క్రాస్ ఫిట్ పీఠం జంపింగ్

బాక్స్ జంపింగ్ అనేది విలక్షణమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది చూసిన తర్వాత మీరు ఇలా చెప్పవచ్చు: ఇది ఖచ్చితంగా క్రాస్ ఫిట్ నుండి! బర్పీలతో పాటు, బాక్స్ జంపింగ్ ఈ పద్ధతిలో ప్రాథమిక జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలలో ఒకటిగా మారింది.

ఈ రోజు మనం ఈ మృగం గురించి మాట్లాడుతాము:

• అవి ఎందుకు అవసరం - అవి ఏమి అభివృద్ధి చెందుతున్నాయి?
• పెట్టెపై సరిగ్గా దూకడం ఎలా?
• మరియు ప్రారంభకుల యొక్క సాధారణ తప్పులను విశ్లేషిద్దాం.

పీఠం జంపింగ్ ఏమి అభివృద్ధి చెందుతుంది?

క్రాస్ ఫిట్ బాక్స్ జంపింగ్ ప్రధానంగా పేలుడు కాలు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి పనిచేస్తుంది. వ్యాయామం మొత్తం శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచుతుంది, సమన్వయం మరియు కొంత వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లెగ్ వ్యాయామాలకు కూడా ఒక అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటుంది (ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌తో క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్). కలిసి వారు కాలు కండరాలను బాగా "బర్న్" చేస్తారు - మీరు బయటికి రా అలసటతో మరియు సంతోషంగా హాల్ నుండి క్రాల్ చేయండి. అదనంగా, బాక్స్ జంపింగ్ కండరాలను తక్కువ వ్యవధిలో సాధ్యమైనంత త్వరగా కుదించడానికి శిక్షణ ఇస్తుంది, జంపింగ్ సామర్థ్యం మరియు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి

బాక్స్ జంప్స్ సమయంలో, శరీరంలోని అన్ని కండరాలు ఆన్ చేయబడతాయి. పనిలో అత్యంత తీవ్రంగా పాల్గొంటుంది:

• దూడ కండరాలు.
• హిప్ బైసెప్స్.
• పిరుదులు.
• క్వాడ్స్.

భుజం నడికట్టు, వెనుక, ఉదర కండరాల కండరాలు కూడా పనిలో పాల్గొంటాయి, స్నాయువుల స్థితిస్థాపకత మెరుగుపడుతుంది.

కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి పేలుడు వ్యాయామాలు కూడా మంచివి. వాటిని మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చడం ద్వారా, మొత్తం శిక్షణ ఉత్పాదకతలో మీరు మెరుగుదల గమనించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు వేర్వేరు బరువులతో ఎక్కువ కాలం పని చేయవచ్చు, ఇది తరువాత ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్

ఇతర రకాల జంప్‌లతో పోలిస్తే బాక్స్ జంప్‌లు తక్కువ బాధాకరమైనవి, ఎందుకంటే కీళ్ళపై తక్కువ ఒత్తిడి. అందువల్ల, వాటిని చాలా తరచుగా శిక్షణలో ఉపయోగించవచ్చు. కానీ! పెట్టెపై బొటనవేలు పట్టుకోవడం ద్వారా గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంది, కాబట్టి మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని చాలా సేకరించి, శ్రద్ధతో చేయాలి. సరళత అనిపించినప్పటికీ, పీఠం దూకడం మీ నుండి తీవ్ర ఏకాగ్రత అవసరం. వ్యాయామం ప్రారంభంలో వ్యాయామం సిఫార్సు చేయబడింది. లక్ష్యం లేని కదలిక గాయానికి ప్రత్యక్ష మార్గం అని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, మొదట సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా అర్థం చేసుకోండి.

ఒకే పరికరాన్ని ఉపయోగించి జంప్‌లు నిర్వహిస్తారు - పీఠం. దీని పరిమాణం చాలా తరచుగా 50, 60 మరియు 75 సెం.మీ.మీ శిక్షణ స్థాయి ఆధారంగా పెట్టె ఎత్తు ఎంచుకోవాలి. ఇది తక్కువ ఎత్తు నుండి ప్రారంభించడం విలువ.

