పురుషుల కోసం ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్

శిక్షణా కార్యక్రమాలు

26 కె 1 09.11.2016 (చివరి పునర్విమర్శ: 26.06.2019)

ఈ క్రీడలో పురుషులు చేరడానికి ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్ మాత్రమే అవకాశం ఉన్న సందర్భాలు ఉన్నాయి. అదే సమయంలో, ఇంటెన్సివ్ పని కోసం గొప్ప కోరిక మరియు ప్రేరణ ఉంది, కానీ స్వతంత్ర శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని స్వతంత్రంగా సమతుల్యం చేసుకోవడం కష్టం - అన్ని కండరాల సమూహాలపై తగినంత భారాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం, విధానాలు, పునరావృత్తులు మరియు విశ్రాంతి రోజుల సంఖ్యను ప్లాన్ చేయడం. ఏ ప్రయత్నంలోనైనా విజయానికి స్పష్టమైన సాధించగల లక్ష్యం మరియు అర్థమయ్యే ప్రణాళిక ముఖ్యమని చాలా కాలంగా తెలుసు.

పురుషుల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు మరియు క్రాస్‌ఫిట్ హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌ల యొక్క సమగ్ర అవలోకనాన్ని మీ కోసం మేము సిద్ధం చేసాము.

శిక్షణ కోసం మీకు ఏ పరికరాలు అవసరం?

తరగతులు ప్రారంభించే ముందు ఆలోచించవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, వాటి కోసం మీకు ఏమి కావాలి? తప్పనిసరి మరియు కావాల్సిన శిక్షణా పరికరాలు మరియు ఉపకరణాలు - సమస్యను రెండు కోణాల నుండి పరిగణించండి:

© archideaphoto - stock.adobe.com

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రాథమిక క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలు

ఇంట్లో వారి వ్యాయామ కార్యక్రమాలను అమలు చేసేటప్పుడు పురుషులు ఉపయోగపడే ప్రాథమిక క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలను ఇక్కడ మేము విచ్ఛిన్నం చేస్తాము. మేము వాటిలో ప్రతిదానిపై ఎక్కువసేపు నివసించము - వాటిలో దేనినైనా మీకు ప్రశ్నలు ఉంటే, దానికి అంకితమైన ప్రత్యేక పదార్థంలో మీరు వ్యాయామం గురించి తెలుసుకోవచ్చు.

1. బర్పీ. క్రాస్‌ఫిట్‌కు పర్యాయపదంగా మారిన పురాణ వ్యాయామం. పురుషుల కోసం ఏదైనా ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమంలో ఇది తప్పనిసరి.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

2. చిన్న పుస్తకం, లేదా V- ఆకారపు సిట్-అప్‌లు. దిగువ మరియు ఎగువ అబ్స్ కోసం ఒకే సమయంలో వ్యాయామం చేయండి.
   

   

   © alfexe - stock.adobe.com

3. బరువులు మరియు లేకుండా స్క్వాట్స్. మీకు బరువులు లేదా డంబెల్స్ లేకపోతే, మీరు భారీ వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచిని ఉపయోగించవచ్చు. బరువు లేకుండా స్క్వాట్‌లకు మంచి ఎంపికలు - బయటకు దూకడం మరియు ఒక కాలు మీద.
   
   
   

   

   © మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

4. L పిరితిత్తులు. వాటిని బరువుతో మరియు లేకుండా కూడా చేయవచ్చు. వారు కాళ్ళు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను బాగా పంపుతారు.
   

   

   © పాల్ - stock.adobe.com

5. క్లాసిక్ పుల్-అప్స్. కీలకమైన మరియు అతి ముఖ్యమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి - అది లేకుండా, ఇంటి కోసం నిజంగా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను సృష్టించడం చాలా కష్టం.
   
6. పుషప్స్. చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, మనిషికి ఎంతో అవసరం. ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, ఫ్రంట్ డెల్టాస్ పని.
   
7. ప్లాంక్. చాలా ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామం, ఇది చాలా కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తుంది, ప్రధానమైనవి అబ్స్ మరియు కోర్ కండరాలు.
   

   

   © లక్కీ బిజినెస్ - stock.adobe.com

8. "పడవ". ఇంట్లో హైపర్‌టెన్షన్‌కు ప్రత్యామ్నాయం. ఇది కడుపు మీద పడి ఉంటుంది.
   

క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ యొక్క ముఖ్యమైన నియమాలు

తరువాత, మేము క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ యొక్క అతి ముఖ్యమైన నియమాల గురించి మాట్లాడుతాము, ఇది పురుషులకు మాత్రమే కాకుండా అందరికీ వర్తిస్తుంది:

