క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
9 కె 0 11/28/2016 (చివరి పునర్విమర్శ: 04/20/2019)
ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ బార్బెల్, లేదా ప్రజలలో పిలవడం ఆచారం కాబట్టి, ఛాతీపై బార్బెల్ తో చతికిలబడటం దీర్ఘకాల కాలేయాల వ్యాయామాలలో గౌరవ స్థానాన్ని పొందుతుంది. వెయిట్ లిఫ్టింగ్, బాడీబిల్డింగ్ మరియు క్రాస్ ఫిట్ వంటి రంగాలలో ఈ రకమైన స్క్వాట్ దాని ఆరాధకులను కనుగొంది. చాలా మంది దీనిని దాటవేస్తారు, మరియు "దీనిని ప్రయత్నించిన" వారు ఆదర్శ కాలు కండరాలను నిర్మించడానికి ఫ్రంట్ స్క్వాట్ ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి అని నమ్మకంగా చెప్పగలరు.
మీరు ఏ లక్ష్యాలను అనుసరిస్తారనే దానితో సంబంధం లేదు. మీరు హైపర్ట్రోఫీ కోసం చూస్తున్నారా లేదా పేలుడు బలాన్ని ఇష్టపడుతున్నారా, బార్బెల్ స్క్వాట్ మీకు కావలసిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. పదార్థంలో, మేము అన్ని అంశాలను విశ్లేషిస్తాము, లోపాలను ఎత్తి చూపుతాము మరియు కొన్ని ఆచరణాత్మక సిఫార్సులను ఇస్తాము.
ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
ఫ్రంట్ స్క్వాట్ చేసేటప్పుడు కండరాలు ఏమి పనిచేస్తాయి:
- ఈ వ్యాయామంలో, బయటి తొడ (క్వాడ్రిస్ప్స్) లోడ్ యొక్క సింహభాగాన్ని పొందుతుంది.
- క్లాసిక్ స్క్వాట్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, ఫ్రంటల్ స్క్వాట్‌లు కటి వెన్నెముకపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.
- మిగిలినవి అనుబంధ కండరాలు, దూడ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలకు పంపిణీ చేయబడతాయి.
- విరోధి మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు వంటి విరోధి స్టెబిలైజర్ కండరాలు కూడా దోహదం చేస్తాయి. చాలా మంది అథ్లెట్లు ఉద్దేశపూర్వకంగా ఈ ప్రాంతంపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగించరు, ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో (ఇది ఛాతీపై బార్బెల్ ఉన్న చతికలబడు), ఉదర కండరాలు ఒత్తిడిలో తమ భాగాన్ని పొందుతాయి.
- కానీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలు మాత్రమే అన్ని కష్టాలను భరించవు. హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను సహాయక అని కూడా పిలుస్తారు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్
ఫ్రంట్ స్క్వాట్ టెక్నిక్ యొక్క అవలోకనం వైపు వెళుతోంది. కానీ పాన్కేక్లను వేలాడదీయడానికి తొందరపడకండి. ఏ ఇతర వ్యాయామం మాదిరిగానే, ఇంకా ఆపదలు ఉన్నాయి.
వీడియోలోని టెక్నిక్ గురించి చాలా వివరంగా, తప్పకుండా చూడండి!
వ్యాయామం తయారీ
అథ్లెట్ల అనుభవం లెగ్ అండ్ బ్యాక్ ట్రైనింగ్ చూపిస్తుంది సన్నాహక వ్యాయామంగా హైపర్‌టెక్టెన్షన్‌తో ప్రారంభించడం మంచిది... దిగువ వెనుక, థొరాసిక్ మరియు గర్భాశయ ప్రాంతాలలో అసౌకర్యాన్ని అనుభవించేవారికి హైపర్‌టెన్షన్ సిఫార్సు చేయబడింది. అదనంగా, దాని అమలు సమయంలో అక్షసంబంధ లోడ్ లేదు. చాలా తక్కువగా మునిగిపోకండి, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదులను చేర్చకుండా బ్యాక్ ఎక్స్టెన్సర్లపై పని చేయండి. మీ వెనుక భాగం బలహీనమైన లింక్ కాదని జాగ్రత్త వహించండి. వెనుక కండరాలు అభివృద్ధిలో వెనుకబడి ఉండటంతో, మీరు స్క్వాట్స్, స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్‌ల నుండి వరుసల మీద వంగి అన్ని కదలికలలో కోల్పోతారు.
