ఇంట్లో అమ్మాయిలకు క్రాస్ ఫిట్ మానవత్వం యొక్క బలమైన ప్రతినిధుల శిక్షణ నుండి చాలా భిన్నంగా లేదు. గోల్ సెట్టింగ్‌లో ఉందా: పురుషులు, ఒక నియమం ప్రకారం, బలం వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారు, బాలికలు బరువు తగ్గడానికి క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌ల కోసం ఎక్కువగా చూస్తున్నారు.
మీ స్వంతంగా సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయడం చాలా కష్టం, కాబట్టి మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించడమే కాకుండా ఆనందించండి. అన్నింటికంటే, మహిళలకు ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్ ఉపయోగకరంగా ఉండటమే కాకుండా, ఆనందంగా కూడా ఉండాలి - అప్పుడు ఫలితం గరిష్టంగా ఉంటుంది.
శిక్షణ కోసం అవసరమైన పరికరాలు
తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, దీని కోసం మన వద్ద ఏ సాధనాలు ఉన్నాయో మనం నిర్ణయించుకోవాలి - మనం ఏమి సిద్ధం చేయవచ్చు మరియు ఏది కాదు.
దాని సరళమైన రూపంలో, మీకు ఏమీ అవసరం లేదు. మీరు బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు చేస్తారు. అయితే, మీరు ఈ విధంగా అనంతంగా పురోగతి సాధించలేరని, అదే వ్యాయామాలు బోరింగ్ అవుతాయని గుర్తుంచుకోవాలి. అందువల్ల, మీరు అదనపు జాబితా లేకుండా ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై క్రమంగా దిగువ జాబితాల నుండి ఏదైనా కొనవచ్చు.
కావాల్సినది
ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్స్ చేసేటప్పుడు ప్రతి అమ్మాయి కింది క్రీడా పరికరాలను కలిగి ఉండటం మంచిది (ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు):
- మత్. మీరు మీ అబ్స్ వ్యాయామాలను ప్రారంభించినప్పుడు కూడా మాకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతారు. మీరు దానిని సగం ముడుచుకున్న దుప్పటితో భర్తీ చేయవచ్చు, కానీ జిమ్నాస్టిక్ చాప మీద వ్యాయామం చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా మరియు ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది.
- ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ జత. కావాలనుకుంటే, వాటిని సహాయక మార్గాలతో భర్తీ చేయవచ్చు: అంచుకు పుస్తకాలు లేదా ప్లాస్టిక్ సీసాలతో నిండిన వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి, దాని లోపల ఇసుక పోస్తారు. కానీ మంచిది కాదు, మీరు క్రీడలను ఆస్వాదించాల్సిన అవసరం గురించి మర్చిపోవద్దు, లేకపోతే మీరు ఎక్కువ కాలం సరిపోరు.
- జంప్ తాడు అనేది ఇంటి వర్కౌట్ల యొక్క పురాతన “మముత్”, ఇది మా తల్లులు మరియు నానమ్మలకు సుపరిచితం. మరియు ఇంట్లో శిక్షణ కోసం, ఇది ఖచ్చితంగా పూడ్చలేని సాధనం. ఒక విషయం ఉంది: ఒక తాడుతో పనిచేసేటప్పుడు, అది నేలపై పడటం మరియు మీ పొరుగువారు దానిని అభినందించకపోవచ్చు. వేగవంతమైన తాడు అని పిలవటానికి ప్రయత్నించండి, ఇది సన్నగా ఉంటుంది మరియు చాలా తక్కువ శబ్దం.
ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది
ఇంట్లో మహిళల క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాల కోసం చాలా ఉపయోగకరమైన పరికరాల జాబితా క్రిందిది, ఇది శిక్షణను వైవిధ్యపరచడంలో సహాయపడుతుంది:
- ఫిట్‌బాల్. జిమ్ బాల్‌ను వివిధ రకాల ప్లాంక్ సవరణలు, క్రంచెస్ మరియు హైపర్‌టెక్టెన్షన్ కోసం ఉపయోగించవచ్చు.
- పుల్-అప్ బార్ - అవును, మీరు ఎగువ శరీర వ్యాయామాలను విస్మరించకూడదు (మీరు మీరే పుల్-అప్స్ చేయలేకపోతే క్షితిజ సమాంతర బార్ కోసం మీకు ప్రత్యేక సాగే బ్యాండ్ కూడా అవసరం).
