బిగినర్స్ అమ్మాయిలకు క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్స్

ప్రతి సంవత్సరం క్రాస్‌ఫిట్ ఉద్యమం మరింత ప్రాచుర్యం పొందుతోంది మరియు ఎక్కువ మంది ప్రజలు దీనిలో చేరుతున్నారు. ఈ క్రీడ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ సమానంగా సరిపోతుంది. ఈ రోజు మనం బిగినర్స్ అమ్మాయిల కోసం క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్స్ గురించి మాట్లాడబోతున్నాం. వ్యవస్థ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు ప్రారంభకులకు కొన్ని అద్భుతమైన కాంప్లెక్స్‌లను మీకు అందిస్తాము, తద్వారా మీరు సాధ్యమైనంత హాయిగా ఈ ప్రక్రియలో పాల్గొనవచ్చు.

క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి అనే దాని గురించి మాట్లాడటానికి మేము ఎక్కువ సమయం గడపము. మీరు దీన్ని ప్రత్యేక వ్యాసంలో చదవవచ్చు - మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము!

క్రాస్ ఫిట్ అనేక ప్రత్యేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• మార్పులేని వైవిధ్యం మరియు వివిధ రకాల వ్యాయామాలు మార్పులేని మార్పులేని వ్యాయామాలను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి;
• తరగతుల కోసం, ప్రత్యేక మందిరాలను సందర్శించడం అవసరం లేదు;
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది;
• క్రాస్ ఫిట్ అమ్మాయిలకు గొప్ప స్లిమ్మింగ్ సాధనం;
• కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం స్థిరమైన నియంత్రణలో ఉంటుంది, ఇది "పంప్ చేయబడిన" వ్యక్తి యొక్క ప్రభావం యొక్క ముప్పును తొలగిస్తుంది.

చివరి కారకం సరసమైన సగం కోసం చాలా ముఖ్యమైనది, అతను పురుష శరీరాన్ని పొందటానికి ఇష్టపడడు.

క్రాస్ ఫిట్ భాగాలు మరియు వాటి సామర్థ్యాలు

క్రాస్ ఫిట్ మూడు రకాల లోడ్లపై ఆధారపడి ఉంటుంది: జిమ్నాస్టిక్ (బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు), వెయిట్ లిఫ్టింగ్ (ఉచిత బరువు వ్యాయామాలు) మరియు ఏరోబిక్ (కార్డియో వ్యాయామాలు).

జిమ్నాస్టిక్స్ గురించి

జిమ్నాస్టిక్స్లో అన్ని రకాల బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి: పుల్-అప్స్, జంప్స్, పుష్-అప్స్, క్రాస్‌బార్లు, రింగులు మరియు అసమాన బార్‌లపై పని.

జిమ్నాస్టిక్ భాగాలు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాయి, సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి. అందువల్ల, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామాలను ప్రారంభకులకు క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌ల నుండి మినహాయించాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

© వాసిల్ - stock.adobe.com

వెయిట్ లిఫ్టింగ్ గురించి

వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో అదనపు బరువులతో కూడిన వ్యాయామాలు ఉంటాయి, ఇది క్రాస్‌ఫిట్‌ను బలం క్రీడల మాదిరిగానే చేస్తుంది. కానీ ఇక్కడ బరువులు వారి స్వంత బరువుతో పనిచేసిన తరువాత దశగా పరిగణించబడతాయి.

ఈ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనం శరీరంలోని వివిధ భాగాలపై లోడ్ యొక్క ఏకాగ్రత. మీరు శరీరంలోని కొన్ని భాగాల అభివృద్ధికి కదలికలను ఎంచుకోవచ్చు మరియు తద్వారా ఫిగర్ యొక్క ఆదర్శ నిష్పత్తిని ఏర్పరుస్తుంది. కానీ, వాస్తవానికి, ఒకే సమయంలో అనేక కండరాల సమూహాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి - ఇది అదే డెడ్‌లిఫ్ట్.

© ఆండ్రీ బర్మాకిన్ - stock.adobe.com

కార్డియో గురించి

ఏరోబిక్ వ్యాయామం తక్కువ తీవ్రతను కలిగి ఉంటుంది, కానీ జిమ్నాస్టిక్ మరియు అథ్లెటిక్ కంటే ఎక్కువసేపు ఉంటుంది మరియు కండరాలలో గ్లూకోజ్ యొక్క ఆక్సీకరణ ఆక్సిజన్ కారణంగా ఉంటుంది. ఇది ప్రధానంగా కార్డియో శిక్షణ - ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడమే లక్ష్యంగా రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, రోయింగ్.

ఏరోబిక్ శిక్షణ గుండె, రక్త నాళాలు, s పిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు హార్మోన్ల స్థాయిని సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.

