రోయింగ్

క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు

18 కె 1 07.12.2016 (చివరిగా సవరించినది: 18.05.2019)

రోయింగ్ అనేది సమర్థవంతమైన మరియు ప్రసిద్ధ క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామం. రోయింగ్ యంత్రాన్ని పడవలో రోవర్ యొక్క పనిని అనుకరించడానికి ఉపయోగిస్తారు, కానీ వ్యాయామశాలలో మాత్రమే. అదే సమయంలో, శరీరానికి అధిక హృదయ భారం ఉంది - కార్డియో వ్యాయామాలు అని పిలవబడే సమూహంలో రోయింగ్ చేర్చబడటం ఏమీ కాదు. రోయింగ్‌లో ఏ కండరాలు ఉన్నాయో, రోయింగ్ వల్ల కలిగే హాని మరియు ప్రయోజనాల గురించి ఈ రోజు మేము మీకు తెలియజేస్తాము మరియు రోయింగ్ మెషీన్‌లో ఎలా వ్యాయామం చేయాలో కూడా వివరంగా చెబుతాము.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?

రోయింగ్ మెషీన్లో రోయింగ్ సార్వత్రికమైనది, అనగా, వివిధ అథ్లెటిక్ శిక్షణ మరియు విభిన్న ఫిజిక్స్ ఉన్నవారికి ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ముఖ్యంగా, ఇటువంటి వ్యాయామాలు క్రీడలలో వైద్య వైకల్యం ఉన్నవారికి, అలాగే అధిక బరువు ఉన్నవారికి సూచించబడతాయి. శిక్షణ సమయంలో కూర్చున్న స్థానం అథ్లెట్ భారీగా ఉన్నప్పుడు మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ల భద్రతను నిర్ధారిస్తుంది.

సాంకేతికత ఖచ్చితంగా నిర్వహించినప్పుడు, రోయింగ్ యంత్రం శరీరమంతా క్రింది కండరాల సమూహాలను పంపుతుంది:

• చేతులు: మణికట్టు పొడిగింపులు మరియు ఫ్లెక్సర్లు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి;
• భుజాలు: డెల్టాస్ ముందు మరియు వెనుక కట్టలు;
• వెనుక: వెన్నుపూస స్తంభాలు, ట్రాపెజియస్ కండరము, లాటిస్సిమస్ డోర్సి;
• కాళ్ళు మరియు గ్లూట్స్: హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, క్వాడ్స్;
• abs: అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలు.

పెక్టోరల్ కండరాలపై అదనపు లోడ్ వస్తుంది.

రోయింగ్ యంత్రంతో రోయింగ్ యొక్క ప్రధాన ఆస్తి శరీరంలోని పెద్ద సంఖ్యలో వివిధ కండరాల ఏకకాల చర్య. శరీరం యొక్క తీవ్రమైన పని హృదయ స్పందనల సంఖ్యను పెంచుతుంది, ఇది శిక్షణ సమయంలో సాటిలేని కార్డియో ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తుంది.

రోయింగ్ మెషీన్‌లో వ్యాయామాలు చేసే టెక్నిక్

స్పష్టమైన రోయింగ్ మెషిన్ వ్యాయామ సాంకేతికత ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం యొక్క చురుకైన పనిని నిర్ధారించాలి. ఉదాహరణకు, స్థిరమైన బైక్‌ను నడుపుతున్నప్పుడు లేదా నడుపుతున్నప్పుడు, దిగువ శరీరంలో ఎక్కువ భాగం పాల్గొంటుంది. మరియు రోయింగ్ మెషీన్లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, దాదాపు మొత్తం శరీరం పనిచేస్తుంది.

ఈ 4-దశల సూచన రోయింగ్‌ను ఎలా చేయాలో మీకు చూపుతుంది:

రికవరీ దశ

వ్యాయామం యొక్క ఈ దశలో, అథ్లెట్ యొక్క మొత్తం శరీరం ముందుకు సాగుతుంది, కాళ్ళ వైపుకు జారిపోతుంది. శరీరం మొత్తం సడలించాలి మరియు కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండకూడదు. ఈ స్థితి శరీరాన్ని సులభంగా కింది స్థానానికి తీసుకురావడానికి సిమ్యులేటర్‌ను అనుమతిస్తుంది: మోకాలు వంగి, చేతులు సూటిగా ఉంటాయి.

సంగ్రహ దశకు వెళ్లడానికి, శరీరం సిద్ధంగా ఉండాలి. శరీరం కొద్దిగా "ఒక గంట" ముందుకు వాలుతుంది. వంపు కోణం 30 డిగ్రీల మించకూడదు. ఇప్పుడు శరీరం ఉద్రిక్తంగా ఉంది, మరియు కదలిక హిప్ నుండి వస్తుంది. పాదాలు సిమ్యులేటర్‌కు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, భారాన్ని సమానంగా పంపిణీ చేస్తాయి. ఎగువ తొడలు శరీరంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.

