీలకం. ఈ రోజు మనం బార్‌బెల్‌తో సరిగ్గా ఎలా చేయాలో, మీ ఫలితాలను ఎలా పెంచుకోవాలో మరియు ఈ వ్యాయామాన్ని ఎలా భర్తీ చేయవచ్చో మీకు తెలియజేస్తాము.

కాళ్ళు మరియు పిరుదులలో కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి బార్బెల్ స్క్వాట్ ఒక ముఖ్యమైన సాధనం, ప్రపంచంలో కనీసం ఒక అథ్లెట్ కూడా స్క్వాట్స్ చేయడు, మరియు అదే సమయంలో శక్తివంతమైన క్వాడ్లను కలిగి ఉంటాడు. ఈ కారణంగా, ఈ వ్యాయామం ప్రపంచంలోని ప్రతి వ్యాయామశాలలో విపరీతమైన ప్రజాదరణ పొందింది మరియు స్క్వాటింగ్‌లో పురోగతి సాధించడం చాలా మంది అనుభవజ్ఞులైన మరియు అంతగా లేని అథ్లెట్లకు ఒక ముఖ్యమైన లక్ష్యం.

ఈ రోజు మనం బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీకు తెలియజేస్తాము - వ్యాయామ సాంకేతికత, అలాగే కండరాలు పనిచేస్తాయి, భారీ స్క్వాట్‌లకు అన్ని లాభాలు, నష్టాలు మరియు వ్యతిరేకతలు. మరియు ఇతర ఉపయోగకరమైన సమాచారం చాలా.

ఈ వ్యాయామం ఎందుకు అవసరం?

మనం ఏ క్రీడ చేసినా కాళ్లు మన పునాది. బాక్సింగ్, రెజ్లింగ్, క్రాస్‌ఫిట్, పవర్‌లిఫ్టింగ్, ఫిట్‌నెస్ - మీ శిక్షణా ప్రక్రియలో భాగంగా మీ కాళ్లకు తగినంత లోడ్ రాకపోతే ఈ విభాగాలలో ఏదీ మీరు గణనీయమైన విజయాన్ని సాధించలేరు.

బార్బెల్ స్క్వాట్ బహుశా ఉనికిలో కష్టతరమైన వ్యాయామం. మరియు శారీరకంగా మాత్రమే కాదు, నైతికంగా కూడా. ఏదైనా పవర్ లిఫ్టింగ్ పోటీని చూడండి మరియు స్క్వాట్‌లను ప్రయత్నించే ముందు అథ్లెట్లు తమను తాము ఎలా ఏర్పాటు చేసుకుంటారో చూడండి. మీరు ఈ వ్యక్తి యొక్క మార్గంలోకి రావటానికి అవకాశం లేదు. వెర్రి ధైర్యం ఉన్న స్థితిలో మాత్రమే అలాంటి మానవాతీత బరువులు జయించగలవు.

పవర్ లిఫ్టింగ్ క్రమబద్ధీకరించడంతో, స్క్వాటింగ్ అనేది ఒక పోటీ ఉద్యమం. క్రాస్‌ఫిట్‌లో స్క్వాట్‌ల పాత్ర ఏమిటి:

1. భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉన్న స్క్వాట్‌లు వివిధ శిక్షణా స్థాయిల అథ్లెట్ల కోసం అనేక కాంప్లెక్స్‌లలో చేర్చబడ్డాయి.
2. సాంకేతికంగా సరైన స్క్వాట్ లేకుండా, స్నాచ్, క్లీన్ అండ్ జెర్క్, థ్రస్టర్స్, బార్‌బెల్ లిఫ్టింగ్ మొదలైన కదలికల గురించి మీరు మరచిపోవచ్చు.
3. మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు వేగాన్ని పెంచే వ్యాయామాలలో స్క్వాట్ ఒకటి. నిజంగా భారీ స్క్వాట్‌లు చేయటానికి ఉన్మాద శక్తి, భావోద్వేగ మానసిక స్థితి మరియు ప్రేరణ అవసరం, హృదయ స్పందన రేటును గణనీయంగా పెంచుతుంది, ఇది లిపోలిసిస్ ప్రక్రియకు దోహదం చేస్తుంది.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

ప్రధాన డైనమిక్ లోడ్ దీనిపై వస్తుంది:

• క్వాడ్రిస్ప్స్;
• తుంటి కండరపుష్టి;
• తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలు;
• గ్లూటియల్ కండరాలు;
• వెన్నెముక పొడిగింపులు.