- తక్కువ ధృ dy నిర్మాణంగల పెట్టె. మీరు జంప్ చేయాలనుకుంటే, మీరు స్థానంలో అధిక జంప్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు.
© alendiaMicro - stock.adobe.com
ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి వ్యాయామాలు
బాలికలు ఇంట్లో పని చేయడానికి అనువైన అన్ని వ్యాయామాలను పరిశీలిద్దాం. సాంప్రదాయకంగా, మేము వాటిని లేకుండా మరియు పరికరాలతో చేయగలిగే వాటికి విభజిస్తాము.
జాబితా లేకుండా వ్యాయామాలు
- బర్పీ.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- సిట్-అప్ మరియు వి సిట్-అప్స్ (ఇవి అబద్ధం మరియు పుస్తకం నుండి ప్రెస్ కోసం చేసే వ్యాయామాలు - ఒక వివరణ క్రింద ఉంటుంది).
© ఫ్లెమింగో చిత్రాలు - stock.adobe.com
- పుష్ అప్స్.
- స్క్వాట్స్ (క్లాసిక్, జంపింగ్ తో, “పిస్టల్స్” - ఒక కాలు మీద).
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
- L పిరితిత్తులు.
© పాల్ - stock.adobe.com
- ప్లాంక్.
© లక్కీ బిజినెస్ - stock.adobe.com
- కార్నర్ (ఇది నేలపై కూడా చేయవచ్చు).
© వాడిమ్ - stock.adobe.com
ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి అమ్మాయిలకు పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామాల యొక్క వివరణాత్మక విశ్లేషణ:
జాబితాతో వ్యాయామాలు
- పెట్టెపైకి దూకడం.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- ఫిట్‌బాల్ హైపర్‌టెక్టెన్షన్.
- డంబెల్ స్క్వాట్స్.
- జంపింగ్ తాడు.
- పుల్-అప్స్ (సాగే బ్యాండ్‌తో సాధ్యమే, తక్కువ బార్‌లో క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్‌లు ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి).
- చేతిలో డంబెల్స్ ఉన్న లంజలు.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
వ్యాయామం గురించి మరింత తెలుసుకోండి
తక్కువ తెలిసిన వ్యాయామాలలో ఒక చిన్న విద్యా కార్యక్రమం.
బర్పీ... ఇక్కడ మీరు ఈ క్రింది చర్యలను స్థిరంగా చేయాల్సిన అవసరం ఉంది: మీ తలపై చేతులు చప్పట్లు కొడుతూ, పడుకుని, పైకి, పైకి లేచి, దూకుతారు. అప్పుడు మళ్లీ మళ్లీ చేయండి.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు క్లాసిక్ బర్పీలను ఇతర వ్యాయామాలతో మిళితం చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, పుష్-అప్ల తర్వాత, దూకడం మాత్రమే కాదు, కానీ పెట్టెపైకి దూకుతారు. మరొక ఎంపిక పుల్-అప్స్ చేయడం.
వి సిట్-అప్స్... చిన్న పుస్తకం అని పిలవబడేది. ప్రారంభ స్థానం మన వెనుకభాగంలో ఉంది, అప్పుడు మేము ఒకేసారి మా కాళ్ళు మరియు చేతులను పైకి లేపుతాము, ఒక పుస్తకంలో మడతపెట్టినట్లు. ఇలా చేసేటప్పుడు మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామం ఒకే సమయంలో ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ సంపూర్ణంగా పనిచేస్తుంది.
© alfexe - stock.adobe.com
పుష్ అప్స్... ఈ వ్యాయామం అందరికీ తెలుసు. కానీ దీన్ని ఎలా చేయాలో అందరికీ తెలియదు. అరచేతులు “ముందుకు” చూస్తాయి, భుజాల కన్నా వెడల్పుగా ఉంటాయి, సాక్స్ కలిసి ఉంటాయి, బట్ బయటకు రాదు. లైన్ - వెనుక, బట్, కాళ్ళు - ఒక చదునైన ఉపరితలం ఏర్పడుతుంది. పైకి నెట్టేటప్పుడు, మీ ఛాతీతో నేలను తాకి, మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు నిఠారుగా ఉంచండి. వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ సంపూర్ణంగా పనిచేస్తుంది, ముందు డెల్టాలు కూడా పాల్గొంటాయి. మేము దానిని దుర్వినియోగం చేయము, కాని దానిని మినహాయించడం చాలా అవాంఛనీయమైనది. పూర్తి ప్రారంభకులు వారి మోకాళ్ల నుండి చేయవచ్చు.