బార్‌బెల్‌తో ఏదైనా వ్యాయామం మరియు ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌ను సన్నాహక సెట్‌లతో ప్రారంభించాలి. ఇది మీరు స్వీకరించే ఒత్తిడిని పెంచడమే కాదు, ఇది పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, కానీ గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. వార్మ్-అప్ విధానాలు మీ కండరాలను పెంచడానికి మరియు పని కోసం మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
గుర్తుంచుకోండి, మీకు ఏ రికార్డ్ బరువులు ఉండవు, మేము ఖాళీ బార్‌తో ప్రారంభిస్తాము! మా ప్రియమైన వ్యాపారంలో క్రీడా దీర్ఘాయువు చాలా ముఖ్యం.
ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? మీరు పోరాడాలనుకుంటున్నారా? మరో షరతు ఉంది. షూస్ కూడా ముఖ్యమైనవి. అవుట్‌సోల్ యొక్క అవసరమైన దృ ff త్వం లేకుండా, సాంకేతికత దెబ్బతింటుంది, అందువలన ఫలితం. మృదువైన పాదరక్షలను తొలగించండి! వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బూట్లు అనువైనవి. మడమ యొక్క ఎత్తును మీరే ఎంచుకోవడం మంచిది, అనేక నమూనాలను పరీక్షించండి. చదునైన పాదాలతో బాధపడేవారికి, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పరిస్థితి నుండి బయటపడటానికి ఉత్తమ మార్గం.
అమలుకు వెళ్ళండి
మేము మీ ఎత్తు ఆధారంగా పవర్ ర్యాక్‌ను సర్దుబాటు చేస్తాము. బార్ భుజం స్థాయిలో ఉందని మేము సాధించాము. ఫ్రేమ్ లేకపోతే, అది పట్టింపు లేదు - మేము ఛాతీపై బార్బెల్ను ఈ క్రింది విధంగా తీసుకుంటాము.
మీ భుజాలను బార్బెల్ కింద ఉంచండి. చేతి స్థానం అనుభవం మరియు వశ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ఉత్తమ ఎంపిక ఏమిటంటే, మీ చేతులను దాటి బార్బెల్ను పట్టుకోవడం, మీ మోచేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచడం.
© సిడా ప్రొడక్షన్స్ - stock.adobe.com
మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తారు, కొందరు తమ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోరు.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com. వెయిట్ లిఫ్టింగ్ స్టైల్ హోల్డ్
- రాక్ల నుండి శాంతముగా దూరంగా ఉండండి, ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది, సాక్స్ వైపులా చూస్తుంది, మీ భంగిమను చూడండి.
- మేము ఒక శ్వాస తీసుకొని నెమ్మదిగా మమ్మల్ని తగ్గించుకుంటాము, క్రిందికి చూడవద్దు, మా ముఖ్య విషయంగా నెట్టండి. అవసరమైన పునరావృత్తులు వెనుకబడి ఉన్నాయి, జాగ్రత్తగా బార్‌ను ఉంచండి.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
మంచి స్క్వాట్ కోసం టాప్ 5 చిట్కాలు
ఫ్రంట్ స్క్వాట్ సమర్థవంతంగా చేయాలనుకునే వారికి చిట్కాలు. వెళ్ళండి!
- అనవసరమైన ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడిని సృష్టించకుండా మరియు ఇరుకైన నడుమును నిర్వహించడానికి, ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్ ధరించండి. దిగువ వీపును గట్టిగా పరిష్కరించండి, కానీ చాలా గట్టిగా కాదు.
- ఫ్రంట్ స్క్వాట్ వంటి బలం శిక్షణకు ముందు, శిక్షణకు 1.5-2 గంటల ముందు తినడం మంచిది.
- శిక్షణలో ద్రవాల వాడకంతో, మీరు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మీరు చాలా త్రాగకూడదు, సెట్ల మధ్య ఒకటి లేదా రెండు సిప్స్. ఇది వికారం మరియు పూర్తి కడుపు అనుభూతి చెందకుండా నిరోధిస్తుంది.