ప్రెస్, గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్, సోలస్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాల కండరాలు మొత్తం కదలిక సమయంలో కండరాలను స్థిరీకరించేలా పనిచేస్తాయి.

బార్బెల్ స్క్వాట్ల యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

బార్బెల్ స్క్వాట్ అనేది మీ శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహాన్ని కలిగి ఉన్న ఒక ప్రాథమిక, సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం. డెడ్‌లిఫ్ట్ కాకుండా కనీసం ఒక వ్యాయామం అయినా ఈ సూచికలోని స్క్వాట్‌తో పోల్చడానికి అవకాశం లేదు. ఈ రకమైన లోడ్ ఫలితాలకు దారితీయదు: మీరు బలంగా, మరింత శాశ్వతంగా మరియు కండరాలతో తయారవుతారు.

వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

పురుషుల కోసం, భారీ స్క్వాట్లు వ్యాయామం # 1. ఈ వ్యాయామం టెస్టోస్టెరాన్ అనే ప్రధాన అనాబాలిక్ హార్మోన్ యొక్క స్రావం పెరగడానికి దారితీస్తుందనే othes హను అనేక అధ్యయనాలు రుజువు చేస్తున్నాయి. ఈ హార్మోన్ నిజమైన మనిషిలో అంతర్లీనంగా ఉన్న అన్ని లక్షణాలకు బాధ్యత వహిస్తుంది: శారీరక బలం మరియు ఓర్పు, ఆత్మవిశ్వాసం, స్థిరంగా అధిక లైంగిక శక్తి, శక్తివంతమైన ఆరోగ్యం, అలాగే సాధారణంగా "మగ తేజస్సు" అని పిలుస్తారు. ఈ కారణంగా, వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా పురుషులందరికీ బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, దీనికి వైద్య విరుద్దం తప్ప.

చిన్న బరువులతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా బార్‌కు డిస్కులను జోడించండి, అప్పుడు మీరు వ్యాయామశాలలో మీ వ్యాయామాలలో తీవ్రమైన పురోగతి సాధించడమే కాకుండా, సాధారణంగా మీరు మరింత నమ్మకంగా మరియు శక్తివంతంగా మారారని మీరు చూస్తారు.

ఏదేమైనా, స్క్వాట్స్ పూర్తిగా పురుష వ్యాయామం అని దీని అర్థం కాదు. బాలికలకు, బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు కూడా శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క పునాదులలో ఒకటిగా మారాలి. ఈ ఉద్యమం పండ్లు మరియు గ్లూట్స్‌పై గొప్ప ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు వారికి అథ్లెటిక్ ఆకారాన్ని ఇస్తుంది.

అదనంగా, స్క్వాట్స్ చేయడం శక్తి యొక్క తీవ్రమైన వ్యయాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడిచిన అరగంట కన్నా కొన్ని హార్డ్ సెట్లు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. అందువల్ల, మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులను కొద్దిగా పంప్ చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, అదనపు కొవ్వును వదిలించుకునే కాలంలో కూడా స్క్వాట్స్ చేయాలి, కాబట్టి ఎండబెట్టడం ప్రక్రియ మరింత సమర్థవంతంగా కొనసాగుతుంది.

వ్యాయామం నుండి సంభావ్య హాని

బార్బెల్ స్క్వాట్ల నుండి సంభావ్య హాని అంతా టెక్నిక్ ఉల్లంఘన వలన కలిగే పరిణామాలకు వస్తుంది. సరైన టెక్నిక్ నుండి తీవ్రమైన విచలనాలు లేదా విమర్శనాత్మకంగా భారీ బరువులతో పనిచేయడం మోకాలి స్నాయువులు మరియు కీళ్ల గాయాలకు దారితీస్తుంది, అలాగే కటి వెన్నెముకలో ప్రోట్రూషన్స్ మరియు హెర్నియాస్ సంభవిస్తుంది. భుజం కీళ్ళకు గాయాలు మరియు రోటేటర్ కఫ్ కూడా అసాధారణం కాదు. నియమం ప్రకారం, బూమ్ యొక్క తప్పు (చాలా తక్కువ) స్థానం ఫలితంగా అవి తలెత్తుతాయి.