డంబెల్ స్క్వాట్స్. మరొక పేరు గోబ్లెట్ స్క్వాట్స్. వారు సాంప్రదాయ స్క్వాట్ల నుండి భిన్నంగా లేరు, మీ ఛాతీ వద్ద డంబుల్‌ను మీ ముందు ఉంచాల్సిన అవసరం సాధారణ కదలికకు జోడించబడుతుంది. ప్రారంభ స్థితిలో - కాళ్ళు భుజాల కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మేము డంబెల్‌ను రెండు చేతులతో ఛాతీ వద్ద పట్టుకుంటాము, మేము నేరుగా ముందుకు చూస్తాము (మా తల పైకి ఎత్తవద్దు లేదా క్రిందికి తగ్గించవద్దు). ముఖ్యమైనది: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వెనుకభాగం ఫ్లాట్‌గా ఉండాలి, కటిని కొద్దిగా వెనక్కి లాగాలి, లోడ్ పాదం యొక్క బయటి భాగంలో పంపిణీ చేయబడుతుంది (మేము కాలి లేదా మడమల మీద పడము). మీరు తొడ యొక్క సమాంతరంగా నేలతో లేదా కొద్దిగా తక్కువగా ఉండాలి.
© పుహ్హా - stock.adobe.com
ప్లాంక్... ఇది కనిపిస్తుంది - మీ మోచేతులపై నిలబడి ఏమీ చేయకపోతే, ఏది సులభం? చాలా ఆలోచించండి - అప్పుడు నేను 60 సెకన్ల పాటు నిలబడమని అడుగుతున్నాను. ప్రారంభ బాలికలకు, ఇది ప్రధాన ఉదర వ్యాయామాలలో ఒకటి అవుతుంది. కాంప్లెక్స్ ముగిసిన తర్వాత ప్రతిసారీ దీన్ని ప్రయత్నించండి.
© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com
డంబెల్ లంజస్... స్క్వాట్ల మాదిరిగానే. వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత ఒకటే, డంబెల్స్ రూపంలో బరువులు మాత్రమే జోడించబడతాయి. మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సినవి:
- వ్యాయామం యొక్క ఏ దశలోనైనా వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది - దీన్ని చూడండి (ఒక సాధారణ తప్పు - అథ్లెట్ కొద్దిగా ముందుకు వస్తుంది).
- భోజనం చేసేటప్పుడు, మేము మా మోకాలితో నేలను తాకుతాము (కాని కొట్టకుండా గట్టిగా కాదు).
- దశ యొక్క వెడల్పు ఉండాలి, దిగువ స్థానంలో తొడలు మరియు దిగువ కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.
L పిరితిత్తులు గ్లూట్స్ మరియు తొడ కండరాలను సంపూర్ణంగా పంపుతాయి.
క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ యొక్క ముఖ్యమైన నియమాలు
మీరు మహిళల కోసం క్రాస్‌ఫిట్ హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌లోకి దూకడానికి ముందు, క్రీడ యొక్క ముఖ్యమైన నియమాలను చూడండి.
ప్రారంభకులకు శ్రద్ధ: క్రాస్‌ఫిట్‌లో వ్యాయామం స్కేలింగ్ వంటివి ఉన్నాయి. దీని అర్థం మీరు ఏదైనా వ్యాయామాన్ని సరళీకృత రూపంలో చేయవచ్చు. లోడ్ తగ్గినప్పటికీ, మీరు క్లాసిక్ ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ మాదిరిగానే కండరాలను పంపింగ్ చేస్తున్నారు. కండరాలను బలోపేతం చేసిన తరువాత, మీరు మరింత కష్టమైన ఎంపికకు వెళ్ళవచ్చు.
మీ శారీరక దృ itness త్వాన్ని పరిగణించండి
షెడ్యూల్ చేసేటప్పుడు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను పరిగణించండి. మీరు ఉదయం పరుగెత్తుతుంటే లేదా వ్యాయామశాలలో ఇనుముతో పని చేస్తే, 2 రోజుల శిక్షణ ఇవ్వడం సరైనది (ఉదాహరణకు, మొదటి రోజు జాగింగ్ మరియు రెండవ రోజు క్రాస్ ఫిట్) + 1-2 రోజుల విశ్రాంతి. నిజమే, 3 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్న అభిమానులు ఉన్నారు, కానీ ఈ ఎంపిక మిమ్మల్ని వారాంతంలో విడిపించడానికి అనుమతించదు. అదనంగా, మీరు కోలుకోవడానికి సమయం లేకపోవచ్చు, ఇది వ్యాయామం యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను రద్దు చేస్తుంది.