ప్రారంభ స్థానం

కాళ్ళు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, వెనుకభాగం సూటిగా ఉంటుంది, ఛాతీ ముందుకు ఉంటుంది. చూపులు కర్బ్‌స్టోన్ వద్ద కాదు, కొద్దిగా పైకి దర్శకత్వం వహించబడతాయి. మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టకుండా ఉండటానికి మీ ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. జంప్ యొక్క పథం సున్నితంగా ఉండటానికి మరియు కీళ్ళపై ఒత్తిడి తక్కువగా ఉండటానికి, మీరు ప్లాట్‌ఫామ్‌కు చాలా దగ్గరగా ఉండకూడదు.

© leszekglasner - stock.adobe.com

హుక్ లాగా హంచ్ చేయవద్దు - సహజంగా నేను పెట్టెపై వేలాడదీయడానికి కొంచెం వంగి ఉండాలనుకుంటున్నాను. ఇది అవసరం లేదు!

బాక్స్ జంప్

1. మేము మోకాలి కీలు వంగి, మా చేతులను వెనక్కి తీసుకుంటాము. మోకాలు తటస్థంగా ఉండాలి. వాటిని లోపలికి వంచవద్దు లేదా బయటికి వ్యాప్తి చేయవద్దు. ఇది సాంకేతికతకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు గాయం కావచ్చు.
2. కాళ్ళ యొక్క శక్తివంతమైన కదలికతో, మేము నేల నుండి నెట్టివేసి దూకుతాము. అదే సమయంలో, మేము మా చేతులతో ఒక ing పును మరియు కొద్దిగా మోకాళ్ళను ఛాతీకి లాగుతాము.
3. ల్యాండింగ్ మృదువుగా ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, బరువు పాదం మీద సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. పెట్టెపై దిగిన క్షణంలో స్క్వాట్ యొక్క లోతు ప్రారంభంలో ఉన్నట్లే.
4. పీఠంపై, మేము మోకాలి మరియు హిప్ కీళ్ళను పూర్తి నిఠారుగా చేస్తాము. చేతులు కూడా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.

© leszekglasner - stock.adobe.com

బాక్స్ నుండి తిరిగి

మేము కాలిబాట నుండి దూకుతాము. మేము కొద్దిగా వంగి కాళ్ళ మీద మెల్లగా దిగాము. ఈ స్థానం నుండి, విరామం లేకుండా, మేము మళ్ళీ దూకుతాము. బాక్స్ నుండి వెనుకకు దూకుతున్నప్పుడు, మీరు అదనపు ప్రయత్నాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు - మేము చాలా సరళంగా వెనుకకు మరియు కొద్దిగా వంగిన కాళ్ళతో పూర్తిగా సడలించాము.

శ్రద్ధ! ఒక రకమైన క్రాస్ ఫిట్ బాక్స్ జంపింగ్ ఉంది, అది ఆపకుండా జరుగుతుంది. అంటే, పెట్టె నుండి దూకడం మరియు అప్పటికే నేలపై ఉండటం వల్ల, మీరు సెకనుకు మించి విశ్రాంతి తీసుకోలేరు మరియు తక్షణమే బాక్స్‌పైకి తిరిగి వెళ్లాలి. ఈ సందర్భంలో, జంప్ అదే నిబంధనల ప్రకారం జరుగుతుంది - సవరణతో మాత్రమే బాక్స్ పైభాగంలో ఉన్నప్పుడు మైక్రో పాజ్ చేయవచ్చు.

ల్యాండింగ్ సమయంలో షాక్ శోషణ దశ యొక్క పొడవుపై ఉత్పత్తి శక్తి మొత్తం ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ దశ కండరాలను వారి కేంద్రీకృత పని ప్రారంభంలో సాగదీయడం నుండి కుదించడం వరకు సూచిస్తుంది. ఈ దశ తక్కువ, మీరు పొందుతారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఆలస్యం చేయకుండా దూకితే, మీరు శక్తిని ఆదా చేస్తారు మరియు ఎక్కువ చలన పదును సాధిస్తారు.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు మీరు నేలపై ఆగకుండా బొల్లార్డ్ పైకి తిరిగి దూకలేకపోతే, మీరు బొల్లార్డ్ నుండి దూకకుండా ప్రయత్నించవచ్చు, కానీ దాని నుండి బయటపడండి. అయితే, ఈ సందర్భంలో, సాగే వైకల్యం యొక్క శక్తి పోతుంది, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. జంపింగ్ కీళ్ళు, స్నాయువులు, స్నాయువులపై అదనపు ఒత్తిడిని ఇస్తుంది మరియు తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ పని చేయడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మేము వీడియోలో క్రాస్‌ఫిట్‌లో పీఠం దూకడం చేసే సాంకేతికతను చూస్తాము - చాలా సరళంగా మరియు స్పష్టంగా:

