ప్లాంక్ వ్యాయామం

ప్లాంక్ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. శిక్షణ యొక్క సరళత మరియు బరువు తగ్గడానికి ఇది సహాయపడుతుందనే అభిప్రాయం కారణంగా ఈ వ్యాయామం ప్రజాదరణ పొందింది. అలా ఉందా? ఈ రోజు మరియు మన వ్యాయామంలో ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో మనం మాట్లాడుతాము.

పరికరాలు మరియు అనుకరణ యంత్రాలు లేకుండా, ఇది ఒకేసారి అనేక విభిన్న కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది. ప్రెస్, భుజం నడికట్టు, చేతులు, వెనుక, కాళ్ళు, పిరుదులు యొక్క కండరాలు ఇవి.

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

ప్లాంక్ వ్యాయామం మొత్తం శరీరం యొక్క శక్తిని పెంచుతుంది, జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మానసిక-భావోద్వేగ స్థితిని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు క్రాస్ ఫిట్ లేదా వ్యక్తిగత శిక్షణకు సమూహ శిక్షణను ఇష్టపడినా ఫర్వాలేదు, ఇది ప్లాంక్ యొక్క అభ్యాసం, ఇతర వ్యాయామాలను సురక్షితంగా మరియు ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

క్రాస్‌ఫిట్ చల్లబరచడానికి ప్లాంక్ వ్యాయామం చాలా బాగుంది!

ఈ క్రింది విషయాల గురించి మాట్లాడుదాం:

• అన్ని రకాల పలకలు.
• సరైన ప్లాంక్ టెక్నిక్.
• శరీరానికి ప్రయోజనాలు మరియు హాని.
• 30 రోజుల్లో బార్‌లో ఎలా పురోగతి సాధించాలి.

పలకల రకాలు

అన్ని రకాల పలకలకు సాధారణ నియమాలు మరియు ఇలాంటి అమలు పద్ధతులు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, అవి శరీరం యొక్క స్థానం, చేతులు, కాళ్ళు, శరీరం యొక్క వంపులో విభిన్నంగా ఉంటాయి. దీని ప్రకారం, ప్రతి రకమైన వ్యాయామంలో, వివిధ కండరాల సమూహాలను చేర్చవచ్చు.

• సూటిగా చేతుల మీద పలక... ఇది క్లాసిక్ వ్యాయామం. ఇది స్థిరంగా నిర్వహిస్తారు మరియు ఉదర కండరాల స్థిరీకరణ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామం.
  
• మోచేయి ప్లాంక్ ఒక క్లిష్టమైన ఎంపిక. శరీరం మరియు నేల మధ్య కోణం తగ్గి, నిలబడటం కష్టతరం చేస్తుంది. ప్రెస్ యొక్క కండరాలతో పాటు, పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు, డెల్టాయిడ్, వెనుక చదరపు పెద్ద కండరాలు, తొడ యొక్క పూర్వ ఉపరితలం యొక్క కండరాలు పనిలో చేర్చబడ్డాయి.
  
• విస్తరించిన చేయి లేదా కాలుతో ప్లాంక్... ఫుల్‌క్రమ్‌ను తగ్గించడం ద్వారా వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని బలపరుస్తుంది. ఇది కోర్ కండరాలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు సమతుల్యతను బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.
  

  

  © జార్జరుడి - stock.adobe.com

• సైడ్ బార్... అంటే, మీరు 1 చేయి మరియు 1 కాలు మీద స్థిర స్థితిలో నిలబడ్డారు.
  

ఈ వ్యాయామాలలో ప్రావీణ్యం సంపాదించిన తరువాత, మీరు క్లాసిక్ వెర్షన్‌కు జంప్స్, పుష్-అప్స్, మెలితిప్పినట్లు, లంజలను జోడించడం, అలాగే అదనపు పరికరాలను ఉపయోగించడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఫిట్‌బాల్, బెంచ్, పాన్‌కేక్ లేదా శాండ్‌బ్యాగ్ రూపంలో బరువులు.