బార్బెల్ స్క్వాట్స్ కూడా ఒక అసహ్యకరమైన దుష్ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయని భావిస్తున్నారు - నడుము పరిమాణంలో పెరుగుదల. ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు, ఎందుకంటే మీ నడుము పరిమాణం జన్యుశాస్త్రం, హైపర్ట్రోఫీకి వాలు యొక్క ధోరణి మరియు కడుపు యొక్క వాల్యూమ్ ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఏదేమైనా, స్క్వాట్ల సమయంలో వాలు మరియు అబ్స్ పై లోడ్ నిజంగా తీవ్రంగా ఉంటుంది, మరియు మీరు మీ నడుముకు విలువ ఇచ్చి, అది పెరగడం మొదలవుతుందని భావిస్తే, స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్ లిఫ్టులలో అధిక బరువును ఉపయోగించి వేగాన్ని తగ్గించడం మంచిది. స్క్వాట్స్ ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడిని కూడా పెంచుతాయి, ఇది బొడ్డు హెర్నియాకు దారితీస్తుంది, అయితే చాలా సందర్భాలలో అథ్లెటిక్ బెల్ట్ ఉపయోగించడం ద్వారా ఈ సమస్యను నివారించవచ్చు.

వ్యతిరేక సూచనలు

బార్‌బెల్ ఉన్న స్క్వాట్‌ల సమయంలో, వెన్నెముకపై బలమైన అక్షసంబంధ లోడ్ ఏర్పడుతుంది, కాబట్టి ఈ వ్యాయామం మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థతో ఏవైనా సమస్యలు ఉన్న అథ్లెట్లందరికీ ఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది. మోకాలి లేదా హిప్ కీళ్ళకు కూడా ఇదే జరుగుతుంది: ఈ మధ్యకాలంలో మీకు గాయాలు ఉంటే, అప్పుడు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయడం కనిష్టంగా ఉంచాలి. గాయపడిన కణజాలం యొక్క పునరావాసం మరియు మరమ్మత్తు కోసం, యంత్రంలో కాళ్ళ వంగుట మరియు పొడిగింపు వంటి వివిక్త వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మంచిది.

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్

భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో సరైన స్క్వాట్ టెక్నిక్‌కు సంబంధించి చాలా పరికల్పనలు ఉన్నాయి. ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి యొక్క శరీర నిర్మాణ లక్షణాల వల్ల సాంకేతికత మారవచ్చు (ఉదాహరణకు, అవయవాల పొడవు, పిరుదుల పరిమాణం, హిప్ మరియు భుజం కీళ్ళలో వశ్యత మొదలైనవి) కారణంగా వాటి సంఖ్య మారుతుంది. అందువల్ల, దిగువ జాబితా చేయబడిన సిఫార్సులు పూర్తిగా సాధారణమైనవి, మీ కోసం మరింత ఆమోదయోగ్యమైన సాంకేతికత సమర్థవంతమైన వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. సరే, బార్‌బెల్‌తో సరైన స్క్వాట్ ఎలా చేయాలో గుర్తించండి.

మీ వెనుక భాగంలో బార్‌బెల్ తీసుకోవడం

ఉద్యమం యొక్క మొదటి దశ - రాక్ల నుండి బార్ తొలగించండి. భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుతో బార్‌ను గట్టిగా పట్టుకుని, మేము బార్ మధ్యలో సరిగ్గా బార్ మధ్యలో చతికిలబడి, ట్రాపెజాయిడ్స్‌తో బార్‌లోకి నొక్కి, మరియు మా కాళ్ల కదలికతో బార్‌ను తొలగిస్తాము. రాక్ల నుండి బార్‌ను తొలగించేటప్పుడు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఈ సమయంలోనే మా వెన్నెముక గరిష్ట అక్షసంబంధ భారాన్ని అనుభవిస్తోంది.