వ్యాయామం క్లిష్టత

మీరు ఇప్పటికే జంపింగ్ టెక్నిక్‌ను తగినంతగా పని చేసి ఉంటే, అప్పుడు మీరు బొల్లార్డ్ యొక్క ఎత్తును పెంచడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు డ్రాయర్‌పై కొన్ని పాన్‌కేక్‌లను ఉంచవచ్చు. అధిక ఎత్తుకు వెళ్లడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా లాగడం నేర్చుకోవాలి. ఈ రకమైన జంప్ చేసేటప్పుడు, మీరు చతికిలబడినప్పుడు పాన్‌కేక్‌లపైకి వస్తారు.

బిగినర్స్ కోసం చిట్కాలు

బాక్స్ జంపింగ్ చేయడానికి ముందు రెండు వారాల పాటు తాడును దూకుతారు. అప్పుడు చిన్న పెట్టెపై సరైన పద్ధతిని అభ్యసించండి.

• మీ హిప్ జాయింట్‌ను పూర్తిగా విస్తరించడం మరియు సరిగ్గా ల్యాండింగ్ చేయడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను గమనించండి.
• పెట్టె యొక్క ఎత్తు పెరిగినప్పుడు, సాంకేతిక నిపుణుడు బాధపడకూడదు. మీకు బాగా శిక్షణ లేకపోతే బొల్లార్డ్ పైకి దూకకండి.
• మీకు నొప్పి, కీళ్ళలో అధిక టెన్షన్ అనిపిస్తే, వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.

సాధారణ తప్పులు

ఇప్పుడు క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్ల కోసం బాక్స్ జంప్స్ చేసేటప్పుడు విలక్షణమైన తప్పులను పరిశీలిద్దాం:

1. వెన్నెముక యొక్క తప్పు స్థానం. చూపులు మీ ముందు ముందుకు కాకుండా, కాలిబాట వరకు దర్శకత్వం వహించినట్లయితే తరచుగా సంభవిస్తుంది. అదే సమయంలో, వెనుక భాగం గుండ్రంగా ఉంటుంది, ఇది సాంకేతికత యొక్క ఉల్లంఘన మరియు సాధ్యం గాయాలకు దారితీస్తుంది.
   
2. దూకేటప్పుడు చేతుల అహేతుక ఉపయోగం. చేతులు బలమైన మరియు స్పష్టమైన స్వింగ్ చేయాలి. ఇది మీ జంప్ శక్తిని 40% వరకు పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది.
3. సరికాని ల్యాండింగ్ మరియు మోకాలి స్థానం చీలమండ మరియు మోకాలి కీళ్ళకు గాయాలు కలిగిస్తాయి. మీరు కొద్దిగా వంగిన కాళ్ళపై మెత్తగా దిగాలి మరియు ఈ స్థానం నుండి వెంటనే ఒక కదలికలో దూకుతారు.
4. నేలపై దిగిన తర్వాత విరామం మీ శక్తిని ఎక్కడా వృధా చేయదు. జంప్‌ల మధ్య మిగిలినవి తప్పనిసరిగా ఒక పీఠంపై చేయాలి.

జంపింగ్ పురోగతి కార్యక్రమం

ముందే చెప్పినట్లుగా, వ్యాయామం మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో మంచి సన్నాహక తర్వాత చేయాలి లేదా మంచి వెయిట్-లిఫ్టింగ్ లెగ్ వ్యాయామంతో జత చేయాలి.

బాక్స్ జంపింగ్ మీ శిక్షణా కార్యక్రమానికి సరిగ్గా సరిపోతుంది. బర్పీస్ వంటి ఇతర క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలతో ఇవి బాగా పనిచేస్తాయి. సాగదీయడంపై కూడా శ్రద్ధ పెట్టాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ కండరాలను సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం ద్వారా, మీరు గాయాన్ని నివారించవచ్చు మరియు మీరు దూకడానికి అవసరమైన శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తారు.

మీకు పాఠం నచ్చితే - సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో మీ స్నేహితులతో భాగస్వామ్యం చేయండి మరియు ప్రశ్నలను అడగండి మరియు వ్యాఖ్యలలో మీ అభిప్రాయాన్ని పంచుకోండి!

వీడియో చూడండి: వరతలలకకకన జగన కర డరవర.. వషయ ఏటట (మే 2025).