ప్లాంక్ వ్యాయామం వందకు పైగా వైవిధ్యాలలో లభిస్తుంది. ఈ రోజు మనం రెండు క్లాసిక్ రకాలను నిశితంగా పరిశీలిస్తాము: చేతులు మరియు మోచేతులపై. వ్యాయామం చాలా సరళంగా అనిపిస్తుంది, అయితే, మీరు అమలు చేసే పద్ధతిని ఉల్లంఘిస్తే, దాని ప్రభావం శూన్యమవుతుంది. అందువల్ల, బార్‌లోకి ప్రవేశించే ముందు, దిగువ వచనాన్ని జాగ్రత్తగా చదవండి, ఆపై వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు గరిష్టంగా ఉంటాయి.

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్

సూటిగా చేతులు మరియు మోచేతులపై - 2 క్లాసిక్ ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్స్ యొక్క ఉదాహరణను ఉపయోగించి ప్లాంక్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఇప్పుడు మనం కనుగొంటాము.

వీడియోలోని బార్ గురించి చాలా వివరంగా మరియు అర్థమయ్యేలా చూద్దాం - చూద్దాం!

సూటిగా చేతుల మీద పలక

గుర్తుంచుకోండి, ఇది సరైన టెక్నిక్. ఇంకా, వ్యాయామం యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలతో వ్యవహరించిన మీరు క్రమంగా సమయ సూచికలను మెరుగుపరచగలుగుతారు. తరగతి మొదటి రోజు, 20 సెకన్ల పాటు బార్‌లో నిలబడటం ఒక అనుభవశూన్యుడుకి సరిపోతుంది. ప్రతి రోజు మీరు మీ ఫలితాన్ని క్రమంగా మెరుగుపరచవచ్చు. అప్పుడు మీరు ఉత్తమ ఫలితాలను సాధిస్తారు.

మీ వద్ద ఒక గురువు లేకపోతే, వారు టెక్నిక్ యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని తనిఖీ చేస్తారు, అప్పుడు అద్దం ముందు వ్యాయామం చేయండి. ఫిట్‌నెస్ మత్ కూడా వాడండి.

1. అవకాశం ఉన్న స్థానం తీసుకోండి. ఈ స్థానం నుండి, మిమ్మల్ని మీరు పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీరు మీ అరచేతులు మరియు కాలిపై మాత్రమే మొగ్గు చూపుతారు. చేతులు సరిగ్గా భుజాల క్రింద ఉండాలి.
2. మీ కాళ్ళను వంచవద్దు, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి
3. వెనుక స్థానం ఖచ్చితంగా సూటిగా ఉంటుంది. భుజం బ్లేడ్లు తగ్గించబడతాయి. మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టవద్దు లేదా మీ తోక ఎముకను ఉబ్బరం చేయవద్దు. ఎదురుచూస్తున్నాను
4. ప్రెస్ గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో ఉంచాలి మరియు బార్ చివరి వరకు సడలించకూడదు.
5. అడుగులు కలిసి ఉంచవచ్చు, లేదా భుజం వెడల్పు వరకు విస్తరించవచ్చు. మీ పాదాలు విస్తృతంగా ఉంటాయి, వ్యాయామం చేయడం సులభం, అయితే, మీరు కండరాల సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తారు.
6. శ్వాస - ప్రశాంతత మరియు నిరంతర

వ్యాయామం క్లిష్టత

• ఒక కాలు మీద ప్లాంక్. శరీర స్థితిని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచడం, పైన పేర్కొన్న అన్ని నియమాలను పాటించడం మరియు ఒక కాలు పైకి లేపడం అవసరం. ఒక కాలుతో వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తరువాత, మరొకటితో పునరావృతం చేయండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీ చేతులను మీ భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచవచ్చు.
  