- ఒకవేళ, విధానాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు తీవ్రమైన breath పిరితో బాధపడుతుంటే, వ్యాయామం తట్టుకోవడం కష్టం, అంటే మీ శరీరంలోని మెటోకాండ్రియా తగినంతగా అభివృద్ధి చెందలేదు. అదనపు కార్డియో లోడ్లు చేయడం గురించి మీరు ఆలోచించాలి.
- విధానాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, సులభంగా నడవండి. మీరు బెంచ్ వద్దకు పరిగెత్తకూడదు మరియు ఈ విధంగా లోడ్ను బదిలీ చేయకూడదు. గుండె ఇంజిన్‌తో పోల్చబడుతుంది! గంటకు 200 కి.మీ ఎగురుతూ మనం తక్షణమే నెమ్మదించము! అటువంటి మోటారు ఎంతకాలం ఉంటుంది?
సాధారణ తప్పులు
తరువాత, బార్‌బెల్‌తో ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు అనుభవం లేని క్రీడాకారులు చేసే సాధారణ తప్పులను మేము విశ్లేషిస్తాము.
- బరువు చాలా ఎక్కువ. మనమందరం శిక్షణ నుండి ఎక్కువ దూరం చేయాలనుకుంటున్నాము, కాని అమలు సాంకేతికత యొక్క వ్యయంతో మన ఆశయాలను చూపించకూడదు. ప్రతి దాని స్వంత పరిమితిని కలిగి ఉంది మరియు యవ్వన గరిష్టవాదం ఇక్కడ తగినది కాదు.
- దుస్తులు కట్టుకోండి. మీ ఎంపిక జీన్స్ మరియు ఫ్లిప్-ఫ్లాప్స్ అయితే, మీరు నాణ్యమైన చతికలబడును చూడలేరు. సాగిన పదార్థాలు మరియు గట్టి బూట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
- కింద పడకండి. గురుత్వాకర్షణ శక్తి ఒక కృత్రిమమైన విషయం అని ఎవరూ వాదించరు, ముఖ్యంగా పై నుండి కిలోగ్రాములు నొక్కినప్పుడు, కానీ నెమ్మదిగా కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి, నియంత్రిత పద్ధతిలో. ఇది ముఖ్యమైనది.
- తిరిగి రౌండ్. వైద్యుడిని చూడటానికి ప్రత్యక్ష రహదారి. ఏదైనా వ్యాయామంలో మీ తక్కువ వెనుక విక్షేపంపై నిఘా ఉంచండి. మీ ఛాతీపై బార్బెల్ ఉన్న స్క్వాట్‌ల విషయానికి వస్తే, మీరు ముందుకు సాగడం ద్వారా బార్బెల్ను పట్టుకోలేరు.
బార్‌బెల్‌తో కూడిన ఫ్రంట్ స్క్వాట్ "పాత పాఠశాల" కి మాత్రమే ప్రత్యేక హక్కుగా మారిందని చెప్పడం సురక్షితం. బాడీబిల్డింగ్ మరియు క్రాస్ ఫిట్ యొక్క అధిక ప్రజాదరణ కారణంగా, వ్యాయామం రెండవ యువతను అనుభవిస్తోంది. అన్ని పరిస్థితులను నెరవేర్చడం, ఈ వ్యాయామం చేయడంలో లోపాలను మినహాయించి, మీరు అధిక ఫలితాలను సాధించగల సామర్థ్యం కలిగి ఉంటారు. పిచ్చి మొత్తాల వైవిధ్యం యొక్క పీఠభూమిని అధిగమించడానికి దీనిని సహాయంగా లేదా సాధనంగా ఉపయోగించండి. మీరు ఇంకా ఈ వ్యాయామం అవలంబించకపోతే, దాని కోసం వెళ్ళు! అదృష్టం మరియు క్రొత్త రికార్డులు!
ఇంకా ప్రశ్నలు ఉన్నాయా? మేము వ్యాఖ్యలలో అడుగుతాము. మేము పదార్థాన్ని ఇష్టపడ్డాము - రీపోస్టింగ్ గురించి మేము సిగ్గుపడము