తదుపరి దశ - రాక్ల నుండి దూరంగా వెళ్లి పరిష్కరించండి. మీ వెనుకకు కొన్ని దశలు తీసుకోవడం అవసరం, స్థిరమైన స్థిరమైన స్థానాన్ని కనుగొని, వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. మీ వెనుకభాగంతో ముందుకు నడిచేటప్పుడు మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, కదలికలు సున్నితంగా మరియు నమ్మకంగా ఉండాలి. లేకపోతే, మీరు సమతుల్యత మరియు కదలిక నియంత్రణను కోల్పోతారు, తద్వారా గాయం ప్రమాదం ఉంటుంది.

స్క్వాట్

ఇప్పుడు మీరు స్క్వాట్ ను సరిగ్గా చేయవలసి ఉంది. ఆమ్ప్లిట్యూడ్ డెప్త్, లెగ్ వెడల్పు, బాడీ టిల్ట్ లెవెల్ మరియు ఫుట్ టర్న్ డిగ్రీ వంటి సమస్యలకు సంబంధించి ఎటువంటి స్పష్టమైన అభిప్రాయం లేదు. ఇవన్నీ మీరు అనుసరిస్తున్న లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

• ఉదాహరణకు, మీరు పనితీరు గల పవర్ లిఫ్టర్ అయితే, విస్తృత కాలు వైఖరి మరియు పెద్ద శరీర వంపు కోణం మీకు సరిపోతాయి, ఎందుకంటే ఇది ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• మీరు ఒంటరిగా క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌పై పనిచేయాలనుకుంటే, మీరు సమాంతర పాదాలతో మరియు తక్కువ వ్యాప్తిలో, పిరుదుల కోసం స్క్వాట్‌లను చేయాలి, మేము బార్‌బెల్‌తో లోతైన చతికలబడును చేస్తాము.

ప్రధాన విషయం - మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం మర్చిపోవద్దు మరియు సాక్స్ రేఖకు మించి మీ మోకాళ్ళను లాగకుండా ప్రయత్నించండి స్క్వాట్స్ చేయటానికి ఈ ఎంపిక క్రూరంగా బాధాకరమైనది కనుక, వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద. శ్వాసను గుర్తుంచుకోండి: ఉచ్ఛ్వాసము ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నంతో జరుగుతుంది.

మీ తక్కువ వీపును స్థితిలో ఉంచడానికి మరియు బొడ్డు హెర్నియా ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి భారీ బరువులు ఎత్తేటప్పుడు అథ్లెటిక్ బెల్ట్ ఉపయోగించండి. బలం అథ్లెట్లకు మరో ఉపయోగకరమైన చిట్కా ఏమిటంటే, సాధారణ స్నీకర్లకు బదులుగా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బూట్లు ఉపయోగించడం చలన పరిధిని కొంతవరకు తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. చివరి దశ బార్‌బెల్‌ను రాక్‌లపై ఉంచడం. మీ సమతుల్యతను మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుకుని, రాక్ల వైపు కొన్ని అడుగులు వేసి జాగ్రత్తగా ఉంచండి. సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు.

ఈ వీడియో వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను, అలాగే క్రాస్‌ఫిట్ ప్రారంభకులకు చేసే సాధారణ తప్పులను వివరంగా వివరిస్తుంది:

బార్బెల్ స్క్వాట్ను ఎలా పెంచాలి?