  

  © మిహై బ్లానారు - stock.adobe.com

• విస్తరించిన ప్లాంక్. ప్లాంక్‌లో నిలబడి, ఒక చేతిని ముందుకు సాగండి లేదా మీ వెనుకభాగంలో దాచి, మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోండి, మీ వెనుకభాగం నేరుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. అదే దశలను మరో చేత్తో పునరావృతం చేయండి.
  

  

  © డీగ్రీజ్ - stock.adobe.com

మోచేయి ప్లాంక్

అమలు సూత్రం హ్యాండ్ బార్‌లో ఉన్నట్లే. ఒకే తేడా ఏమిటంటే మీరు మీ ముంజేయిపై మొగ్గు చూపుతున్నారు. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ చేతులను వంచుకోవాలి, మీ మోచేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. వెన్నెముక వంగకుండా చూసుకోండి, తోక ఎముక పొడుచుకు రాకుండా చూసుకోండి మరియు అబ్స్ టెన్షన్‌లో ఉంటాయి.

వ్యాయామం క్లిష్టత

• ఒక కాలు మీద. మీ మోచేతులపై వాలుతూ, ఒక కాలు పైకి ఎత్తి ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
• విస్తరించిన చేతితో. మోచేయి ప్లాంక్ నుండి, మీ చేతిని ముందుకు విస్తరించండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో నిలబడిన తరువాత, మీ చేతిని మార్చండి.
• చేతులు మరియు మోచేతులపై ఉన్న పలకను ఒక వ్యాయామంగా మిళితం చేయవచ్చు. మొదట, నిటారుగా ఉన్న చేతులపై ఒక స్థానం తీసుకోండి, ఆపై మీ మోచేతులపై తక్కువ చేయండి, ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక చేతిని వంచి, మరొకటి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. కొన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఈ వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌ను నమ్మకంగా చేసేవారికి 5 అసాధారణమైన మరియు ప్రభావవంతమైన ప్లాంక్ ఎంపికలతో కూడిన వీడియో:

ప్లాంక్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హాని

ప్లాంక్ వ్యాయామం ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది? సాంప్రదాయకంగా, దాని నుండి వచ్చే ప్రయోజనాలను వెనుక, కాళ్ళు మరియు అబ్స్ వంటి ప్రయోజనాలు వంటి అనేక భాగాలుగా విభజించవచ్చు. వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హాని పరంగా ప్రతి కేసు గురించి వివరంగా మాట్లాడుదాం.

వెనుకకు ప్రయోజనాలు

నిశ్చల జీవనశైలికి దారితీసే చాలా మందిని వెన్నునొప్పి ప్రభావితం చేస్తుంది. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మరియు సాధారణ జిమ్ సందర్శకులకు వెనుక భాగం ఒక హాని కలిగించే ప్రదేశం. దీనికి ప్రధాన కారణం బలహీనమైన కోర్ కండరాలు. ప్లాంక్ బ్యాక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మన శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి కారణమయ్యే కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడం. ప్లాంక్ సమయంలో, వెనుక యొక్క పెద్ద కండరాలు పని చేస్తాయి: సూటిగా, లాట్స్, దిగువ వెనుక మరియు మెడ యొక్క కండరాలు. అబ్స్ మరియు బ్యాక్ మీద ఇటువంటి సుష్ట లోడ్ భంగిమను సరైనదిగా చేస్తుంది మరియు ఉదరం టోన్ చేస్తుంది. ప్లాంక్ వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేయడం, మీరు వెన్నునొప్పి నుండి బయటపడవచ్చు, బలం వ్యాయామాలలో పురోగతిని గమనించవచ్చు మరియు వెన్నెముక గాయాల యొక్క అవకాశాన్ని తగ్గించవచ్చు. వెనుక పట్టీ బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారిస్తుంది.

అయితే, జాగ్రత్తగా ఉండండి: మీకు వెన్నెముకతో ఏమైనా సమస్యలు ఉంటే వ్యాయామం హానికరం. సాంకేతికత యొక్క ఉల్లంఘన వెనుక గాయాలకు కూడా దారితీస్తుంది.