© బోజన్ - stock.adobe.com

ప్రాథమిక క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలు

క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లలో నమ్మశక్యం కాని వ్యాయామం ఉంటుంది. వారి నైపుణ్యం కలయిక ఈ క్రీడను నిజమైన శిక్షణా వ్యవస్థగా మారుస్తుంది. ఏదేమైనా, క్రోఫ్‌సిట్‌కు కొత్తగా ఉన్న ప్రతి అమ్మాయి దంతాల ద్వారా తెలుసుకోవలసిన ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మీరు హైలైట్ చేయవచ్చు.

స్క్వాట్స్

బిగినర్స్ అమ్మాయిలకు స్క్వాట్స్ దాదాపు ప్రధాన వ్యాయామం. వాటిలో చాలా రకాలు ఉన్నాయి: సాధారణమైనవి, బయటకు దూకడం, కెటిల్బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో, వెనుకవైపు బార్‌బెల్‌తో, డెల్టాస్‌పై (ఫ్రంటల్) బార్‌బెల్‌తో, బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌తో మొదలైనవి.

మొదట, ప్రారంభకులు అదనపు బరువులు లేకుండా ఎంపికలను ఎన్నుకోవాలి మరియు కోచ్ యొక్క మార్గదర్శకత్వంలో క్రమంగా మరింత క్లిష్టమైన కదలికలను నేర్చుకోవాలి.

© liderina - stock.adobe.com

© విటాలీ సోవా - stock.adobe.com

© మకాట్సర్చిక్ - stock.adobe.com

© ప్రెస్ మాస్టర్ - stock.adobe.com

డెడ్‌లిఫ్ట్

ఆడవారికి డెడ్‌లిఫ్ట్ మరో ముఖ్యమైన వ్యాయామం. ఇది గ్లూట్స్, కాళ్ళు మరియు వెనుక భాగాన్ని పంపుతుంది. అదనంగా, ఈ ఉద్యమాన్ని అభ్యసించడం భవిష్యత్తులో మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలలో నైపుణ్యం సాధించడానికి సహాయపడుతుంది - ఛాతీపై కూర్చోవడం, స్నాచ్, కుదుపు మరియు ఇతరులు.

ష్వాంగ్

ష్వాంగ్స్ అనేక రకాలు. బాలికలు పుష్ ప్రెస్‌తో ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. డెల్టాస్, ట్రైసెప్స్, అలాగే క్వాడ్స్ మరియు దూడలకు వ్యాయామం గొప్పగా పనిచేస్తుంది.

బంతులతో పని చేయండి (గోడ బంతులు)

లక్ష్యాన్ని బంతిని విసరడం కాళ్ళు మరియు పిరుదుల యొక్క మొత్తం ఉపరితలం, అలాగే భుజాలను ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది. మళ్ళీ, మహిళలకు ఒక అనివార్యమైన వ్యాయామం మరియు స్క్వాట్లకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.

కార్డియో వ్యాయామం

ఓర్పు, కొవ్వు దహనం మరియు గుండె కండరాల శిక్షణ అభివృద్ధికి కార్డియో అవసరమని అందరికీ తెలుసు. వాస్తవానికి, అనుభవం లేని బాలికలు-అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామాలు లేకుండా వెళ్ళవచ్చు.

ఉదాహరణలు: జాగింగ్, వ్యాయామ బైక్, ఎలిప్సోయిడ్, రోయింగ్ మెషిన్, జంపింగ్ రోప్.

© nd3000 - stock.adobe.com

శరీర బరువు వ్యాయామాలు

బాలికలు ఈ వ్యాయామాలను నిజంగా ఇష్టపడరు, ముఖ్యంగా పుల్-అప్స్ మరియు పుష్-అప్స్. కానీ వాటిని తోసిపుచ్చలేము. మీరు కాంప్లెక్స్‌లో సమర్థవంతమైన ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే - నిపుణులను నమ్మండి.

ఇందులో బర్పీలు కూడా ఉన్నాయి - ఇది చాలా ప్రసిద్ధ క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది పుష్-అప్స్ మరియు జంపింగ్లను మిళితం చేస్తుంది.

© logo3in1 - stock.adobe.com

అమ్మాయిలకు మాత్రమే కాకుండా, పురుషులకు కూడా క్రాస్‌ఫిట్‌లో ఇవి ప్రధాన వ్యాయామాలు. అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు బరువు లేకుండా ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేస్తారు, టెక్నిక్ సాధనపై దృష్టి పెట్టండి. మరియు మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చేసే పద్ధతిని పూర్తిగా స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత మాత్రమే, మీరు పని బరువులు పెంచడానికి మరియు కొత్త, మరింత సంక్లిష్టమైన కదలికలను నేర్చుకోవడానికి ముందుకు సాగవచ్చు.