వ్యాయామశాలకు ప్రతి రెండవ సందర్శకుడు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో ఆశ్చర్యపోతాడు. అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి, కానీ అర్థం ఎల్లప్పుడూ రెండు అంశాలలో ఉంటుంది: లోడ్ల యొక్క సమర్థవంతమైన సైక్లింగ్ (శాతాన్ని ఉపయోగించడం మరియు తేలికపాటి / భారీ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం) మరియు సహాయక వ్యాయామాలు చేయడం. ఆచరణలో, ఒక పోటీకి సిద్ధమవుతున్న పవర్ లిఫ్టర్ సాధారణంగా వారానికి రెండు స్క్వాట్ వర్కౌట్స్ చేస్తుంది, వీటిలో ఒకటి గరిష్టంగా 50-60% కు సమానమైన బరువుతో, మూడు సెట్లలో 5 రెప్స్, మరియు మరొకటి 75-85% బరువుతో సమానంగా ఉంటుంది ఐదు విధానాలలో గరిష్టంగా, 5 పునరావృత్తులు. పోటీకి దగ్గరగా, బార్‌బెల్ యొక్క బరువు పెరుగుతుంది మరియు పునరావృతాల సంఖ్య తగ్గుతుంది.

సహాయక వ్యాయామాల కోసం, పాజ్ స్క్వాట్, ఫ్రంట్ స్క్వాట్, బార్‌బెల్ బెండ్, బెంచ్ స్క్వాట్ మరియు ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్ కోసం ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.

• స్క్వాట్‌లను పాజ్ చేయండి - ఒక రకమైన స్క్వాట్, దీనిలో అథ్లెట్ సాధ్యమైనంత లోతైన వ్యాప్తిలో పనిచేస్తుంది, అతి తక్కువ పాయింట్ వద్ద కొన్ని సెకన్ల పాటు తనను తాను పరిష్కరించుకుంటుంది. పైకి కదలిక పేలుడుగా ఉంటుంది, తద్వారా సాధారణ స్క్వాట్‌లతో ట్రైనింగ్ వేగాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.
• ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ బార్ స్థానంలో క్లాసిక్ బార్బెల్ స్క్వాట్ నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది - ఇక్కడ అది ఛాతీపై ఉంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, కదలిక యొక్క వెక్టర్ కొద్దిగా మారుతుంది, మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ మరింత తీవ్రమైన భారాన్ని పొందుతాయి.
• బార్బెల్ వంగి బలం అథ్లెట్లకు చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే వారు భారీ స్క్వాట్ల సమయంలో శరీరాన్ని మరింత స్థిరంగా ఉంచడానికి సహాయపడతారు.
• బెంచ్ స్క్వాట్స్ - తక్కువ వ్యాప్తిలో ఒక రకమైన స్క్వాట్‌లు (మేము సమాంతరంగా పైకి వెళ్తాము), ఇక్కడ మా పని బెంచ్ స్థాయికి వెళ్ళడం.
• ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్ - సమన్వయ వ్యాయామం, ప్రారంభకులకు చాలా కష్టం. మూలలు మరియు గుడ్డి మచ్చలను బాగా అనుభూతి చెందడానికి సహాయపడుతుంది.

సాధారణ తప్పులు

స్క్వాట్స్ చేయడం వల్ల మీకు కావలసిన ఫలితాలు రాకపోతే, మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నారు. చాలా అనుభవం లేని క్రీడాకారులు చేసే సాధారణ తప్పుల యొక్క చిన్న జాబితా క్రింద ఉంది:

కదలిక యొక్క తప్పు పరిధి

లోతైన స్క్వాట్లు మాత్రమే నిజంగా తీవ్రమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీరు అంతస్తుతో సమాంతరంగా ఉన్న స్థాయికి కూడా వెళ్లకపోతే, ఫలితాలను ఆశించవద్దు. అత్యల్ప సమయంలో, తొడ వెనుక భాగం దూడ కండరాలను తాకాలి. బలహీనమైన సాగతీత కారణంగా అన్ని అథ్లెట్లు వెంటనే దీన్ని చేయరు, కాబట్టి శిక్షణ తర్వాత సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు, తొడ యొక్క క్వాడ్లు మరియు అడిక్టర్లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి.