రెగ్యులర్ శిక్షణ
ఒక ప్రొఫెషనల్ క్రాస్‌ఫిటర్ యొక్క కఠినమైన మార్గదర్శకత్వంలో ఒక సమూహంలో శిక్షణ ఇస్తే మీరు శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను రూపొందించాల్సిన అవసరం లేదు, అప్పుడు ఇంటి శిక్షణలో మీరు లేకుండా చేయలేరు. వాస్తవానికి, మీ స్వంతంగా ప్రోగ్రామ్ చేయడం, మీ శరీరంపై క్రమబద్ధమైన పనిని ట్యూన్ చేయడం మరియు క్రమశిక్షణను పెంపొందించడం కొంత కష్టం. ముఖ్యమైనది: వారానికి కనీసం 2 వర్కౌట్స్ ఉండాలి, సముచితంగా 3.
క్రీడా దినోత్సవాన్ని సడలింపుతో ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. ఇది తీవ్రమైన కండరాల నుండి మీ కండరాలు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, క్రాస్ ఫిట్ నుండి ఉచిత రోజులు లేకపోవడం శరీరం క్షీణతకు మరియు అతిగా శిక్షణకు దారితీస్తుంది.
వార్మ్-అప్ మా ప్రతిదీ
మీ వ్యాయామాన్ని ఎప్పుడూ నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. కేవలం 5-7 నిమిషాలు మాత్రమే, కానీ శారీరక విద్య పాఠాల నుండి మీకు తెలిసిన ఈ మార్పులేని కదలికలన్నీ కండరాలు మరియు కీళ్ళను సాధ్యమైన గాయం నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి. ఏ సందర్భంలోనైనా క్రాస్‌ఫిట్‌కు ముందు సాగదీయడం చేయకూడదనే దానిపై మీరు దృష్టి పెట్టాలి (అయితే, ఇది సామాన్య శక్తి శిక్షణకు కూడా వర్తిస్తుంది). మీ కండరాలు ఇంకా వేడెక్కలేదు, కాబట్టి గాయానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది.
© మక్సిమ్ elmeljov - stock.adobe.com
కానీ నరకం యొక్క ఐదు వృత్తాలు గుండా వెళ్ళిన తరువాత, మీరు హిచ్ అని పిలవబడే కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించవచ్చు. ఇది 10-15 నిమిషాలు లైట్ కార్డియోని కలిగి ఉంటుంది లేదా పని చేస్తున్న కండరాల సమూహాలకు కొంచెం సాగదీయవచ్చు.
అన్ని కండరాల సమూహాలకు సమాన శ్రద్ధ
శరీరంలోని అన్ని ప్రాంతాలను సమానంగా పని చేయండి. చాలామంది మహిళలు తమ చేతులు, భుజాలు మరియు వెనుక భాగంలో "సుత్తి" చేస్తారు. డంబెల్స్‌తో పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు మరియు బలం వ్యాయామాలు మీ చేతులను హల్క్ యొక్క కండరాల “డబ్బాలుగా” మార్చవని మేము మీకు హామీ ఇస్తున్నాము..
ఆహారం
అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు ఎక్కడ శిక్షణ ఇచ్చినా - వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో ఆహారం తీసుకోండి:
- ఆహారం నుండి ఫాస్ట్ ఫుడ్ ను తొలగించండి మరియు డైట్ లో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించండి. మీరు బరువు తగ్గకపోతే, మీరు అన్ని స్వీట్లను తొలగించకపోవచ్చు, కానీ రోజుకు 30-40 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ చక్కెరను తినకపోవడమే మంచిదని గుర్తుంచుకోండి.
- తరచుగా తినండి, కానీ చిన్న భాగాలలో. ఆదర్శవంతంగా, రోజుకు 5-6 భోజనానికి మారండి. దీనితో సంబంధం లేకపోతే, రోజుకు కనీసం 3 సార్లు తినండి. చాలా తేడా లేదు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం.