• కండరాలు మరియు కీళ్ళు రెండింటినీ వేడెక్కేలా చూసుకోండి. సోమరితనం చెందకండి, గడిపిన 3-4 నిమిషాలు మిమ్మల్ని గాయాల నుండి కాపాడుతుంది.
• క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌లను ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్‌లుగా విభజించారు (నియమం ప్రకారం, 1-2 కాంప్లెక్స్‌లు ఒక పాఠంలో జరుగుతాయి). కాబట్టి, కాంప్లెక్స్ చేసేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోకుండా ప్రయత్నించండి. కానీ మీరు వాటి మధ్య 2-5 నిమిషాల స్వల్ప విరామం తీసుకోవచ్చు. ముఖ్యమైనది: మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు మీ శరీరం ఇంకా అధిక-తీవ్రత శిక్షణకు అనుగుణంగా లేకపోతే, జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు సెషన్ నుండి సెషన్ వరకు క్రమంగా లోడ్ పెంచండి.
• ఖాళీ లేదా పూర్తి కడుపుతో వ్యాయామం చేయవద్దు. శిక్షణకు ముందు 2-3 గంటలు (మీ జీవక్రియను బట్టి), ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలపై లోడ్ చేసుకోండి (కార్బోహైడ్రేట్లు సంక్లిష్టంగా ఉండాలి - బుక్వీట్, ఉదాహరణకు). ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామానికి రావడం, అక్షరాలా 10-15 నిమిషాల శిక్షణ తర్వాత, మీరు పూర్తి విచ్ఛిన్నతను అనుభవించవచ్చు.
• వర్కౌట్ల మధ్య విశ్రాంతి. వారి శరీరంపై మంచి అవగాహన ఉన్న ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మాత్రమే ప్రతిరోజూ క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్ చేయగలరు. సాధారణ మోడ్ - 1 రోజు శిక్షణ, 1 రోజు విశ్రాంతి.
• మీ వ్యాయామ పద్ధతిని అనుసరించండి. అధిక బరువుతో కాకుండా తక్కువ బరువుతో దీన్ని చేయడం మంచిది, కానీ యాదృచ్ఛికంగా.
• బలం శిక్షణ (స్ట్రెచింగ్, అబ్స్ వ్యాయామాలు, లోయర్ బ్యాక్ వ్యాయామాలు, లైట్ కార్డియో మొదలైనవి) చివరిలో చల్లబరచడం మంచిది. ఇది మనిషి వ్యాపారం కాదని అనిపిస్తుంది - మీరు అంటున్నారు, కానీ లేదు. కాంప్లెక్స్ యొక్క ఈ భాగం పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ చాలా ముఖ్యమైనది.

"బోరోడాచ్" నుండి పురుషులకు క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణకు ముందు అధిక-నాణ్యత సన్నాహక:

ఇంట్లో పురుషులకు క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమాలు

మేము మీ కోసం వివిధ సందర్భాల్లో పురుషుల కోసం అనేక సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమాలను సిద్ధం చేసాము. ఇంట్లో ప్రాక్టీస్‌కు తగినవారనే వాస్తవం వల్ల వారంతా ఐక్యంగా ఉన్నారు. మొత్తం 2 కార్యక్రమాలు ఉంటాయి:

• మీరు క్రీడా పరికరాలలో పరిమితం అయితే, మీకు పై జాబితా నుండి క్రీడా పరికరాలు లేవు (కెటిల్ బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ కూడా).
• అవసరమైన అన్ని సాధనాలతో శిక్షణా కార్యక్రమం - క్షితిజ సమాంతర బార్, బాక్స్, డంబెల్స్ మొదలైనవి.

శ్రద్ధ! మీరు క్రాస్‌ఫిట్‌లో తీవ్రమైన అథ్లెటిక్ ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, పరికరాలపై నిల్వ ఉంచడం ఇంకా ముఖ్యం - కనీసం ఒక క్షితిజ సమాంతర బార్ మరియు బరువులు!

శిక్షణా కార్యక్రమం సంఖ్య 1 (క్రీడా పరికరాలు లేకుండా)

ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో పురుషులకు మొదటి శిక్షణా కార్యక్రమం.

1 మరియు 3 వారాలు

1 మరియు 3 వ వారాల తరగతుల షెడ్యూల్. మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించాలని నిర్ధారించుకోండి - మీరు ఎక్కువ రౌండ్లు చేయాల్సిన సముదాయాలలో, మంచిది, వారం నుండి వారానికి రౌండ్ల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

2 మరియు 4 వారాలు

మేము ఇప్పటికే మా ప్రోగ్రామ్ యొక్క 2 వ మరియు 4 వ వారాలలో ఈ క్రింది కాంప్లెక్స్‌లను చేస్తాము:

హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ # 2

మరింత పూర్తి హోమ్ క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమానికి వెళ్లడం. ఈసారి క్రీడా పరికరాలతో.

1 మరియు 3 వారాలు

2 మరియు 4 వారాలు

భవిష్యత్తులో, మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ల యొక్క తీవ్రతను పెంచవచ్చు - పని బరువులు, పునరావృత్తులు మరియు సర్కిల్‌ల సంఖ్యను పెంచండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అతిగా తినడం కాదు మరియు మీరే ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌లోకి వెళ్లకూడదు. పరికరాల లభ్యత పరంగా మీకు అనుకూలంగా ఉండే వాటి నుండి మీరు మరింత క్లిష్టమైన WOD లను కూడా తయారు చేయవచ్చు.

మీ శిక్షణ మరియు విజయానికి ఉదాహరణలు పంచుకోండి! మీకు విషయం నచ్చితే, దాని గురించి మీ స్నేహితులకు చెప్పడానికి వెనుకాడరు. ఇంకా ప్రశ్నలు ఉన్నాయా? వ్యాఖ్యలలో స్వాగతం.

వీడియో చూడండి: DR MOJO: Dental Problems, Fixed Teeth Implantation. Dr Kalpana Partha Dental Clinic . MOJO TV (జూలై 2025).