ఎత్తేటప్పుడు వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టడం

అథ్లెట్ గరిష్ట బరువుతో చతికిలబడినప్పుడు ఇది ప్రతి వ్యాయామశాలలో చూడవచ్చు. భారీ స్క్వాట్ల సమయంలో మీ వెనుకభాగం బలంగా లేకపోతే, బరువు కొద్దిగా తగ్గించాలి మరియు మీరు వెన్నెముక పొడిగింపుల యొక్క అదనపు శిక్షణను ప్రారంభించాలి. అదనపు బరువులు కలిగిన హైపర్‌టెక్టెన్షన్‌లు దీనికి బాగా సరిపోతాయి. అథ్లెటిక్ బెల్ట్ వాడకం కూడా ఈ సమస్యను పాక్షికంగా పరిష్కరిస్తుంది.

లంబోసాక్రాల్ వెన్నెముకలో కదలిక

కొంతమంది అథ్లెట్లు తమ కోకిక్స్‌తో వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద "పెక్" ఎలా చేస్తారో మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు చూసారు. ఇది లిఫ్టింగ్‌ను కొద్దిగా సులభం చేస్తుంది, కానీ ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఇది చేయకూడదు - ఇది గాయానికి ప్రత్యక్ష మార్గం.

మోకాలి కదలిక

వ్యాయామం అంతటా, మీ మోకాలు మీ పాదాలకు సమానమైన విమానంలో ఉండాలి. సరైన పథానికి సంబంధించి మోకాళ్ళను లోపలికి తరలించడం అనుమతించబడదు. నెలవంక వంటి గాయం మీ క్రీడా వృత్తిని అంతం చేస్తుంది.

తప్పు అడుగుల స్థానం

అడుగులు కొద్దిగా విప్పబడి, భుజం స్థాయి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి. మోకాలి కీలుపై బలమైన భారాన్ని సృష్టించకుండా మీరు తగినంత లోతుగా కూర్చోగల ఏకైక మార్గం ఇదే.

తప్పు శ్వాస సాంకేతికత

ఒక సాధారణ నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: ఉచ్ఛ్వాసము ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నంతో జరుగుతుంది. అందువల్ల, మీరు అవరోహణ సమయంలో క్రిందికి పీల్చుకోవాలి, hale పిరి పీల్చుకోవాలి - ఆరోహణ సమయంలో. మీరు ఈ పద్ధతిని పాటించకపోతే, మీ కండరాలకు తగినంత ఆక్సిజన్ లభించదు మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం బాగా తగ్గుతుంది. తగినంత మస్తిష్క రక్త సరఫరా మరియు పెరిగిన ఇంట్రాక్రానియల్ పీడనం ఫలితంగా ఆరోగ్యం, తలనొప్పి, వికారం మరియు మూర్ఛ క్షీణించడం కూడా సాధ్యమే.

బార్బెల్ స్క్వాట్కు ప్రత్యామ్నాయం

వైద్య కారణాల వల్ల లేదా ఇతర కారణాల వల్ల, కొంతమంది జిమ్‌కు వెళ్లేవారు చతికలబడు వంటి వ్యాయామాన్ని మొండిగా విస్మరిస్తారు. బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను ఎలా మార్చాలి?

1. స్మిత్ స్క్వాట్స్... ఈ అవతారంలో, పాదాలు కొద్దిగా ముందుకు విస్తరించబడతాయి, ఇది మోకాలి కీళ్ళపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.

   

   © ఆర్టెమ్ - stock.adobe.com

2. హాక్ స్క్వాట్స్... మంచి హాక్ మెషీన్ను కనుగొనటానికి మీరు అదృష్టవంతులైతే, మీ వెన్నెముక గురించి చింతించకుండా దానిలో స్క్వాట్స్ చేయడం ప్రారంభించటానికి సంకోచించకండి - అక్షసంబంధ లోడ్ ఇక్కడ తక్కువగా ఉంటుంది.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. లెగ్ ప్రెస్... బయోమెకానికల్ ప్రకారం, ఈ వ్యాయామం క్లాసిక్ బార్బెల్ స్క్వాట్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఈ పని ప్రత్యేకంగా మోకాలి కీలు యొక్క వంగుట-పొడిగింపు ఖర్చుతో జరుగుతుంది, తొడ యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు అడిక్టర్ కండరాలు ఒంటరిగా పనిచేస్తాయి.
   