- శరీరాన్ని బట్టి మీరు శిక్షణకు 2-3 గంటల ముందు తినవచ్చు. శిక్షణ తరువాత, పోషణ లక్ష్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు బరువు తగ్గాలంటే, ఎక్కువగా ప్రోటీన్ ఫుడ్స్ తినడం మంచిది. మీరు టైప్ చేస్తే, కార్బోహైడ్రేట్లను జోడించండి.
గుర్తుంచుకోండి: కేలరీలు మాత్రమే మీరు బర్న్ చేయడం కష్టం. క్రాస్‌ఫిట్‌తో విజయవంతం కావడానికి కీలకమైన వ్యాయామం + ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం + వర్కౌట్ల మధ్య మంచి విశ్రాంతి.
కింది వీడియో సరైన పోషణ గురించి చాలా స్పష్టంగా మాట్లాడుతుంది:
ఒక నెల శిక్షణా కార్యక్రమాలు
ఇంట్లో మీ కోసం 2 క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమాలను మీ కోసం సిద్ధం చేసాము.
- పరిమిత క్రీడా పరికరాలు ఉన్నవారికి ఒకటి.
- రెండవది స్టాక్‌లో అవసరమైన అన్ని పరికరాలను కలిగి ఉన్నవారికి.
రెండు బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను పెంచడానికి రూపొందించబడ్డాయి. కానీ కేలరీల లోటు గురించి మర్చిపోవద్దు (ఇది రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 20% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు). మీరు ఎక్కువగా తింటే, మీరు ఏ వ్యాయామంలోనైనా బరువు తగ్గరు.
ప్రోగ్రామ్ సంఖ్య 1 (జాబితా లేకుండా)
మొదటి క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రాం చేతిలో పూర్తి స్థాయి క్రీడా పరికరాలు లేని మహిళల కోసం ఇంటి వ్యాయామాల కోసం రూపొందించబడింది. మీకు జంప్ తాడు మాత్రమే అవసరం - దాన్ని పొందడం ఎవరికీ సమస్య కాదు.
వారం 1
| రోజు 1 | వ్యాయామం సరిగ్గా 25 నిమిషాలు ఉంటుంది. ఈ సమయంలో, మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో సర్కిల్‌లను అధిక వేగంతో పూర్తి చేయాలి:
సర్కిల్‌ల మధ్య విశ్రాంతి కోసం కనీస విరామాలు చేయడం మంచిది. 5-10 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు. |
| 2 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 3 వ రోజు | పేలుడు మరియు చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం ఈ రోజు మీ కోసం వేచి ఉంది. కేవలం 20 నిమిషాలు మాత్రమే, కానీ మీరు విశ్రాంతి తీసుకోలేరు:
సాంప్రదాయకంగా, రౌండ్ల మధ్య మేము విశ్రాంతి కోసం కనీస సమయాన్ని (5-10 సెకన్లు) కేటాయించాము. వ్యాయామం ముగింపులో, మేము 20 రౌండ్ల సెట్ల మధ్య విరామాలతో 4 రౌండ్ల పలకలను, 1 నిమిషం చొప్పున చేస్తాము. |
| 4 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 5 వ రోజు | ఈ రోజు మీరు 8 సర్కిల్స్ చేయాలి:
రౌండ్ల మధ్య, మేము విశ్రాంతి కోసం కనీస సమయాన్ని (5-10 సెకన్లు) కేటాయించాము. వ్యాయామం ముగింపులో, మేము 20 సెకన్ల సెట్ల మధ్య విరామాలతో 1 నిమిషం మూలలో 4 రౌండ్లు చేస్తాము. |
| 6 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 7 వ రోజు | విశ్రాంతి |
2 వ వారం
మొదటి వారంలో ప్రతిదీ తేలికగా ఉందని మీరు ప్రశంసించారని మేము భావిస్తున్నాము - అన్ని తరువాత, మేము శిక్షణా పాలనలోకి ప్రవేశిస్తున్నాము మరియు మేము ఓవర్లోడ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. మేము మహిళల కోసం మా ఇంటి వ్యాయామం కార్యక్రమం యొక్క రెండవ వారం ప్రారంభిస్తున్నాము.