ప్రారంభకులకు సిఫార్సులు

Women త్సాహిక మహిళా అథ్లెట్ల కోసం మేము కొన్ని ముఖ్యమైన సిఫార్సులను సిద్ధం చేసాము. మీకు అవకాశం ఉంటే, భవిష్యత్తులో గాయాన్ని నివారించడంలో సహాయపడటానికి ఒక శిక్షకుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్‌తో సాంకేతికతను నేర్చుకోండి!

1. మీ వ్యాయామాలను సమతుల్య పద్ధతిలో సంప్రదించండి. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి: శిక్షణ సమయంలో మరియు శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలలో. అందువల్ల, మీ శరీరం అధికంగా ఉండదు మరియు క్రమంగా మరియు తనకు హాని కలిగించకుండా కొత్త మోడ్‌కు మారుతుంది.
2. ప్రాథమిక వ్యాయామాల సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి. మీరు బరువు లేదా తక్కువ బరువు చేయనంత కాలం, సమస్యల సంభావ్యత తక్కువగా ఉంటుంది. కానీ మీరు గణనీయమైన బరువులు ఎత్తగలిగినప్పుడు, యాదృచ్ఛికంగా చేయడం ద్వారా, మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని తీవ్రంగా పెంచుతారు.
3. ఇతరులపై అసూయపడకండి లేదా శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించవద్దు. గణనీయమైన అంతరాలు మరియు అంతరాయాలు లేకుండా - తరగతులకు (శిక్షణ, పోషణ, విశ్రాంతి) ఒక క్రమమైన విధానంతో మాత్రమే మీరు ఫలితాన్ని పొందుతారు. కానీ ఖచ్చితంగా - జన్యుశాస్త్రం, వాతావరణం లేదా ఆకాశంలో నక్షత్రాల స్థానంతో సంబంధం లేకుండా మీరు కష్టపడి పనిచేస్తే ఫలితం 100% వస్తుంది. ప్రధాన విషయం స్పష్టమైన లక్ష్యాలు, పాలనకు కట్టుబడి ఉండటం మరియు ఆత్మవిశ్వాసం!

దేశంలోని ప్రముఖ క్లబ్‌లలో ఒకటైన బిగినర్స్ బాలికలకు (మరియు మాత్రమే) సమూహ శిక్షణలు ఎలా జరుగుతాయో వీడియో చూడండి:

బిగినర్స్ అమ్మాయిలకు శిక్షణా కార్యక్రమం

ఈ కార్యక్రమం ఒక నెల తరగతుల కోసం రూపొందించబడింది, దీనిని వారాలుగా విభజించారు. ఒక నెల తరువాత మీరు అన్నింటినీ వదులుకోగలరని దీని అర్థం కాదు - 4 వారాల తరువాత మీరు మీలో మరింత నమ్మకంగా ఉంటారు, మీ స్వంత శరీరాన్ని అర్థం చేసుకోండి మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం మరింత క్లిష్టమైన సముదాయాలను చేయగలరు. అయినప్పటికీ, అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడితో సాధన కొనసాగించడం సరైనది.

మొదటి వారానికి ముందు (మరియు తరువాత వచ్చిన వాటికి), ఒక ప్రత్యేక రోజును కేటాయించడం మంచిది మరియు తరువాతి శిక్షణా సెషన్లలో ఉపయోగించబడే అన్ని వ్యాయామాల యొక్క సాంకేతికతను అధ్యయనం చేయడానికి మరియు పని చేయడానికి ఒక గురువుతో.

శ్రద్ధ: పునరావృతాల మధ్య విశ్రాంతి ఉండకూడదు, లేదా అది తక్కువగా ఉండాలి!

ఎంట్రీ లెవల్ ప్రోగ్రామ్ ఇలా కనిపిస్తుంది.

మొదటి వారం

మేము ప్రాథమిక వ్యాయామాల యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకోవడంపై దృష్టి పెడతాము, కండరాలను అవసరమైన స్వరంలోకి తీసుకురావడానికి శిక్షణ వృత్తాకారంగా ఉంటుంది.

రెండవ వారం

మొదటి లక్ష్యాల మాదిరిగానే - మనం శరీరాన్ని నేర్చుకుంటాము మరియు బలోపేతం చేస్తాము.

మూడవ వారం

మేము ఫలితాలను ఏకీకృతం చేస్తాము (బరువులు జోడించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాము) మరియు కొత్త వ్యాయామాల సాంకేతికతను నేర్చుకుంటాము.

నాల్గవ వారం

వీడియో చూడండి: Mile Happy Walk. Walk at Home. Walking Workout (మే 2025).