4. L పిరితిత్తులు... లంజలలో, వెన్నెముకపై అక్షసంబంధ లోడ్ ఉంది, కానీ పని బరువు చాలా తక్కువ. తొడ మరియు పిరుదుల యొక్క వ్యసనపరులకు ప్రాధాన్యత మారుతుంది.

   

   © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

బహుశా ఇవి 4 ప్రధాన వ్యాయామాలు, ఇవి శరీరానికి కేటాయించిన ఒత్తిడి స్థాయి పరంగా స్క్వాట్‌తో పోటీ పడతాయి. ఇది కండరాలపై లోడ్ గురించి మాత్రమే కాకుండా, మానవ శరీరంపై, ముఖ్యంగా దాని హార్మోన్ల నేపథ్యంపై కూడా ఉంటుంది - భారీ ప్రాథమిక వాటిని నెరవేర్చడం ఎండోజెనస్ టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది బలం సూచికలు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, పెరిగిన లిబిడో మరియు లైంగిక కార్యకలాపాలు, అలాగే పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ యొక్క సాధారణీకరణ.

బేర్ స్క్వాట్ కోసం ప్రమాణాలు

దురదృష్టవశాత్తు, పవర్ లిఫ్టింగ్ అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించడానికి మన దేశం యొక్క ఫెడరల్ బడ్జెట్ సరిపోదు, కాబట్టి రష్యన్ ఫెడరేషన్ యొక్క క్రీడల స్టేట్ కమిటీ అధికారికంగా గుర్తింపు పొందిన ఒకే ఒక సమాఖ్య మాత్రమే ఉంది - రష్యన్ పవర్ లిఫ్టింగ్ సమాఖ్య (RFP).

మూడు కదలికల (స్క్వాట్స్, బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్) మొత్తం ద్వారా ప్రమాణం కేటాయించబడుతుంది. స్క్వాట్ల కోసం ప్రత్యేక సెటప్ లేదు. మీరు నిజంగా మీ బలాన్ని పరీక్షించాలనుకుంటే, పోటీలో పాల్గొనాలని నేను చాలా సిఫార్సు చేస్తున్నాను. రష్యన్ ఫెడరేషన్ యొక్క భూభాగం అంతటా పోటీలు క్రమం తప్పకుండా జరుగుతాయి; పోటీలు మరియు నిబంధనల క్యాలెండర్ సమాఖ్య యొక్క అధికారిక వెబ్‌సైట్‌లో చూడవచ్చు.

వాణిజ్య ప్రాతిపదికన పదికి పైగా రాష్ట్రేతర సమాఖ్యలు కూడా పనిచేస్తున్నాయి. ప్రధాన నిధులు ప్రైవేట్ పెట్టుబడిదారుల నుండి, నేపథ్య వస్తువుల ప్రకటనలు (స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్, దుస్తులు మరియు పరికరాలు) మరియు పోటీలో పాల్గొనేవారికి ప్రవేశ రుసుము. అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన నాన్-స్టేట్ ఫెడరేషన్ WPC / AWPC (నో-డోపింగ్ / డోపింగ్-కంట్రోల్డ్). 2019 కోసం వారి బేర్-బోన్స్ పవర్ లిఫ్టింగ్ మార్గదర్శకాలు క్రింద ఉన్నాయి.

పురుషులకు పరికరాలు లేకుండా పవర్ లిఫ్టింగ్ కోసం బిట్ ప్రమాణాలు AWPC- రష్యా:

మహిళలకు:

బార్‌బెల్‌తో క్రాస్‌ఫిట్ స్క్వాట్‌లు

ఫంక్షనల్ శిక్షణ యొక్క అనుచరులు అభివృద్ధి చేసిన అనేక కాంప్లెక్సులు క్రింద ఉన్నాయి, ఇవి మీ శిక్షణా విధానాన్ని విస్తృతం చేయడంలో సహాయపడతాయి, అలాగే బలం ఓర్పును మెరుగుపరుస్తాయి, జీవక్రియను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు న్యూ ఇయర్ సెలవుల్లో మీరు పొందే అదనపు కేలరీలను ఉపయోగించుకుంటాయి.

వీడియో చూడండి: SQUATS! Average Man Squats 470 Pounds! (మే 2025).