| రోజు 1 | మీరు వీలైనంత త్వరగా అమలు చేయాలి:
మీరు కోరుకుంటే, ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మీరు అక్కడికక్కడే జాగ్ చేయవచ్చు - ఒక్కొక్కటి 1 నిమిషం. పూర్తయిన తర్వాత, మేము డబుల్ జంపింగ్ తాడు చేయడం నేర్చుకుంటాము - 10 నిమిషాలు. |
| 2 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 3 వ రోజు | ఈ రోజు 3 సర్కిల్‌లు ఇప్పటికే మీ కోసం వేచి ఉన్నాయి:
|
| 4 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 5 వ రోజు | ఈ రోజు వారపు శిక్షణ యొక్క చివరి రోజు మరియు మీరు గరిష్టంగా పని చేయాలి. చాలా ఫన్నీ కాంప్లెక్స్ మాకు వేచి ఉంది:
వ్యాయామానికి విధానాల సంఖ్య పరిమితం కాదు. ఒకటి లేదా మరొకటి ప్రత్యామ్నాయంగా చేయడం లేదా చేయడం అసాధ్యం! జంప్ తాడులు తయారయ్యే వరకు, మీరు స్క్వాట్స్ మొదలైనవి ప్రారంభించలేరు. |
| 6 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 7 వ రోజు | విశ్రాంతి |
3 వ వారం
బాగా, ఇప్పుడు మేము మూడవ వారానికి వచ్చాము - సంతోషంగా మరియు విజయానికి వసూలు చేయబడ్డారా? మరింత ముందుకు వెళ్దాం.
| రోజు 1 | ఈ రోజు మనం కాళ్ళు పంపుతాము. మేము సాధ్యమైనంత శక్తివంతంగా మరియు తీవ్రంగా పనిచేస్తాము. సర్క్యూట్ వ్యాయామం - 25 నిమిషాలు:
కాంప్లెక్స్ చివరిలో, మేము ఒక బార్‌ను తయారు చేస్తాము - 1 నిమిషానికి 4 సార్లు, 20 సెకన్ల విరామాలతో. |
| 2 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 3 వ రోజు | మేము 10 నిమిషాలు పని చేస్తాము (నిమిషానికి 1 వ్యాయామం, తరువాత నిమిషం చివరి వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత క్రిందివి, మొత్తం 5 చొప్పున ఉంటుంది):
మేము కష్టపడి పనిచేస్తాము. తదుపరి 5 ల్యాప్‌లు:
|
| 4 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 5 వ రోజు | ఈ రోజు వారపు శిక్షణ యొక్క చివరి రోజు మరియు మీరు గరిష్టంగా పని చేయాలి. మేము గత వారం నుండి వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తున్నాము, కానీ కొంచెం పెరుగుదలతో.
వ్యాయామానికి విధానాల సంఖ్య పరిమితం కాదు. మొదలైనవి. |
| 6 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 7 వ రోజు | విశ్రాంతి |
4 వ వారం
మరియు నెల చివరి వారం.
| రోజు 1 | వ్యాయామం సరిగ్గా 30 నిమిషాలు ఉంటుంది. 5-10 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు. |
| 2 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 3 వ రోజు | 25 నిమిషాల పాటు పేలుడు మరియు చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం ఈ రోజు మీ కోసం వేచి ఉంది:
సాంప్రదాయకంగా, రౌండ్ల మధ్య మేము విశ్రాంతి కోసం కనీస సమయాన్ని కేటాయిస్తాము (5-10 సెకన్లు). వ్యాయామం ముగింపులో, మేము 20 రౌండ్ల సెట్ల మధ్య విరామాలతో 4 రౌండ్ల పలకలను, 1 నిమిషం చొప్పున చేస్తాము. |
| 4 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 5 వ రోజు | ఈ రోజు మీరు 10 సర్కిల్‌లు చేయాలి:
రౌండ్ల మధ్య, మేము విశ్రాంతి కోసం కనీస సమయాన్ని (5-10 సెకన్లు) కేటాయించాము. వ్యాయామం ముగింపులో, మేము 20 సెకన్ల సెట్ల మధ్య విరామాలతో 1 నిమిషం మూలలో 4 రౌండ్లు చేస్తాము. |
| 6 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 7 వ రోజు | విశ్రాంతి |
లోడ్లు పెరిగే విధంగా మరింత వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేయండి (ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి లేదా ఇచ్చిన సమయంలో ఎక్కువ సర్కిల్‌లకు సరిపోయేలా ప్రయత్నించండి) - వ్యాయామం మీకు సులభమైన నడక కాకూడదు.