పాదాలకు ప్రయోజనాలు

దాదాపు అన్ని కాలు కండరాలు ప్లాంక్‌లో పనిచేస్తాయి. వివిధ రకాలైన వ్యాయామాలలో, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలు గొప్ప ఉద్రిక్తతలో ఉన్నాయి, తొడల కండరాలు మరియు దూడ కండరాలు పనిచేస్తాయి. ప్లాంక్‌ను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, కాలు కండరాలు బలోపేతం కావడం మరియు బిగువుగా ఉండటం, పిరుదులు గట్టిగా మారడం మరియు కాళ్ళు సన్నగా ఉండటం గమనించవచ్చు. పిరుదుల ప్లాంక్ మరొక సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంది - ఈ ప్రాంతంలో రక్త మైక్రో సర్క్యులేషన్ మెరుగుదల కారణంగా సెల్యులైట్ తగ్గింపు. వ్యాయామం ప్రారంభించేటప్పుడు, మీరు కాళ్ళపై పడే గొప్ప ఉద్రిక్తతను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

క్లాసిక్ ప్లాంక్ స్టాటిక్ పొజిషన్‌లో ప్రదర్శించినప్పటికీ, కీళ్ళపై సున్నితమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని సందర్భాల్లో, చీలమండ సమస్యలు, వ్యాయామం హానికరం.

స్లిమ్మింగ్

బరువు తగ్గాలని చూస్తున్న వారికి గొప్ప వార్త. బార్ చేయడం ద్వారా, మీరు ఆ అదనపు పౌండ్లను త్వరగా వదిలించుకోవచ్చు. మీకు తెలిసినట్లుగా, కేలరీల లోటు విషయంలో బరువు తగ్గడం యొక్క ప్రభావం సాధించబడుతుంది. అంటే, మీరు ఆహారంతో తినే దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయాలి. సరైన పోషణ మరియు ప్లాంక్ వ్యాయామం కలపడం ద్వారా, మీరు మీ జీవక్రియను గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తారు, ఇది బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. బరువు తగ్గడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనం ఏమిటంటే, వ్యాయామం యొక్క క్రమమైన వ్యాయామం చర్మాన్ని బిగించి, మరింత సాగేలా చేస్తుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

బార్ ఏమి ఇస్తుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటో మేము ఇప్పటికే గుర్తించాము. అయితే, బార్‌ను నడపడం హానికరం అని గమనించండి. ఇది వెన్నెముక గాయాలు, హెర్నియేటెడ్ డిస్క్‌లు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ప్రసవానంతర మరియు ప్రసవానంతర కాలంలో, వ్యాయామం కూడా జాగ్రత్తగా చేయాలి. అలాంటి వారు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, లేకపోతే వారు వారి ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన హాని కలిగిస్తారు.

30 రోజుల కార్యక్రమం

ప్లాంక్ వ్యాయామం ఆరోగ్యానికి మార్గంలో మీ అనివార్య సహాయకుడిగా మరియు అద్భుతమైన వ్యక్తిగా మారుతుంది. బార్‌ను ఎలా చేయాలో బాగా నేర్చుకున్న తరువాత, మీ అధ్యయనాలను ప్రారంభించండి. శిక్షణ యొక్క సానుకూల ప్రభావం రాబోయే కాలం ఉండదు.
మా 30 రోజుల ప్లాంక్ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోండి. అందులో, మీరు వివిధ రకాలను మిళితం చేయవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామం ఎంత ఉపయోగకరంగా ఉంటుందో మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. ఒక నెల తరువాత, మీరు మీ కోసం వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని అనుభవిస్తారు మరియు అద్భుతమైన ఫలితాలను చూస్తారు. ఈ పథకాన్ని ఉపయోగించి 30 రోజులు బార్‌ను నిర్వహించండి, ఇది అమలు సమయాన్ని క్రమంగా పెంచడం ద్వారా పురోగతి సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వీడియో చూడండి: వరకస వయనస తగగచ వయయమ. Varicose veins. Yoga For varicose veins (జూన్ 2025).