క్యాప్చర్

ఈ దశ యొక్క ఖచ్చితమైన అమలు మొత్తం వ్యాయామం యొక్క ఉత్పాదకతతో నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అందువల్ల, మీ శరీర స్థానాలను మళ్లీ తనిఖీ చేయడం ముఖ్యం:

• చేతులు నేరుగా;
• భుజాలు నిఠారుగా ఉంటాయి మరియు పండ్లు ఒకే నిలువు వరుసలో ఉంటాయి;
• తల నేరుగా ముందుకు ఉంటుంది;
• దాదాపు అన్ని శరీర బరువు పాదాలకు బదిలీ చేయబడుతుంది (సీటు పైన తేలియాడే అనుభూతి ఉండాలి).

సంగ్రహించే గరిష్ట సమయంలో, ఈ క్రింది అనుభూతులను గమనించాలి:

• శరీరం యొక్క దిగువ భాగం, సిమ్యులేటర్ యొక్క హ్యాండిల్‌కు అతుక్కొని ఉన్నట్లుగా;
• "ఓర్ తో స్వింగ్" తరువాత, ఓర్ యొక్క హ్యాండిల్ యొక్క వ్యతిరేకత దాని క్షీణత సమయంలో అనుభూతి చెందుతుంది;
• వెనుక కండరాలు మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి.

రోయింగ్ రిథమ్‌తో శ్వాసను కలుపుతారు. ఒక తెడ్డు స్వింగ్ కోసం ఒక శ్వాస తీసుకోవటానికి సిఫార్సు చేయబడింది. మిగిలిన వ్యాయామం కోసం నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి. క్రియాశీల రోయింగ్ సమయంలో, మీరు రికవరీ దశలో పీల్చుకోవచ్చు మరియు hale పిరి పీల్చుకోవచ్చు. ఒక నిర్దిష్ట అథ్లెట్‌కు తగిన శ్వాస లయను కనుగొనడం అత్యవసరం.

పడవను నెట్టడం

ప్రారంభం:

1. ప్రారంభ స్థితిలో, పాదాలు ఇప్పటికీ సిమ్యులేటర్‌పై విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నాయి, మరియు చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి. తరువాత, క్వాడ్రిస్ప్స్ అనుసంధానించబడి ఉన్నాయి, వీటి సహాయంతో మీరు ప్లాట్‌ఫాం నుండి బలంగా నెట్టాలి.
2. హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఇప్పుడు నిశ్చితార్థం. స్ట్రోక్ యొక్క 1/3 వద్ద, హ్యాండిల్ మోకాళ్ల దగ్గర ఉన్నప్పుడు, శరీరం సుమారు 11 గంటలకు విక్షేపం చెందుతుంది.
3. వ్యాయామం యొక్క ఈ భాగాన్ని చేస్తున్నప్పుడు, రోయింగ్‌లో లాగడం కాదు, నెట్టడం ముఖ్యం అని గుర్తుంచుకోవాలి. పుష్ యొక్క శక్తి మొత్తం వ్యాయామ ప్రక్రియకు వేగాన్ని సెట్ చేస్తుంది.

ముగింపు:

1. ఇప్పుడు మోచేతులు వంగి ఉన్నాయి, మరియు వెనుక భాగంలోని కండరపుష్టి, బ్రాచియోరాడియల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు పనికి అనుసంధానించబడి ఉన్నాయి. మోచేతులు దిగువ పక్కటెముకల స్థాయిలో శరీరానికి లాగబడతాయి. ఈ సందర్భంలో, కీళ్ళపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగించకుండా ఉండటానికి మణికట్టును వంచకుండా ఉండటం ముఖ్యం.
2. పనిలో భుజాలను చురుకుగా నిమగ్నం చేయడం ద్వారా నెట్టడం శక్తి సాధించబడుతుంది. వాటిని ఎత్తకుండా శాంతముగా ఉపసంహరించుకుంటారు.
3. శరీరంలోని అన్ని కండరాలు ఆరోహణ క్రమంలో సక్రియం చేయబడతాయి - బలహీనమైనవి నుండి బలంగా ఉంటాయి. ఇది గరిష్ట శక్తిని నిర్ధారిస్తుంది. మొదట, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు ఆన్ చేయబడతాయి, తరువాత తక్కువ వెనుకభాగం, చివరకు, కండరపుష్టి, ట్రాపెజియం, బ్రాచియోరాడియాలిస్, పృష్ఠ డెల్టాయిడ్, పార్శ్వ, రోంబాయిడ్ కండరాలు.