ప్రోగ్రామ్ సంఖ్య 2 (జాబితాతో)
మీరు చాలాకాలంగా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపిస్తుంటే మరియు వ్యాయామశాలలో కనీసం ఆరు నెలల పని అనుభవం ఉంటే, అప్పుడు బరువులతో క్రాస్‌ఫిట్ శైలిలో ఉన్న ప్రోగ్రామ్ మీకు అవసరమైనది.
1 మరియు 3 వారాలు
| రోజు 1 | వ్యాయామం సరిగ్గా 20 నిమిషాలు (3 వ వారంలో 25) ఉంటుంది. ఈ సమయంలో, మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో ల్యాప్‌లను అధిక వేగంతో పూర్తి చేయాలి:
5-10 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకుండా, సర్కిల్‌ల మధ్య కనీస విశ్రాంతి ఇవ్వడం మంచిది. శిక్షణ తర్వాత, 20 సెకన్ల విశ్రాంతి విరామాలతో 1 నిమిషం 4 సార్లు బార్ చేయండి. |
| 2 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 3 వ రోజు | ఈ రోజు 20 నిమిషాల పేలుడు మరియు చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం (3 వ వారంలో 25):
సాంప్రదాయకంగా, రౌండ్ల మధ్య మేము విశ్రాంతి కోసం కనీస సమయాన్ని కేటాయిస్తాము (5-10 సెకన్లు). వ్యాయామం ముగింపులో, మేము 20 రౌండ్ల సెట్ల మధ్య విరామాలతో 4 రౌండ్ల పలకలను, 1 నిమిషం చొప్పున చేస్తాము. |
| 4 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 5 వ రోజు | ఈ రోజు మీరు 5 ల్యాప్‌లు చేయాలి (3 వ వారంలో 6):
రౌండ్ల మధ్య, మేము విశ్రాంతి కోసం కనీస సమయాన్ని (5-10 సెకన్లు) కేటాయించాము. వ్యాయామం ముగింపులో, మేము 20 సెకన్ల సెట్ల మధ్య విరామాలతో 1 నిమిషం మూలలో 4 రౌండ్లు చేస్తాము. |
| 6 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 7 వ రోజు | విశ్రాంతి |
2 మరియు 4 వారాలు
ఈ దశలో, మీరు ఇప్పటికే కొద్దిగా ఆకారాన్ని ఎంచుకున్నారు మరియు కొంచెం ఎక్కువ చేయవచ్చు.
| రోజు 1 | కాంప్లెక్స్ విజేత వరకు జరుగుతుంది:
మొదటిది పూర్తయ్యే వరకు మీరు రెండవ వ్యాయామానికి వెళ్లలేరు. |
| 2 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 3 వ రోజు | ఈ రోజు 20 నిమిషాల పేలుడు మరియు చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం (4 వ వారంలో 25):
సాంప్రదాయకంగా, రౌండ్ల మధ్య మేము విశ్రాంతి కోసం కనీస సమయాన్ని కేటాయిస్తాము (5-10 సెకన్లు). వ్యాయామం ముగింపులో, మేము 20 రౌండ్ల సెట్ల మధ్య విరామాలతో 4 రౌండ్ల పలకలను, 1 నిమిషం చొప్పున చేస్తాము. |
| 4 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 5 వ రోజు | ఈ రోజు మీరు 5 ల్యాప్‌లు చేయాలి (4 వ వారంలో 6):
రౌండ్ల మధ్య, మేము విశ్రాంతి కోసం కనీస సమయాన్ని (5-10 సెకన్లు) కేటాయించాము. వ్యాయామం ముగింపులో, మేము 20 సెకన్ల సెట్ల మధ్య విరామాలతో 1 నిమిషం మూలలో 4 రౌండ్లు చేస్తాము. |
| 6 వ రోజు | విశ్రాంతి |
| 7 వ రోజు | విశ్రాంతి |
ఇంట్లో అమ్మాయిలకు క్రాస్‌ఫిట్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటో సంగ్రహంగా చెప్పండి:
- ఖరీదైన చందా కోసం మీరు డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు మీరు స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌కు వెళ్లే మార్గంలో కూడా సమయాన్ని ఆదా చేస్తారు.
- మీకు సౌకర్యంగా ఏమైనా చేయవచ్చు. నాణ్యమైన రన్నింగ్ షూస్ గురించి మర్చిపోవద్దు.
మీ కోసం సమర్థవంతమైన శిక్షణ! మీకు పదార్థం నచ్చిందా? దీన్ని మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి. మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి.