స్ట్రోక్ ముగింపు

మోకాలి కీళ్ళు పూర్తిగా విస్తరించినప్పుడు చివరి దశ ప్రారంభమవుతుంది. ఇప్పుడు మీరు మళ్ళీ శరీర స్థానాన్ని మానసికంగా తనిఖీ చేయాలి:

• ట్రాక్షన్ ఆగిపోయింది;
• చేతులు సూటిగా ఉంటాయి, మరియు ఓర్ యొక్క హ్యాండిల్ సౌర ప్లెక్సస్‌లో ఉంటుంది;
• ట్రంక్ - "11 గంటలు" వాలుతో;
• ఉద్రిక్తతలో కోర్ యొక్క కండరాలు;
• మెడ మరియు భుజాలు సడలించబడతాయి;
• ప్రత్యక్ష రూపం;
• మోచేతులు తగ్గించి తిరిగి వేయబడ్డాయి;
• మణికట్టు నేరుగా మరియు సడలించింది;
• ఛాతీ కొద్దిగా పైకి లేచింది.

యంత్రంలో సరిగ్గా ఎలా రోయింగ్ చేయాలనే దానిపై మరో రెండు ముఖ్యమైన సూత్రాలు:

1. కదలిక మరియు మిగిలిన నిష్పత్తి 1: 2 కు సమానంగా ఉండాలి. రికవరీ దశను తట్టుకోవడం మంచిది మరియు తరువాతి దశకు వెళ్లడం మంచిది. ఈ నియమాన్ని తరచుగా అథ్లెట్లు నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. హడావిడి అవసరం లేదు!
2. హ్యాండిల్ యొక్క పట్టు మృదువైనది మరియు సరళమైనది. పట్టును పట్టుకోవటానికి మీరు మీ చేతిని గట్టిగా పిండవలసిన అవసరం లేదు; మీ వేళ్ళతో పట్టుకోండి.

రోయింగ్ మెషిన్ రోయింగ్ టెక్నిక్ యొక్క వీడియో, స్పష్టమైన వివరణతో చిన్న వెర్షన్:

ప్రారంభకులకు రోయింగ్ మెషీన్లో సరైన వ్యాయామం గురించి వివరణాత్మక వీడియో:

ప్రయోజనం మరియు హాని

చాలా మంది ప్రజలు ఈ ప్రశ్న గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు - రోయింగ్ మెషీన్‌లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఏదైనా ప్రయోజనం లేదా హాని ఉందా? పాపము చేయని సాంకేతికతతో రోయింగ్ మెషీన్‌లో శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల శరీరంలోని అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు కష్టపడి పనిచేస్తాయి. అందువలన, ఇది శరీరంపై తీవ్రమైన కార్డియో లోడ్ను అందిస్తుంది. ఈ ప్రభావంతో పాటు, ఇటువంటి “రోయింగ్” వ్యాయామాలు అథ్లెట్ శరీరంలో ఈ క్రింది అనుకూలమైన ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తాయి:

• హృదయ మరియు నాడీ వ్యవస్థలను బలోపేతం చేయడం;
• శ్వాసకోశ వ్యవస్థ అభివృద్ధి;
• కండరాల కార్సెట్ మెరుగుపరచడం;
• శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచడం;
• కండరాల వ్యవస్థ మరియు వెన్నెముక యొక్క వ్యాధుల నివారణ;
• పాల్గొన్న కండరాల బలాన్ని పెంచడం;
• జీవక్రియ యొక్క త్వరణం;
• పెరిగిన వశ్యత మరియు ఉమ్మడి కదలిక.

శరీరాన్ని సన్నగా చేయడానికి ఆసక్తి ఉన్నవారికి, రోయింగ్ మెషిన్ అద్భుతమైన సహాయకుడిగా ఉంటుంది. 40-60 నిమిషాల క్రియాశీల శిక్షణ కోసం, మీరు 800-1000 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, వ్యాయామ బైక్ మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌తో పోలిస్తే ఇది చాలా ఎక్కువ. శరీర కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి శ్వాస సాంకేతికత మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క చురుకైన పని సహాయపడుతుంది.

గాయాలు లేదా నొప్పి ఉన్న కొందరు అథ్లెట్లు వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. సిమ్యులేటర్‌పై రోయింగ్ దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది:

• రక్తపోటు;
• సంక్రమణ లేదా వైరల్ జలుబు;
• గుండె లేదా రక్త నాళాల వ్యాధులు;
• వెన్నెముక వ్యాధులు.

రోయింగ్ మెషీన్ను ఉపయోగించడం గురించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, వ్యాఖ్యలకు స్వాగతం. ఇష్టపడ్డారా? రీపోస్ట్!

వీడియో చూడండి: Card Trick Tutorial - The WHEEL Change (మే 2025).